Loaded Carries sind ein einfaches, aber sehr effektives Ganzkörpertraining. Wie der Name schon sagt, musst du beim Loaded Carry ein Gewicht tragen und damit laufen.

Eine der beliebtesten Formen ist das Koffertragen, das mehrere Muskelgruppen anspricht, das Gleichgewicht fördert und dir hilft, tägliche Aufgaben besser zu bewältigen. Angesichts dieser vielen Vorteile fragst du dich vielleicht, wie du sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Koffertragen wissen musst, seine Vorteile und wie du ihn sicher ausführen kannst.

Wie man den Koffertragen ausführt

Der Koffertragen, auch bekannt als einseitiger Farmer’s Walk, ist eine Belastungsübung, bei der du eine Kettlebell oder Kurzhantel anhebst und mit ihr gehst.

Ähnlich wie beim Tragen einer Aktentasche oder eines Koffers im Alltag werden beim Koffertragen mehrere Muskelgruppen beansprucht und die Ausführung ist relativ einfach.

Es handelt sich um eine unilaterale Übung, d.h. das Gewicht oder der Widerstand liegt nur auf einer Seite des Körpers. Dadurch muss die andere Körperseite mehr arbeiten, um für Gleichgewicht und Stabilität zu sorgen. Insgesamt wird dadurch die Kraft der Körpermitte, des Rückens sowie des Ober- und Unterkörpers gestärkt (1).

Für diese Übung brauchst du eine Kettlebell oder Kurzhantel mit Gewicht, die du sicher tragen kannst. Wenn du neu im Training bist, fängst du am besten mit einem niedrigeren Gewicht an (z. B. 2,25 kg) und hebst nach und nach schwerere Gewichte, wenn du stärker wirst.

Bild zum Artikel: Wie machst du das Koffertragen? - wie machst du das koffertragen

Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Koffertransport:

  1. Du stehst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gehst in die Hocke, um die Kettlebell oder Kurzhantel sicher mit deiner nicht dominanten Hand zu greifen. Dann kommst du wieder in den Stand. Du solltest ein Gewicht wählen, das eine gewisse Herausforderung darstellt, aber deine Haltung nicht beeinträchtigt.
  2. Stell dich aufrecht hin, mit den Schultern nach unten und nach hinten, und fang an, langsam vorwärts zu gehen. Im Idealfall gehst du mindestens 10 Schritte vorwärts, also so lang wie der Raum, in dem du dich befindest. Eventuell musst du deinen anderen Arm nach außen strecken, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Nachdem du deine Schritte beendet hast, drehst du dich um und gehst zurück. Achte darauf, dass deine Körpermitte während der gesamten Zeit angespannt bleibt.
  4. Sobald du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist, gehst du in die Hocke und legst das Gewicht auf den Boden. Wechsle die Hände und wiederhole den Vorgang.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du deinen Kopf, deinen Nacken und deinen Rücken gerade hältst. Du kannst dir das gut merken, indem du dir vorstellst, dass eine Schnur an deinem Kopf befestigt ist, die ihn aufrecht hält.

Du kannst entweder eine Kurzhantel oder eine Kettlebell verwenden, um einen Koffer zu tragen. Wenn du beides nicht hast, kannst du auch einen Koffer tragen und das Gewicht anpassen, indem du Gegenstände hinzufügst oder entfernst.

Zusammenfassung

Beim Koffertragen wird eine einzelne Hantel oder Kettlebell mit Gewicht durch den Raum getragen. Da das Gewicht auf eine Seite verteilt ist, muss die andere Seite mehr arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Das hilft dir, Kraft und Stabilität aufzubauen.

Vorteile des Koffertragens

Das Koffertragen ist eine hervorragende Übung, wenn du mehrere Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit stärken willst.

Da das Koffertragen eine einseitige Übung ist, trägst du das Gewicht nur auf einer Seite, während die andere Seite deines Körpers aktiv für Stabilität und Gleichgewicht sorgt (2).

Dabei werden der innere und äußere Bauchmuskel sowie andere Rumpfmuskeln wie der geradlinige Bauchmuskel und der quergestellte Bauchmuskel beansprucht. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, musst du darauf achten, dass deine Körpermitte während des gesamten Trainings angespannt und aktiv bleibt (2, 3).

Außerdem zielt es auf die Wirbelsäulenaufrichter, auch bekannt als Erector spinae oder paraspinale Muskeln, die für die Stabilität der Wirbelsäule und des Rückens entscheidend sind, sowie auf den oberen Rücken, die Schultern, die Arme und die Beine (Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden) (2, 3).

Und schließlich hilft die Koffertrage, die Griffkraft zu verbessern, eine stark unterschätzte Komponente des Kraftaufbaus und der sportlichen Leistung. Wenn du deine Griffkraft steigerst, kannst du deine Gesamtkraft erhöhen und so Aufgaben und Übungen effizienter ausführen (4, 5, 6).

Zusammenfassung

Das Koffertragen ist ein Ganzkörpertraining, das die Körpermitte, den Rücken, den Ober- und Unterkörper stärkt und die Griffkraft erhöht.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen beim Koffertragen

Es ist wichtig zu wissen, wie man den Koffertragen richtig ausführt, um Verletzungen zu vermeiden.

Zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen beim Koffertragen gehören:

  • ein zu schweres Gewicht tragen
  • Buckeln der Schultern und des Rückens
  • sich zu weit nach vorne lehnen, wodurch der untere Rücken übermäßig belastet wird
  • die Schultern zu den Ohren hochziehen
  • nicht in die Hocke gehen, wenn du das Gewicht anhebst oder ablegst
  • sich zu weit auf eine Seite lehnen
  • Dein Körperkern wird nicht beansprucht

Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du die Übung immer erst mit einem leichten Gewicht ausprobieren, um eine gute Haltung und Form zu üben, bevor du zu einem schwereren Gewicht übergehst. Halte deinen Rücken gerade und deine Körpermitte angespannt, um deinen Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Für die meisten Menschen ist das Koffertragen sicher. Wenn du jedoch chronische Nacken- oder Rückenverletzungen hast, dich gerade von einer Verletzung erholst, an chronischen Krankheiten leidest oder schwanger bist, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du eine neue Übung in dein Programm aufnimmst.

Schließlich solltest du dich vor dem Koffertragen richtig aufwärmen, um die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu fördern und Muskelzerrungen oder -risse zu vermeiden.

Idealerweise beginnst du mit einem 5-10-minütigen Aufwärmtraining, das dynamische Dehnungen (aktive Bewegungen) für alle Körperteile beinhaltet. Sobald dein Körper aufgewärmt ist, kannst du mit dem Koffertragen und anderen Kraftübungen fortfahren.

Zusammenfassung

Die meisten Verletzungen beim Koffertragen entstehen durch eine unsachgemäße Haltung oder durch das Heben eines zu schweren Gewichts. Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, solltest du mit deinem Arzt sprechen, wenn du Probleme mit dem Bewegungsapparat hast, schwanger bist oder andere chronische Krankheiten hast.

Die Quintessenz

Das Koffertragen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das einfach ist und Spaß macht. Wie der Name schon sagt, wird bei dieser Übung eine gewichtete Hantel oder Kettlebell mit einer Hand durch den Raum getragen, ähnlich wie beim Tragen eines Koffers.

Diese Übung trainiert die Körpermitte, den oberen und unteren Rücken, die Schultern, Arme und Beine, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Außerdem wird deine Griffkraft trainiert, die dir bei anderen Übungen und täglichen Aufgaben hilft.

Für die meisten Menschen ist das Koffertragen sicher und effektiv. Schwangere, Menschen mit Muskel-Skelett-Problemen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten jedoch mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor sie eine neue Übung in ihre Routine aufnehmen.

Wenn du auf der Suche nach einem einfachen, bequemen und effektiven Workout bist, solltest du das Koffertragen ausprobieren.

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