Lange Zeit wurde angenommen, dass das Trinken von Wasser beim Abnehmen hilft.
Tatsächlich erhöhen 30-59% der Erwachsenen in den USA, die abnehmen wollen, ihre Wasseraufnahme (1, 2).
Viele Studien zeigen, dass das Trinken von mehr Wasser die Gewichtsabnahme und -erhaltung fördern kann (3).
Lies weiter, um zu verstehen, wie Wasser trinken dir beim Abnehmen helfen kann.
Wasser trinken kann dich mehr Kalorien verbrennen lassen
Die meisten der unten aufgeführten Studien untersuchten die Auswirkungen des Trinkens einer 0,5-Liter-Portion Wasser.
Wassertrinken erhöht die Menge der verbrannten Kalorien, die als Ruheenergieverbrauch (4).
Bei Erwachsenen steigt der Ruheenergieverbrauch innerhalb von 10 Minuten nach dem Trinken von Wasser nachweislich um 24-30%. Dies hält mindestens 60 Minuten an (5, 6).
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Kindern wurde festgestellt, dass der Ruheenergieverbrauch nach dem Trinken von kaltem Wasser um 25 % anstieg (7).
In einer Studie mit übergewichtigen Frauen wurde untersucht, wie sich eine Erhöhung der Wasseraufnahme auf über 1 Liter pro Tag auswirkt. Sie fanden heraus, dass dies über einen Zeitraum von 12 Monaten zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 2 kg führte (8).
Da diese Frauen nichts an ihrem Lebensstil geändert haben, außer mehr Wasser zu trinken, sind diese Ergebnisse sehr beeindruckend.
Außerdem zeigen diese beiden Studien, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 23 Kalorien führt. Auf ein Jahr gerechnet sind das etwa 17.000 Kalorien – oder über 2 kg Fett.
Mehrere andere Studien haben übergewichtige Menschen, die täglich 1-1,5 Liter Wasser tranken, einige Wochen lang beobachtet. Sie fanden eine signifikante Verringerung von Gewicht, Body Mass Index (BMI), Taillenumfang und Körperfett (8, 9, 10).
Diese Ergebnisse sind vielleicht noch beeindruckender, wenn das Wasser kalt ist. Wenn du kaltes Wasser trinkst, verbraucht dein Körper zusätzliche Kalorien, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Unterm Strich:
Das Trinken von 0,5 Litern Wasser kann den Kalorienverbrauch für mindestens eine Stunde erhöhen. Einige Studien zeigen, dass dies zu einer leichten Gewichtsabnahme führen kann.
Wasser trinken vor den Mahlzeiten kann den Appetit zügeln
Manche Menschen behaupten, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit reduziert.
Daran scheint tatsächlich etwas dran zu sein, allerdings fast ausschließlich bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen (11).
Studien mit älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Wochen um 2 kg erhöhen kann (4, 11).
In einer Studie haben übergewichtige und fettleibige Teilnehmer mittleren Alters, die vor jeder Mahlzeit Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als eine Gruppe, die nicht mehr Wasser trank (4).
Eine andere Studie zeigte außerdem, dass das Trinken von Wasser vor dem Frühstück die Kalorienmenge, die während der Mahlzeit verzehrt wird, um 13% reduziert (12).
Obwohl dies für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen sehr vorteilhaft sein kann, haben Studien mit jüngeren Menschen nicht die gleiche beeindruckende Reduzierung der Kalorienaufnahme gezeigt.
Unterm Strich:
Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann den Appetit bei Menschen mittleren und höheren Alters verringern. Dadurch sinkt die Kalorienaufnahme, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Mehr Wasser trinken führt zu einer geringeren Kalorienzufuhr und einem geringeren Risiko für eine Gewichtszunahme
Da Wasser von Natur aus kalorienfrei ist, wird es im Allgemeinen mit einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.
Das liegt vor allem daran, dass du dann Wasser trinkst stattdessen von anderen Getränken, die oft viele Kalorien und Zucker enthalten (13, 14, 15).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, im Durchschnitt bis zu 9 % (oder 200 Kalorien) weniger Kalorien aufnehmen (16, 17).
Das Trinken von Wasser kann auch helfen, eine langfristige Gewichtszunahme zu verhindern. Im Allgemeinen nimmt die durchschnittliche Person alle 4 Jahre etwa 1,45 kg zu (18).
Dieser Betrag kann reduziert werden um:
- Hinzufügen von 1 Tasse Wasser: Wenn du deinen täglichen Wasserkonsum um 1 Tasse erhöhst, kann dies die Gewichtszunahme um 0,13 kg (0,23 lbs) reduzieren.
- Ersetze andere Getränke durch Wasser: Das Ersetzen einer Portion eines zuckergesüßten Getränks durch 1 Tasse Wasser kann die Gewichtszunahme über 4 Jahre um 0,5 kg reduzieren.
Es ist besonders wichtig, Kinder zum Wassertrinken zu ermutigen, da dies dazu beitragen kann, dass sie nicht übergewichtig oder fettleibig werden (17, 3).
Eine kürzlich durchgeführte Studie an Schulen hatte zum Ziel, die Fettleibigkeitsrate zu senken, indem sie Kinder zum Wassertrinken anregte. In 17 Schulen wurden Wasserbrunnen aufgestellt und Zweit- und Drittklässler über den Wasserkonsum unterrichtet.
Nach einem Schuljahr war das Risiko für Fettleibigkeit in den Schulen, in denen der Wasserkonsum erhöht wurde, um satte 31% gesunken (19).
Unterm Strich:
Mehr Wasser zu trinken kann zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen und das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verringern, besonders bei Kindern.
Wie viel Wasser solltest du trinken?
Viele Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser (etwa 2 Liter) zu trinken.
Diese Zahl ist jedoch völlig willkürlich. Wie bei so vielen Dingen hängt auch der Wasserbedarf ganz von der Person ab (20).
Menschen, die viel schwitzen oder regelmäßig Sport treiben, brauchen zum Beispiel mehr Wasser als Menschen, die nicht sehr aktiv sind.
Ältere Menschen und stillende Mütter müssen ihre Wasserzufuhr ebenfalls genauer überwachen (21).
Vergiss nicht, dass du auch über viele Lebensmittel und Getränke Wasser aufnimmst, zum Beispiel über Kaffee, Tee, Fleisch, Fisch, Milch und vor allem über Obst und Gemüse.
Als gute Faustregel gilt: Trinke immer Wasser, wenn du Durst hast, und trinke genug, um deinen Durst zu löschen.
Wenn du feststellst, dass du Kopfschmerzen hast, schlecht gelaunt bist, ständig Hunger hast oder dich schlecht konzentrieren kannst, dann leidest du vielleicht an einer leichten Dehydrierung. Mehr Wasser zu trinken kann helfen, dies zu beheben (22, 23, 24).
Ausgehend von den Studien sollte das Trinken von 1-2 Litern Wasser pro Tag ausreichen, um beim Abnehmen zu helfen.
Hier steht, wie viel Wasser du trinken solltest, in verschiedenen Maßeinheiten:
- Liter: 1-2.
- Unzen: 34-67.
- Gläser (8-oz): 4-8.
Dies ist jedoch nur ein allgemeiner Richtwert. Manche Menschen brauchen vielleicht weniger, andere wiederum viel mehr.
Es wird auch nicht empfohlen, zu viel Wasser zu trinken, da dies zu Wassertoxizität führen kann. Das hat in extremen Fällen sogar schon zum Tod geführt, zum Beispiel bei Trinkwettbewerben.
Unterm Strich:
Studien zufolge reichen 1-2 Liter Wasser pro Tag aus, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, vor allem wenn sie vor den Mahlzeiten getrunken werden.
Botschaft zum Mitnehmen
Wasser kann bei der Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein.
Es ist 100 % kalorienfrei, hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen und kann sogar deinen Appetit unterdrücken, wenn es vor den Mahlzeiten getrunken wird.
Die Vorteile sind noch größer, wenn du zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt. Es ist eine sehr einfache Möglichkeit, Zucker und Kalorien einzusparen.
Bedenke aber, dass du viel mehr tun musst, als nur Wasser zu trinken, wenn du eine größere Menge Gewicht verlieren willst.
Wasser ist nur ein sehr kleines Teil des Puzzles.
