Wie man eine Mahlzeit plant, um Gewicht zu verlieren – ein detaillierter Leitfaden

Die Planung von Mahlzeiten kann ein hilfreiches Instrument sein, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Wenn du es richtig machst, kann es dir helfen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das du zum Abnehmen brauchst, und gleichzeitig deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du die Zubereitung vereinfachen und Zeit sparen.

Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten Aspekten der Ernährungsplanung zum Abnehmen, einschließlich einiger einfacher Rezepte und zusätzlicher Tipps, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

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Wenn es um Essenspläne zur Gewichtsabnahme geht, kann die Vielzahl der Optionen überwältigend sein. Hier sind ein paar Dinge, die du bei der Suche nach dem besten Plan beachten solltest.

Ein Kaloriendefizit auf nährstoffreiche Weise schaffen

Alle Pläne zum Abnehmen haben eines gemeinsam – sie bringen dich dazu, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst (1, 2, 3, 4, 5).

Obwohl ein Kaloriendefizit dir beim Abnehmen hilft, egal wie es zustande kommt, ist das, was du isst, genauso wichtig wie die Menge, die du isst. Denn die Wahl der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, trägt entscheidend dazu bei, deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen sollte einigen universellen Kriterien folgen:

  • Enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe. Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass du länger satt bleibst, weniger Heißhunger hast und dich auch mit kleineren Portionen zufrieden fühlst (6, 7, 8).
  • Begrenzt verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Diese kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmittel regen das Sättigungszentrum in deinem Gehirn nicht an und machen es schwer, abzunehmen oder deinen Nährstoffbedarf zu decken (9, 10).
  • Enthält eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Beide sind reich an Wasser und Ballaststoffen und tragen zum Sättigungsgefühl bei. Diese nährstoffreichen Lebensmittel machen es auch einfacher, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Aufbau nährstoffreicher Mahlzeiten

Um diese Tipps in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen einzubauen, fang damit an, ein Drittel bis die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu füllen. Diese sind kalorienarm und liefern Wasser, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst.

Dann füllst du ein Viertel bis ein Drittel deines Tellers mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten und den Rest mit Vollkornprodukten, Obst oder stärkehaltigem Gemüse. Diese liefern Eiweiß, Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe.

Du kannst den Geschmack deiner Mahlzeit mit einer Prise gesunder Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen aufpeppen.

Manche Menschen profitieren von einem Snack, um ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Eiweiß- und ballaststoffreiche Snacks scheinen für die Gewichtsabnahme am effektivsten zu sein (11, 12).

Gute Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Gemüse und Hummus, geröstete Kichererbsen oder griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen.

Zusammenfassung

Ein erfolgreicher Ernährungsplan zum Abnehmen sollte ein Kaloriendefizit schaffen und gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf decken.

Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Ernährungsplans zum Abnehmen ist seine Fähigkeit, dir zu helfen, das verlorene Gewicht zu halten.

Hier sind einige Tipps, wie du die Nachhaltigkeit deines Ernährungsplans verbessern kannst.

Wähle eine Ernährungsplanungsmethode, die zu deiner Routine passt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten zu planen, also wähle die Methode, die am besten zu deinem Tagesablauf passt.

Du kannst dich dafür entscheiden, alle Mahlzeiten am Wochenende zu kochen, so dass du die ganze Woche über einzelne Portionen zu dir nehmen kannst. Oder du kochst lieber täglich. In diesem Fall ist es vielleicht am besten, wenn du alle Zutaten im Voraus vorbereitest.

Wenn du dich nicht gerne an Rezepte hältst oder etwas mehr Flexibilität bevorzugst, kannst du dich auch für eine Methode entscheiden, bei der du deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer jede Woche mit bestimmten Portionen von Lebensmitteln füllst, während du beim Zusammenstellen der Mahlzeiten improvisieren kannst.

Der Einkauf von Lebensmitteln auf Vorrat ist eine weitere gute Strategie, die dir hilft, Zeit zu sparen und gleichzeitig deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

Erwäge den Einsatz einer App

Apps können ein hilfreiches Werkzeug in deinem Ernährungsplanungsarsenal sein.

Einige Apps bieten Ernährungsplanvorlagen, die du je nach deinen Essensvorlieben oder Allergien anpassen kannst. Sie können auch eine praktische Möglichkeit sein, deine Lieblingsrezepte zu verfolgen und alle deine Daten an einem Ort zu speichern.

Außerdem bieten viele Apps individuelle Einkaufslisten an, die auf deinen ausgewählten Rezepten oder den Resten in deinem Kühlschrank basieren.

Wähle genügend Rezepte

Wenn du eine ausreichende Anzahl von Rezepten auswählst, ist sichergestellt, dass du genug Abwechslung hast, ohne dass du deine gesamte Freizeit in der Küche verbringen musst.

Wenn du entscheidest, wie viele Mahlzeiten du zubereiten willst, schau in deinen Kalender und überlege, wie oft du wahrscheinlich auswärts essen gehst – sei es zu einem Date, einem Kundenessen oder einem Brunch mit Freunden.

Teile die verbleibende Anzahl der Frühstücke, Mittag- und Abendessen durch die Anzahl der Mahlzeiten, die du realistischerweise für diese Woche kochen oder zubereiten kannst. So kannst du die Portionen der einzelnen Mahlzeiten bestimmen, die du vorbereiten musst.

Dann durchstöberst du einfach deine Kochbücher oder Online-Food-Blogs, um deine Rezepte auszuwählen.

Überlege dir Snacks

Wenn du dir erlaubst, zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig zu sein, kann das dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst, was es schwieriger macht, deine Abnehmziele zu erreichen.

Snacks können helfen, den Hunger zu stillen, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Gesamtzahl der Kalorien, die du pro Tag isst, zu reduzieren.

Protein- und ballaststoffreiche Kombinationen wie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder Gemüse und Hummus scheinen am besten geeignet zu sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern (13, 14, 15).

Bedenke jedoch, dass manche Menschen dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, wenn sie Snacks zu ihrem Ernährungsplan hinzufügen. Achte also darauf, dass du deine Ergebnisse beobachtest, wenn du diese Strategie anwendest (11, 12).

Für Vielfalt sorgen

Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln ist wichtig, um deinen Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.

Deshalb ist es am besten, Mahlzeitenpläne zu vermeiden, die vorschlagen, 1-2 Rezepte für die ganze Woche zu kochen. Dieser Mangel an Abwechslung kann es schwierig machen, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken und mit der Zeit zu Langeweile führen, was die Nachhaltigkeit deines Ernährungsplans verringert.

Achte stattdessen darauf, dass dein Ernährungsplan jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.

Verkürze die Vorbereitungszeit für deine Mahlzeiten

Mahlzeiten vorzubereiten muss nicht bedeuten, dass du stundenlang in der Küche stehst. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du die Vorbereitungszeit für deine Mahlzeiten verkürzen kannst.

  • Halte dich an eine Routine. Bestimmte Zeiten für die Planung der wöchentlichen Mahlzeiten, den Einkauf und das Kochen können deinen Entscheidungsprozess vereinfachen und deine Mahlzeitenvorbereitung effizienter machen.
  • Kaufe mit einer Liste ein. Detaillierte Einkaufslisten können deine Einkaufszeit verkürzen. Versuche, deine Liste nach Supermarktabteilungen zu ordnen, um zu vermeiden, dass du zu einer bereits besuchten Abteilung zurückkehrst.
  • Wähle kompatible Rezepte aus. Wenn du eine Gruppe von Gerichten kochst, wähle Rezepte aus, die verschiedene Geräte verwenden. Ein Rezept kann zum Beispiel den Backofen, nur zwei Brenner auf dem Herd und überhaupt keine Heizung erfordern.
  • Plane deine Kochzeiten ein. Organisiere deinen Arbeitsablauf, indem du mit dem Rezept beginnst, das die längste Kochzeit benötigt, und dich dann auf die restlichen Rezepte konzentrierst. Elektrische Schnellkochtöpfe oder Slow Cooker können die Kochzeiten weiter verkürzen.

Unerfahrene Köchinnen und Köche oder solche, die einfach nur den Zeitaufwand in der Küche reduzieren wollen, sollten Rezepte wählen, die in 15-20 Minuten zubereitet werden können, von Anfang bis Ende.

Mahlzeiten sicher aufbewahren und wieder aufwärmen

Wenn du deine Mahlzeiten sicher aufbewahrst und aufwärmst, behältst du ihren Geschmack und minimierst das Risiko einer Lebensmittelvergiftung.

Hier sind einige staatlich anerkannte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit, die du beachten solltest (16, 17):

  • Koche das Essen gründlich. Die meisten Fleischsorten sollten beim Kochen eine Innentemperatur von mindestens 75°C (165°F) erreichen, da dies die meisten Bakterien abtötet.
  • Taue Lebensmittel im Kühlschrank auf. Das Auftauen von gefrorenen Lebensmitteln oder Mahlzeiten auf der Arbeitsplatte kann die Vermehrung von Bakterien fördern. Wenn du wenig Zeit hast, tauche die Lebensmittel in kaltes Wasser ein und wechsle das Wasser alle 30 Minuten.
  • Speisen sicher aufwärmen. Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten vor dem Verzehr auf mindestens 75°C (165°F) aufwärmst. Gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen verzehrt werden.
  • Entsorge alte Lebensmittel. Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3 bis 4 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden, gefrorene Mahlzeiten innerhalb von 3 bis 6 Monaten.

Zusammenfassung

Wenn du dich für eine Methode zur Planung von Mahlzeiten entscheidest, die für dich funktioniert, und eine ausreichende Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten und Snacks auswählst, die schnell und sicher zubereitet oder aufgewärmt werden können, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer nachhaltigen Gewichtsabnahme.

Rezepte zum Abnehmen müssen nicht übermäßig kompliziert sein. Hier sind ein paar einfach zuzubereitende Ideen, die nur eine minimale Anzahl von Zutaten benötigen.

  • Suppen. Suppen können im Ganzen gekocht und in einzelnen Portionen eingefroren werden. Achte darauf, dass sie viel Gemüse, Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen oder Linsen enthalten. Wenn du möchtest, kannst du auch braunen Reis, Quinoa oder Kartoffeln hinzufügen.
  • Selbstgemachte Pizza. Beginne deine Pizza mit einer Gemüse- oder Vollkornkruste, einer dünnen Schicht Soße, einer Eiweißquelle, wie Tempeh oder Putenbrust, und Gemüse. Belege sie mit ein wenig Käse und frischem Blattgemüse.
  • Salate. Salate sind schnell und vielseitig. Beginne mit Blattgemüse, ein paar bunten Gemüsesorten und einer Eiweißquelle. Gib Olivenöl und Essig darüber und füge Nüsse, Samen, Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse hinzu.
  • Nudeln. Beginne mit einer Vollkornnudel deiner Wahl und einer Proteinquelle wie Huhn, Fisch oder Tofu. Dann mischst du eine Tomatensoße oder Pesto und etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat unter.
  • Rezepte für den Slow Cooker oder den elektrischen Schnellkochtopf. Damit kannst du Chili, Enchiladas, Spaghettisauce und Eintopf zubereiten. Gib einfach deine Zutaten in dein Gerät, schalte es ein und lass es die ganze Arbeit für dich erledigen.
  • Getreideschüsseln. Koche Körner wie Quinoa oder braunen Reis und fülle sie mit Eiweiß deiner Wahl, z. B. Hühnchen oder hartgekochten Eiern, nicht-stärkehaltigem Gemüse und einem gesunden Dressing nach deinem Geschmack.

Zusammenfassung

Die obigen Rezeptideen sind einfach und benötigen nur wenig Zeit für die Zubereitung. Außerdem können sie auf verschiedene Arten zubereitet werden, was sie unglaublich vielseitig macht.

Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, die dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen.

Die Portionen sollten an deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Beispiele für Snacks sind in diesem Plan enthalten, aber völlig freiwillig.

Montag

  • Frühstück: Overnight Oats aus Haferflocken, Chiasamen und Milch, garniert mit frischen Beeren und Kürbiskernen
  • Mittagessen: Vorgefertigte Eier-Gemüse-Muffins mit frischem Basilikum-Tomaten-Salat und etwas Avocado
  • Snack: Mango-Spinat-Smoothie
  • Abendessen: selbstgemachte Blumenkohlkrustenpizza, belegt mit Pesto, Pilzen, Paprika, einer Handvoll Spinat und mariniertem Hähnchen oder Tempeh

Dienstag

  • Frühstück: Frühstückssmoothie aus Grünkohl, gefrorenen Kirschen, Banane, Proteinpulver, Leinsamen und Milch
  • Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Gurke, Paprika, Tomate, Mais, Süßkartoffel, Oliven und gegrilltem Lachs oder gerösteten Kichererbsen
  • Snack: Geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
  • Abendessen: Rotes Linsen-Dahl, serviert auf einem Bett aus Babyspinat und braunem Reis

Mittwoch

  • Frühstück: Spanisches Omelett mit Eiern, Kartoffeln, Zwiebeln und Paprika, serviert mit einer Salsa
  • Mittagessen: Reste von rotem Linsendahl und frischem Spinat auf braunem Reis
  • Snack: selbstgemachte Studentenfuttermischung mit ungesalzenen, ungerösteten Nüssen und ungesüßten Trockenfrüchten deiner Wahl
  • Abendessen: Hähnchen- oder Tofufleischbällchen in einer Marinara-Soße, serviert mit Spaghettikürbis auf einem Bett aus gemischtem Blattgemüse und überbacken mit Parmesan oder Nährhefe

Donnerstag

  • Frühstück: Joghurt, belegt mit frischem Obst und gehackten Walnüssen
  • Mittagessen: Grünkohlsalat mit einem pochierten Ei oder mariniertem Seitan sowie getrockneten Cranberries, Kirschtomaten, Vollkorn-Pita-Chips und einem Avocado-Mango-Dressing
  • Snack: Karotten, Radieschen und Kirschtomaten in Hummus getunkt
  • Abendessen: Burger aus Rindfleisch oder schwarzen Bohnen, belegt mit Salat, Tomaten, gerösteten Paprika, karamellisierten Zwiebeln und Essiggurken, serviert auf einem kleinen Vollkornbrötchen und mit Paprika und Zwiebeln an der Seite

Freitag

  • Frühstück: Frühstückssalat mit Spinat, selbstgemachtem Müsli, Walnüssen, Blaubeeren, Kokosflocken und einer Himbeervinaigrette sowie 1-2 hartgekochten Eiern für zusätzliches Protein, wenn du magst
  • Mittagessen: selbstgemachte Gemüse-Frühlingsrollen, getunkt in Erdnussbuttersoße und serviert mit einer Beilage aus rohem Gemüse
  • Snack: Vollkorncracker mit Käse oder einem pikanten Aufstrich aus schwarzen Bohnen
  • Abendessen: Chili auf einem Bett aus Grünzeug und Wildreis

Samstag

  • Frühstück: Kürbis-Pfannkuchen, belegt mit griechischem oder pflanzlichem Joghurt, gehackten Nüssen und frischen Erdbeeren
  • Mittagessen: übriggebliebenes Chili auf einem Bett aus Grünzeug und Wildreis
  • Snack: Nuss-Trockenfrucht-Trail-Mix
  • Abendessen: Shrimps oder Bohnen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln, Paprika und Guacamole, serviert auf einer Maistortilla

Sonntag

  • Frühstück: Overnight Oats mit gehackten Pekannüssen, Mango und Kokosnussflocken
  • Mittagessen: Thunfisch- oder Kichererbsensalat, serviert auf gemischtem Salat mit Avocadoscheiben, Apfelscheiben und Walnüssen
  • Snack: Joghurt mit Obst
  • Abendessen: Gegrillter Lachs oder Tempeh, Kartoffeln und sautierter Grünkohl

Ideen für diätetische Einschränkungen

Im Allgemeinen können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Leinsamen oder Chiasamen sowie pflanzliche Milch und Joghurt ersetzt werden.

Glutenhaltige Körner und Mehle können durch Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzt werden.

Kohlenhydratreiche Getreidesorten und stärkehaltige Gemüse können durch kohlenhydratärmere Alternativen ersetzt werden.

Probiere zum Beispiel Spiralnudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln, Blumenkohlreis anstelle von Couscous oder Reis, Salatblätter anstelle von Tacoschalen und Seetang oder Reispapier anstelle von Tortillawraps.

Denke daran, dass der vollständige Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe dazu führen kann, dass du Ergänzungsmittel einnehmen musst, um deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Zusammenfassung

Mahlzeiten zum Abnehmen sollten nährstoffreich und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Dieser Ernährungsplan kann für eine Vielzahl von Ernährungseinschränkungen angepasst werden, erfordert aber möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn du eine Lebensmittelkategorie komplett ausschließt.

Ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen schafft ein Kaloriendefizit und liefert gleichzeitig alle Nährstoffe, die du brauchst.

Richtig gemacht, kann er unglaublich einfach sein und dir eine Menge Zeit ersparen.

Wenn du eine Methode wählst, die für dich funktioniert, kannst du auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du wieder zunimmst.

Alles in allem ist die Ernährungsplanung eine unglaublich nützliche Strategie zum Abnehmen.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

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