Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die oft zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird.
Obwohl viele Diätwillige kurz nach Beginn dieser Diät einen schnellen Gewichtsverlust erleben, sind Plateaus – bei denen das Gewicht hartnäckig gleich bleibt – ebenfalls üblich.
Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen für ein Abnehmplateau bei der Keto-Diät und mit einfachen Strategien, um es zu überwinden.
Ursachen für ein Abnehmplateau in der Keto-Phase
Gewichtsabnahme ist nicht immer ein linearer Prozess. Plateaus – also Phasen, in denen du nicht abnimmst – sind bei jeder Diät üblich, auch bei der Keto-Diät.
Das Plateau liegt zum Teil daran, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, wenn du abnimmst, was bedeutet, dass du im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennst (1).
Eine Plateauphase kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du dein Makronährstoffverhältnis neu bewerten und deine Nahrungsaufnahme sorgfältiger überwachen solltest.
Vor allem solltest du die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß, die dein Körper in Glukose (Zucker) umwandelt, weiter einschränken. Zu viel Glukose kann verhindern, dass du in die Ketose kommst – den erwünschten Stoffwechselzustand bei der Keto-Diät, der deinen Körper dazu bringt, Fett als Brennstoff zu verbrennen (2).
Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Kalorien aus fettreichen Lebensmitteln verhindern, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, was die Gewichtsabnahme behindern kann.
Verschiedene andere Faktoren können ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme beitragen, z. B. dein Trainingsplan, dein Stresslevel, dein Schlafrhythmus und deine Krankengeschichte (3, 4, 5).
Bedenke, dass Plateaus bei der Keto-Diät zwar üblich sind, du aber deinen Arzt aufsuchen solltest, wenn ein Plateau mit anderen anhaltenden negativen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung oder Übelkeit einhergeht.
Diese Symptome, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden, sind bei der Umstellung auf die Keto-Diät nicht ungewöhnlich, sollten aber in der Regel nach ein paar Tagen oder Wochen wieder verschwinden (2).
Zusammenfassung
Wenn du bei der Keto-Diät nicht abnimmst, kann das an Veränderungen in deinem Stoffwechsel, deiner Ernährung und deinem Lebensstil liegen.
Tipps zum Durchbrechen eines Abnehmplateaus bei der Keto-Diät
Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, dein Abnehmplateau bei der Keto-Diät zu durchbrechen.
Suche nach versteckten Kohlenhydraten
Wenn du feststellst, dass du mit der Keto-Diät nicht abnimmst, ist es wichtig, dass du deine Kohlenhydrataufnahme sorgfältig überprüfst. Selbst wenn du hier und da nur ein paar Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, summiert sich das schnell und kann dich daran hindern, in die Ketose zu kommen.
Bei einer normalen Keto-Diät solltest du nur 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen (6).
Verwende eine App oder einen Food Tracker, um deine tägliche Kohlenhydratzufuhr genau zu bestimmen, und achte darauf, versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Gewürzen und stärkehaltigem Gemüse zu berücksichtigen.
Versuche intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Ess- und Fastenphasen ab.
In Kombination mit der Keto-Diät kann es den Übergang in die Ketose beschleunigen, indem es die Hauptenergiequelle deines Körpers von Zucker auf Fett umstellt (7).
Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, die Fettverbrennung anzukurbeln, indem es den Stoffwechsel erhöht. Außerdem zeigen Studien, dass es den Hunger und die Kalorienzufuhr verringern kann, was beides die Gewichtsabnahme unterstützen kann (8, 9, 10).
Obwohl es verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens gibt, ist das 16/8-Fasten eine der einfachsten und beliebtesten Methoden für den Einstieg. Dabei beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster pro Tag.
Ändere dein Trainingsprogramm
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Abnehmprogramms.
Bewegung hilft dir, Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das den Gewichtsverlust beschleunigen kann. Außerdem kann sie das Muskelwachstum fördern, deine Lebenserwartung verlängern und dich vor chronischen Krankheiten schützen (11, 12).
Du solltest mindestens 150 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung pro Woche anstreben (13).
Vielleicht möchtest du auch neue Aktivitäten ausprobieren, um deine Routine zu verändern, z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.
Verringere deine Kalorienzufuhr
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten musst du bei der Keto-Diät keine Kalorien zählen.
Das liegt daran, dass viele der Hauptnahrungsmittel der Keto-Diät einen hohen Fett- und Eiweißgehalt haben, die beide das Sättigungsgefühl verstärken und so übermäßiges Essen verhindern können (14).
Wenn du jedoch feststeckst und nicht abnehmen kannst, nimmst du vielleicht zu viele Kalorien zu dir.
Um deine Kalorienzufuhr zu senken, solltest du auf die Größe deiner Portionen achten und Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu dir nehmen.
Reduziere dein Stresslevel
Du solltest überlegen, ob andere Aspekte deines Lebensstils zu deinem Gewichtsverlustplateau beitragen. Einige Studien bringen chronischen Stress mit einer verstärkten Gewichtszunahme in Verbindung (15).
Bei manchen Menschen kann ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol auch zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem geringeren Energieverbrauch führen, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann (16).
Regelmäßige Pausen, eine Selbstfürsorgeroutine, ein besserer Schlafrhythmus und Praktiken wie Yoga oder Meditation können dein Stressniveau senken und die Gewichtsabnahme fördern.
Zusammenfassung
Die Reduzierung deiner Kohlenhydrat- oder Kalorienzufuhr, die Ausweitung deines Trainings, die Reduzierung deines Stressniveaus und das intermittierende Fasten sind alles Strategien, die dir helfen können, ein Gewichtsverlustplateau bei der Keto-Diät zu durchbrechen.
Andere Messgrößen für den Keto-Fortschritt
Auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlierst du vielleicht trotzdem Gewicht oder Körperfett.
Das liegt daran, dass viele Faktoren kleine Schwankungen des Körpergewichts verursachen, z. B. was du tagsüber isst oder trinkst, was du trägst und ob dein Körper zusätzliches Wasser einlagert.
Aus diesem Grund ist es wichtig, die Gesamtentwicklung deines Gewichts zu beobachten, anstatt sich jeden Tag auf eine einzelne Zahl zu konzentrieren.
Neben dem Wiegen gibt es noch viele andere Möglichkeiten, deine Fortschritte zu beobachten. Das sind Anzeichen dafür, dass du deine Gesundheit verbesserst und abnimmst, auch wenn sich die Waage nicht rührt.
Wenn zum Beispiel deine Kleidung etwas lockerer sitzt, ist das ein häufiger NSV. Ein höheres Energieniveau, eine bessere Stimmung und eine höhere Aufmerksamkeit sind ebenfalls Anzeichen für eine Verbesserung.
Außerdem solltest du dein Verhältnis von Taille zu Hüfte oder deinen Körperfettanteil mit einem Maßband, einer Körperfettwaage oder einem Hautfalten-Test messen.
Veränderungen deines Blutzuckerspiegels, deines Blutdrucks oder deines Cholesterinspiegels können ebenfalls dabei helfen, festzustellen, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Zusammenfassung
Auch wenn du bei der Keto-Diät ein Plateau beim Abnehmen erreichst, gibt es einige andere Anzeichen für Fortschritte, die du beachten solltest.
Die Quintessenz
Gewichtsverlust-Plateaus sind bei der Keto-Diät keine Seltenheit und können durch viele Faktoren verursacht werden.
Es ist jedoch wichtig, die allgemeine Entwicklung deines Gewichts zu beobachten und andere Messgrößen für den Fortschritt zu berücksichtigen, z. B. die Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus.
Du kannst auch verschiedene Strategien ausprobieren, wie z. B. intermittierendes Fasten, die Reduzierung deiner Kohlenhydrat- oder Kalorienzufuhr, mehr Sport und die Reduzierung deines Stresslevels, um dein Plateau zu durchbrechen.
