Soul Food ist die traditionelle Küche der Afroamerikaner (1).

Soul Food wird manchmal einfach als „Südstaatenessen“ bezeichnet und wurde von Afroamerikanern, die den Süden während der Great Migration Anfang bis Mitte des 20.

Die Mahlzeiten reichen von einfachen Familienmahlzeiten mit Reis und Bohnen, gebratenem Hühnchen und Grünkohl mit Schinken bis hin zu Tischen mit kandierten Süßkartoffeln, überbackenen Schweinekoteletts, Gumbo, Erbsen, Makkaroni und Käse, Maisbrot, Süßkartoffelkuchen und Pfirsichkuchen.

Soul Food ist ein fester Bestandteil der schwarzen Esskultur und ruft oft starke Gefühle von Heimat, Familie und Zusammengehörigkeit hervor.

Dieser Artikel erklärt die Grundlagen des Soul Foods, geht der Frage nach, ob es gesund ist, und gibt einfache Tipps, um den Nährwert von Soul Food-Gerichten zu erhöhen.

Ist Soul Food gesund?

Die Südstaaten-Diät, die oft mit Soul Food in Verbindung gebracht wird, enthält Organfleisch, verarbeitetes Fleisch, Eier, frittierte Lebensmittel, zugesetzte Fette und gesüßte Getränke.

Diese Ernährungsweise wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und geistigen Verfall in Verbindung gebracht (2, 3).

Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Afroamerikanern zwischen 18 und 49 Jahren doppelt so hoch wie bei weißen Amerikanern. Schwarze Amerikaner im Alter von 35-54 Jahren haben außerdem eine 50% höhere Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken als weiße Amerikaner (4).

Soziale und wirtschaftliche Ungleichheiten spielen eine wichtige Rolle bei diesen unverhältnismäßig hohen Krankheitsraten, aber auch die Wahl der Ernährung kann dazu beitragen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass alles Soul Food ungesund ist. Auch nährstoffreiche Gerichte und grünes Blattgemüse gehören zum Soul Food.

Zusammenfassung

Viele Gerichte, die gemeinhin mit Soul Food in Verbindung gebracht werden, sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, verbunden. Dabei kann Soul Food viel gesünder sein, wenn man die nahrhaften Gerichte dieser Tradition hervorhebt.

Ein Leitfaden zur Erhaltung der Esskultur bei gleichzeitiger Förderung der Gesundheit

Soul Food verkörpert zahlreiche Vermächtnisse, Traditionen und Praktiken, die von Generation zu Generation weitergegeben werden.

Einen gesünderen Soul Food-Teller zu kreieren, bedeutet nicht, dieses reiche Erbe aufzugeben.

Kleine Änderungen an den Rezepten und Zubereitungsmethoden können sogar dazu beitragen, das Nährstoffprofil der Gerichte zu verbessern und gleichzeitig den Geschmack, den Reichtum und die kulturellen Traditionen zu erhalten.

Wähle mehr pflanzliche Lebensmittel

Die traditionelle afrikanische Ernährung ist pflanzlich und umfasst eine große Vielfalt an Obst und Gemüse, wie z.B. Blattgemüse, Okra, Wassermelone, Vollkornprodukte und Erbsen (5, 6).

In traditionellen Gesellschaften wurde Fleisch – wenn überhaupt – in sehr kleinen Mengen und oft als Gewürz verzehrt (7).

Eine Ernährung, die viel pflanzliche Lebensmittel enthält, geht mit einem moderateren Körpergewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko einher (5).

Außerdem ergab eine Meta-Analyse, dass Menschen, die grünes Blatt- und Kreuzblütlergemüse wie Kohl, Grünkohl, Rüben und Kohl essen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein um 15,8 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (8).

Tipps zur Erhöhung des Verzehrs von pflanzlichen Lebensmitteln

  • Achte darauf, dass die Hälfte deines Tellers aus nicht-stärkehaltigem Gemüse besteht, z.B. Grünzeug, Auberginen, Okra, Karotten, Tomaten, Gurken und Rüben.
  • Tausche Fleisch gegen Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen als Hauptproteinquelle aus. Beispiele für diese pflanzlichen Lebensmittel sind Linsen, Bohnen, Erdnüsse und Schwarzaugenerbsen.
  • Erweitere deine Ernährung durch den Verzehr von Wurzeln und Knollen wie Süßkartoffeln, Taro, Wegerich und Kürbis.
  • Nimm rohes Gemüse, Nüsse und Samen zu dir, anstatt fett- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Chips und Kekse.
  • Achte darauf, dass auf jedem Teller mindestens zwei farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel liegen – zum Beispiel Kohlgemüse und gerösteter Kürbis oder ein Apfel mit einer Handvoll Nüsse.

Bevorzuge Vollkornprodukte

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass die Menschen mindestens die Hälfte der Körner, die sie essen, zu Vollkorngetreide (9).

Vollkorn ist das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Sie können eine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Darmgesundheit und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs spielen (10).

Beispiele für ganze Körner sind Vollweizen, brauner Reis, Hafer, Sorghum, Hirse, Fonio und Gerste.

Einige Soul Food-Gerichte wie Makkaroni und Käse, Maisbrot und Reisgerichte werden aus raffinierten Körnern hergestellt, denen bei der Verarbeitung die nährstoffreiche Kleie und der Keim entfernt wurden und die daher nicht so nahrhaft sind wie ihre Vollkorn-Gegenstücke.

Tipps für mehr Vollkorngenuss

  • Ersetze raffinierte Körner durch ihre Vollkorn-Gegenstücke. Entscheide dich zum Beispiel für Weizenvollkornmehl anstelle von Weißmehl oder für Maisvollkornmehl anstelle von entkeimtem.
  • Verwende braunen Reis, Sorghum, Hirse oder Fonio anstelle von weißem Reis.
  • Tausche beim Backen raffiniertes Mehl gegen Vollkornmehl wie Teff, Vollkornweizen und Sorghum aus.
  • Wähle verpackte Lebensmittel, bei denen Vollkorn an erster oder zweiter Stelle auf der Zutatenliste steht.

Mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen würzen

Soul Food enthält nicht nur verarbeitetes Fleisch mit hohem Natriumgehalt, wie z.B. Schweinshaxen, sondern verwendet auch oft Gewürzsalz, Knoblauchsalz und Cajun-Gewürze. Diese Lebensmittel und Gewürze tragen zu der Gesamtmenge an Natrium bei, die du zu dir nimmst.

Übermäßiger Natriumkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht. (11, 12).

Es gibt Hinweise darauf, dass Afroamerikanerinnen und Afroamerikaner empfindlicher auf die blutdrucksenkende Wirkung einer geringeren Salzaufnahme reagieren. Eine Verringerung der Natriumzufuhr kann zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 4-8 mmHg führen – die oberste Zahl bei der Blutdruckmessung (11).

Das Würzen von Speisen mit aromatischem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie sowie mit Kräutern und Gewürzen reduziert nicht nur den Natriumgehalt, sondern erhöht auch den Gehalt an Antioxidantien und den Geschmack (13).

Tipps zum Ersetzen von Salz

  • Experimentiere mit kräftigen, natriumarmen Gewürzen, wie z.B. äthiopischem Berbere oder tunesischem Harissa.
  • Verwende Kräuter und Gewürze anstelle von Salz. Gib frische Kräuter gegen Ende des Kochvorgangs und trockene Kräuter am Anfang hinzu.
  • Kaufe frisches, gefrorenes oder salzfreies Gemüse aus der Dose oder spüle natriumreiches Gemüse aus der Dose vor dem Gebrauch ab.
  • Vermeide es, dein Essen bei Tisch zu salzen, besonders bevor du es probierst.
  • Stelle deine eigene Würzmischung her, indem du sie mischst:
    • 2 Esslöffel (14 Gramm) schwarzer Pfeffer
    • 1 Esslöffel (5,5 Gramm) Cayennepfeffer
    • 1 Esslöffel (7 Gramm) Paprika
    • 1 Esslöffel (6 Gramm) Zwiebelpulver
    • 1 Esslöffel (10 Gramm) Knoblauchpulver
    • 1 gemahlenes Lorbeerblatt

Ändere deine Kochmethoden

Kochmethoden beeinflussen sowohl die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit als auch das Krankheitsrisiko.

Beobachtungsstudien bei Frauen nach der Menopause bringen gebratene Lebensmittel wie Brathähnchen, gebratenen Fisch und Bratkartoffeln mit einem höheren Risiko für die Gesamt- und herzbedingte Sterblichkeit in Verbindung (14).

Hocherhitzte Kochmethoden wie Braten, Backen, Rösten und Grillen können Chemikalien wie Acrylamid, heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) einbringen (15, 16, 17).

HCAs und PAHs werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Sie können auch das Diabetesrisiko erhöhen (17, 18).

Kochen und Schmoren sind zwar gesunde Alternativen für das Kochen von Fleisch, Getreide und Gemüse, aber sie können zu einem Verlust von Nährstoffen wie Vitamin C, Lutein und Betakarotin führen (19).

Wenn du dich für das Kochen oder Schmoren entscheidest, kannst du immer noch einen Teil der verlorenen Nährstoffe zurückgewinnen, indem du die nährstoffreiche Flüssigkeit – oder Potlikker – in andere Gerichte gibst.

Tipps für gesunde Kochmethoden

  • Schneide das sichtbare Fett weg und entferne alle verkohlten Teile der Lebensmittel, bevor du sie isst.
  • Wenn du stärkehaltige Lebensmittel kochst, solltest du darauf achten, dass sie eine goldbraune Farbe bekommen und nicht dunkelbraun oder stark knusprig werden.
  • Mariniere Fleisch in Zitrusfrüchten oder -säften, Essig oder Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen.
  • Dämpfe, sautiere, brate oder blanchiere Gemüse, anstatt es zu braten.
  • Wenn du Gemüse schmorst, kannst du die nährstoffreichen Reste als Bratensoße oder Dip für Maisbrot verwenden. Du kannst diese Flüssigkeit auch in andere Gerichte einarbeiten.
  • Gare Fleisch in der Mikrowelle vor und brate es auf dem Grill zu Ende.
  • Verzichte auf die Fritteuse und brate deine Lieblingsgerichte im Ofen oder in einer Heißluftfritteuse nach.
  • Wenn du dein Essen frittieren musst, wähle ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt, z. B. Raps-, Erdnuss- oder Avocadoöl.

Tausche gesund aus

Wenn du Rezepte abänderst, indem du fett-, kalorien- und natriumreiche Zutaten durch gesündere ersetzst, ist das eine gute Möglichkeit, Familientraditionen zu bewahren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Einfache Tauschideen

  • Wähle herzgesunde Öle wie Oliven-, Erdnuss- oder Rapsöl anstelle von festen Fetten wie Schmalz, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben.
  • Entscheide dich für fettreduzierten Käse und fettreduzierte oder fettfreie Milch anstelle von Vollfettkäse und -milch.
  • Ersetze natrium- und fettreiche Fleischsorten wie Schweinshaxen in Grünzeug und anderen Gerichten durch geräucherte Putenbrust ohne Haut.
  • Ersetze die Marshmallows oder den braunen Zucker in Süßkartoffeln durch Zimt, Vanille oder einen Spritzer Orangensaft.
  • Mariniere Fleisch und Geflügel mit Kräutern und Gewürzen, anstatt es in Bratensoße zu ertränken.
  • Mische die Hälfte der Mayonnaise mit fettfreiem griechischem Joghurt, um sie leichter zu machen.
  • Ersetze Schmalz oder Butter in gebackenen Desserts durch Fruchtpürees wie Apfelmus.

Essen ist eng mit Feiern, Familie, Gefühlen, Erbe und Identität verbunden.

Erlaube dir bei Gelegenheit, deine Lieblingsgerichte zu genießen.

Wenn du mehrere Lieblingsgerichte zu dir nimmst, solltest du auf die Portionsgröße achten. Eine gute Faustregel ist, dass nicht stärkehaltiges Gemüse die Hälfte deines Tellers ausmacht, stärkehaltige Nahrungsmittel ein Viertel und Eiweißquellen das letzte Viertel deines Tellers.

Zusammenfassung

Du kannst den Nährstoffgehalt von Soul Food erhöhen, indem du nährstoffreiche Gerichte bevorzugst, ungesunde Zutaten gegen gesunde austauscht, andere Garmethoden als das Frittieren wählst, den Salzgehalt reduzierst und mehr Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel isst.

Rezepte zum Ausprobieren

Wenn du daran interessiert bist, deinen Soul Food Teller zu erweitern, schau dir dieses Rezeptheft von den National Institutes of Health (NIH). Es enthält herzgesunde Rezepte für Gemüseeintopf, Hühnergumbo, gedünstetes Grünzeug, Maisbrot, Süßkartoffelkuchen, Makkaroni mit Käse und vieles mehr.

Andere Rezepte

Zusammenfassung

Es gibt nährstoffreiche Versionen der meisten Soul Foods. Schau dir ein paar der obigen Links an, um würzige, schmackhafte Gerichte zu probieren, die wenig Kalorien und Zucker enthalten.

Die Quintessenz

Die traditionelle afroamerikanische Küche, auch Soul Food genannt, verkörpert zahlreiche kulturelle Hinterlassenschaften und ist dafür bekannt, reichhaltig und schmackhaft zu sein.

Während einige Soul Food-Gerichte viel Fett, Natrium und Zucker enthalten, sind viele andere Gerichte vollgepackt mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Es ist also leicht, einen nahrhaften Soul Food-Teller zu kreieren, wenn du dich auf bestimmte Gerichte konzentrierst und nicht auf andere.

Wenn du deine Zubereitungsmethoden anpasst und Zutaten austauschst, werden deine Lieblingsgerichte noch gesünder.

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