Wie man gesunde Brunchgerichte auswählt, laut einer Ernährungsberaterin

Ein Brunch ist eine tolle Gelegenheit, sich mit Freunden und Familie zu treffen und dabei leckere Speisen zu genießen.

Doch auch wenn Brunchgerichte lecker sind, können sie kalorienreich und arm an wichtigen Nährstoffen sein. Zwar müssen nicht alle Mahlzeiten akribisch ausgewogen sein, aber je nach deinen Ernährungszielen kannst du einen gesünderen Brunch zusammenstellen.

Indem du traditionelle Rezepte abwandelst und beim Essengehen einige Strategien anwendest, kannst du den Nährstoffgehalt deines Brunchs erhöhen und ihn so ein bisschen gesünder machen.

In diesem Artikel findest du einige Ideen für einen gesünderen Brunch, egal ob du zu Hause oder in einem Restaurant isst – und auch, wenn du gerade eine Diät machst.

Gesunde Brunch-Ideen für das Essen zu Hause

Wenn du dich zum Brunch zu Hause versammelst, sind die Möglichkeiten schier endlos. Von Backwaren über Aufläufe bis hin zu Sandwiches gibt es eine große Auswahl an gesunden Möglichkeiten.

Allerdings fehlt es vielen dieser Optionen an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Zum Glück gibt es einige gute Möglichkeiten, deine Rezepte zu verändern und ihr Nährwertprofil zu verbessern. Hier sind einige meiner besten Vorschläge für einen nährstoffbewussten Brunch zu Hause.

Frittata mit Ei und Gemüse

Nichts passt besser zum Brunch als eine perfekt zubereitete Eierfrittata – und Eier sind eine gute Proteinquelle, denn ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm (1).

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen (2).

Außerdem ist es kein Geheimnis, dass eine gemüsereiche Ernährung wichtige Nähr- und Ballaststoffe liefert, die für unzählige körperliche Prozesse notwendig sind (3, 4, 5).

Bereite eine leckere Eierfrittata zu, indem du einfach ein paar Eier verrührst, frisches Gemüse deiner Wahl hinzufügst, das Ganze bei mittlerer Hitze in eine Pfanne gibst und nach ein paar Minuten wendest, damit es gleichmäßig gart.

Wenn du eine größere Frittata zubereitest, ist es am besten, sie auf dem Herd zuzubereiten und sie dann für ein paar Minuten in den Ofen zu schieben, um sicherzustellen, dass sie gut durchgebacken ist.

Panini auf dem Herd

Wenn man bedenkt, dass Brunch eine Kombination aus Frühstück und Mittagessen ist, sind Sandwiches eine hervorragende Option.

Einige Möglichkeiten, das Nährwertprofil von Sandwiches zu verbessern, sind:

• Austausch von Vollkornbrot gegen Weißbrot für zusätzliche Ballaststoffe
• Sich an magere Proteine halten
• Verwendung von leichter Mayo und fettarmen Käsesorten wie fettarmer Mozzarella oder Schweizer Käse
• Viel Gemüse einbauen

Nicht jeder hat eine Panini-Presse, aber keine Sorge – es ist ganz einfach, sie auf dem Herd zuzubereiten.

1. Erhitze eine Grillpfanne, während du das Sandwich zusammenstellst.
2. Fette die Pfanne leicht mit Öl oder Butter ein.
3. Lege das Sandwich auf die Grillpfanne, drücke es mit einem Spatel fest an und wende es nach ein paar Minuten, bis jede Seite getoastet und mit Grilllinien versehen ist.
4. Schneide das Sandwich in zwei Hälften und genieße es.

Vollkornpfannkuchen und Rührei

Welches Brunch-Menü wäre komplett ohne ein paar leckere Pfannkuchen?

Traditionell sind Pfannkuchen eher arm an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei wichtigen Zutaten für eine gesunde Muskelmasse und eine gesunde Verdauung.

Um dieses Problem zu lösen, empfehle ich dir, deine Pfannkuchen mindestens zur Hälfte aus Weizenvollkornmehl oder einem anderen Vollkornmehl herzustellen. Das kann ihren Ballaststoffgehalt erhöhen.

Als Eiweißbeilage kannst du ein paar Rühreier als Beilage servieren, um eine vollständige Mahlzeit zu erhalten.

Wenn du Eiweiß ohne Eier hinzufügen möchtest, kannst du deine Pfannkuchen mit Joghurt oder Hüttenkäse zubereiten. Du kannst sie auch mit Chia- oder Hanfsamen bestreuen.

Schließlich kannst du die Pfannkuchen mit Beeren belegen, um den Vitamin- und Antioxidantiengehalt zu erhöhen.

Gebackene Haferflocken mit Beeren

Hafer ist ein Kraftpaket, wenn es um Vollkorn geht. Er liefert 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (40 Gramm) Portion (6).

Eine gute Ballaststoffzufuhr ist wichtig für Regelmäßigkeit und Darmgesundheit (7).

Da Hafer relativ geschmacksneutral ist, kann er mit einer Vielzahl anderer Zutaten kombiniert werden, z. B. mit Obst, Milchprodukten und Nüssen.

Aus diesem Grund sind sie eine gesunde und vielseitige Ergänzung für jeden Brunch.

In den meisten Rezepten für gebackene Haferflocken werden Haferflocken, Nüsse, Backpulver und einige Gewürze mit Milch, Eiern, einem Süßungsmittel und Butter oder Öl vermischt.

Vor dem Backen kannst du für zusätzlichen Geschmack und Antioxidantien eine Schicht Beeren auf die Oberfläche geben.

Eiweißreicher French Toast

French Toast gehört aufgrund seiner Süße und seines unwiderstehlichen Mundgefühls zu den beliebtesten Brunchgerichten. Je nach Brotsorte kann es dem French Toast jedoch an Ballaststoffen mangeln.

Um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, wähle ein Vollkorn- oder Weizenbrot im Gegensatz zu herkömmlichem Weißbrot, das kaum Ballaststoffe enthält.

Hier sind ein paar Tipps, um den Proteingehalt von French Toast zu erhöhen:

• Gib ein Proteinpulver deiner Wahl in den Teig.
• Verwende ultrafiltrierte Milch, d.h. Milch, die gefiltert wurde, um einen Teil des Wassers und der Laktose (Milchzucker) zu entfernen, so dass eine konzentriertere Milch mit mehr Eiweiß übrig bleibt.
• Füge proteinreiche Toppings wie Chia- oder Hanfsamen hinzu.
• Stelle eine Protein-„Soße“ her, indem du Proteinpulver mit Wasser oder Milch mischst.

Veggie-Ei-Muffins

Veggie-Ei-Muffins sind die perfekte Wahl für einen Brunch – sie sind lecker, nahrhaft und einfach zuzubereiten.

Für diese leckeren Leckerbissen verteilst du die Zutaten gleichmäßig in Muffinformen, um handliche Eiermuffins herzustellen.

Die Möglichkeiten sind endlos, aber die meisten Rezepte empfehlen, dass du das Gemüse deiner Wahl klein schneidest, eine Rührei-Mischung darüber gießt, sie mit Käse bestreust und im Ofen backst.

Die Eier liefern eine gute Eiweißquelle, während das Gemüse wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe beisteuert.

Für einen herzhafteren Muffin kannst du geschredderte Kartoffeln hinzufügen. Ihr Stärkegehalt kann sie sättigender machen.

Verwende unbedingt Antihaft-Kochspray oder beschichte die Muffinformen mit Öl, um Frust beim Aufräumen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Wenn du zu Hause gesünder brunchen willst, solltest du dich auf eine ausgewogene Mahlzeit konzentrieren, die eine gute Proteinquelle sowie Obst und Gemüse enthält. Außerdem solltest du so wenig Zucker und gesättigte Fette wie möglich zu dir nehmen.

Gesunde Brunch-Ideen, wenn du auswärts isst

Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Sich mit Freunden oder der Familie in einem Restaurant zum Brunch zu treffen, kann eine fantastische Möglichkeit sein, sich bei einer Mahlzeit auszutauschen. Wenn du zum Brunch auswärts isst, hast du allerdings weniger Möglichkeiten, was auf deinen Teller kommt.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du gesünder essen gehen kannst, wenn du in deinem Lieblingsrestaurant brunchen gehst.

Ersetze Gemüse

Eine weitere Möglichkeit, das Nährwertprofil deiner Mahlzeit zu verbessern, besteht darin, stärkehaltige Beilagen wie Pommes frites, Kartoffeln oder Reis durch Gemüse oder einen Salat zu ersetzen.

Der Grund dafür, dass bestimmte traditionelle Gerichte als ungesund gelten, ist oft der Mangel an mikronährstoffhaltigem Gemüse.

Wenn du auswärts isst, kannst du einfach einen Teil der Stärke auf deinem Teller durch Gemüse ersetzen und so den Nährstoffgehalt deines Essens erhöhen.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, also solltest du deinen persönlichen Bedarf berücksichtigen.

Nimm Butter oder Soßen als Beilage

In vielen Restaurants werden die Speisen mit Dressing, Soße, Butter oder Bratensoße serviert.

Diese Würzmittel können einer Mahlzeit zwar einen tollen Geschmack verleihen, aber sie können auch sehr kalorienreich sein. Wenn du dich für gesündere Optionen entscheiden willst, versuche beim nächsten Brunch, Butter, Soße oder Bratensoße als Beilage zu bestellen.

Auf diese Weise kannst du selbst bestimmen, wie viel du auf dein Essen gibst, und so vielleicht einige Kalorien einsparen.

Einige gängige Menüs, die du so zubereiten kannst, sind Salate, Ei Benedict und Toast.

Beschränke den Alkohol

Für viele wäre ein Brunch ohne einen Cocktail wie eine Mimosa oder Bloody Mary nicht komplett.

Es ist zwar nichts dagegen einzuwenden, verantwortungsvoll ein paar Drinks zu genießen, aber Alkoholkonsum wird mit Appetitanregung und erhöhter Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (12, 13).

Das bedeutet, dass du nach ein paar Drinks dazu neigst, zu viel zu essen, was du ohne Alkohol nicht gegessen hättest.

Um einen gesünderen Brunch zu fördern, ist es daher am besten, den Alkoholkonsum einzuschränken oder darauf zu verzichten.

Zusammenfassung

Wenn man auswärts isst, ist es noch schwieriger, gesündere Brunchoptionen auszuwählen. Zu meinen besten Strategien für einen nahrhaften Brunch gehört es, auf die Kalorien zu achten, Gemüse zu ersetzen, Gewürze als Beilage zu kaufen und den Alkoholkonsum einzuschränken.

Gesunde Brunch-Ideen für die Gewichtsabnahme

Wenn du eine Diät zum Abnehmen machst, kann ein Brunch ein Hindernis für deine Ziele sein.

Zu den Hauptgerichten beim Brunch gehören kalorienreichere Speisen, weniger Gemüse und alkoholische Getränke.

Um in der Spur zu bleiben, egal ob du auswärts isst oder zu Hause bleibst, solltest du bestimmte Kompromisse eingehen, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, also weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst.

Hier sind einige meiner besten Strategien für das Brunching während einer Diät.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus

Wenn du eine Diät zum Abnehmen machst, kann es dir helfen, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen (14).

Wenn du zum Brunch eine schwerere Mahlzeit zu dir nimmst, solltest du für den Rest des Tages etwas kalorienärmere Mahlzeiten wählen.

So könnten zum Beispiel deine Mahlzeiten an einem Tag aussehen, an dem du einen Brunch planst:

• Vor dem Brunch: Griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli
• Brunch: einen Bagel mit geräuchertem Lachs und Frischkäse, sowie eine Bloody Mary
• Abendessen: ein gemischter Salat mit Hähnchenbrust, Kichererbsen, Karotten, Tomaten, Vollkorncroûtons und einem leichten Dressing

Eine Strategie ist, ein paar Stunden vor dem Brunch eine leichte Mahlzeit zu essen, um zu verhindern, dass du übermäßig hungrig bist, wenn du dich zum Essen hinsetzt.

Nimm Obst und Gemüse zu dir

Wenn es ums Abnehmen geht, sind Obst und Gemüse deine Freunde.

Sie machen dich satt und verhindern Hungergefühle, was dir beim Abnehmen helfen kann (15).

Außerdem sind sie reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die unzählige Funktionen im Körper erfüllen.

Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen ist besonders wichtig, wenn du ein Kaloriendefizit hast (16, 17).

Es gibt einige Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in den Brunch zu integrieren:

• Vor dem Hauptgericht einen Salat essenVorspeise.
• Ersetze einen Teil der Stärke in deiner Mahlzeit durch Gemüse.
• Bestelle einen Salat als Hauptmahlzeit.
• Pfannkuchen, Waffeln, Crêpes oder French Toast mit Beeren belegen.

Vergiss die mageren Proteine nicht

Ein weiterer wichtiger Bestandteil einer evidenzbasierten Gewichtsabnahme ist eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Wie Obst und Gemüse kann auch Eiweiß dazu beitragen, dich zu sättigen und den Hunger zu stillen, wenn du ein Kaloriendefizit hast (18).

Wenn es um Eiweiß geht, solltest du dich an magerere Sorten halten, die weniger Fett enthalten, z. B. 90% mageres oder höheres Hackfleisch, Hähnchenbrust, Putenbrust, Fisch, Tofu, Seitan und andere pflanzliche Fleischersatzprodukte.

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, was besonders wichtig ist, wenn du ins Fitnessstudio gehst, um deine Ziele beim Abnehmen zu erreichen (19, 20).

Generell solltest du täglich mindestens 0,7-1,0 Gramm Protein pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu dir nehmen, um eine gesunde Muskelmasse zu fördern und den Hunger zu reduzieren (21).

Mit Eischnee ersetzen

Eier sind ein vielseitiges Grundnahrungsmittel für den Brunch, das auf zahlreiche Arten zubereitet werden kann.

Das in Eiern enthaltene Fett gilt aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts allgemein als gesundes Fett. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten zu senken (22).

Wenn du den Fettgehalt deines Brunch reduzieren willst, wählst du am besten Eiweiß, das so gut wie kein Fett enthält und reich an Eiweiß ist.

Ihr niedriger Fettgehalt bedeutet jedoch, dass sie wenig wichtige Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe enthalten. Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, entscheiden sich viele Menschen dafür, 1-2 ganze Eier mit Eiweiß zu mischen.

Diese Methode reduziert den Gesamtfettgehalt, stellt aber sicher, dass du trotzdem gesunde Fette zu dir nimmst und dein Abnehmziel erreichst, ohne den Nährstoffgehalt deiner Ernährung zu beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Brunch essen zu gehen und gleichzeitig abzunehmen, kann eine Herausforderung sein. Damit du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, solltest du deine Mahlzeiten planen, Gemüse und mageres Eiweiß einplanen und Eiweiß durch Eier ersetzen.

Die Quintessenz

Sich mit Freunden und Familie zum Brunch zu treffen, kann eine hervorragende Gelegenheit sein, um bleibende Erinnerungen zu schaffen und köstliche Speisen zu teilen.

Für alle, die den Brunch genießen und dabei auf eine ausgewogene Ernährung achten wollen, habe ich einige Lebensmittel und Strategien für eine gesündere Brunch-Auswahl zusammengestellt – egal, wo du bist.

Wenn du zu Hause brunchen willst, solltest du mehr Vollkornprodukte, Eiweiß und Gemüse in deine Rezepte einbauen.

Wenn du in einem Restaurant brunchen gehst, achte auf den Kaloriengehalt der Speisekarte und vergiss nicht, dass Alkohol deine Essensauswahl beeinflussen kann.

Wenn du beim Brunch abnehmen willst, kann es hilfreich sein, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen – und vernachlässige dabei nicht Obst, Gemüse und magere Proteine!

Wenn du diese Strategien beim nächsten Brunch kombinierst, kannst du dich für gesündere Lebensmittel entscheiden, die mit deinen Ernährungszielen übereinstimmen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Bevor du in dein Lieblingsrestaurant gehst, solltest du dir die Speisekarte online ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was du bestellen möchtest. Eine gute Planung kann verhindern, dass du spontan etwas bestellst, was nicht mit deinen Ernährungszielen übereinstimmt.