Wie man Muskeln aufbaut: Ein kompletter Leitfaden

Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit.

Sie wird für viele Aufgaben im Alltag benötigt, z. B. beim Aufstehen aus dem Bett, beim Tragen von Lebensmitteln oder beim Anschieben eines liegengebliebenen Autos von der Straße. Sie ist definiert als die Fähigkeit, eine maximale Kraft gegen einen bestimmten – meist äußeren – Widerstand aufzubringen (1).

Zu wissen, wie man Kraft aufbaut, kann hilfreich sein – egal, ob du ein älterer Erwachsener bist, der sich Sorgen macht, sicher von einem Stuhl aufzustehen, oder ob du jünger bist und ein schwereres Bankdrücken machen willst.

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass mehr Kraft mit einem Rückgang aller Sterblichkeitsursachen verbunden ist. Eine andere Studie fand einen Zusammenhang zwischen Krafttraining und verbesserter körperlicher Funktion bei Menschen mit chronischen Schmerzen (2, 3).

Menschen machen aus den unterschiedlichsten Gründen Krafttraining. Manche wollen so stark wie möglich sein oder Verletzungen vermeiden, andere wollen einen besseren Körperbau mit größeren Muskeln erreichen, und wieder andere wollen bei bestimmten Sportarten bessere Leistungen erzielen.

Ganz gleich, welche Ziele du verfolgst, du weißt vielleicht nicht, wie du deine Kraft am besten steigern kannst. Es ist wichtig zu wissen, dass es langfristiger Beständigkeit bedarf, um Ergebnisse zu erzielen, und dass du bestimmte Variablen manipulieren musst, um deinen Körper dazu zu bringen, schwerere Lasten zu heben.

Das kann Folgendes beinhalten:

• die Erhöhung des Gewichts
• Variieren der Anzahl der Wiederholungen pro Satz
• Anpassen der Anzahl der Tage, an denen du hebst
• Ändern der Pausenzeiten zwischen den Sätzen
• Anpassen der Anzahl der Sätze, die du ausführst

Im Folgenden findest du einige Methoden zur Verbesserung der Kraft, die sich mit diesen Themen befassen.

Wie lange dauert es, Kraft aufzubauen?

Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, ist langfristige Beständigkeit der Schlüssel.

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass es in der Regel zwischen 6 und 15 Wochen dauert, bis du merkliche Kraftzuwächse siehst (4).

Trotzdem kann es sein, dass du in den ersten Wochen nach dem Training Kraftzuwächse erlebst, die damit zusammenhängen, dass sich dein Gehirn an das Training anpasst. Diese unmittelbaren Kraftzuwächse sind bei untrainierten Personen in der Regel stärker ausgeprägt als bei trainierten Personen (5).

Es ist wichtig zu wissen, dass sich Muskelaufbau von Kraftaufbau unterscheidet. Beim Muskelaufbau besteht das Ziel darin, die Muskeln zu vergrößern – auch bekannt als Muskelhypertrophie. Das ist nicht unbedingt das Ziel beim Krafttraining (5).

Im Vergleich dazu dauert eine nennenswerte Muskelhypertrophie in der Regel mindestens 8-12 Wochen, wobei dies stark von Ernährung, Intensität, Häufigkeit und anderen Faktoren wie Alter und Geschlecht abhängt (6).

Zusammenfassung

Der Aufbau von nennenswerter Kraft dauert in der Regel mindestens 6-15 Wochen, während der Aufbau von nennenswerten Muskeln in der Regel mindestens 8-12 Wochen dauert.

Ziele für das Krafttraining

Krafttraining bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich. Neben der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit gehören zu den Zielen des Krafttrainings auch die Steigerung von Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und Leistung.

Kraft

Ein Hauptziel des Krafttrainings ist es, deinen Körper an das Heben schwerer Lasten zu gewöhnen. Um festzustellen, ob deine Kraft zugenommen hat, kannst du einen Test durchführen.

Du kannst zum Beispiel testen, ob sich dein 1-Rep-Maximum (1RM) bei einer bestimmten Übung wie dem Bankdrücken oder der Kniebeuge mit der Zeit verbessert. Mit anderen Worten: Du kannst herausfinden, ob du eine Wiederholung einer Übung mit zunehmender Belastung ausführen kannst, wenn du Fortschritte machst.

Studien haben gezeigt, dass du deine Kraft nur steigern kannst, wenn du mit Lasten von mindestens 60 % deines 1RM hebst. Lasten von mindestens 80 % deiner 1RM-Last können zu besseren Kraftzuwächsen führen, wenn du bereits über Trainingserfahrung verfügst (7, 8).

Die aktuellen Empfehlungen für die Steigerung der Kraft durch Krafttraining lauten: 1-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen – das ist der Zeitpunkt, an dem du nicht mehr in der Lage bist, eine weitere Wiederholung auszuführen. Die Forschung empfiehlt, 3-6 dieser Sätze pro Übung auszuführen (1, 9).

Eine Studie ergab, dass Ruhepausen von 3 Minuten optimal sind, um Kraftveränderungen zu bewirken. Eine Pause von 1-3 Minuten zwischen den Sätzen könnte jedoch aus zeitlicher Sicht vorteilhafter sein (10).

Vergiss nicht, dass das Krafttraining von Person zu Person unterschiedlich ist. Es hängt von der bisherigen Trainingsgeschichte, Verletzungen, dem Alter, der Motivation und mehr ab (9).

Daher ist es am besten, wenn du die Trainingsparameter an deine Fähigkeiten, dein Zeitbudget und deine Motivation anpasst. Wenn du zum Beispiel über 45 Jahre alt bist, kannst du von niedrigeren Belastungen profitieren, z. B. von 60 % deiner 1-RM-Kraft (9).

Hypertrophie

Wie bereits erwähnt, besteht das Ziel des Hypertrophietrainings darin, die Muskeln zu vergrößern.

Maximalkrafttraining muss nicht unbedingt Teil dieses Programms sein.

In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Hypertrophie auch mit Lasten von nur 30 % des 1 RM erreicht werden kann. Größere Zuwächse bei der Muskelgröße wurden jedoch bei Lasten von 60 % oder mehr festgestellt. Wichtig ist, dass du mit einer hohen Intensität bis zum Muskelversagen trainierst (8).

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde beobachtet, dass die Muskelmasse zunahm, wenn ein Teilnehmer 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführte (11).

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du zwischen den Sätzen 1-3 Minuten Pause machen – genau wie beim Krafttraining. Interessanterweise gehen einige Studien davon aus, dass längere Pausen zwischen den Sätzen die Muskelausdauer erhöhen (10, 12).

Muskuläre Ausdauer

Die muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit, eine submaximale Last zu bewegen und dabei der Muskelermüdung zu widerstehen.

Um die Muskelausdauer zu verbessern, trainierst du in der Regel mit Lasten, die 40-60 % deines 1 RM betragen. Dadurch wird die physiologische Effizienz des Muskels verbessert, so dass er wiederholte Kontraktionen ausführen kann, ohne zu ermüden (1).

So kannst du deinen Körper länger belasten, z. B. beim Joggen oder Schwimmen.

Beim Training für die muskuläre Ausdauer führst du in der Regel 2-3 Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen durch. In der Regel sind die Ruhepausen kürzer und liegen bei 30-60 Sekunden (1).

Macht

Muskelkraft ist die Fähigkeit, Kraft und Geschwindigkeit zu erzeugen, um sich selbst oder ein Objekt zu bewegen – zum Beispiel bei Aktivitäten wie Sprinten, Diskuswerfen, Slam-Ball-Übungen und Springen.

Die ideale Belastung für das Training hängt von der jeweiligen Übung ab.

Kraftbewegungen wie die Kniebeuge oder explosive Hebungen wie der Power Clean eignen sich am besten für Lasten von 30-70 % deines 1RM. Explosive Bewegungen wie Springen sind dagegen besser geeignet für leichtere Lasten von etwa 30% deines 1RM (13).

Wiederholungen für das Krafttraining sind dazu gedacht, Kraft und Geschwindigkeit zu trainieren, und du solltest es vermeiden, bis zum Muskelversagen zu trainieren (14).

Bei dieser Art von Training werden in der Regel 1-3 Sätze mit 4-10 Wiederholungen ausgeführt. Die Ruhephasen sind länger und dauern 3 oder mehr Minuten, damit du dich vollständig erholen kannst, bevor du wieder trainierst.

Es kann mit schweren Widerstandssätzen im so genannten Kontrasttraining kombiniert werden. Das kann helfen, Kraft zu entwickeln und die Muskeln vorzeitig zu ermüden. Die Kombination eines schweren Widerstandssatzes mit einer viel leichteren geschwindigkeitsbasierten Bewegung steigert die Leistung (15).

Zusammenfassung

Ein optimales Krafttraining beinhaltet eine Belastung von 80 % oder mehr deines 1 RM, 1-8 Wiederholungen für 3-6 Sätze und eine Pause von 1-3 Minuten zwischen den Sätzen.

6 Wege zum Kraftaufbau

Kraft aufzubauen ist eine vielschichtige Aufgabe. Hier sind einige Dinge, die du beachten solltest.

• Aufwärmen. Wenn du dich darauf vorbereitest, schwerere Gewichte zu heben, ist es wichtig, deinen Körper aufzuwärmen, bevor du trainierst. Dazu gehören leichte Aerobic-Übungen, leichtere Gewichtssätze und dynamische Aufwärmübungen wie Armkreisen, Beinkicks und Windmühlen.
• Konzentriere dich auf die Form. Achte beim Heben bis zum Muskelversagen auf eine gute Form. Wenn du deine Form nicht mehr halten kannst, hast du den Punkt des Versagens für diesen Satz erreicht.
• Priorisiere die progressive Überlastung. Erhöhe das Volumen deiner Wiederholungen, um deine Kraft zu verbessern. Das kannst du tun, indem du das Gewicht schwer hältst, etwa >80% 1RM, und die Anzahl der Sätze auf 3-5 erhöhst.
• Probiere Verbundübungen aus. Wenn du unter Zeitdruck stehst, solltest du Verbundübungen machen, die mehrere Gelenke einbeziehen, wie z.B. die Kniebeuge und das Bankdrücken. Sie bieten mehr Leistung für dein Geld als Isolationsübungen mit nur einem Gelenk wie Bizepscurls oder Kniestrecker.
• Bleib konsequent. Bleib beim Krafttraining konsequent, indem du dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvierst. Das kann ein Ganzkörpertraining sein, oder du kannst zwischen Ober- und Unterkörpertraining abwechseln.
• Nimm die Hilfe anderer in Anspruch. Überlege dir, ob du dich mit einem Freund oder einer Freundin zusammentun willst, um dich gegenseitig zu motivieren und zur Verantwortung zu ziehen. Du kannst auch die Hilfe eines Profis in Anspruch nehmen, z. B. eines Personal Trainers, um ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm und Ratschläge zu erhalten.

Zusammenfassung

Wärme deinen Körper vor dem Heben auf, achte auf eine gute Form, steigere das Trainingsvolumen allmählich, priorisiere zusammengesetzte Bewegungen, bleibe konsequent und hole dir die Hilfe anderer, um deine Leistung zu verbessern.

Wie du dich ernährst, um deine Kraftziele zu erreichen

Wenn du deine Kraft und Muskelmasse steigern willst, wirst du wahrscheinlich von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.

Nach heutigem Wissensstand kann die tägliche Aufnahme von bis zu 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht das Muskel- und Kraftwachstum unterstützen. Alles, was darüber hinausgeht, wird über den Urin ausgeschieden und bringt keine weiteren Vorteile (16).

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) kann zum Beispiel von bis zu 112 Gramm Eiweiß pro Tag profitieren. Dieses kann aus magerem Fleisch, Geflügel und Fisch, aber auch aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Getreide stammen. Du kannst auch Eiweißpräparate verwenden, die oft auf Soja-, Erbsen- oder Molkenprotein basieren.

Um die Aufnahme durch deinen Körper zu optimieren, ist es am besten, wenn du die Proteinquellen, die du isst, variierst. Das bringt Abwechslung in deine Ernährung und stellt sicher, dass du alle verschiedenen Aminosäuren – auch bekannt als die Bausteine von Eiweiß – bekommst (17).

Die oben genannte Empfehlung erfordert einen angemessenen Trainingsanreiz, damit sich die erhöhte Aufnahme lohnt. Mit anderen Worten: Wenn du so viel Protein zu dir nimmst, ohne gleichzeitig mit ausreichender Intensität zu trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass du das Muskelwachstum weiter anregst.

Wer weniger intensiv trainiert, braucht vielleicht nicht mehr als 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag (18).

Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr solltest du auch auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Dazu gehören hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur der Treibstoff für dein Training, sondern kann auch deine Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen (19, 20).

Zusammenfassung

Eine höhere Proteinzufuhr kann die Kraft verbessern. Halte die Menge jedoch unter 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um davon zu profitieren. Ernähre dich zusätzlich zur Proteinzufuhr ausgewogen.

Die Quintessenz

Der Aufbau von Stärke erfordert Beständigkeit, Intensität, Geduld und Hingabe.

Es gibt optimale Werte für Wiederholungen, Sätze, Ruhepausen und Häufigkeit für verschiedene Trainingszwecke. Nutze sie als Richtschnur und passe sie an deinen Körper, deinen Lebensstil und deine Trainingsziele an.

Um deinen Weg zum Krafttraining zu unterstützen, ist es außerdem wichtig, dich ausgewogen und proteinreich zu ernähren.

Und zu guter Letzt – viel Spaß beim Training.