Wie man einen Kurzhantel-Zug mit der richtigen Form ausführt

Der Kurzhantelpullover ist eine bei Bodybuildern bekannte und beliebte Übung für das Training von Brust und Rücken.

Du musst aber kein Bodybuilder sein, um diese Übung auszuprobieren. Sie eignet sich für viele Menschen als Teil eines Krafttrainingsprogramms, das auch die kardiopulmonale Funktion verbessern kann (1).

In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile Kurzhantelzüge haben, welche Muskeln dabei beansprucht werden, wie man sie gut ausführt und welche Variationen du ausprobieren kannst – egal, ob du neu im Training bist oder schon Erfahrung mit Gewichten hast.

Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Zügen?

Kurzhantelzüge sind eine großartige Übung für den Oberkörper, die in verschiedenen Varianten vor allem die Brust- und die Rückenmuskulatur anspricht. Der muskuläre Schwerpunkt der Übung hängt von der Ausrichtung des Oberarmknochens im Schultergelenk ab und davon, in welche Richtung die Ellbogen zeigen.

Das Bewegungsmuster der Übung konzentriert sich darauf, den Arm im Schultergelenk zu bewegen und so die Beweglichkeit in diesem Bereich zu fördern.

Ein weiterer Vorteil? Kurzhanteln sind ein leicht zugängliches Gerät, das sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio verwendet werden kann. Es gibt viele verschiedene Größen und Gewichte von Kurzhanteln, die je nach Ziel für unterschiedliche Menschen geeignet sind.

Je schwerer das verwendete Gewicht und je niedriger der Wiederholungsbereich, desto mehr Muskelkraft und Hypertrophie kannst du aufbauen. Ein leichteres Gewicht und ein höherer Wiederholungsbereich – z. B. mehr als 15 Wiederholungen – bieten Fortschritte in Richtung Muskelausdauer.

Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Ziehen trainiert?

Die Brustmuskeln sind die wichtigsten Muskeln, die das Gewicht beim Kurzhantelzug bewegen.

Außerdem spielen die Lats, der Teres Major, der Trizeps, die vorderen Deltamuskeln und – je nach Griff – die Handgelenksbeuger eine Rolle bei dieser Übung.

Wenn du dich auf die Technik, die richtige Atmung und die Position der Wirbelsäule konzentrierst, werden auch die Bauchmuskeln angesprochen, was dir einen zusätzlichen Vorteil verschafft: Du trainierst deine Körpermitte.

Wie man Kurzhantel-Ziehungen mit der richtigen Form ausführt

1. Wähle eine Kurzhantel mit dem richtigen Gewicht und benutze eine flache Hantelbank. Wenn du dir nicht sicher bist, welches Gewicht du wählen sollst, fang mit einem leichten Gewicht an und arbeite dich nach oben. Du könntest mit 30% deines Körpergewichts beginnen und die nächstgrößere Hantel verwenden (2). Wenn dir das zu schwer oder zu leicht vorkommt, erhöhe oder verringere den Wert entsprechend.
2. Halte die Hantel in beiden Händen und setze dich an das Ende der Bank.
3. Lehn dich auf der Bank zurück, wobei du die Hantel mitnimmst, flach liegst und nach oben schaust.
4. Stelle deine Füße flach auf den Boden oder auf einen stabilen Teil der Bank. Achte darauf, dass dein oberer Rücken und dein Hinterkopf von der Bank gestützt werden.
5. Halte das Ende der Kurzhantel mit beiden Händen und strecke die Arme gerade nach oben, so dass sich das Gewicht direkt über deiner Brust befindet.
6. Richte die knochigen Teile der Ellenbogen nach außen, um zu den Seiten des Raumes zu schauen. Dadurch wird der Oberarmknochen leicht nach innen gedreht, was die Anstrengung in der Brust betont.
7. Versuche, dein Becken und deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten. Drücke deinen unteren Rücken weder flach auf die Bank noch überstreckst du ihn in die andere Richtung.
8. Aus dieser Ausgangsposition atmest du ein und nimmst die Arme so weit wie möglich nach oben. Ziele darauf ab, die Oberarme neben deine Ohren zu bringen.
9. Versuche, deine Arme gerade, aber nicht verschränkt zu halten.
10. Atme aus und ziehe die Arme in die Ausgangsposition hoch. Halte die Arme dabei gerade und weite die Ellbogen nach außen.
11. Versuche zwischen 8-10 Wiederholungen, bei denen du gegen Ende des Satzes Ermüdung spürst. Beim Krafttraining bieten mehrere Sätze einen besseren Trainingserfolg als einzelne Sätze (3), also mach 2-3 Sätze mit Pausen dazwischen.

7 Variationen des Kurzhantel-Pullovers

Leg dich auf den Boden, wenn du keine Bank hast.

Wenn du dich auf den Boden legst, hast du weniger Bewegungsspielraum, wenn du die Arme über Kopf hältst. Das ist nützlich, wenn du eine eingeschränkte Beweglichkeit oder eine Verletzung des Schultergelenks hast.

Außerdem bietet der Boden eine breitere Auflagefläche, was für Anfängerinnen und Anfänger von Vorteil sein kann.

Bewegungsumfang einschränken und verändern

Um eine gute Form während der Übung beizubehalten und zu vermeiden, dass du deinen unteren Rücken überdehnst, insbesondere wenn deine Schultern verspannt sind, solltest du mit einem kleineren Bewegungsumfang beginnen. Halte deine Arme gestreckt und führe sie so weit nach oben, dass du deine Wirbelsäule, deine Rippen und dein Becken ruhig halten kannst.

Bei jeder Wiederholung dieser Übung steigerst du den Bewegungsumfang und achtest auf eine gute Form.

Mehr Arbeit für die Gesäßmuskeln und die Körpermitte einbeziehen

Um die Lats sowie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur stärker zu trainieren, ändere deine Ausrichtung, wenn du auf der Bank liegst.

Lege die Hantel so auf die Bank, dass sie in Reichweite ist, und lege dich senkrecht auf die Bank, sodass deine Schultern, dein oberer Rücken, dein Nacken und dein Kopf gestützt werden.

Nimm die Kurzhantel in beide Hände und drücke deine Füße in den Boden, um deine Hüfte in einer Linie mit deinen Knien und Schultern anzuheben. Halte deine Knie gebeugt, direkt über deinen Füßen.

Strecke deine Arme aus und bringe das Gewicht über deine Brust in die Ausgangsposition.

Drehe deine Ellbogen so, dass sie zu deinen Knien zeigen. Dadurch wird dein Oberarmknochen im Schultergelenk nach außen gedreht, um die Lats beim Pullover zu beanspruchen.

Einatmend nimmst du die Arme wieder nach oben und senkst die Hüfte in Richtung Boden.

Stell dir vor, dass du einen Fußball zwischen den Ellbogen hältst, damit du sie bei dieser Variante nicht ausfächerst.

Atme aus, halte die Arme gestreckt und die Ellbogen angezogen, bringe die Arme in die Ausgangsposition und hebe die Hüfte in einer Linie mit Knien und Schultern wieder an.

Verwende einen Medizinball

Wenn du deine Hände auf die Seiten eines Medizinballs legst, sind die Handflächen nach innen gerichtet, was eine gute Positionierung deiner Ellbogen und Oberarme unterstützen kann. Manchmal ist diese Variante bequemer und es ist einfacher, die Handgelenke gut zu positionieren.

Diese Option ist gut, um sie auszuprobieren, wenn du neu in der Übung bist.

Eine Langhantel verwenden

Langhanteln können nützlich sein, wenn du Erfahrung mit der Übung hast und ein höheres Gewicht verwenden möchtest. In diesem Fall ist es eine gute Idee, auch einen Spotter zu benutzen.

Wenn du eine Langhantel verwendest, zeigen die Handflächen nach vorne, so dass es einfacher ist, die Ellenbogen nach außen zu strecken, um die Brustmuskeln mehr zu trainieren als die Lats (2).

Verwende einen Stabilitätsball anstelle einer Bank

Wenn du nicht nur deine Brustmuskeln, sondern auch deine Rumpfstabilität trainieren willst, bietet ein Stabilitätsball eine bequeme Stütze für Kopf, Nacken und oberen Rücken, allerdings auf einer weniger stabilen Oberfläche als eine Bank.

Benutze eine Schrägbank

Für eine zusätzliche Herausforderung und für diejenigen, die bereits Erfahrung mit Kurzhantel-Ziehern haben, legst du dich auf eine Bank und nimmst eine Kurzhantel in jede Hand.

Durch die Positionierung des Körpers auf der Bank und die Unterstützung der Schwerkraft bei der Bewegung der Arme über den Kopf ist es möglich, einen größeren Bewegungsspielraum in den Schultern zu finden, was die Übung noch anspruchsvoller macht.

Durch den größeren Bewegungsspielraum dehnen sich Brust und Lats weiter, bevor sie sich zusammenziehen, wenn die Arme in die Ausgangsposition zurückkehren.

Konzentriere dich auf den Bewegungsumfang der Schultern und halte die Rippen unten, anstatt sie aufzublähen und den mittleren Rücken anzuheben.

Bei dieser Version der Übung liegt dein Kopf tiefer als deine Hüfte, daher ist diese Variante nicht für Menschen mit hohem Blutdruck geeignet.

Tipps für den Kurzhantel-Pullover

• Durch die Position deines Körpers in der exzentrischen Phase des Überziehens, wenn die Arme wieder nach oben gehen, hat der Brustkorb viel Platz, um sich seitlich auszudehnen. Denke also daran, tief zu atmen, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
• Wähle einen Schwerpunkt für die Übung – winkle deine Ellbogen nach außen, um die Brustmuskeln stärker zu trainieren, oder winkle sie nach innen, um die Lats stärker zu beanspruchen.
• Achte auf deinen Bewegungsradius. Wenn sich der mittlere bis untere Rücken zu stark wölbt, um die Arme über den Kopf zu bringen, konzentriere dich mehr auf die Bewegung in der Schulter, anstatt die Rippen zu weiten.
• Halte die Arme gerade und vermeide es, die Ellbogen zu beugen, vor allem, wenn du die Arme in die Ausgangsposition zurückbringst. Wenn du deine Ellbogen abknickst, wenn deine Arme hinter deinem Kopf sind, wird die Übung nicht mehr auf die Brustmuskeln, sondern auf den Trizeps ausgerichtet.

Fazit

Wenn du Kurzhantelzüge in dein Krafttrainingsprogramm aufnimmst, trainierst du nicht nur deine Brustmuskeln, sondern möglicherweise auch deine Lenden und deinen Rumpf, je nachdem, wie du es einrichtest.

Aufgrund der verschiedenen Abwandlungen ist der Kurzhantel-Zug für viele Menschen eine leicht zugängliche Übung, egal ob du lieber im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst.