Cutting ist eine zunehmend beliebte Trainingsmethode.
Es ist eine Fettabbauphase, die Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nutzen, um so schlank wie möglich zu werden.
Sie beginnt in der Regel einige Monate vor einem größeren Trainingsprogramm und beinhaltet eine Diät zur Gewichtsreduzierung, die darauf abzielt, so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.
In diesem Artikel erfährst du, wie du eine Abnehmdiät durchführst, um Gewicht zu verlieren.
Was ist eine Abnehmdiät?
Eine Cutting-Diät wird normalerweise von Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten eingesetzt, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Die wichtigsten Unterschiede zu anderen Diäten zur Gewichtsreduzierung bestehen darin, dass die Diät auf den Einzelnen zugeschnitten ist, einen höheren Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten hat und mit Gewichtheben einhergehen sollte.
Regelmäßiges Gewichtheben ist wichtig, weil es das Muskelwachstum fördert und so dem Muskelabbau entgegenwirkt, wenn du mit der Kalorienreduzierung beginnst (1, 2, 3).
Eine Cutting-Diät dauert 2-4 Monate, je nachdem, wie schlank du vor der Diät bist, und wird normalerweise um Bodybuilding-Wettkämpfe, sportliche Veranstaltungen oder Anlässe wie Feiertage herum geplant (4).
Zusammenfassung
Eine Cutting-Diät zielt darauf ab, dich so schlank wie möglich zu machen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Diese Diät wird in der Regel 2-4 Monate vor einem Bodybuilding-Wettbewerb oder einer anderen Veranstaltung durchgeführt.
Wie man eine Cutting-Diät durchführt
Eine Cutting-Diät ist auf jeden Einzelnen zugeschnitten und setzt voraus, dass du deinen Nährstoffbedarf bestimmst.
Berechne deine Kalorienzufuhr
Fettabbau findet statt, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst, als du verbrennst.
Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag essen solltest, um abzunehmen, hängt von deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Lebensstil, deinem Geschlecht und deinem Trainingszustand ab.
Im Allgemeinen braucht eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber 1.500 Kalorien, um 1 Pfund (0,45 kg) Fett pro Woche zu verlieren, während ein durchschnittlicher Mann etwa 2.500 Kalorien braucht, um sein Gewicht zu halten oder 2.000 Kalorien, um die gleiche Menge abzunehmen (5).
Ein langsamer, gleichmäßiger Gewichtsverlust – wie z. B. 1 Pfund (0,45 kg) oder 0,5-1 % deines Körpergewichts pro Woche – ist für eine Abnehmdiät am besten geeignet (4).
Obwohl ein größeres Kaloriendefizit dir helfen kann, schneller abzunehmen, hat die Forschung gezeigt, dass es dein Risiko erhöht, Muskeln zu verlieren, was für diese Diät nicht ideal ist (4, 6).
Bestimme deine Proteinzufuhr
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist bei einer Reduktionsdiät wichtig.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Fettabbau unterstützen kann, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt, den Appetit reduziert und die Muskelmasse erhält (7, 8, 9).
Wenn du eine Reduktionsdiät machst, musst du mehr Eiweiß essen, als wenn du nur versuchst, dein Gewicht zu halten oder Muskelmasse aufzubauen. Das liegt daran, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, aber regelmäßig trainierst, was deinen Proteinbedarf erhöht (10).
Die meisten Studien deuten darauf hin, dass 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,6-2,0 Gramm pro kg) ausreichend sind, um die Muskelmasse bei einer Reduktionsdiät zu erhalten (4, 10).
Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) sollte zum Beispiel 110-140 Gramm Eiweiß pro Tag essen.
Bestimme deine Fettzufuhr
Fett spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, weshalb es für eine Cutting-Diät entscheidend ist (11).
Es ist zwar üblich, bei einer Reduktionsdiät die Fettzufuhr zu reduzieren, aber zu wenig zu essen kann die Produktion von Hormonen wie Testosteron und IGF-1 beeinträchtigen, die zum Erhalt der Muskelmasse beitragen.
Studien zeigen zum Beispiel, dass eine Reduzierung der Fettzufuhr von 40 % auf 20 % der Gesamtkalorien den Testosteronspiegel um einen bescheidenen, aber signifikanten Betrag senkt (4, 12).
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein Rückgang des Testosteronspiegels nicht immer zu Muskelabbau führt – solange du genügend Eiweiß und Kohlenhydrate isst (5, 13).
Experten empfehlen, dass bei dieser Diät 15-30% der Kalorien aus Fett stammen sollten (4).
Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Wer also 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte bei einer Reduktionsdiät 33-67 Gramm Fett pro Tag essen.
Wenn du intensiv Sport treibst, ist das untere Ende dieser Fettspanne am besten, weil du dann mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst.
Bestimme deine Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse während einer Reduktionsdiät.
Da dein Körper Kohlenhydrate lieber zur Energiegewinnung nutzt als Eiweiß, kann der Verzehr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten dem Muskelabbau entgegenwirken (14).
Außerdem können Kohlenhydrate dazu beitragen, deine Leistung während des Trainings zu steigern (15).
Bei einer Reduktionsdiät sollten Kohlenhydrate die verbleibenden Kalorien ausmachen, nachdem du Eiweiß und Fett abgezogen hast.
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Nachdem du deinen Bedarf an Eiweiß und Fett von deiner Gesamtkalorienzufuhr abgezogen hast, teilst du die verbleibende Zahl durch 4 und weißt so, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag essen kannst.
Ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Person, die eine 2.000-Kalorien-Diät macht, kann 110 g Eiweiß und 60 g Fett essen. Die restlichen 1.020 Kalorien (255 Gramm) können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Zusammenfassung
Um eine Reduktionsdiät zu planen, solltest du deinen Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten anhand deines Gewichts und deiner Lebensgewohnheiten berechnen.
Ist das Timing der Mahlzeiten wichtig?
Das Timing der Mahlzeiten ist eine Strategie, die für Muskelwachstum, Fettabbau und Leistung eingesetzt wird.
Obwohl es für Leistungssportler von Vorteil sein kann, ist es für den Fettabbau nicht so wichtig (15).
Viele Studien haben zum Beispiel festgestellt, dass Ausdauersportler ihre Regeneration fördern können, indem sie ihre Mahlzeiten und die Kohlenhydratzufuhr auf das Training abstimmen (15, 16, 17).
Allerdings ist das für die Cutting-Diät nicht notwendig.
Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, Vollwertkost zu essen und über den Tag verteilt ausreichend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu dir zu nehmen.
Wenn du häufig hungrig bist, kann ein kalorienreiches Frühstück dafür sorgen, dass du später am Tag satter bist (18, 19, 20).
Zusammenfassung
Das Timing deiner Mahlzeiten ist bei der Cutting-Diät nicht notwendig, kann aber Ausdauersportlern bei ihrem Training helfen.
Schummelmahlzeiten und Zufuhrtage
Überbrückungsmahlzeiten und/oder Zufuhrtage werden häufig in Reduktionsdiäten eingebaut.
Schummelmahlzeiten sind gelegentliche Genüsse, die die Strenge einer bestimmten Diät auflockern sollen, während Refeed-Tage deine Kohlenhydratzufuhr ein- oder zweimal pro Woche erhöhen.
Eine höhere Kohlenhydratzufuhr hat mehrere Vorteile, wie z. B. die Wiederherstellung der körpereigenen Glukosespeicher, die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und den Ausgleich verschiedener Hormone (21, 22).
Studien zeigen zum Beispiel, dass ein kohlenhydratreicher Tag den Spiegel des Sättigungshormons Leptin erhöhen und deinen Stoffwechsel vorübergehend steigern kann (23, 24, 25).
Auch wenn du nach einer Schummelspeise oder einem Refeed-Tag zunimmst, handelt es sich dabei in der Regel um Wassergewicht, das du in den nächsten Tagen wieder verlierst (26).
Trotzdem kann es leicht passieren, dass du an diesen Tagen zu viel isst und deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotierst. Außerdem können diese Routinen ungesunde Gewohnheiten fördern, besonders wenn du zu emotionalem Essen neigst (27, 28, 29).
Schummelmahlzeiten und Refeed-Tage sind also nicht notwendig und sollten sorgfältig geplant werden.
Zusammenfassung
Zwischenmahlzeiten und Refeed-Tage können deine Moral, deine sportliche Leistung und deinen Hormonspiegel steigern, sind aber für eine Reduktionsdiät nicht notwendig. Bei falscher Planung können sie deinen Fortschritt behindern.
Hilfreiche Tipps für eine Abnehmdiät
Hier sind einige hilfreiche Tipps, um den Fettabbau während einer Reduktionsdiät auf Kurs zu halten:
- Wähle mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie nicht-stärkehaltiges Gemüse enthalten in der Regel mehr Nährstoffe und können dir helfen, länger satt zu bleiben, wenn du ein Kaloriendefizit hast (30).
- Trinke viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, deinen Appetit zu zügeln und deinen Stoffwechsel vorübergehend zu beschleunigen (31, 32).
- Versuche es mit Mahlzeitenvorbereitung. Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus zubereitest, sparst du Zeit, hältst dich an deine Diät und kommst nicht in die Versuchung, ungesunde Lebensmittel zu essen.
- Vermeide flüssige Kohlenhydrate. Sportgetränken, Softdrinks und anderen zuckerhaltigen Getränken fehlen Mikronährstoffe, sie können dein Hungergefühl verstärken und sind nicht so sättigend wie ballaststoffreiche, vollwertige Lebensmittel (33).
- Berücksichtige Kardio. Neben dem Gewichtheben kann aerobes Training – insbesondere Cardio mit hoher Intensität – deinen Fettabbau fördern (34).
Zusammenfassung
Um eine Abnehmdiät zu optimieren, solltest du viel Wasser trinken, ballaststoffreiche Lebensmittel essen und Ausdauersport treiben, neben vielen anderen Tipps.
Die Quintessenz
Eine Cutting-Diät dient dazu, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Bei dieser Diät wird dein Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten auf der Grundlage deines Gewichts und deines Lebensstils berechnet. Du solltest sie nur ein paar Monate vor einem sportlichen Wettkampf durchführen und sie mit Gewichtheben kombinieren.
Wenn du dich für diese Diät zum Abnehmen für Sportler interessierst, solltest du deinen Trainer oder einen Arzt fragen, ob sie für dich geeignet ist.
