Wenn du während der ketogenen Diät jemals mit plötzlichen, starken Beinschmerzen zu kämpfen hattest, bist du nicht allein.
Obwohl diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät bei der Gewichtsabnahme und sogar bei der Behandlung bestimmter Krankheiten helfen kann, wird sie mit einer Reihe von Nebenwirkungen in Verbindung gebracht – darunter auch Beinkrämpfe.
Dieser Artikel erklärt, warum manche Menschen während der Keto-Diät Wadenkrämpfe bekommen und gibt Tipps zur Behandlung und Vorbeugung dieser unangenehmen Nebenwirkung.
Was verursacht Beinkrämpfe in der Keto-Phase?
Krämpfe sind unwillkürliche, örtlich begrenzte Muskelkontraktionen, die oft schmerzhaft sind. Beinkrämpfe betreffen in der Regel den Wadenmuskel, sie können aber auch in anderen Teilen deines Beins auftreten (1).
Diese Krämpfe treten meist nachts auf und können Sekunden bis Minuten dauern. Die meisten Beinkrämpfe sind in weniger als ein paar Minuten vorbei (1).
Obwohl die genaue Ursache nicht immer klar ist, können verschiedene Faktoren wie Schwangerschaft, medizinische Behandlungen, unzureichende Durchblutung und die Einnahme bestimmter Medikamente dein Risiko erhöhen.
Die Keto-Diät kann dich aus mehreren Gründen anfälliger für Beinkrämpfe machen (2).
Zu wenig Elektrolyte
Eine mögliche Ursache für Beinkrämpfe ist ein Elektrolyt-Ungleichgewicht.
Elektrolyte sind Mineralien, die für wichtige Funktionen in deinem Körper, wie zum Beispiel die Zellkommunikation, unerlässlich sind. Dazu gehören Natrium, Magnesium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat und Bikarbonate (3).
Wenn dein Spiegel sinkt, können deine Nervenzellen empfindlicher werden. Das wiederum führt zu einem Druck auf die Nervenenden, der Muskelkrämpfe verursachen kann (4).
Bei der Umstellung auf die Keto-Diät kann dein Körper mehr Elektrolyte über den Urin verlieren, weil der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin sinken (5).
Dieser Verlust ist in der Regel in den ersten 1-4 Tagen der Umstellung auf Keto am größten, so dass Muskelkrämpfe, die auf ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zurückzuführen sind, in dieser Zeit schlimmer sein können (5).
Dehydrierung
Menschen, die sich auf die Keto-Diät umstellen, urinieren oft mehr, weil der Insulinspiegel sinkt und die Natriumausscheidung steigt. Das vermehrte Urinieren kann wiederum zu Dehydrierung führen, einer weiteren möglichen Ursache für Beinkrämpfe (1, 5).
Dehydrierung ist eine der häufigsten Keto-Nebenwirkungen und kann daher dein Risiko für Beinkrämpfe erhöhen (6, 7, 8).
Dennoch ist die Beweislage uneinheitlich und es werden mehr Studien benötigt (9).
Andere mögliche Ursachen
Verschiedene andere Faktoren können ebenfalls Beinkrämpfe verursachen.
So werden zum Beispiel bestimmte Medikamente wie Diuretika, Asthmamittel und Statine mit einem erhöhten Risiko für diese Schmerzen in Verbindung gebracht (10).
Darüber hinaus werden sitzende Lebensgewohnheiten, hohes Alter, anstrengende körperliche Aktivitäten und Erkrankungen wie Leber- und Nierenversagen mit Beinkrämpfen in Verbindung gebracht (11, 12).
Zusammenfassung
Menschen, die eine Keto-Diät machen, können aufgrund von Dehydrierung und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht Beinkrämpfe bekommen. Andere Ursachen für Beinkrämpfe sind Bewegungsmangel und bestimmte Medikamente.
Wie man Beinkrämpfe bei der Keto-Diät behandelt und verhindert
Neben Beinkrämpfen gibt es weitere Symptome, die mit der Keto-Diät in Verbindung gebracht werden, wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Müdigkeit, die auch als Keto-Grippe bekannt sind.
Diese Symptome können ebenfalls durch Dehydrierung und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte verursacht oder verschlimmert werden, weshalb die Prävention umso wichtiger ist.
Tipps
Der beste Weg, um Beinkrämpfen vorzubeugen und sie zu behandeln, ist sicherzustellen, dass du dich nahrhaft ernährst, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Hier sind ein paar Tipps:
- Nimm kaliumreiche Lebensmittel zu dir. Avocados, Mangold, Spinat, Zwiebeln, Tomaten, Rote Bete und Pilze sind kaliumreiche Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Elektrolythaushalt auszugleichen (13).
- Wähle magnesiumhaltige Lebensmittel. Kürbiskerne, Paranüsse, Cashews, Grünkohl, Rucola, Brokkoli und Austern enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Magnesium, das deinen Elektrolythaushalt unterstützt (14).
- Erwäge die Einnahme eines Elektrolytergänzungsmittels. Die Einnahme eines Magnesium-, Kalium- oder Multimineralienpräparats kann für die Umstellung auf eine Keto-Diät eine gute Idee sein (15).
- Nimm genug Salz zu dir. Salze dein Essen und nimm gesalzene Knochenbrühe zu dir, um das Risiko eines Elektrolyt-Ungleichgewichts zu verringern.
- Trinke viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dein Risiko für Wadenkrämpfe und andere Keto-Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Verstopfung verringern. Blasser, gelber Urin ist ein Zeichen dafür, dass du gut hydriert bist (16, 17, 18, 19).
- Schränke den Alkoholkonsum ein oder vermeide ihn. Alkohol ist ein Diuretikum und kann die Dehydrierung verschlimmern. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Alkoholkonsum mit Beinkrämpfen zusammenhängen kann (20, 21).
- Betreibe sanfte Bewegung. Versuche es mit Spaziergängen, Dehnübungen und Yoga, wenn du dich an die Keto-Ernährung gewöhnt hast. Vermeide in den ersten Tagen intensiven Sport, um das Risiko von Beinkrämpfen zu verringern (22).
Wenn du anhaltende oder extreme Krämpfe in den Beinen hast, solltest du einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass es sich nicht um die Symptome einer ernsteren Erkrankung handelt.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Zufuhr von Elektrolyten und leichte körperliche Betätigung können helfen, das Risiko von Wadenkrämpfen in der Keto-Phase zu verringern.
Die Quintessenz
Auch wenn viele Menschen auf die Keto-Diät schwören, kann die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu unangenehmen Symptomen führen, z. B. zu Beinkrämpfen.
Ein paar einfache Änderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil, wie z. B. ausreichend zu trinken, viele elektrolytreiche Lebensmittel zu essen und sich leicht zu bewegen, können helfen, ketoassoziierte Wadenkrämpfe zu behandeln und zu verhindern.
Wenn du unter Beinkrämpfen leidest, solltest du einige der oben genannten Tipps ausprobieren – aber denke daran, deinen Arzt aufzusuchen, wenn die Krämpfe anhaltend oder extrem sind.
