Die ketogene Diät ist eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten der Welt.

Obwohl sie erst seit kurzem populär ist, gibt es sie schon seit über 100 Jahren.

Ursprünglich hatte sie einen medizinischen Zweck. Bevor es Antiepileptika gab, wurde die ketogene Diät als therapeutischer Ernährungsplan eingeführt, um Kinder mit Epilepsie zu behandeln.

Heute wird diese sehr kohlenhydratarme Ernährung vor allem zur Gewichtsabnahme und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels eingesetzt.

Das Ziel der ketogenen Diät ist eine ketogene Ernährung, die durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, die Einschränkung des Eiweißkonsums und die Erhöhung der aus Fett gewonnenen Kalorien erreicht wird (1).

Die Einschränkung von Kohlenhydraten und die Erhöhung der Kalorien aus Fett hilft deinem Körper, seine Hauptbrennstoffquelle von Glukose – einer Zuckerart – auf Ketone umzustellen, also auf Verbindungen, die beim Abbau von Fett entstehen und als alternative Brennstoffquelle dienen (2).

Das Ergebnis ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als primäre Brennstoffquelle bevorzugt (1).

Während die Fans der Keto-Diät ihre gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtsabnahme, Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) und Senkung des Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegels loben, gibt es auch Nachteile dieser Diät, die du bedenken solltest, bevor du sie ausprobierst (3, 4).

Wie lange es dauert, bis du in die Ketose kommst, also in den Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Ketonkörper als Brennstoff nutzt, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Darüber hinaus haben viele Menschen Schwierigkeiten, überhaupt in die Ketose zu kommen.

Dieser Artikel erklärt, wie lange es dauert, bis du in die Ketose kommst und warum du vielleicht noch nicht so weit bist.

Wie lange dauert es, bis man in die Ketose kommt?

Um von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung zu profitieren, muss dein Körper in einen Zustand eintreten, der Ketose genannt wird.

Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett in Moleküle namens Ketone umwandelt, die er als Hauptenergiequelle nutzt, wenn die Glukose – eine Zuckerart – begrenzt ist (1).

Der beste Weg, um in die Ketose zu kommen, ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren.

Im Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate in Zuckermoleküle – wie Glukose – aufgespalten, damit sie in den Blutkreislauf gelangen und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Wenn dein Körper überschüssige Glukose hat, kann sie in der Leber und in den Muskeln in ihrer Speicherform, dem Glykogen, gespeichert werden.

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch auf unter 50 Gramm pro Tag reduzierst, ist dein Körper gezwungen, seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung aufzubrauchen – und schließlich auf Ketone als Brennstoff umzusteigen (5).

Die Zeit, die es braucht, um in die Ketose zu kommen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich (6, 7).

Im Allgemeinen kann es 2-4 Tage dauern, wenn du 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Bei manchen Menschen dauert es jedoch eine Woche oder länger, bis sie diesen Zustand erreichen (6, 7, 8).

Menschen, die sich vor der Keto-Diät typischerweise kohlenhydratreich ernähren, brauchen zum Beispiel länger, um in die Ketose zu kommen, als Menschen, die sich normalerweise kohlenhydratarm bis moderat ernähren. Das liegt daran, dass dein Körper seine Glykogenspeicher aufbrauchen muss, bevor er in die Ketose kommt (9).

Zusammenfassung

In der Regel dauert es 2-4 Tage, bis du in die Ketose kommst, wenn du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Bei manchen Menschen kann es aber auch länger dauern, abhängig von Faktoren wie körperlicher Aktivität, Alter, Stoffwechsel und Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr.

Woran du erkennst, ob du in Ketose bist

Wenn dein Körper in die Ketose übergeht, können verschiedene Symptome auftreten, die auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Mundgeruch und erhöhter Durst (3).

Diese Symptome können dir zwar einen Hinweis darauf geben, dass sich dein Körper in der Umstellung befindet, aber der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest, ist, den Ketonspiegel deines Körpers zu testen.

Möglichkeiten zur Messung des Ketonspiegels

Der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest, ist, den Ketonspiegel deines Körpers zu messen.

Es gibt drei Arten von Ketonen – Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat -, die du im Urin, in der Atemluft bzw. im Blut messen kannst.

Der Acetoacetat-Spiegel kann im Urin mit einem Ketonurinstreifen gemessen werden, der sich je nach Ketongehalt des Urins in verschiedenen Rosa- oder Violett-Tönen färbt. Dunklere Farben bedeuten in der Regel, dass dein Urin höhere Werte enthält (10, 11).

Urinteststreifen sind eine günstige und einfache Methode, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest. Allerdings sind sie nicht so genau wie andere Hilfsmittel.

Der Acetonspiegel kann mit einem Keton-Atemmessgerät wie dem Ketonix gemessen werden. Dieses Messgerät zeigt dir durch eine blinkende Farbe an, ob du dich in Ketose befindest und wie hoch dein Ketonspiegel ist.

Studien zeigen, dass Keton-Atemmessgeräte ziemlich genau sind (12).

Der Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel wird mit einem Blutketon-Messgerät gemessen, das ähnlich funktioniert wie ein Glukometer – ein Gerät, mit dem man den Blutzuckerspiegel zu Hause messen kann (13).

Um ein Blutketonmessgerät zu benutzen, stichst du dir einfach mit dem kleinen beiliegenden Stift in den Finger, nimmst Blut ab und lässt den oberen Teil des Streifens mit deinem Blut in Kontakt kommen.

Ein Blutketonwert von 1,5-3,0 mmol pro Liter ist ideal für die Aufrechterhaltung der Ketose (9, 14).

Blutketonmessgeräte sind zwar effektiv bei der Messung von Ketonen, aber die Streifen können – im Gegensatz zu Urinteststreifen – teuer sein.

Geräte, die den Ketonspiegel messen, sollten dir eine genaue Vorstellung davon vermitteln, ob du dich in Ketose befindest. So weißt du, ob du Anpassungen vornehmen musst, um in diesen Zustand zu gelangen oder darin zu bleiben.

Zusammenfassung

Du kannst feststellen, ob du dich in Ketose befindest, indem du auf Symptome achtest oder deinen Ketonspiegel mit einem Atemmessgerät, Urinstäbchen oder einem Blutketonmessgerät testest.

Warum brauchen manche Menschen länger, um in die Ketose zu kommen?

Es gibt viele Gründe, warum manche Menschen länger brauchen, um in die Ketose zu kommen als andere.

Viele Faktoren wie dein Alter, dein Stoffwechsel, dein Trainingszustand und deine aktuelle Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr können eine Rolle dabei spielen, wie lange es dauert, bis du in die Ketose kommst.

Wenn es länger dauert, bis man in die Ketose kommt, liegt das meist daran, dass man ungewollt mehr Kohlenhydrate isst, als für eine ketogene Diät empfohlen. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann deinen Körper daran hindern, Ketone zu produzieren.

In einer kürzlich durchgeführten klinischen Studie, in der die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät untersucht wurden, rieten die Forscherinnen und Forscher den Patientinnen und Patienten, weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, obwohl andere Untersuchungen darauf hinweisen, dass eine Person, die sich ketogen ernährt, zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen kann (15,16).

Wenn du also Schwierigkeiten hast, in die Ketose zu kommen, musst du möglicherweise deine Kohlenhydratzufuhr weiter reduzieren.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, bei einer ketogenen Diät nicht genug Fett zu essen. Im Allgemeinen sollte man anstreben, etwa 55-60 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett, 30-35 Prozent aus Eiweiß und 5-10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen (17).

Wenn du während einer Keto-Diät zu viel Eiweiß isst, kann es außerdem schwieriger werden, in die Ketose zu kommen, da dein Körper dadurch ermutigt wird, die Gluconeogenese zu nutzen – einen Prozess, bei dem Aminosäuren aus Eiweiß in Zucker umgewandelt werden. Zu viel Zucker kann deinen Körper daran hindern, Ketone zu produzieren (18).

Neben der Ernährung können auch Lebensstilfaktoren – wie Bewegung, Schlaf und Stress – die Zeit bis zum Eintritt in die Ketose beeinflussen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Ketose zu kommen, überprüfe, ob du mit einem der oben genannten Probleme zu kämpfen hast.

Zusammenfassung

Es kann länger dauern, bis du in die Ketose kommst, wenn du mehr Kohlenhydrate als empfohlen zu dir nimmst, nicht genug Fett isst, einen eher sitzenden Lebensstil führst oder Schwierigkeiten hast, genug Schlaf zu bekommen.

Was solltest du wissen, bevor du auf Keto umsteigst?

Die Keto-Diät gilt als eine trendige Methode zum Abnehmen, aber es gibt einige Risiken und Nachteile, die man bedenken sollte, bevor man sie ausprobiert.

Während Menschen, die sich ketogen ernähren, anfangs in der Regel schnell an Gewicht verlieren – bis zu 10 Pfund in 2 Wochen oder weniger – kann dies auf die harntreibende Wirkung der Diät zurückzuführen sein, was bedeutet, dass ein Teil des Gewichtsverlusts – aber nicht der gesamte – einfach auf Wasserverlust zurückzuführen ist (3).

Obwohl Low-Carb-Diäten mit einem geringeren Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden, der das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Stoffwechselstörungen senken kann, gibt es noch einige Bedenken.

Eine Sorge ist, dass die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Diät unbekannt sind.

Langfristige gesundheitliche Komplikationen der Keto-Diät

Zu den langfristigen Nebenwirkungen gehören Fettablagerungen in der Leber, Nierensteine, ein unzureichender Proteingehalt und Vitaminmangel, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um die Folgen vollständig zu verstehen (6).

Eine weitere Herausforderung im Zusammenhang mit der Keto-Diät ist der geringere Verzehr von Obst und Gemüse und der erhöhte Konsum von Fett.

Langfristige Low-Carb-Diäten mit erhöhtem Fettkonsum können Entzündungen und oxidativen Stress verursachen und sogar die Alterung beschleunigen (19).

Außerdem kann die Einhaltung der Keto-Diät aufgrund ihrer strengen Grenzen für viele Menschen eine Herausforderung und sogar unhaltbar sein (19).

Bei Diabetikern, die Insulin oder orale Hypoglykämie-Medikamente einnehmen, kann es zu schweren Unterzuckerungen kommen, wenn die Medikamente nicht entsprechend angepasst werden, bevor sie mit dieser Diät beginnen. Personen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber oder des Stoffwechsels sollten ebenfalls mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie diese Diät ausprobieren (3).

Wenn du neugierig auf die Ketose bist, frag deinen Arzt, ob die Keto-Diät das Richtige für dich sein könnte.

Zusammenfassung

Obwohl die Keto-Diät immer beliebter wird, hat sie mögliche gesundheitliche Folgen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du die Keto-Diät ausprobierst.

Tipps zum Erreichen der Ketose

Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Ketose zu kommen, findest du hier ein paar Tipps, die dir dabei helfen können:

  • Iss 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das kann deinen Körper dazu anregen, Ketone zu produzieren. Menschen, die Schwierigkeiten haben, in die Ketose zu kommen, müssen sich vielleicht an das untere Ende der Skala halten (15, 16).
  • Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme. So kannst du sicherstellen, dass du 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst und deine Kohlenhydratzufuhr nicht unterschätzt.
  • Schränke das Essen in Restaurants ein. Es gibt zwar viele ketofreundliche Restaurants, aber das Essen kann es schwieriger machen, deine Kohlenhydrate zu verfolgen.
  • Sei dir der versteckten Kohlenhydratquellen bewusst. Es ist leicht, die Zutaten von Gewürzen zu übersehen, aber viele Soßen und Dressings enthalten viele Kohlenhydrate.
  • Erhöhe deinen Konsum von hochwertigen Fetten. Ziel ist es, mindestens 55-60% deiner Kalorien aus gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, nativem Olivenöl extra, Avocadoöl, Avocados, Fleisch, Eiern und fettem Fisch wie Lachs zu beziehen (17).
  • Versuche intermittierendes Fasten. Fastenarten wie das intermittierende Fasten können deinem Körper dabei helfen, seine Brennstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen und gleichzeitig seine Energiebilanz aufrechtzuerhalten (20).
  • Mehr trainieren. Körperliche Aktivität kann die Glykogenspeicher deines Körpers aufbrauchen, was deine Leber dazu anregt, die Produktion von Ketonen zu erhöhen. Studien zeigen, dass Sport im nüchternen Zustand dazu beitragen kann, den Ketonspiegel zu erhöhen (21).
  • Teste regelmäßig deinen Ketonspiegel. Durch das Testen des Ketonspiegels kannst du feststellen, ob du dich in Ketose befindest und deine Ernährung entsprechend anpassen.

Zusammenfassung

Wenn du einige der oben genannten Tipps befolgst – wie zum Beispiel deine Kohlenhydratzufuhr zu verfolgen oder ein kurzzeitiges Fasten auszuprobieren – kann dir helfen, die Ketose zu erreichen.

Die Quintessenz

Die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet, aber sie kann bei kurzfristigen Gewichtsabnahmezielen helfen.

In der Regel solltest du 2-4 Tage brauchen, um in die Ketose zu kommen.

Manche Menschen brauchen aber auch eine Woche oder länger. Wie lange es dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Stoffwechsel, deinem Trainingszustand und deiner aktuellen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme.

Der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest, ist die Messung deines Ketonspiegels, entweder mit einem Atem-, Urin- oder Blutketonmessgerät.

Wenn du Probleme hast, in die Ketose zu kommen, versuche, deine Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren, mehr Sport zu treiben oder ein paar der anderen oben genannten Tipps zu befolgen.

Wenn du neugierig bist, die Keto-Diät auszuprobieren oder Probleme hast, in die Ketose zu kommen, solltest du einen Arzt fragen, ob die Ketose für dich geeignet ist.

Nur eine Sache

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist und dich fragst, ob du trotzdem eine Keto-Diät machen kannst, lautet die Antwort: Ja! Es kann manchmal eine Herausforderung sein, aber es ist machbar.

Lies mehr darüber, wie du dich vegetarisch und vegan ernähren kannst.

Food fix: Keto-Grundlagen

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