Wie man eine Ganzkörper-Dehnungsroutine durchführt

Professionelle Sprinter verbringen manchmal eine Stunde mit dem Aufwärmen für ein Rennen, das nur 10 Sekunden dauert. Für viele Sportlerinnen und Sportler ist es üblich, beim Aufwärmen dynamische Dehnübungen und beim Abwärmen statische Dehnübungen zu machen, um ihre Muskeln gesund zu halten.

Auch wenn du kein Sportler bist, hat es viele Vorteile, wenn du Dehnübungen in deine tägliche Routine einbaust. Dehnen kann dir nicht nur helfen, Verletzungen zu vermeiden, sondern auch den altersbedingten Mobilitätsverlust zu verlangsamen und die Durchblutung zu verbessern.

Sehen wir uns die zahlreichen Vorteile des Ganzkörperdehnens genauer an und erfahren wir, wie du ein Dehnungsprogramm aufbaust, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.

Was sind die Vorteile des Dehnens?

Regelmäßiges Dehnen kann sich sowohl auf deine geistige als auch auf deine körperliche Gesundheit auswirken. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

• Verringertes Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, dein Risiko für Gelenk- und Muskelverletzungen zu verringern.
• Verbesserte sportliche Leistung. Dynamische Dehnübungen vor dem Training können die sportliche Leistung verbessern, indem sie Gelenkeinschränkungen reduzieren, so eine wissenschaftlichen Bericht von 2018.
• Verbesserte Durchblutung. Eine 2015 Studie mit 16 Männern ergab, dass ein 4-wöchiges statisches Dehnungsprogramm ihre Blutgefäßfunktion verbesserte.
• Vergrößerte den Bewegungsumfang. Eine 2019 Studie mit 24 jungen Erwachsenen ergab, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen deinen Bewegungsumfang verbessern kann.
• Weniger Schmerzen. Eine 2015 Studie an 88 Universitätsstudenten ergab, dass ein 8-wöchiges Dehn- und Kräftigungsprogramm die durch Haltungsfehler verursachten Schmerzen deutlich reduzieren konnte.
• Entspannen. Viele Menschen finden, dass Dehnen mit tiefer und langsamer Atmung zu einem Gefühl der Entspannung führt.

Wann man sich dehnt

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu dehnen, und manche Arten von Dehnungen sind zu bestimmten Zeiten besser. Zwei gängige Arten von Dehnungen sind:

• Dynamische Dehnungen. Beim dynamischen Dehnen wird ein Gelenk oder ein Muskel aktiv über seinen gesamten Bewegungsumfang bewegt. Dadurch werden deine Muskeln aufgewärmt und auf das Training vorbereitet. Beispiele für dynamische Dehnungen sind Armkreisen und Beinschwingen.
• Statische Dehnungen. Statische Dehnungen sind Dehnungen, die du mindestens 15 Sekunden lang oder länger hältst, ohne dich zu bewegen. Das hilft deinen Muskeln, sich zu lockern, besonders nach dem Sport.

Vor dem Sport

Warme Muskeln sind in der Regel leistungsfähiger als kalte Muskeln. Es ist wichtig, Dehnübungen in dein Aufwärmprogramm einzubauen, damit du deine Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten kannst.

Obwohl es immer noch ein Diskussionsthema ist, gibt es einige Beweise dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistungs- und Kraftausbeute bei Sportlern verringern kann.

Wenn du für eine kraft- oder geschwindigkeitsbasierte Sportart trainierst, solltest du statisches Dehnen beim Aufwärmen vermeiden und dich stattdessen für dynamisches Dehnen entscheiden.

Nach dem Training

Statisches Dehnen nach dem Training kann helfen, die Muskelkater verursacht durch anstrengende Übungen.

Es ist eine gute Idee, alle Teile deines Körpers zu dehnen, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die du während deines Trainings benutzt hast.

Nach dem Sitzen und vor dem Schlafengehen

Statisches Dehnen aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, so eine Studie aus dem Jahr 2014 an 20 jungen erwachsenen Männern.

Das parasympathische Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktionen deines Körpers verantwortlich. Deshalb finden viele Menschen, dass Dehnen vor dem Schlafengehen ihnen hilft, sich zu entspannen und den Stress am Ende des Tages abzubauen.

Dehnen nach längerer Inaktivität kann dazu beitragen, die Durchblutung deiner Muskeln zu verbessern und Steifheit zu verringern. Deshalb fühlt es sich gut an, sich nach dem Aufwachen oder nach langem Sitzen zu dehnen – und das ist auch gut so.

Wie man ein Ganzkörper-Stretching-Programm durchführt

Wenn du ein Ganzkörper-Dehnprogramm zusammenstellst, solltest du mindestens eine Dehnung für jede Hauptmuskelgruppe deines Körpers vorsehen.

Vielleicht stellst du fest, dass sich bestimmte Muskeln besonders steif anfühlen und besondere Aufmerksamkeit brauchen. Menschen, die viel sitzen, haben zum Beispiel oft verspannte Muskeln im Nacken, in den Hüften, in den Beinen und im oberen Rücken.

Um besonders steife Bereiche zu trainieren, kannst du:

• mehrere Dehnungen für diese Muskelgruppe durchführen
• Halte die Dehnung länger
• die Dehnung mehr als einmal durchführen

Wadendehnung

• Muskeln gedehnt: Waden
• Wann ausführen: nach dem Laufen oder immer dann, wenn du verspannte Waden hast
• Sicherheitstipp: Höre sofort auf, wenn du Schmerzen in deiner Achillessehne spürst, wo deine Wade an deinem Knöchel ansetzt.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Stell dich mit den Händen an die Rückenlehne eines Stuhls oder an eine Wand.
2. Stelle deine Füße versetzt auf, einen vor den anderen. Halte dein hinteres Bein gerade, dein vorderes Knie leicht gebeugt und stelle beide Füße flach auf den Boden.
3. Während du dein hinteres Knie gerade hältst und dein hinterer Fuß flach auf dem Boden steht, beugst du dein vorderes Knie, um dich in Richtung Stuhl oder Wand zu lehnen. Mach das so lange, bis du eine leichte Dehnung in der Wade deines hinteren Beins spürst.
4. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beinschwünge

• Muskeln gedehnt: Hüften, Innenschenkel, Gesäß
• Wann ausführen: vor einem Workout
• Sicherheitstipp: Beginne mit kleineren Schwüngen und mache jeden Schwung größer, wenn deine Muskeln lockerer werden.

So machst du diese Dehnung:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Balanciere auf deinem linken Bein und schwinge dein rechtes Bein vor deinem Körper hin und her, aber nur so weit, wie es dir angenehm ist.
3. Führe 20 Wiederholungen durch.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Dehnung der Kniesehne

• Muskeln gedehnt: Kniesehne, unterer Rücken
• Wann durchführen: nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder wenn deine Kniesehnen angespannt sind
• Sicherheitstipp: Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, versuche stattdessen, deine Hände auf dem Boden oder auf deinem Bein abzustützen.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Setze dich auf eine weiche Unterlage und stelle ein Bein gerade vor dich. Lege deinen anderen Fuß gegen den inneren Oberschenkel deines gestreckten Beins.
2. Lasse deinen Rücken gerade, lehne dich nach vorne und greife nach deinen Zehen.
3. Wenn du eine Dehnung in der Rückseite deines gestreckten Beins spürst, halte sie 30 Sekunden lang.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Stehende Quadrizepsdehnung

• Muskeln gedehnt: Quadrizeps
• Wann ausführen: nach dem Laufen oder wenn sich deine Oberschenkel angespannt anfühlen
• Sicherheitstipp: Strebe eine sanfte Dehnung an; eine Überdehnung kann dazu führen, dass sich deine Muskeln verkrampfen.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Stelle dich aufrecht hin, ziehe deinen rechten Fuß zum Po und halte ihn dort mit der rechten Hand fest.
2. Halte dein Knie nach unten gerichtet und dein Becken während der gesamten Dehnung unter der Hüfte.
3. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Gesäßdehnung

• Muskeln gedehnt: Gesäß, Hüften
• Wann ausführen: nach dem Laufen oder vor dem Schlafengehen
• Sicherheitstipp: Hör auf, wenn du Schmerzen in den Knien, Hüften oder sonst wo spürst.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine hoch und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Kreuze dein linkes Fußgelenk über deinem rechten Knie.
3. Greife dein rechtes Bein (entweder über oder hinter deinem Knie) und ziehe es zu deinem Gesicht, bis du eine Dehnung in der gegenüberliegenden Hüfte spürst.
4. Halte die Position für 30 Sekunden.
5. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Obere Rückenstreckung

• Muskeln gedehnt: Rücken, Schultern, Nacken
• Wann durchführen: nach längerem Sitzen oder wenn dein Rücken steif ist
• Sicherheitstipp: Versuche, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Erzwinge die Dehnung nicht über das Maß hinaus, das angenehm ist.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Setze dich mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte auf einen Stuhl, wobei die Knöchel mit den Knien eine Linie bilden.
2. Drehe deinen Körper nach rechts, indem du mit deiner linken Hand gegen die rechte Seite des Stuhls drückst.
3. Halte die Position für 30 Sekunden.
4. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Brustkorb dehnen

• Muskeln gedehnt: Brust, Bizeps, Schultern
• Wann ausführen: nach längerem Sitzen
• Sicherheitstipp: Höre sofort auf, wenn du Beschwerden in deiner Schulter spürst.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Stell dich in einen offenen Türrahmen und lege deine Unterarme senkrecht auf den Türrahmen.
2. Lehn dich nach vorne, bis du eine Dehnung in deinem Brustkorb spürst.
3. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Nackenkreise

• Gestreckte Muskeln: Nacken
• Wann ausführen: nach dem Sitzen oder wenn sich dein Nacken verspannt anfühlt
• Sicherheitstipp: Es ist normal, dass sich eine Seite enger anfühlt als die andere. Versuche, die Dehnung auf der Seite, die sich straffer anfühlt, länger zu halten.

Wie du diese Dehnung ausführst:

1. Senke dein Kinn in Richtung deiner Brust.
2. Neige deinen Kopf nach links, bis du eine Dehnung auf der rechten Seite deines Halses spürst.
3. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.
4. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Die Quintessenz

Regelmäßiges Dehnen kann:

• deinen Bewegungsradius verbessern
• reduziere dein Verletzungsrisiko
• die Durchblutung verbessern
• steigert die sportliche Leistung

Wenn du ein Ganzkörper-Dehnungsprogramm erstellen willst, solltest du mindestens eine Dehnung für jede Hauptmuskelgruppe wählen.

Die in diesem Artikel beschriebenen Dehnungen sind ein guter Anfang, aber es gibt noch viele andere Dehnungen, die du in dein Programm aufnehmen kannst.

Wenn du eine Verletzung hast oder wissen willst, welche Dehnungen für dich am besten geeignet sind, solltest du mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten sprechen.