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Vegetarismus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.
Diese Ernährungsweise wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht und kann die Gewichtsabnahme unterstützen (1).
Allerdings kann es schwierig sein, mit einer vegetarischen Ernährung abzunehmen – vor allem, wenn du zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder stark verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.
Dieser Artikel erklärt, wie du mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen kannst.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.
Manche Menschen folgen dieser Ernährungsweise aus religiösen oder ethischen Gründen, während andere von den möglichen gesundheitlichen Vorteilen überzeugt sind.
Die wichtigsten Arten der vegetarischen Ernährung sind:
- Lakto-ovo-vegetarisch: erlaubt Eier und Milchprodukte, schließt aber Fleisch, Fisch und Geflügel aus
- Lakto-Vegetarisch: erlaubt Milchprodukte, schließt aber Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
- Ovo-Vegetarier: erlaubt Eier, schließt aber Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
- Vegan: schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Honig, Milchprodukte und Eier
Andere pflanzliche Ernährungsformen sind die flexitarische (die einige tierische Lebensmittel enthält, aber überwiegend vegetarisch ist) und die pescatarische (die Fisch, aber kein Fleisch enthält) Ernährung.
Vegetarische Ernährung konzentriert sich in der Regel auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und enthalten in der Regel weniger Kalorien, Fett und Eiweiß als tierische Lebensmittel.
Da diese Ernährung den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel legt, wird sie mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine vegetarische Ernährung ein effektiver Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren (6, 7).
Die Vorteile des Vegetarismus hängen jedoch weitgehend davon ab, welche Arten von Lebensmitteln du isst und wie du dich insgesamt ernährst.
Wenn du dich übermäßig ernährst oder zu viele stark verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, bringt das weniger Vorteile mit sich als eine Ernährung, die auf unraffinierten, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert – und kann mehrere Nachteile haben.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus und konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel. Sie wird mit Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, aber diese Vorteile hängen davon ab, welche Lebensmittel du isst.
Hindernisse beim Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung
Auch wenn Vegetarismus ein effektiver Weg zu sein scheint, um Übergewicht abzubauen, können verschiedene Faktoren dies verhindern.
Große Portionen und zu wenig Eiweiß essen
Wenn du mehr Kalorien isst als du brauchst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen.
Auch wenn du dich bei einer vegetarischen Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln vollstopfst, kann es sein, dass du dir größere Portionen als nötig einverleibst.
Das ist besonders häufig der Fall, wenn du bei der Proteinzufuhr sparst.
Eiweiß kann das Sättigungsgefühl steigern, indem es den Ghrelinspiegel senkt, ein Hormon, das den Hunger reguliert, was wiederum die Gesamtkalorienaufnahme senken und die Gewichtsabnahme fördern kann (8, 9, 10).
Wenn du nicht genug Eiweiß isst, nimmst du möglicherweise mehr Nahrung zu dir, um dich satt zu fühlen – und behinderst damit deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme.
Auch wenn du deinen Proteinbedarf mit einer vegetarischen Ernährung leicht decken kannst, kann es anfangs schwierig werden, wenn du kein Fleisch mehr isst.
Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie Brot, Pizza und Nudeln, können bei einer vegetarischen Ernährung leicht zu viel gegessen werden.
Sie sind weit verbreitet und können manchmal die einzige vegetarische Option in Restaurants oder bei Veranstaltungen sein.
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, enthalten in der Regel keine Ballaststoffe und zügeln den Hunger nicht so stark wie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn. Das führt dazu, dass sie dich mit überschüssigen Kalorien belasten können (11).
Außerdem legen einige Studien nahe, dass raffinierte Kohlenhydrate die Ausschüttung von zusätzlichem Insulin auslösen, einem Hormon, das den Blutzucker reguliert. Dies kann auch zu einer Gewichtszunahme beitragen (12, 13).
Tatsächlich wurde in einer Studie mit rund 500.000 Erwachsenen ein starker Zusammenhang zwischen höheren Insulinwerten nach der Kohlenhydrataufnahme und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) festgestellt (12).
Übertriebene kalorienreiche Lebensmittel
Bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kannst du deinen Verzehr von fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln deutlich erhöhen.
Vegetarische Mahlzeiten enthalten oft Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocados oder Kokosnuss. Diese Lebensmittel sind zwar unglaublich nahrhaft und sättigend, aber sie liefern auch 9 Kalorien pro Gramm – im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm bei Proteinen und Kohlenhydraten.
2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter haben zum Beispiel satte 191 Kalorien, von denen 148 aus Fett stammen (14).
Hinzu kommt, dass viele Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße an Nussbutter und anderen gesunden Fetten essen.
Der Fokus auf stark verarbeitete vegetarische Lebensmittel
Wenn du dich im Rahmen einer vegetarischen Ernährung auf zu viele verarbeitete Lebensmittel verlässt, kann es dir schwer fallen, Gewicht zu verlieren.
Unzählige Produkte sind technisch gesehen vegetarisch, enthalten aber trotzdem unnötige Zusatzstoffe und andere ungesunde Zutaten. Beispiele dafür sind Veggie-Burger, Fleischersatzprodukte, Tiefkühlgerichte, Backwaren, abgepackte Desserts und veganer Käse.
Diese Lebensmittel enthalten oft nicht nur viel Natrium, stark verarbeitete Verbindungen, chemische Konservierungsmittel und Farbstoffe, sondern auch Kalorien und zugesetzten Zucker.
Daher können sie zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn sie im Übermaß gegessen werden.
Tatsächlich brachte eine Studie den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit höheren LDL-(schlechten) Cholesterin- und Blutdruckwerten in Verbindung (15).
Zusammenfassung
Einige Hindernisse beim Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung sind, dass man nicht genug Eiweiß isst und sich zu sehr auf raffinierte Kohlenhydrate, kalorienreiche Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte verlässt.
Tipps zum Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung
Es gibt mehrere Strategien, die beim Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung helfen können:
- Fülle die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse. Die Wahl von ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Blattgemüse und Pilzen kann dir helfen, satt zu bleiben und die Kalorienaufnahme zu verringern.
- Nimm bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Eiweiß zu dir. Zu den eiweißreichen vegetarischen Lebensmitteln gehören Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Eier, Milchprodukte und Sojaprodukte (wie Tempeh, Tofu und Edamame).
- Entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate. Zu diesen sättigenden Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
- Achte auf deine Portionen von kalorienreichen Lebensmitteln. Kombiniere Nüsse, Samen und gesunde Fette mit kalorienärmeren Lebensmitteln, damit du dich nicht überfrisst.
- Iss hauptsächlich Vollwertkost. Unverarbeitete Lebensmittel, wie ganzes Obst und Gemüse, enthalten keine unnötigen Zutaten.
- Begrenzung stark verarbeiteter Lebensmittel. Vermeide Fleischalternativen, Tiefkühlgerichte und andere stark verarbeitete Lebensmittel, da sie wahrscheinlich ungesunde Zusatzstoffe, zusätzliches Salz und zugesetzten Zucker enthalten.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die den Schwerpunkt auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel legt und raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Produkte einschränkt, kann dir beim Abnehmen helfen.
Vergiss aber nicht, dass es noch andere wichtige Faktoren gibt, die zur Gewichtsabnahme beitragen, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.
Zusammenfassung
Eiweiß zu allen Mahlzeiten, viel Vollwertkost und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel sind nur einige der Techniken, mit denen du mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen kannst.
Vegetarische Lebensmittel, die das Abnehmen unterstützen
Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, solltest du dich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, die reich an ganzen, möglichst wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist.
Je nach deinem Ernährungsplan kannst du auch Milchprodukte oder Eier einbeziehen.
Zu den vegetarischen Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen können, gehören:
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Tomaten, Auberginen, Karotten, Sellerie und Gurken
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Kartoffeln, Mais und Winterkürbis
- Früchte: Beeren, Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Zitrusfrüchte, Kiwi und Mango
- Vollkorngetreide: Quinoa, brauner Reis, Farro, Hirse, Gerste und Bulgurweizen
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kidney-Bohnen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashews, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Nussbutter
- Magere Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter, Eier, griechischer Joghurt, Milch und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosnuss, Nüsse, Samen, Nussbutter und Käse
- Wasser und andere gesunde Getränke: Seltzer mit natürlichem Geschmack, Wasser mit Fruchtzusatz und einfacher Kaffee oder Tee
Zusammenfassung
Der Verzehr von verschiedenen Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann dir helfen, mit einer vegetarischen Ernährung abzunehmen.
Lebensmittel, die du bei einer vegetarischen Diät zum Abnehmen meiden solltest
Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus gesund sind, sind stark verarbeitete vegetarische Lebensmittel eher ungesund.
Die folgenden Lebensmittel solltest du einschränken oder vermeiden, wenn du dich vegetarisch ernährst, um abzunehmen:
- Stark verarbeitete vegetarische Lebensmittel: Veggie-Burger, Fleischersatzprodukte, Tiefkühlgerichte, gefrorene Desserts und imitierte Milchprodukte
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, Bagels und Cracker
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Haushaltszucker, Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks und süßer Tee
Vermeide außerdem besonders große Portionen von Lebensmitteln – vor allem von solchen mit viel Zucker und Kalorien.
Zusammenfassung
Wenn du mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen willst, solltest du dich von stark verarbeiteten Produkten, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken fernhalten.
Beispiel für einen vegetarischen Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 5-Tage-Mahlzeitsplan liefert ein paar Ideen für eine vegetarische Ernährung zum Abnehmen.
Tag 1
- Frühstück: Stahl-Haferflocken mit Äpfeln, Erdnussbutter und Zimt
- Mittagessen: ein Salat mit Grünzeug, hartgekochten Eiern, Avocado, Tomaten und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen: Schwarze-Bohnen-Suppe mit einem Klecks griechischem Joghurt, Vollkornbrot und einem Salat als Beilage
- Snack: Mandeln und dunkle Schokolade
Tag 2
- Frühstück: Rührei mit Brokkoli und Cheddar, dazu Beeren
- Mittagessen: eine Burrito-Bowl mit braunem Reis, Pinto-Bohnen, Tomate, Zwiebel und Avocado
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara, Sonnenblumenkernen und weißen Bohnen
- Snack: Streichkäse oder eine Orange
Tag 3
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Ananas, Kokosnussraspeln und Walnüssen
- Mittagessen: Linsensuppe, gehackte Paprikaschoten und Guacamole
- Abendessen: Aubergine Parmesan auf Vollkornnudeln und grünen Bohnen
- Snack: ein Vollkornmüsliriegel oder Beeren
Tag 4
- Frühstück: eine Smoothie-Bowl aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Hanfsamen, gefrorenen Beeren und einer Banane
- Mittagessen: ein Eiersalat auf Vollkornbrot mit Erdbeeren, Karotten und Hummus
- Abendessen: Rührbraten mit Tofu, Karotten, Brokkoli, braunem Reis, Sojasauce und Honig
- Snack: Getrocknete Mango und Pistazien
Tag 5
- Frühstück: zwei Eier und eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado, dazu eine Weintraube
- Mittagessen: ein Salat mit Grünkohl, Pekannüssen, getrockneten Cranberries, Ziegenkäse und Edamame
- Abendessen: Hausgemachte Kichererbsen-Patties mit gebratenen Pilzen und einer gebackenen Süßkartoffel
- Snack: Griechischer Naturjoghurt mit Kirschen
Zusammenfassung
Diese Ideen für Mahlzeiten und Snacks können dir den Einstieg in eine vegetarische Ernährung zum Abnehmen erleichtern.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung, die sich auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel konzentriert, kann dir beim Abnehmen helfen.
Es ist jedoch wichtig, genügend Eiweiß zu essen und gleichzeitig die Portionsgrößen und den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Produkten einzuschränken.
Vergiss nicht, dass nicht alle vegetarischen Lebensmittel gesund sind.