Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst.
Du wirst die Vorteile, die regelmäßige körperliche Aktivität für deinen Körper und dein Wohlbefinden hat, schnell sehen und spüren.
Um Sport in deine Routine einzubauen, brauchst du jedoch viel Entschlossenheit und Disziplin, um langfristig dabei zu bleiben.
Wenn du darüber nachdenkst, mit dem Sport anzufangen, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um ein Trainingsprogramm zu beginnen und durchzuhalten.
Warum Sport?
Regelmäßiger Sport verbessert nachweislich deine Gesundheit deutlich (1).
Zu seinen wichtigsten Vorteilen gehört, dass es dir hilft, ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Muskelmasse zu erreichen und zu erhalten und dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern (2, 3, 4, 5).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Sport die Stimmung heben, die geistige Gesundheit fördern, den Schlaf verbessern und sogar das Sexualleben verbessern kann (6, 7, 8).
Und das ist noch nicht alles. Es kann dir auch helfen, ein gutes Energieniveau zu halten (9).
Kurz gesagt: Bewegung ist stark und kann dein Leben verbessern.
Zusammenfassung
Bewegung kann helfen, die geistigen Funktionen zu verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken und das Gewicht zu kontrollieren.
Übliche Arten von Bewegung
Es gibt verschiedene Arten von Bewegung, darunter:
- Aerobic. Der Kern eines jeden Fitnessprogramms sollte eine Form von kontinuierlicher Bewegung beinhalten. Beispiele dafür sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
- Kraft. Diese Übungen tragen dazu bei, die Muskelkraft und Stärke zu erhöhen. Beispiele sind Widerstandstraining, plyometrische Übungen, Gewichtheben und Sprinten.
- Calisthenics. Diese Übungen werden in der Regel ohne Fitnessgeräte mit großen Muskelgruppen durchgeführt. Sie werden in einem mittleren aeroben Tempo ausgeführt. Beispiele sind Ausfallschritte, Situps, Liegestütze und Klimmzüge.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese Art von Training beinhaltet Wiederholungen von kurzen, hochintensiven Übungen, gefolgt von Übungen mit niedriger Intensität oder Ruhephasen.
- Bootcamps. Das sind zeitlich begrenzte, hochintensive Zirkeltrainings, die Aerobic- und Kraftübungen kombinieren.
- Gleichgewicht oder Stabilität. Diese Übungen sollen die Muskeln stärken und die Körperkoordination verbessern. Beispiele sind Pilates, Tai Chi-Posen und Übungen zur Stärkung der Körpermitte.
- Beweglichkeit. Diese Art von Übungen trägt zur Erholung der Muskeln bei, erhält den Bewegungsradius und beugt Verletzungen vor. Beispiele dafür sind Yoga oder einzelne Muskeldehnungsübungen.
Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder in Kombination durchgeführt werden. Wichtig ist, dass du das tust, was für dich am besten funktioniert, und dass du Spaß dabei hast.
Zusammenfassung
Zu den gängigen Trainingsarten gehören Aerobic, Krafttraining, Calisthenics, HIIT, Bootcamps, Flexibilität und Stabilität. Du kannst sie einzeln oder kombiniert machen.
Wie du anfängst
Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du ein paar Dinge beachten.
1. Überprüfe deine Gesundheit
Es ist wichtig, dass du deinen Gesundheitsdienstleister konsultierst und dich ärztlich untersuchen lässt, bevor du mit dem Sport anfängst.
Das ist vor allem für diejenigen wichtig, die zum ersten Mal mit anstrengenden und kräftigen körperlichen Aktivitäten beginnen.
Eine frühzeitige Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Zustände aufdecken, die ein Verletzungsrisiko beim Sport darstellen könnten.
Er kann dir auch dabei helfen, dein Training zu optimieren. So können du und dein Personal Trainer, falls du dich für eine Zusammenarbeit entscheidest, deine Grenzen besser kennenlernen und einen Trainingsplan erstellen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
2. Mache einen Plan und setze dir realistische Ziele
Wenn du dich entschlossen hast, regelmäßig zu trainieren, solltest du einen Plan erstellen, der erreichbare Schritte und Ziele enthält.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, mit einem Plan mit einfachen Schritten zu beginnen. Dann kannst du darauf aufbauen, wenn sich dein Fitnesslevel verbessert.
Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren, kannst du damit beginnen, einen Plan zu erstellen, der kürzere Läufe beinhaltet.
Sobald du diese kurzen Läufe beenden kannst, steigerst du die Distanz, bis du die ganzen 5 Kilometer in einem Durchgang laufen kannst.
Wenn du mit kleinen, erreichbaren Zielen beginnst, erhöhen sich deine Erfolgschancen und du bleibst bei jedem Schritt motiviert.
Zusammenfassung
Bevor du anfängst zu trainieren, solltest du dich untersuchen lassen und einen Plan mit realistischen Zielen aufstellen. Mache dann Bewegung zur Gewohnheit, indem du sie in deinen Tagesablauf einbaust.
3. Mach es dir zur Gewohnheit
Ein weiterer wichtiger Faktor für den Trainingserfolg ist, dass du an deiner Routine festhältst.
Es scheint für Menschen einfacher zu sein, ein Trainingsprogramm langfristig beizubehalten, wenn sie es zur Gewohnheit machen und regelmäßig durchführen (9).
Eine Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass das Ersetzen eines ungesunden Verhaltens durch eine neue, gesündere Gewohnheit ein hervorragender Ansatz ist, um es langfristig beizubehalten (9).
Außerdem ist es gut, einen Zeitplan aufzustellen oder jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, um deine Routine aufrechtzuerhalten und sie dauerhaft zu machen.
Du kannst zum Beispiel Sport zur Gewohnheit machen, indem du dir vornimmst, jeden Tag direkt nach der Arbeit oder als erstes am Morgen zu trainieren. Es ist wichtig, dass du eine Zeit wählst, die für dich am besten passt.
Zusammenfassung
Die Mindestempfehlung für Bewegung liegt bei mindestens 150 Minuten pro Woche. Es ist jedoch wichtig, langsam anzufangen und deinem Körper von Zeit zu Zeit eine Pause zu gönnen.
1-wöchiges Beispiel-Bewegungsprogramm
Im Folgenden findest du ein einfach zu befolgendes 1-Wochen-Übungsprogramm, für das du keine Ausrüstung brauchst und das dich nur 30-45 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen wird.
Dieses Programm kann an dein Fitnesslevel angepasst und so anspruchsvoll gestaltet werden, wie du willst.
- Montag: 40-minütiges Joggen oder zügiges Gehen mit moderatem Tempo.
- Dienstag: Ruhetag.
- Mittwoch: Gehe 10 Minuten lang zügig spazieren. Führe dann die folgenden Zirkeltrainings durch, wobei du dich nach jedem Satz, aber nicht zwischen den Übungen, 1 Minute ausruhst. Dehne dich danach.
- Zirkel Nr. 1: 3 Sätze mit abwechselnd 10 Ausfallschritte für jedes Bein, 10 Liegestütze, 10 situps
- Zirkel #2: 3 Sätze abwechselnd 10 Stuhl-Dips, 10 Hampelmänner, 10 Kniebeugen in der Luft
- Donnerstag: Ruhetag.
- Freitag: 30-minütige Fahrradtour oder Joggen mit moderatem Tempo.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: Laufe, jogge oder mache einen langen Spaziergang für 40 Minuten.
Das obige 1-Wochen-Programm ist nur ein einfaches Beispiel, das dir den Einstieg erleichtern soll. Weitere Trainingsideen und -pläne findest du unter den folgenden Links:
- 20-Minuten-Workout für Anfänger
- 30 Moves, um das Beste aus deinem Workout zu Hause herauszuholen, für verschiedene Schwierigkeitsstufen
- 6 Low Impact Cardio Übungen in 20 Minuten oder weniger
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Übungen, die du machen kannst. Der obige Plan ist nur ein Beispiel, um dir den Einstieg ins Training zu erleichtern.
Ein paar Tipps für Anfänger
1. Bleib hydriert
Über den Tag verteilt Flüssigkeit zu trinken ist wichtig, um einen gesunden Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Das Nachfüllen von Flüssigkeit während des Sports ist wichtig, um eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten, vor allem wenn du bei heißen Temperaturen trainierst (10, 11).
Außerdem kann die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training dazu beitragen, dass du dich erholst und dich auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kannst (12, 13).
2. Optimiere deine Ernährung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um dein Fitnessprogramm zu unterstützen.
Alle Lebensmittelgruppen sind notwendig, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Kohlenhydrate sind wichtig, da sie deine Muskeln vor dem Training mit Energie versorgen können (14).
Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln während der Erholungsphase zu unterstützen (15).
Außerdem trägt Eiweiß dazu bei, die Erholung der Muskeln nach dem Training zu verbessern, Gewebeschäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen (16).
Und schließlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von gesunden Fetten die Verbrennung von Körperfett unterstützt und die Muskeln während des Trainings mit Brennstoff versorgt, so dass du länger Energie hast (14).
Klicke auf diese Links, um mehr über die Ernährung vor und nach dem Training zu erfahren.
3. Aufwärmen
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. So kannst du Verletzungen vorbeugen und deine sportliche Leistung verbessern (17, 18).
Es kann auch helfen, deine Flexibilität zu verbessern und den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren (18).
Beginne dein Training einfach mit ein paar Aerobic-Übungen wie Armschwingen, Beinkicks und Walking Lunges.
Alternativ kannst du dich aufwärmen, indem du leichte Bewegungen der Übung machst, die du machen willst. Gehe zum Beispiel, bevor du läufst.
4. Abkühlung
Abkühlung ist auch deshalb wichtig, weil sie deinem Körper hilft, in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich abzukühlen, kann das helfen, den normalen Atemrhythmus wiederherzustellen und sogar die Gefahr von Muskelkater zu verringern (18, 19).
Einige Ideen zum Abkühlen sind leichtes Gehen nach dem Aerobic oder Dehnen nach dem Krafttraining.
5. Höre auf deinen Körper
Wenn du es nicht gewohnt bist, jeden Tag zu trainieren, solltest du auf deine Grenzen achten.
Wenn du beim Training Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, solltest du aufhören und dich ausruhen, bevor du weitermachst. Es ist keine gute Idee, durch den Schmerz hindurch zu gehen, denn das kann zu Verletzungen führen.
Denke auch daran, dass härter und schneller zu trainieren nicht unbedingt besser ist.
Wenn du dir die Zeit nimmst, dein Fitnessprogramm zu absolvieren, kannst du deine Routine langfristig beibehalten und das Beste aus ihr herausholen.
Zusammenfassung
Achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, dich ausgewogen ernährst, dich vor dem Training aufwärmst, dich danach abkühlst und auf deinen Körper hörst.
Wie du motiviert bleibst
Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Sport zur Gewohnheit werden zu lassen, ist, Spaß dabei zu haben. Das hilft dir, dich nicht vor dem Sport zu fürchten.
Wie bei dem oben gezeigten Beispielprogramm kannst du die Aktivitäten so gestalten, dass sie dir Spaß machen.
Wenn du kannst und willst, kannst du dich in einem Fitnessstudio anmelden oder einen virtuellen Fitnesskurs wie Yoga oder Pilates besuchen, einen Personal Trainer engagieren oder Mannschaftssportarten betreiben, um deine Motivation und deinen Spaß zu steigern (19).
Das Training in einer Gruppe oder mit einem Freund oder einer Freundin kann dir auch helfen, die Verantwortung zu übernehmen und dich zu motivieren, dein Trainingsprogramm durchzuhalten.
Wenn du deine Fortschritte verfolgst, z. B. indem du dein Gewicht hebst oder deine Laufzeiten aufzeichnest, kannst du dich motivieren, deine persönlichen Rekorde zu verbessern.
Zusammenfassung
Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten, einem Fitnessstudio beitreten oder an einer Mannschaftssportart teilnehmen. Und achte darauf, dass du deine Fortschritte verfolgst.
Die Quintessenz
Mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen, kann eine Herausforderung sein. Aber wenn du dir echte Ziele setzt, kannst du dein Fitnessprogramm langfristig durchhalten.
Es gibt viele verschiedene Arten der körperlichen Betätigung, aus denen du wählen kannst. Finde ein paar, die für dich geeignet sind, und achte darauf, sie gelegentlich zu wechseln.
Das Ziel ist es, langsam anzufangen, dein Fitnessniveau zu steigern und deinen Körper von Zeit zu Zeit auszuruhen, um Verletzungen vorzubeugen.
Wenn du deine Fortschritte verfolgst oder an einem virtuellen Gruppenkurs teilnimmst, kannst du motiviert bleiben und deine Ziele erreichen.
Außerdem ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst, regelmäßig Wasser trinkst und dich bei deinem Gesundheitsdienstleister meldest, um deine Gesundheit zu überwachen.
Worauf wartest du also noch?
Fang noch heute an zu trainieren!
