Wie man Lebensmitteletiketten liest, ohne ausgetrickst zu werden

Das Lesen von Etiketten kann knifflig sein.

Die Verbraucherinnen und Verbraucher sind gesundheitsbewusster denn je. Deshalb versuchen einige Lebensmittelhersteller mit irreführenden Tricks, die Menschen zum Kauf von stark verarbeiteten und ungesunden Produkten zu bewegen.

Die Vorschriften zur Lebensmittelkennzeichnung sind komplex, was es den Verbrauchern erschwert, sie zu verstehen.

Dieser Artikel erklärt, wie man Lebensmitteletiketten liest, damit man zwischen falsch etikettiertem Junkfood und wirklich gesunden Lebensmitteln unterscheiden kann.

Lass dich nicht von den Werbeaussagen auf der Vorderseite täuschen

Einer der besten Tipps ist, die Angaben auf der Vorderseite der Verpackung komplett zu ignorieren.

Frontetiketten versuchen, dich mit gesundheitsbezogenen Angaben zum Kauf von Produkten zu verleiten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass gesundheitsbezogene Angaben auf dem Etikett dazu führen, dass die Menschen glauben, ein Produkt sei gesünder als das gleiche Produkt ohne gesundheitsbezogene Angaben.1, 2, 3, 4).

Die Hersteller sind oft unehrlich, wenn sie diese Etiketten verwenden. Sie neigen dazu, gesundheitsbezogene Angaben zu machen, die irreführend und in einigen Fällen schlichtweg falsch sind.

Ein Beispiel dafür sind viele zuckerhaltige Frühstücksflocken wie Cocoa Puffs aus Vollkorn. Auch wenn es das Etikett vermuten lässt, sind diese Produkte nicht gesund.

Das macht es den Verbrauchern schwer, sich für gesunde Optionen zu entscheiden, ohne die Zutatenliste genau zu prüfen.

ZUSAMMENFASSUNG

Frontetiketten werden oft verwendet, um Menschen zum Kauf von Produkten zu verleiten. Einige dieser Etiketten sind jedoch sehr irreführend.

Studiere die Zutatenliste

Die Inhaltsstoffe des Produkts sind nach Menge aufgelistet – von der höchsten zur niedrigsten Menge.

Das bedeutet, dass die erste Zutat diejenige ist, von der der Hersteller am meisten verwendet hat.

Eine gute Faustregel ist es, die ersten drei Zutaten zu überprüfen, da sie den größten Teil dessen ausmachen, was du isst.

Wenn die ersten Zutaten raffiniertes Getreide, eine Zuckerart oder gehärtete Öle enthalten, kannst du davon ausgehen, dass das Produkt ungesund ist.

Versuche stattdessen, Produkte zu wählen, bei denen Vollwertkost unter den ersten drei Zutaten steht.

Außerdem deutet eine Zutatenliste, die länger als zwei bis drei Zeilen ist, darauf hin, dass das Produkt stark verarbeitet ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Zutaten werden nach Menge aufgelistet – vom höchsten zum niedrigsten Wert. Versuche, nach Produkten zu suchen, bei denen Vollwertkost unter den ersten drei Zutaten steht, und sei skeptisch bei Lebensmitteln mit langen Zutatenlisten.

Achte auf die Portionsgrößen

Nährwertkennzeichnungen geben an, wie viele Kalorien und Nährstoffe in einer Standardmenge des Produkts enthalten sind – oft eine empfohlene Einzelportion.

Diese Portionsgrößen sind jedoch häufig viel kleiner als das, was Menschen in einer Sitzung zu sich nehmen.

Eine Portion kann zum Beispiel eine halbe Dose Limonade, ein Viertel eines Kekses, ein halber Schokoriegel oder ein einzelner Keks sein.

Auf diese Weise versuchen die Hersteller, den Verbraucherinnen und Verbrauchern vorzugaukeln, dass das Lebensmittel weniger Kalorien und weniger Zucker enthält.

Viele Menschen sind sich dieses Portionsgrößenschemas nicht bewusst und gehen davon aus, dass die gesamte Packung eine einzige Portion ist, obwohl sie in Wahrheit aus zwei, drei oder mehr Portionen bestehen kann.

Wenn du den Nährwert deines Essens wissen willst, musst du die auf der Rückseite angegebene Portion mit der Anzahl der verzehrten Portionen multiplizieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Die auf den Verpackungen angegebenen Portionsgrößen können irreführend und unrealistisch sein. Die Hersteller geben oft eine viel kleinere Menge an, als die meisten Menschen auf einmal zu sich nehmen.

Die irreführendsten Behauptungen

Gesundheitsbezogene Angaben auf verpackten Lebensmitteln sollen deine Aufmerksamkeit erregen und dich davon überzeugen, dass das Produkt gesund ist.

Hier sind einige der häufigsten Angaben – und was sie bedeuten:

• Licht. Light-Produkte werden verarbeitet, um entweder Kalorien oder Fett zu reduzieren. Manche Produkte werden einfach verwässert. Überprüfe genau, ob stattdessen etwas hinzugefügt wurde – wie Zucker.
• Mehrkorn. Das klingt sehr gesund, bedeutet aber nur, dass ein Produkt mehr als eine Art von Getreide enthält. Dabei handelt es sich höchstwahrscheinlich um raffinierte Körner – es sei denn, das Produkt ist als Vollkorn gekennzeichnet.
• Natürlich. Das bedeutet nicht unbedingt, dass das Produkt etwas natürlichem ähnelt. Es bedeutet nur, dass der Hersteller irgendwann einmal mit einer natürlichen Quelle wie Äpfeln oder Reis gearbeitet hat.
• Bio. Dieses Etikett sagt sehr wenig darüber aus, ob ein Produkt gesund ist. Bio-Zucker ist zum Beispiel immer noch Zucker.
• Ohne Zuckerzusatz. Manche Produkte enthalten von Natur aus viel Zucker. Die Tatsache, dass sie keinen Zuckerzusatz haben, bedeutet nicht, dass sie gesund sind. Es können auch ungesunde Zuckerersatzstoffe zugesetzt worden sein.
• Kalorienarm. Kalorienreduzierte Produkte müssen ein Drittel weniger Kalorien haben als das Originalprodukt der Marke. Die kalorienreduzierte Version einer Marke kann jedoch ähnlich viele Kalorien haben wie das Originalprodukt einer anderen Marke.
• Fettarm. Dieses Etikett bedeutet in der Regel, dass der Fettgehalt auf Kosten von mehr Zucker reduziert wurde. Sei sehr vorsichtig und lies die Zutatenliste.
• Low-Carb. In letzter Zeit werden kohlenhydratarme Diäten mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Dennoch sind verarbeitete Lebensmittel, die als kohlenhydratarm gekennzeichnet sind, in der Regel immer noch verarbeitete Junk Foods, ähnlich wie verarbeitete fettarme Lebensmittel.
• Hergestellt mit Vollkorn. Das Produkt enthält möglicherweise nur sehr wenig Vollkorngetreide. Überprüfe die Zutatenliste – wenn Vollkorngetreide nicht unter den ersten drei Zutaten steht, ist die Menge vernachlässigbar.
• Angereichert oder angereichert. Das bedeutet, dass dem Produkt bestimmte Nährstoffe zugesetzt wurden. Zum Beispiel wird der Milch oft Vitamin D zugesetzt. Doch nur weil etwas angereichert ist, ist es noch lange nicht gesund.
• Glutenfrei. Glutenfrei ist nicht gleichbedeutend mit gesund. Das Produkt enthält einfach keinen Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste. Viele glutenfreie Lebensmittel sind stark verarbeitet und mit ungesunden Fetten und Zucker angereichert.
• Mit Fruchtgeschmack. Viele verarbeitete Lebensmittel tragen einen Namen, der sich auf einen natürlichen Geschmack bezieht, wie z.B. Erdbeerjoghurt. Das Produkt enthält jedoch möglicherweise keine Früchte, sondern nur Chemikalien, die wie Früchte schmecken sollen.
• Null Transfette. Diese Formulierung bedeutet „weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion“. Wenn die Portionsgrößen also irreführend klein sind, kann das Produkt trotzdem Transfette enthalten (5).

Trotz dieser mahnenden Worte sind viele wirklich gesunde Lebensmittel biologisch, aus Vollkorn oder natürlich. Doch nur weil ein Etikett bestimmte Angaben macht, ist das noch lange keine Garantie dafür, dass es gesund ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Marketingbegriffe werden mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Diese werden oft verwendet, um den Verbrauchern vorzugaukeln, dass ungesunde, verarbeitete Lebensmittel gut für sie sind.

Verschiedene Namen für Zucker

Zucker hat unzählige Namen, von denen du viele vielleicht nicht kennst.

Die Lebensmittelhersteller nutzen dies zu ihrem Vorteil, indem sie ihren Produkten absichtlich viele verschiedene Zuckerarten zusetzen, um die tatsächliche Menge zu verbergen.

Auf diese Weise können sie eine gesündere Zutat ganz oben aufführen und den Zucker weiter unten erwähnen. Auch wenn ein Produkt viel Zucker enthält, erscheint er nicht unbedingt unter den ersten drei Zutaten.

Um zu vermeiden, dass du versehentlich viel Zucker zu dir nimmst, achte auf die folgenden Namen von Zucker in den Zutatenlisten:

• Arten von Zucker: Rübenzucker, brauner Zucker, Butterzucker, Rohrzucker, Streuzucker, Kokosnusszucker, Dattelzucker, goldener Zucker, Invertzucker, Muscovadozucker, Bio-Rohzucker, Raspadura-Zucker, verdampfter Rohrsaft und Konditorzucker.
• Arten von Sirup: Johannisbrotbaumsirup, goldener Sirup, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig, Agavennektar, Malzsirup, Ahornsirup, Hafersirup, Reiskleie-Sirup und Reissirup.
• Andere zugesetzte Zuckerarten: Gerstenmalz, Melasse, Rohrsaftkristalle, Laktose, Maissüßstoff, kristalline Fruktose, Dextran, Malzpulver, Ethylmaltol, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Galaktose, Glukose, Disaccharide, Maltodextrin und Maltose.

Es gibt noch viele weitere Bezeichnungen für Zucker, aber das sind die gängigsten.

Wenn du einen dieser Namen ganz oben auf der Zutatenliste siehst – oder mehrere Arten auf der Liste – dann enthält das Produkt viel Zucker.

ZUSAMMENFASSUNG

Zucker hat verschiedene Namen – viele davon sind dir vielleicht nicht bekannt. Dazu gehören Rohrzucker, Invertzucker, Maissüßstoff, Dextran, Melasse, Malzsirup, Maltose und verdampfter Zuckerrohrsaft.

Die Quintessenz

Der beste Weg, sich nicht von Produktetiketten in die Irre führen zu lassen, ist, verarbeitete Lebensmittel ganz zu vermeiden. Vollwertige Lebensmittel brauchen schließlich keine Zutatenliste.

Wenn du dich dennoch für verpackte Lebensmittel entscheidest, solltest du mit den hilfreichen Tipps in diesem Artikel den Müll von den hochwertigeren Produkten trennen.