Die Planung von Mahlzeiten und die Vorbereitung von Mahlzeiten sind wunderbare Fähigkeiten, die du in deinem persönlichen Gesundheits- und Wellness-Kit haben solltest.
Ein gut durchdachter Mahlzeitenplan kann dir helfen, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern oder ein bestimmtes Gesundheitsziel zu erreichen und dabei Zeit und Geld zu sparen (1).
Hier sind 23 einfache Tipps, um eine erfolgreiche Essensplanung zu entwickeln.
1. Fang klein an
Wenn du noch nie einen Essensplan erstellt hast oder nach einer langen Pause wieder damit anfängst, fühlt sich das vielleicht ein bisschen entmutigend an.
Die Entwicklung einer Essensplanungsgewohnheit ist nicht anders als jede andere positive Veränderung in deinem Leben. Wenn du klein anfängst und langsam Vertrauen aufbaust, kannst du sicherstellen, dass deine neue Gewohnheit nachhaltig ist.
Beginne damit, nur ein paar Mahlzeiten oder Snacks für die kommende Woche zu planen. Mit der Zeit wirst du herausfinden, welche Planungsstrategien am besten funktionieren, und du kannst deinen Plan langsam ausbauen, indem du weitere Mahlzeiten hinzufügst, wenn du es für richtig hältst.
2. Betrachte jede Lebensmittelgruppe
Egal, ob du Mahlzeiten für eine Woche, einen Monat oder nur ein paar Tage zubereitest, es ist wichtig, dass jede Lebensmittelgruppe in deinem Plan vertreten ist.
Der gesündeste Speiseplan legt den Schwerpunkt auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette, während raffinierte Getreidesorten, zugesetzter Zucker und übermäßiges Salz reduziert werden (2).
Wenn du deine Lieblingsrezepte durchstöberst, denke an jede dieser Lebensmittelgruppen. Wenn eine von ihnen fehlt, solltest du die Lücken füllen.
3. Organisiere dich
Eine gute Organisation ist eine Schlüsselkomponente für jeden erfolgreichen Mahlzeitenplan.
Eine gut organisierte Küche, Vorratskammer und ein gut organisierter Kühlschrank machen die Menüerstellung, den Lebensmitteleinkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten zum Kinderspiel, da du genau weißt, was du vorrätig hast und wo sich deine Werkzeuge und Zutaten befinden.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, deine Vorbereitungsräume zu organisieren. Achte nur darauf, dass es ein System ist, das für dich funktioniert.
4. Investiere in hochwertige Lagerbehälter
Lebensmittelbehälter sind eines der wichtigsten Hilfsmittel bei der Zubereitung von Mahlzeiten.
Wenn du derzeit mit einem Schrank voller unpassender Behälter mit fehlenden Deckeln arbeitest, kann die Zubereitung von Mahlzeiten sehr frustrierend sein. Es lohnt sich, Zeit und Geld in hochwertige Behälter zu investieren.
Bevor du einen Behälter kaufst, solltest du dir überlegen, wofür er verwendet werden soll. Wenn du sie einfrieren, in der Mikrowelle aufwärmen oder in der Spülmaschine reinigen willst, solltest du dich für Behälter entscheiden, die dafür geeignet sind.
Glasbehälter sind umweltfreundlich und mikrowellengeeignet. Sie sind in vielen Geschäften erhältlich und online.
Außerdem ist es praktisch, verschiedene Größen für unterschiedliche Lebensmittel zu haben.
5. Eine gut gefüllte Speisekammer
Ein Grundstock an Grundnahrungsmitteln in der Speisekammer ist eine gute Möglichkeit, die Essensvorbereitung zu optimieren und die Menüerstellung zu vereinfachen.
Hier sind ein paar Beispiele für gesunde und vielseitige Lebensmittel, die du in deiner Vorratskammer haben solltest:
- Vollkorn: brauner Reis,
Quinoa, Hafer, Bulgur, Vollkornnudeln, Polenta - Hülsenfrüchte: in Dosen oder getrocknet
Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Pinto-Bohnen, Linsen - Dosenware: natriumarm
Brühe, Tomaten, Tomatensauce, Artischocken, Oliven, Mais, Obst (ohne Zusatz)
Zucker), Thunfisch, Lachs, Huhn - Öle: Olive, Avocado,
Kokosnuss - Das Wichtigste zum Backen: Backpulver, Backnatron, Mehl, Maisstärke
- Sonstiges: Mandelbutter,
Erdnussbutter, Kartoffeln, gemischte Nüsse, Trockenfrüchte
Wenn du einige dieser Grundnahrungsmittel vorrätig hast, musst du dich bei deinem wöchentlichen Einkauf nur noch um frische Lebensmittel kümmern. Das kann dir helfen, Stress abzubauen und die Effizienz deiner Essensplanung zu verbessern.
6. Eine Vielzahl von Gewürzen vorrätig halten
Kräuter und Gewürze können den Unterschied zwischen einem leckeren und einem mittelmäßigen Gericht ausmachen. Für die meisten Menschen reicht ein Speiseplan, der durchweg aus leckeren Gerichten besteht, schon aus, um sich die Essensplanung zur Gewohnheit zu machen.
Kräuter und Gewürze sind nicht nur außergewöhnliche Geschmacksverstärker, sondern auch reich an Pflanzenstoffen, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z. B. die Verringerung von Zellschäden und Entzündungen (3).
Wenn du noch keinen festen Vorrat an getrockneten Kräutern und Gewürzen hast, nimm einfach bei jedem Einkauf 2-3 Gläser deiner Lieblingsgewürze mit und baue langsam eine Sammlung auf.
7. Kaufe zuerst in deiner Speisekammer ein
Bevor du dich hinsetzt, um deinen Essensplan zu erstellen, solltest du eine Bestandsaufnahme machen, was du bereits vorrätig hast.
Sieh dir alle Vorratskammern an, einschließlich deiner Speisekammer, deines Gefrierschranks und deines Kühlschranks, und notiere dir alle Lebensmittel, die du aufbrauchen willst oder musst.
Auf diese Weise kannst du die Lebensmittel, die du bereits hast, besser nutzen, die Verschwendung reduzieren und verhindern, dass du unnötigerweise immer wieder die gleichen Dinge kaufst.
8. Nimm dir immer wieder Zeit
Der beste Weg, eine Essensplanungsroutine in deinen Lebensstil zu integrieren, ist, sie zu einer Priorität zu machen. Es kann helfen, sich regelmäßig einen Zeitblock zu nehmen, der ausschließlich der Planung gewidmet ist.
Manche Menschen brauchen für die Erstellung eines Essensplans nur 10-15 Minuten pro Woche. Wenn dein Plan auch beinhaltet, dass du einige Lebensmittel im Voraus zubereitest oder Mahlzeiten und Snacks vorportionierst, brauchst du vielleicht ein paar Stunden.
Unabhängig von deiner Strategie ist der Schlüssel zum Erfolg, dass du dir Zeit nimmst und konsequent bleibst.
9. Bestimme einen Ort zum Speichern und Aufbewahren von Rezepten
Vermeide unnötige Frustration, wenn du versuchst, dir Rezepte zu merken, indem du sie an einem bestimmten Ort speicherst, den du jederzeit leicht wieder aufrufen kannst.
Das kann ein digitales Format auf deinem Computer, Tablet oder Handy sein oder ein physischer Ort in deinem Haus.
Wenn du einen festen Platz für deine Rezepte hast, sparst du Zeit und verringerst den Stress, der mit der Essensplanung verbunden ist.
10. Bitte um Hilfe
Es kann eine Herausforderung sein, sich jede Woche zu einem neuen Menü zu inspirieren – aber du musst es nicht alleine schaffen.
Wenn du für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten für einen ganzen Haushalt verantwortlich bist, scheue dich nicht, deine Familienmitglieder um Rat zu fragen.
Wenn du hauptsächlich für dich selbst kochst, sprich mit deinen Freunden darüber, was sie kochen, oder lass dich von Online-Ressourcen wie den sozialen Medien oder Food-Blogs inspirieren.
11. Halte deine Lieblingsmahlzeiten fest und zeichne sie auf
Es kann frustrierend sein, ein Rezept zu vergessen, das dir oder deiner Familie besonders gut geschmeckt hat.
Oder noch schlimmer – zu vergessen, wie sehr du ein Rezept nicht mochtest, nur um es dann ein zweites Mal zu kochen und dich ein zweites Mal durchquälen zu müssen.
Vermeide diese kulinarischen Schwierigkeiten, indem du deine Lieblings- und Unliebsamkeiten aufzeichnest.
Es ist auch hilfreich, wenn du dir Notizen machst, welche Änderungen du an einem bestimmten Rezept vorgenommen hast oder vornehmen möchtest, damit du deine kulinarischen Fähigkeiten schnell vom Amateur zum Experten entwickeln kannst.
12. Gehe immer mit einer Liste bewaffnet in den Supermarkt (oder kaufe online ein)
Wenn du ohne Einkaufsliste in den Supermarkt gehst, verschwendest du viel Zeit und kaufst am Ende eine Menge Dinge, die du nicht brauchst.
Eine Liste hilft dir, dich zu konzentrieren und der Versuchung zu widerstehen, Lebensmittel zu kaufen, die du gar nicht verwenden willst, nur weil sie gerade im Angebot sind.
Je nachdem, wo du wohnst, bieten einige größere Lebensmittelketten die Möglichkeit, online einzukaufen und deine Einkäufe entweder zu einem bestimmten Zeitpunkt abzuholen oder sie liefern zu lassen.
Diese Dienste sind zwar kostenpflichtig, aber sie können dir helfen, Zeit zu sparen und die langen Schlangen und ablenkenden Werbeaktionen im Laden zu vermeiden.
13. Kaufe nicht ein, wenn du hungrig bist
Geh nicht in den Supermarkt, wenn du hungrig bist, denn das erhöht das Risiko von Spontankäufen, die du später bereuen könntest.
Wenn du einen kleinen Hunger verspürst, bevor du in den Laden gehst, solltest du vorher noch einen Snack zu dir nehmen, auch wenn das nicht zu deiner typischen Essens- und Snackroutine gehört.
14. Kaufe in großen Mengen
Nutze die Abteilung für Großpackungen in deinem Supermarkt, um Geld zu sparen, nur die benötigte Menge zu kaufen und unnötigen Verpackungsmüll zu vermeiden.
In diesem Teil des Ladens kannst du Grundnahrungsmittel wie Reis, Müsli, Quinoa, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Bohnen kaufen.
Bring deine eigenen Behälter mit, damit du keine Plastiktüten verwenden musst, um deine Großeinkäufe nach Hause zu tragen.
15. Plane für Reste und verwende sie weiter
Wenn du nicht jeden Tag in der Woche kochen willst, solltest du so viel kochen, dass du Reste übrig hast.
Wenn du von dem, was du zum Abendessen kochst, ein paar Extraportionen zubereitest, hast du ohne großen Aufwand ein Mittagessen für morgen.
Wenn du kein Fan von Essensresten bist, überlege dir, wie du sie umfunktionieren kannst, damit sie sich nicht wie Essensreste anfühlen.
Wenn du zum Beispiel zum Abendessen ein ganzes Huhn mit Wurzelgemüse gebraten hast, kannst du das übrig gebliebene Huhn zerkleinern und für Tacos, Suppe oder als Salatbeilage zum Mittagessen am nächsten Tag verwenden.
16. Stapelweise kochen
Beim Batch Cooking bereitest du große Mengen einzelner Lebensmittel zu, um sie im Laufe der Woche auf unterschiedliche Weise zu verwenden. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn du unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen hast.
Koche zu Beginn der Woche eine große Portion Quinoa oder Reis und brate eine große Schale mit Gemüse, Tofu oder Fleisch für Salate, Pfannengerichte, Rührei oder Schüsseln mit Getreide.
Du könntest auch eine Ladung Hühner-, Thunfisch- oder Kichererbsensalat zubereiten, den du für Sandwiches, Cracker oder Salate verwenden kannst.
17. Nutze deinen Gefrierschrank
Bestimmte Lebensmittel oder Mahlzeiten in großen Mengen zu kochen und für später einzufrieren, ist eine gute Möglichkeit, Zeit zu sparen, Abfall zu vermeiden und gleichzeitig dein Lebensmittelbudget zu schonen.
Du kannst diese Methode für einfache Grundnahrungsmittel wie Brühe, frisches Brot und Tomatensauce oder für ganze Mahlzeiten wie Lasagne, Suppe, Enchiladas und Frühstücksburritos anwenden.
18. Portioniere deine Mahlzeiten vor
Das Vorportionieren deiner Mahlzeiten in einzelne Behälter ist eine ausgezeichnete Strategie zur Vorbereitung von Mahlzeiten, vor allem wenn du versuchst, eine bestimmte Menge an Lebensmitteln zu konsumieren.
Diese Methode ist bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt, die ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr genau verfolgen. Sie ist auch eine gute Methode, um die Gewichtsabnahme voranzutreiben oder einfach nur, wenn du wenig Zeit hast.
Um die Vorteile dieser Methode zu nutzen, bereite eine große Mahlzeit zu, die mindestens 4-6 Portionen enthält. Portioniere jede Portion in einen einzelnen Behälter und bewahre sie im Kühlschrank oder Gefrierfach auf. Wenn du fertig bist, kannst du sie einfach aufwärmen und essen.
19. Obst und Gemüse sofort waschen und vorbereiten
Wenn es dein Ziel ist, mehr frisches Obst und Gemüse zu essen, versuche es zu waschen und zuzubereiten, sobald du vom Bauernmarkt oder aus dem Supermarkt nach Hause kommst.
Wenn du deinen Kühlschrank öffnest und einen frisch zubereiteten Obstsalat oder Karotten- und Selleriestangen zum Naschen vorfindest, greifst du eher zu diesen Dingen, wenn du hungrig bist.
Wenn du dich auf deinen Hunger vorbereitest und gesunde und bequeme Snacks zu dir nimmst, fällt es dir leichter, nicht zur Tüte Kartoffelchips oder Keksen zu greifen, nur weil sie schnell und einfach zu haben sind.
20. Bereite klug vor, nicht hart
Hab keine Angst davor, zuzugeben, dass du Abstriche machen musst.
Wenn du nicht gut darin bist, Gemüse zu schneiden, oder keine Zeit hast, deine Mahlzeiten zu kochen und vorzuportionieren, gibt es in deinem Supermarkt wahrscheinlich einige gesunde, vorbereitete Optionen.
Vorgeschnittenes Obst und Gemüse oder vorbereitete Mahlzeiten sind in der Regel teurer, aber wenn der Bequemlichkeitsfaktor ausschlaggebend ist, um den Stress in deinem Leben zu reduzieren oder dich dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen, kann sich das durchaus lohnen.
Vergiss nicht, dass die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten nicht bei jedem gleich aussieht. Wenn du weißt, wann du dich einschränken und die Effizienz verbessern musst, kannst du deine Ziele langfristig erreichen.
21. Benutze deinen Langsam- oder Schnellkochtopf
Schongarer und Schnellkochtöpfe können bei der Zubereitung von Mahlzeiten lebensrettend sein, vor allem wenn du keine Zeit hast, am Herd zu stehen.
Mit diesen Geräten hast du mehr Freiheit und kannst die Mahlzeiten vorbereiten, während du gleichzeitig andere Aufgaben erledigst oder Besorgungen machst.
22. Variiere dein Menü
Es ist leicht, in einem Diät-Trott stecken zu bleiben und Tag für Tag die gleichen Lebensmittel zu essen.
Im besten Fall werden deine Mahlzeiten schnell langweilig und du verlierst deine kulinarische Inspiration. Im schlimmsten Fall kann der Mangel an Abwechslung zu Nährstoffmangel führen (4).
Um dies zu vermeiden, solltest du in regelmäßigen Abständen neue Lebensmittel oder Mahlzeiten ausprobieren.
Wenn du dich immer für braunen Reis entscheidest, versuche ihn gegen Quinoa oder Gerste auszutauschen. Wenn du immer Brokkoli isst, tausche zur Abwechslung Blumenkohl, Spargel oder Romanesco aus.
Du kannst auch in Erwägung ziehen, deinen Speiseplan nach den Jahreszeiten auszurichten. Der Verzehr von Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, hilft dir, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und gleichzeitig Geld zu sparen.
23. Mach es dir angenehm
Es ist wahrscheinlicher, dass du deine neue Essensplanung beibehältst, wenn du sie gerne machst. Anstatt es als etwas zu betrachten, das du tun musst, versuche, es als eine Form der Selbstfürsorge zu betrachten.
Wenn du der Haushaltskoch bist, solltest du die Essensvorbereitung zu einer Familienangelegenheit machen. Bitte deine Familie, dir beim Gemüseschneiden zu helfen oder eine Suppe für die kommende Woche zu kochen, damit diese Tätigkeiten nicht zu einer weiteren Aufgabe werden, sondern zu einer schönen gemeinsamen Zeit.
Wenn du deine Mahlzeiten lieber alleine zubereitest, lege deine Lieblingsmusik, einen Podcast oder ein Hörbuch auf, während du das tust. Schon bald wird es etwas sein, auf das du dich freust.
Die Quintessenz
Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, gesündere Lebensmittel auszuwählen und Zeit und Geld zu sparen.
Auch wenn es anfangs überwältigend erscheinen mag, gibt es eine Reihe von Strategien, die du anwenden kannst, um eine nachhaltige Essensplanung zu entwickeln, die zu deinem individuellen Lebensstil passt.
