Wie man eine roh-vegane Ernährung durchführt: Vorteile und Risiken

Obwohl die roh-vegane Ernährung nicht neu ist, erfreut sie sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit.

Sie kombiniert die Prinzipien des Veganismus mit denen der Rohkost.

Manche Menschen entscheiden sich aus ethischen oder ökologischen Gründen für die vegane Lebensweise, aber die meisten tun es wegen der angeblichen gesundheitlichen Vorteile. Dazu gehören Gewichtsabnahme, bessere Herzgesundheit und ein geringeres Diabetesrisiko.

Eine vollständig roh-vegane Ernährung kann jedoch auch einige Gesundheitsrisiken bergen – vor allem, wenn sie nicht gut geplant ist.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die roh-vegane Ernährung – einschließlich ihrer Vorteile und Risiken.

Was ist eine roh-vegane Ernährung?

Der rohe Veganismus ist eine Unterform des Veganismus.

Wie der Veganismus schließt er alle Lebensmittel tierischen Ursprungs aus.

Dann gibt es noch das Konzept der Rohkost, das besagt, dass Lebensmittel komplett roh oder bei Temperaturen unter 40-48°C verzehrt werden sollten.

Die Idee, nur rohe Lebensmittel zu essen, gibt es schon seit Mitte des neunzehnten Jahrhunderts, als der presbyterianische Pfarrer und Ernährungsreformer Sylvester Graham dafür warb, um Krankheiten zu vermeiden (1).

Eine roh-vegane Ernährung ist in der Regel reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten. Außerdem enthält sie in der Regel wenig verarbeitete Lebensmittel.

Diejenigen, die sich für eine roh-vegane Ernährung entscheiden, tun dies oft aus gesundheitlichen Gründen.

Sie glauben, dass rohe und minimal erhitzte Lebensmittel nährstoffreicher sind als gekochte.

Anstelle des Kochens werden alternative Zubereitungsmethoden wie Entsaften, Mischen, Einweichen, Keimen und Dehydrieren verwendet.

Einige Befürworter glauben auch, dass eine roh-vegane Ernährung alle Nährstoffe liefert, die der Mensch braucht – deshalb wird von Nahrungsergänzungsmitteln oft abgeraten.

Zusammenfassung

Eine roh-vegane Ernährung besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln, die entweder komplett roh oder bei sehr niedrigen Temperaturen erhitzt werden.

Gesundheitliche Vorteile

Die roh-vegane Ernährung ist reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie wird auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Eine roh-vegane Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern, da sie sich auf Obst und Gemüse konzentriert – beides wird immer wieder mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (2, 3).

Zu dieser Ernährungsweise gehören auch viele Nüsse, Samen, gekeimte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Studien zeigen, dass diese Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und dein Risiko für Herzkrankheiten weiter senken können (4, 5, 6, 7).

Beobachtungsstudien berichten, dass Veganerinnen und Veganer ein bis zu 75 % geringeres Risiko haben, Bluthochdruck zu entwickeln und ein 42 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (8, 9).

Außerdem haben mehrere randomisierte, kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung – festgestellt, dass eine vegane Ernährung besonders effektiv das „schlechte“ LDL-Cholesterin (10, 11, 12, 13).

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen einer roh-veganen Ernährung speziell untersucht. Ihr hoher Gehalt an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln könnte jedoch ähnliche Ergebnisse liefern – allerdings sind weitere Studien erforderlich.

Kann dein Diabetes-Risiko senken

Eine roh-vegane Ernährung kann auch dein Risiko für Diabetes senken.

Auch hier könnte das zum Teil daran liegen, dass der Schwerpunkt auf Obst und Gemüse liegt, die mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden. Außerdem ist diese Ernährung reich an Ballaststoffen – ein Nährstoff, der mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht wird (14, 15, 16, 17).

Eine aktuelle Übersichtsstudie brachte vegetarische und vegane Ernährung mit einem um 12 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung, wobei die vegane Ernährung am effektivsten war (18).

Außerdem enthält eine vegane Ernährung gute Mengen an Nüssen, Samen, gekeimtem Getreide und Hülsenfrüchten, die ebenfalls zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können (19, 20).

Allerdings gibt es nur wenige Studien, die die direkten Auswirkungen einer roh-veganen Ernährung untersucht haben.

Da sie aber wahrscheinlich genauso viel – wenn nicht sogar mehr – nährstoff- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse enthält als andere Arten der veganen Ernährung, kann man ähnliche Vorteile erwarten.

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Eine roh-vegane Ernährung scheint sehr effektiv dabei zu sein, Gewicht zu verlieren und es zu halten.

Tatsächlich bringen Studien Rohkostdiäten – einschließlich Rohveganismus – immer wieder mit geringeren Körperfettmengen in Verbindung (21).

In einer Studie haben Menschen, die sich 3,5 Jahre lang rohköstlich ernährten, etwa 10-12 kg abgenommen. Außerdem hatten die Teilnehmer mit dem höchsten Anteil an Rohkost in ihrer Ernährung auch die niedrigsten Body-Mass-Indizes (BMI) (22).

In einer anderen Studie hatten Menschen, die sich roh-vegan ernährten, einen um 7-9,4 % niedrigeren Gesamtkörperfettanteil als Menschen, die sich typisch amerikanisch ernährten (23).

Darüber hinaus berichten mehrere hochwertige Studien, dass eine fettarme vegane Ernährung – einschließlich einer roh-veganen Ernährung – besonders effektiv zur Gewichtsabnahme ist (12, 24, 25, 26, 27).

Kann die Verdauung verbessern

Der hohe Anteil an Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln kann deine Verdauung verbessern.

Eine roh-vegane Ernährung ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Unlösliche Ballaststoffe machen deinen Stuhl voluminöser und sorgen dafür, dass die Nahrung schneller durch den Darm wandert, was die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert.

Lösliche Ballaststoffe sind ebenfalls nützlich, da sie die guten Bakterien in deinem Darm ernähren (28).

Im Gegenzug produzieren diese gesunden Bakterien Nährstoffe, wie z. B. kurzkettige Fette, die dazu beitragen, Entzündungen in deinem Darm zu reduzieren. Sie können auch die Symptome von Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verbessern (29, 30, 31, 32).

Zusammenfassung

Eine roh-vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. Gewichtsabnahme, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes sowie eine verbesserte Verdauung und Herzgesundheit.

Mögliche Risiken

Eine roh-vegane Ernährung kann auch einige Risiken mit sich bringen – vor allem, wenn du sie nicht gut planst.

Kann ernährungsphysiologisch unausgewogen sein

Vegane Ernährung kann für alle Lebensphasen geeignet sein – solange sie gut geplant ist.

Eine der Voraussetzungen für eine gut geplante vegane Ernährung ist es, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Mineralstoffe liefert, die dein Körper braucht. Das kannst du erreichen, indem du entweder angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, um die Nährstoffe auszugleichen, die von Natur aus in der Nahrung fehlen.

Vitamin B12 ist ein Beispiel für einen Nährstoff, der bei einer roh-veganen Ernährung von Natur aus fehlt. Eine zu geringe Zufuhr dieses Vitamins kann zu Anämie, Schäden am Nervensystem, Unfruchtbarkeit, Herzkrankheiten und schlechter Knochengesundheit führen (33, 34, 35).

Zwar kann jeder einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel haben, aber Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben ein höheres Risiko für einen Mangel (36, 37, 38)

Tatsächlich ergab eine Studie, dass 100 % der Teilnehmer, die sich roh-vegan ernährten, weniger als die empfohlenen 2,4 mcg Vitamin B12 pro Tag zu sich nahmen. Außerdem hatte mehr als ein Drittel der Teilnehmer zum Zeitpunkt der Studie einen Vitamin-B12-Mangel (39).

Von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird bei einer roh-veganen Ernährung jedoch oft abgeraten, weil man glaubt, dass man alle Nährstoffe, die man braucht, allein durch rohe Lebensmittel bekommen kann. Das kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

Eine roh-vegane Ernährung scheint auch wenig Kalzium und Vitamin D zu enthalten, und die Befürworter raten oft von der Verwendung von Jodsalz ab, was das Risiko eines Mangels weiter erhöhen kann (23).

Kann Muskeln und Knochen schwächen

Mehrere Aspekte einer roh-veganen Ernährung können zu schwächeren Muskeln und Knochen führen.

Zunächst einmal enthält diese Ernährungsweise wenig Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für starke Knochen benötigt werden.

In einer Studie wiesen Menschen, die sich roh-vegan ernährten, einen geringeren Gehalt an Knochenmineralien und eine geringere Knochendichte auf als Menschen, die sich nach amerikanischem Standard ernährten (23).

Manche Rohköstler können sich durch Sonneneinstrahlung ausreichend mit Vitamin D versorgen.

Ältere Erwachsene, Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, oder Menschen mit dunklerer Haut sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, dauerhaft genug Vitamin D allein durch Sonneneinstrahlung zu bilden.

Außerdem liefert eine roh-vegane Ernährung in der Regel nur sehr wenig Eiweiß – oft weniger als 10 % der Gesamtkalorienzahl pro Tag (23).

Obwohl solch niedrige Proteinmengen theoretisch ausreichen könnten, um die biologischen Grundbedürfnisse zu decken, gibt es Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr zu stärkeren Knochen führt (40).

Eiweiß ist auch wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, vor allem in Zeiten niedriger Kalorienzufuhr, die zu einem Gewichtsverlust führen – so wie es bei dieser Diät zu erwarten ist (41).

Kann Zahnverfall fördern

Eine roh-vegane Ernährung kann auch die Wahrscheinlichkeit von Karies erhöhen.

Das gilt vor allem für Ernährungsweisen, die viele Zitrusfrüchte und Beeren enthalten (42).

Es wird angenommen, dass diese Früchte säurehaltiger sind und eher zu einer Erosion des Zahnschmelzes führen.

In einer Studie wiesen 97,7 % der Menschen, die sich roh-vegan ernährten, einen gewissen Grad an Zahnerosion auf, verglichen mit nur 86,8 % in der Kontrollgruppe (42).

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Kann die Fruchtbarkeit vermindern

In manchen Fällen kann eine roh-vegane Ernährung die Fruchtbarkeit verringern.

In einer Studie stellten 70 % der Frauen, die sich rohvegan ernährten, Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus fest. Darüber hinaus entwickelte etwa ein Drittel eine Amenorrhoe – ein Zustand, bei dem die Menstruation ganz ausbleibt (43).

Außerdem wurde festgestellt, dass die Auswirkungen umso stärker waren, je höher der Anteil der Rohkost war. Die Forscher errechneten, dass die Frauen, die nur Rohkost aßen, siebenmal häufiger eine Amenorrhoe erlebten als andere Frauen (43).

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler stellen fest, dass eine roh-vegane Ernährung die Fruchtbarkeit einer Frau vor allem dadurch beeinflussen kann, dass sie sehr kalorienarm ist. Das kann dazu führen, dass Frauen zu viel Gewicht verlieren und ihre Menstruation ausbleibt.

Zusammenfassung

Eine roh-vegane Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel kann wenig Vitamin B12, Jod, Kalzium und Vitamin D enthalten und zu wenig Protein und Kalorien liefern, was zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann. Außerdem kann sie zu Karies und Fruchtbarkeitsproblemen führen.

Wie man sich roh-vegan ernährt

Um eine roh-vegane Ernährung zu praktizieren, solltest du zunächst sicherstellen, dass mindestens 75 % aller Lebensmittel, die du isst, roh oder bei Temperaturen unter 40-48°C (104-118°F) gekocht werden.

Tierische Produkte sollten ganz vermieden werden, während Obst, Gemüse, Nüsse und Samen reichlich vorhanden sein sollten. Getreide und Hülsenfrüchte können mitverzehrt werden, müssen aber vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.

Zu verzehrende Lebensmittel

• Frische, getrocknete, entsaftete oder dehydrierte Früchte
• Rohes, entsaftetes oder dehydriertes Gemüse
• Rohe Nüsse und Samen
• Ungekochte Körner und Hülsenfrüchte (gekeimt oder eingeweicht)
• Rohe Nussmilch
• Rohe Nussbutter
• Kaltgepresste Öle
• Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Kimchi und Sauerkraut
• Meeresalgen
• Einige Süßungsmittel, wie reiner Ahornsirup und unverarbeitetes rohes Kakaopulver
• Gewürze, einschließlich Essige und unpasteurisierte rohe Sojasauce

Zu vermeidende Lebensmittel

• Gekochte Früchte, Gemüse, Körner und Hülsenfrüchte
• Backwaren
• Geröstete Nüsse und Samen
• Raffinierte Öle
• Salz
• Raffinierte Zucker und Mehle
• Pasteurisierte Säfte
• Kaffee und Tee
• Alkohol
• Verarbeitete Lebensmittel und Snacks, wie Chips und Gebäck

Zusammenfassung

Eine roh-vegane Ernährung umfasst rohe oder unter einer bestimmten Temperatur gekochte Lebensmittel. Gekochte Lebensmittel, Backwaren und raffinierte oder stark verarbeitete Produkte sollten vermieden werden.

Beispielmenü

Das folgende Beispielmenü kann dir eine Vorstellung davon geben, wie ein paar Tage roh-vegane Ernährung aussehen könnten.

Tag 1

• Frühstück: Tropischer grüner Spirulina-Smoothie
• Mittagessen: Erbsen-Minze-Avocado-Suppe
• Abendessen: Rohkost-Pizza

Tag 2

• Frühstück: Chiasamenpudding mit Beeren gekrönt
• Mittagessen: Rohe Nori-Wraps mit pikanter Dip-Sauce
• Abendessen: Rohes Pad Thai

Tag 3

• Frühstück: Rohe Bananenpfannkuchen mit Mandelbutter
• Mittagessen: Rohe spiralisierte Zucchini mit einer Basilikum-Pesto-Sauce
• Abendessen: Rohe Lasagne mit mariniertem Gemüse, sonnengetrockneten Tomaten und einer Cashew-Koriander-Sauce

Snacks

• Pekannuss-Energiekugeln
• Rohe vegane Müsliriegel-Cracker
• Dehydrierte Früchte
• Chia-Pudding
• Frucht-Smoothies
• Ungebackene Schokoladenplätzchen
• Gemüsesalat mit Guacamole-Dressing

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel, die typischerweise bei einer gekochten veganen Ernährung verzehrt werden, können auch roh zubereitet werden. Das obige Beispielmenü enthält einige Ideen für roh-vegane Mahlzeiten und Snacks.

Die Quintessenz

Eine roh-vegane Ernährung beinhaltet gesundes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und gekeimtes Getreide und Hülsenfrüchte – was bei guter Planung das Diabetes- und Herzkrankheitsrisiko senken und die Gewichtsabnahme und Verdauung fördern kann.

Wenn sie jedoch schlecht geplant ist, kann diese Ernährung das Risiko von Nährstoffmangel, Unfruchtbarkeit und Muskel-, Knochen- und Zahnschwäche erhöhen.

Wenn du dich entscheidest, die roh-vegane Ernährung auszuprobieren, solltest du darauf achten, dass sie dich mit genügend Kalorien versorgt. Außerdem solltest du bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.