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Einen Marathon zu laufen, also 26,2 Meilen, ist ein erreichbares Ziel, aber es erfordert eine gute Vorbereitung, um Sicherheit zu gewährleisten und deine Ergebnisse zu maximieren. Dein Training hängt von deinen Zielen und anderen Faktoren ab, wie z. B. deinem Alter, Geschlecht und deiner Fitness.
Um für einen Marathon zu trainieren, ist es hilfreich, ein Trainingsprogramm zu erstellen und zu befolgen, bei dem du schrittweise deine Laufleistung, Kraft und Ausdauer aufbaust. Wenn du dich in 20 Wochen, also etwa 4,5 Monaten, auf einen Marathon vorbereitest, hast du genug Zeit, um dich darauf vorzubereiten.
In diesem Artikel erfährst du, wie du in 20 Wochen für einen Marathon trainieren kannst, egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist.
Für alle Stufen
Bei den folgenden Trainingsplänen solltest du die leichten und langen Läufe in einem angenehmen, nachhaltigen Tempo absolvieren. Mache an mindestens einem der leichten Läufe ein Berg-, Tempo- oder Intervalltraining.
Du kannst auch ein Halbmarathon- oder Marathontempo laufen, das etwas schneller ist als dein normales Tempo. Bei aeroben Läufen läufst du in einem Tempo, das 30 bis 45 Sekunden schneller ist als dein lockeres Tempo.
Bei den angegebenen Kilometern kannst du je nach Bedarf 1 oder 2 Meilen hinzufügen oder abziehen.
Für Anfänger
Dieser Plan richtet sich an Anfänger, die schon einmal gelaufen sind, aber noch nie für lange Laufstrecken trainiert haben. Wenn du ein kompletter Laufanfänger bist, musst du deine Laufleistung vielleicht noch schrittweise steigern.
| Woche | Sonntag | Montag: Leichter Lauf | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag: Leichter Lauf | Samstag: Langer Lauf |
| 1 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Pause | 3 | 5 |
| 2 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Pause | 3 | 5 |
| 3 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Pause | 3 | 6 |
| 4 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Pause | 3 | 6 |
| 5 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Pause | 4 | 7 |
| 6 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Rest | 4 | 7 |
| 7 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Pause | 4 | 9 |
| 8 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Rest | 5 | 9 |
| 9 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Pause | 5 | 11 |
| 10 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Rest | 5 | 13 |
| 11 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Pause | 5 | 13 |
| 12 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Pause | 5 | 15 |
| 13 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Pause | 5 | 17 |
| 14 | Rest | 5 | Krafttraining | cross-training | Rest | 5 | 19 |
| 15 | Rest | 5 | Krafttraining | cross-training | Rest | 5 | 20 |
| 16 | Rest | 5 | Krafttraining | cross-training | Rest | 5 | 17 |
| 17 | Rest | 4 | Krafttraining | cross-training | Rest | 5 | 14 |
| 18 | Rest | 3 | Krafttraining | cross-training | Rest | 4 | 11 |
| 19 | Rest | 2 | Krafttraining | cross-training | Rest | 3 | 10 |
| 20 | Rest | 2 | Krafttraining | cross-training | Rest | 3 | 10 |
Für fortgeschrittene Läufer
| Woche | Sonntag | Montag: Leichter Lauf | Dienstag | Mittwoch: Aerobic-Lauf | Donnerstag | Freitag: Leichter Lauf | Samstag: Langer Lauf |
| 1 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | Rest | 7 | 9 |
| 2 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | Rest | 7 | 9 |
| 3 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | Rest | 7 | 9 |
| 4 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | Rest | 7 | 9 |
| 5 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 8 | 13 |
| 6 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 8 | 13 |
| 7 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 8 | 13 |
| 8 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 5 | 14 |
| 9 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 5 | 14 |
| 10 | Rest | 8 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 5 | 15 |
| 11 | Rest | 8 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 5 | 15 |
| 12 | Rest | 8 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 5 | 15 |
| 13 | Rest | 8 | Krafttraining oder Cross-Training | 6 | Rest | 5 | 14 |
| 14 | Rest | 3 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | Rest | 4 | 18 |
| 15 | Rest | 3 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | Rest | 4 | 18 |
| 16 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 10 | Rest | 4 | 13 |
| 17 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 10 | Rest | 4 | 13 |
| 18 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 5 | Rest | 2 | 8 |
| 19 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 4 | Rest | 6 | 8 |
| 20 | Rest | 2 | Krafttraining oder Cross-Training | 3 | Rest | 4 | 6 |
Für fortgeschrittene Läufer
| Woche | Sonntag | Montag: Leichter Lauf | Dienstag | Mittwoch: Aerobic-Lauf | Donnerstag | Freitag: Leichter Lauf | Samstag: Langer Lauf |
| 1 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 2 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 3 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 4 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | 6 | 8 | 12 |
| 5 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | 6 | 8 | 12 |
| 6 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 9 | 13 |
| 7 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 8 | 13 |
| 8 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 5 | 14 |
| 9 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 5 | 15 |
| 10 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 5 | 19 |
| 11 | Rest | 6 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 6 | 19 |
| 12 | Rest | 6 | Krafttraining oder Cross-Training | 9 | 6 | 6 | 19 |
| 13 | Rest | 7 | Krafttraining oder Cross-Training | 10 | 7 | 7 | 19 |
| 14 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 8 | 5 | 4 | 18 |
| 15 | Rest | 6 | Krafttraining oder Cross-Training | 8 | 5 | 4 | 14 |
| 16 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 12 | 4 | 5 | 18 |
| 17 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 11 | 4 | 4 | 18 |
| 18 | Rest | 5 | Krafttraining oder Cross-Training | 11 | 4 | 4 | 14 |
| 19 | Rest | 4 | Krafttraining oder Cross-Training | 10 | 4 | 4 | 10 |
| 20 | Rest | 3 | Krafttraining oder Cross-Training | 7 | 3 | 3 | 7 |
Tipps zur Ausbildung
Wie du für einen Marathon trainierst, hat Auswirkungen auf dein Rennen. Du musst nicht nur deine Geschwindigkeit und Kraft steigern, sondern auch deine:
- Ausdauer
- Ausdauer
- Mentale Belastbarkeit
Lies weiter, um einen Blick auf einige der besten Trainingstipps zu werfen, die dir helfen, deine Gesamtleistung zu verbessern.
Variiere dein Trainingsprogramm
Bringe Abwechslung in dein Training, indem du Übungen mit moderater Intensität einbaust, wie zum Beispiel:
- Tennis
- Wandern
- Tanzen
Das hält dein Trainingsprogramm interessant, stellt sicher, dass du verschiedene Muskelgruppen ansprichst, und beugt Überlastungsschäden vor.
Stärke aufbauen
Der Aufbau von Kraft hilft dir, schneller und in besserer Form zu laufen. Mache Übungen zum Kraftaufbau wie:
- Gewichtheben
- Widerstandsband-Übungen
- Körpergewichtstraining, einschließlich Ausfallschritte, Kniebeugen und Plank-Variationen
Werde flexibel
Erhöhe die Flexibilität deines Körpers, um Verspannungen, verkürzte Muskeln und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem wirst du mit mehr Komfort und Leichtigkeit laufen können.
Neben Yoga und sanften Dehnübungen kannst du auch einige der folgenden Hüftübungen machen, um deine Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Variiere deine Läufe
Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, solltest du verschiedene Arten von Läufen in dein Programm aufnehmen. Dazu können gehören:
- Ausdauerläufe
- Speedwork
- Tempotraining
- Bergläufe
Mache Intervall-Training
Um Kraft und Ausdauer zu steigern, kannst du Intervalltraining machen, z. B:
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Fartlek-Training
- Tabata-Training
Nimm dir Zeit zum Entspannen
Neben Ruhetagen und genügend Zeit zum Schlafen kannst du auch Entspannungstechniken anwenden. Das hilft:
- Muskelverspannungen zu lindern
- Stress abbauen
- Müdigkeit reduzieren
Du senkst auch deine:
- Blutdruck
- Atemfrequenz
- Herzfrequenz
Beispiele für entspannende Aktivitäten sind ein Saunagang, eine Massage oder eine Kunstsession. Du kannst auch progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra oder Meditation machen.
Halte dein Gewicht in Schach
Wenn du ein gesundes Körpergewicht hast, fällt es dir leichter, deinen Körper zu bewegen, wenn du läufst und dein Training absolvierst. Außerdem hast du mehr Energie und fühlst dich allgemein wohler.
Wenn du abnehmen musst, solltest du dies auf natürliche und gesunde Weise tun.
Stärke deinen Kern
Eine starke Körpermitte hilft dir, eine gute Form und Haltung beizubehalten. Außerdem kann er Verletzungen vorbeugen. Mache neben Crunches auch Übungen wie:
- Vogelhund
- Brückenvarianten
- Beinheben
Ernährung
Plane deine Mahlzeiten, um das richtige Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit zu erreichen. So kannst du deinen Körper für dein Lauftraining und das große Rennen richtig versorgen.
Trinke vor, während und nach dem Lauf Wasser und Sportgetränke, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen. Andere gesunde Getränke sind:
- Kräutertees
- Kokosnusswasser
- ungesüßte Frucht- oder Gemüsesäfte
Vermeide oder reduziere koffein-, zucker- oder alkoholhaltige Getränke.
Iss reichlich Kohlenhydrate, die deinen Energielevel erhöhen und die Muskelleistung verbessern. Zu den gesunden Alternativen gehören:
- Smoothies aus Obst und Joghurt
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Entscheide dich für stärkehaltiges Gemüse wie:
- Kürbis
- Rote Bete
- Süßkartoffel
Gesunde Eiweißoptionen helfen, das Muskelgewebe zu heilen und zu reparieren und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Zu den Optionen gehören:
- mageres, ungepökeltes Fleisch
- Geflügel
- Fisch
Zu den vegetarischen Optionen gehören Eier und Milchprodukte. Zu den veganen Optionen gehören Tofu, Nüsse und Samen.
Wann du eine Pause machen solltest
Es ist zwar wichtig, dass du dich an deinen Trainingsplan hältst, aber es ist auch wichtig, Pausen zu machen, wenn es nötig ist.
Wenn du früh eine Pause machst, kannst du auf lange Sicht Zeit sparen – es ist einfacher, sich in der Anfangsphase zu erholen. Wenn du dich zu sehr anstrengst, kann es sein, dass du dir eine tiefere oder lang anhaltende Verletzung oder Krankheit zuziehst.
Hier sind einige Anzeichen dafür, dass du eine Pause von deinem Lauf- oder Trainingsprogramm einlegen solltest:
- erhöhte Anstrengung, aber deine Leistung bleibt gleich
- verminderter Appetit
- Gewichtsverlust oder -zunahme
- chronische Verletzungen oder Verletzungen, die andauern oder sich verschlimmern
- niedriges Energieniveau oder Müdigkeit
- Verlust von Motivation oder Begeisterung
- Launisch, reizbar oder aufgewühlt sein
- Schmerzen, die über den normalen Muskelkater hinausgehen
- Erhöhte Herzfrequenz beim Training oder im Ruhezustand
- Schlafprobleme
Wann du mit einem Profi sprechen solltest
Das Training für einen Marathon ist eine unglaubliche Erfahrung, und es ist gut, wenn du jemanden hast, der dich mit seinem Fachwissen begleitet.
Ziehe in Erwägung, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, wenn du zum ersten Mal läufst oder es dein erster Marathon ist – oder wenn du Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, die sich auf dein Training auswirken könnten.
Ein Personal Trainer oder Laufcoach kann dir helfen, ein Laufprogramm zusammenzustellen, das auf deine individuellen Bedürfnisse, Ziele und deinen Zeitrahmen zugeschnitten ist. Außerdem sind sie bei der Umsetzung des Trainings dabei und können es bei Bedarf leicht ändern oder anpassen.
Ein Profi kann dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern, damit du mit maximaler Geschwindigkeit, Sicherheit und Effizienz läufst. Er kann dich motivieren und dein Trainingsprogramm ändern, wenn es sich stagniert.
Wenn du dich weiter verbesserst und entwickelst, bieten sie dir Folgendes an:
- Feedback
- Änderungen
- Änderungen
Die Quintessenz
Das Training für einen Marathon kann eine lustige und lohnende Erfahrung sein. Wenn du 20 Wochen Training einplanst, hast du genug Zeit, um dich vorzubereiten und auch mal eine Pause einzulegen, wenn du sie brauchst.
Überprüfe regelmäßig dein Trainingsprogramm, um festzustellen, ob du Änderungen vornehmen musst, und passe es dann gegebenenfalls an. Stelle dich neuen Herausforderungen, während du innerhalb deiner Grenzen arbeitest – und wie immer, genieße den Prozess.
