Wie sich COVID-19 auf die Ernährung und die psychische Gesundheit ausgewirkt hat

Für viele Menschen brachte die Coronavirus-Pandemie ganz neue Herausforderungen mit sich, mit denen die meisten von uns noch nie konfrontiert waren.

Sie brachte gewohnte Routinen durcheinander, löste Stress und Ängste aus und zwang die Menschen aus ihrer Komfortzone heraus, was zu einer Veränderung des allgemeinen Gesundheitszustands führen kann.

In letzter Zeit werden jedoch Impfstoffe verabreicht, an einigen Orten wurden die Beschränkungen aufgehoben und Gesundheitsorganisationen wie die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beginnen, die Richtlinien zur körperlichen Distanzierung zu lockern.

Dennoch kann der Übergang von der Abriegelung zu einer neuen Normalität auch eine Reihe von Herausforderungen mit sich bringen.

In diesem Artikel erfährst du, wie COVID-19 unseren Lebensstil verändert hat, wie du in der Zeit danach deine neue Normalität finden kannst und wie Ernährung deine psychische Gesundheit dabei unterstützen kann.

Wie COVID-19 unsere psychische Gesundheit beeinflusst hat

Es ist bereits bekannt, dass sich übermäßiger oder langfristiger Stress negativ auf die psychische Gesundheit auswirken kann (1).

Es ist also nicht verwunderlich, dass sich mit dem Anstieg des Stresspegels während der Pandemie gleichzeitig auch die psychische Gesundheit verschlechterte.

Im vergangenen Jahr berichteten Menschen weltweit über zunehmende Angstzustände, Depressionen und Stimmungsschwankungen (2, 3).

Eine Studie, an der 600 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass fast die Hälfte der Befragten angstvoll über ihre Ernährungsgewohnheiten sprach, insbesondere während der Pandemie (4).

Eine andere Studie, an der mehr als 100.000 Männer und Frauen teilnahmen, ergab, dass die Symptome einer mittelschweren und schweren Depression bei Menschen unter 60 Jahren während der Pandemie von 6,4 % auf 8,8 % anstiegen – insbesondere bei jungen Frauen (5).

Andere Studien ergaben auch, dass Mütter und Frauen im Allgemeinen während der Pandemie besonders anfällig für Depressionen und Angstzustände waren (6).

Die Forschung legt jedoch nahe, dass es auch Zusammenhänge zwischen psychischer Gesundheit und Ernährung und Bewegung gibt (3, 7, 8, 9).

Einige der Veränderungen, die die Menschen während der Quarantäne in Bezug auf ihre psychische Gesundheit bemerkten, könnten mit der Änderung ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zusammenhängen.

In einer Umfrage wurde festgestellt, dass Menschen, die über negative Veränderungen ihrer Bewegungsgewohnheiten während der Pandemie berichteten, gleichzeitig über eine schlechtere psychische Gesundheit berichteten, während diejenigen, die ihre Bewegungsgewohnheiten verbessert hatten, eine bessere psychische Gesundheit hatten (10).

Eine andere Studie bei Jugendlichen kam zu ähnlichen Ergebnissen: Diejenigen, die sich während der Pandemie besser ernährten und moderat bewegten, berichteten über weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen (11).

ZUSAMMENFASSUNG

Seit Beginn der Pandemie haben die Menschen über vermehrten Stress, Ängste, Depressionen und Stimmungsschwankungen berichtet. Da die psychische Gesundheit eng mit der körperlichen Gesundheit zusammenhängt, hatten Ernährung und körperliche Aktivität wahrscheinlich einen gewissen Einfluss.

Wie COVID-19 unsere Essgewohnheiten verändert hat

Schon bald nach Beginn der Pandemie begannen die Menschen, über Veränderungen in ihrer Ernährung zu berichten.

Auch Studien haben gezeigt, dass sich die Essgewohnheiten im letzten Jahr deutlich verändert haben, auch wenn die Veränderungen nicht für alle gleich waren.

Mehr Naschen und Gebäck

In einer Studie mit fast 8.000 Personen gaben 30 % der Erwachsenen an, während der Pandemie mehr ungesunde Lebensmittel als sonst zu essen (12).

Eine andere Studie mit rund 2.500 Personen ergab, dass 45 % während der Pandemie mehr naschten als sonst und 50 % insgesamt mehr aßen (13).

Obwohl die Menschen angaben, weniger auswärts zu essen und mehr zu Hause zu kochen als sonst, aßen sie auch mehr Gebäck und Frittiertes.

Mehrere andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen – die Menschen aßen zwar weniger auswärts, konsumierten aber trotzdem insgesamt mehr Lebensmittel und Snacks (14, 15, 16, 17).

Allerdings hat sich die Nahrungsaufnahme nicht bei allen in gleichem Maße verändert.

Einige bemerkten gesunde Veränderungen, wie z. B. den Verzehr von mehr Portionen Obst und Gemüse beim Essen zu Hause (12, 18, 19, 20).

Ernährungsunsicherheit

In einigen Fällen wurden die Lebensmittelauswahl und die Essgewohnheiten durch die Ernährungsunsicherheit während der Pandemie beeinflusst (21, 22).

Ernährungsunsicherheit führt zu negativen Veränderungen in der Nahrungsaufnahme und im Ernährungsverhalten aufgrund fehlender finanzieller Ressourcen.

In einigen Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die ihren Arbeitsplatz verloren hatten, weniger Arbeit als üblich hatten oder plötzliche Veränderungen ihrer Lebenssituation erlebten, mit größerer Wahrscheinlichkeit angaben, während der Pandemie von Ernährungsunsicherheit betroffen gewesen zu sein (23, 24).

Um mit diesen Veränderungen fertig zu werden, aßen manche Menschen weniger und kauften billigere Lebensmittel als üblich (24).

Andere berichteten, dass sie bestimmte teurere Lebensmittelgruppen wie Fleisch und tierische Proteine einschränkten und durch günstigere Lebensmittel ersetzten (21).

Auswirkungen auf Menschen mit Essstörungen

Die Pandemie scheint auch Menschen mit Essstörungen betroffen zu haben.

Die Richtlinien zur sozialen Distanzierung und die Schließung von Einrichtungen haben den Zugang zu Behandlung und Unterstützung für einige erschwert (25).

In einer Studie wurden 5.469 Personen befragt, von denen 180 nach eigenen Angaben eine Essstörung oder eine Essstörungsgeschichte hatten. Sie ergab, dass Menschen mit Essstörungen während der Pandemie vermehrt Einschränkungen, Fressattacken, Spülung und Sport treiben.

Interessanterweise stellte die Studie fest, dass auch Menschen ohne eine Vorgeschichte von Essstörungen während der Pandemie ein höheres Maß an Fressattacken und restriktivem Essverhalten zeigten (26).

Es gibt zwar viele Gründe, warum manche Menschen eine Essstörung entwickeln, aber die psychische Gesundheit könnte ein Prädiktor gewesen sein, der während der Pandemie einen großen Einfluss hatte (27).

Die COVID-19 EAT-Studie befragte mehr als 700 junge Menschen auf dem Höhepunkt der Pandemie im Jahr 2020 (28).

Die Ergebnisse zeigten, dass ein erhöhtes Stressniveau und depressive Symptome signifikant mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Binge-Eating-Verhalten verbunden waren.

ZUSAMMENFASSUNG

COVID-19 hatte zahlreiche Auswirkungen auf unsere Essgewohnheiten. Die Menschen berichteten, dass sie sich anders ernähren, mehr oder weniger essen als sonst und dass sie zunehmend mit Ernährungsunsicherheiten und Essstörungen zu kämpfen haben.

Veränderungen bei körperlicher Aktivität und Gewicht während der Pandemie

Erhebungen aus dem vergangenen Jahr haben ergeben, dass die Menschen auch über Veränderungen bei ihrer körperlichen Aktivität und ihrem Gewicht berichten.

Aber auch hier sind die Veränderungen nicht überall gleich ausgeprägt.

Körperliche Aktivität

Obwohl die Ergebnisse je nach Personengruppe variieren, haben Studien gezeigt, dass die körperliche Aktivität seit Beginn der Pandemie deutlich abgenommen und die sitzende Tätigkeit zugenommen hat.

Während Frauen und Universitätsstudenten während der Coronavirus-Pandemie eine Zunahme der sportlichen Aktivitäten meldeten, berichteten Männer und junge Menschen von einer Abnahme der körperlichen Aktivität bei gleichzeitiger Zunahme der sitzenden Tätigkeit während der Abriegelung (20, 29, 30, 31, 32).

Eine Umfrage, an der über 1.000 Menschen aus verschiedenen Ländern weltweit teilnahmen, ergab, dass die tägliche Sitzzeit während der Schließung um durchschnittlich 5-8 Stunden zunahm (33).

Eine andere Studie an Erwachsenen in Spanien ergab, dass die Zeit, die während der Pandemie täglich zu Fuß verbracht wurde, um 58 % abnahm, während die Zeit, die im Sitzen verbracht wurde, um 24 % zunahm (34).

Gewicht Status

Bei einigen Menschen hat sich das Gewicht im vergangenen Jahr auch verändert, was zum Teil auf Veränderungen bei der Auswahl der Lebensmittel und der körperlichen Aktivität zurückzuführen sein kann.

Einige Studien ergaben, dass 30-50% der befragten Personen angaben, während der Pandemie an Gewicht zugenommen zu haben (13, 35, 36, 37).

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die bereits vor der Pandemie übergewichtig waren, eher angaben, mehr Gewicht zuzunehmen (13).

Allerdings haben nicht alle Menschen in dieser Zeit zugenommen.

In einer Umfrage unter US-Bürgern berichteten 19% der Menschen, dass sie Gewicht verloren haben, während 43% keine Veränderung ihres Gewichts feststellten (35).

Darüber hinaus fanden einige Studien heraus, dass die Gewichtszunahme mit bestimmten Faktoren zusammenhängt, wie z. B. unzureichendem Schlaf, Naschen nach dem Abendessen, stressbedingtem Essen, reduzierter körperlicher Aktivität und Veränderungen im Arbeitsalltag (37, 38).

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Menschen haben während der Pandemie Veränderungen an ihrem Gewicht festgestellt. Einige Menschen nahmen zu, andere verloren Gewicht. Unterbrechungen der normalen körperlichen Aktivität und der Essgewohnheiten trugen wahrscheinlich zu den Veränderungen bei.

Wie deine Ernährung deine psychische Gesundheit unterstützen kann

Auch wenn die Wissenschaftler noch dabei sind, alle Details aufzudecken, liefern aktuelle Forschungsstudien Beweise für einen Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit (39, 40).

Zum Beispiel können Veränderungen in der Ernährung zu Veränderungen in der Stimmung führen (39, 41).

Das Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom, das stark von unserer Ernährung beeinflusst wird, wirkt sich auf Stimmung und Verhalten aus (39, 41).

Nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse erhöhen die Zahl der gesunden Mikroben und verbessern die Darmgesundheit insgesamt. Sie können auch zum Schutz vor Depressionen beitragen (40, 42).

Andererseits haben stark verarbeitete Lebensmittel eher negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit. Sie werden auch mit erhöhtem Stress und Depressionen in Verbindung gebracht (43, 44, 45, 46).

Auswirkungen der Ernährungsberatung

Eine der bemerkenswertesten Studien zum Thema Ernährung und psychische Gesundheit ist die SMILES-Studie von 2017. Sie war eine der ersten randomisierten, kontrollierten Studien, die die Wirksamkeit der Ernährungsberatung durch Ernährungsberater/innen als Intervention bei Depressionen untersuchte.

In der Studie wurden die Auswirkungen der Ernährungsberatung auf die Symptome der Depression, die Stimmung und die Angstzustände gemessen. Bei der Gruppe, die eine Ernährungsberatung erhielt, verbesserten sich die Symptome am Ende der Studie deutlich (47).

In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurde die individuelle mit der gruppenbasierten Ernährungsberatung in Bezug auf eine Reihe von Faktoren verglichen, darunter auch einige Messwerte zur psychischen Gesundheit.

Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer beider Gruppen nach der Beratung weniger Ängste und Körperunzufriedenheit berichteten (48).

Die mediterrane Ernährung

Die Teilnehmer der SMILES-Studie wurden zu einer modifizierten Mittelmeerdiät angehalten (47).

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Ernährung der Menschen in Ländern wie Italien, Griechenland und Spanien basiert. Sie ist reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Meeresfrüchten und Olivenöl und enthält wenig rotes Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.

Mehrere andere Studien haben auch untersucht, wie die mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Depressionen zu verringern (49, 50, 51).

Eine aktuelle Studie untersuchte, wie eine mediterrane Ernährung mit Fischölzusätzen die psychische Gesundheit von 152 Erwachsenen mit Depressionen beeinflusst. Nach 3 und 6 Monaten stellten sie eine geringere Depression und eine verbesserte psychische Gesundheit fest (52).

Gesunde ungesättigte Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, werden als einer der spezifischen Nährstoffe in der mediterranen Ernährung untersucht, die zur Verringerung der Symptome von Depressionen beitragen können (53, 54).

Dennoch ist die Forschung über spezifische Ernährungsweisen und deren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit neu und im Entstehen begriffen.

Wir wissen zwar, dass es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit gibt, aber es sind noch mehr Studien nötig, um die Einzelheiten zu verstehen (55).

ZUSAMMENFASSUNG

Erste Forschungsarbeiten zum Thema Ernährung und Depression haben einige vielversprechende Ergebnisse erbracht. Eine nährstoffreiche Ernährung wie die Mittelmeerdiät kann bei einigen Menschen das Risiko einer Depression senken.

Tipps für den Einstieg in eine neue Normalität

Wenn die Abriegelung zu Ende geht und wir in eine neue Phase der Pandemie eintreten, suchst du vielleicht nach Möglichkeiten, zu deinen alten Gewohnheiten zurückzukehren.

Hier sind 5 Tipps, wie du das tun kannst.

1. Stelle dir deine neue Normalität vor

Im letzten Jahr hat sich eine Menge verändert.

Es ist verständlich, dass die Dinge nicht mehr so aussehen werden wie vor dem Ausbruch der Coronavirus-Pandemie.

Anstatt darauf hinzuarbeiten, wie die Dinge früher waren, solltest du dir überlegen, wie deine neue Normalität aussehen soll.

Um dir deine neue Normalität vorzustellen, beginne mit einem Neuanfang. Vergiss, wie die Dinge früher waren, und setze deine Erwartungen auf der Grundlage der heutigen Gegebenheiten neu fest.

Das kannst du tun, indem du dich auf die Dinge in deinem Leben konzentrierst, über die du Kontrolle hast und die du ändern kannst, und nicht auf die, die du nicht ändern kannst.

Du kannst zum Beispiel nicht an deinem Lieblingstraining teilnehmen, aber du beschließt, einen Freund oder eine Freundin zu bitten, mit dir einen wöchentlichen Spaziergang zu machen.

2. Setze dir ein Ziel

Sobald du eine Vision von deiner neuen Normalität vor Augen hast, solltest du dir ein Ziel setzen, um dich zu motivieren.

Wenn du dir ein bestimmtes Ziel setzt – oder sogar mehrere kleine Ziele – hast du etwas Konkretes, auf das du hinarbeiten kannst.

Überlege dir zunächst, was du konkret ändern willst.

Als Nächstes solltest du dir ein Ziel setzen, das:

• realistisch
• handlungsfähig
• messbar
• motivierend

Schließlich kannst du versuchen, dein Ziel aufzuschreiben oder es einem Freund oder Familienmitglied laut vorzusprechen.

Das kann dir helfen, dein Ziel als etwas Konkretes zu empfinden, für das du verantwortlich bist.

3. Mach einen Plan

Wenn du dir einen Plan machst, wie du deine Ziele erreichen und in deine neue Normalität eintauchen willst, ist das vielleicht einer der schnellsten Wege, um ans Ziel zu kommen.

Ein Plan muss nicht überwältigend sein oder Ängste auslösen.

Vielmehr kann er eine einfache Reihe von Schritten sein, die du dir vornimmst, um deine Ziele und deine neue Normalität im Auge zu behalten.

Um deinen Plan zu erstellen, überlege dir alle einzelnen Schritte, die du unternehmen musst, um dein Ziel zu erreichen.

Dazu könnten Dinge gehören wie:

• wie viel Zeit du pro Tag brauchst
• welche Materialien du brauchst
• alle Hindernisse, die du überwinden musst
• wie du deinen Fortschritt dokumentieren wirst

4. Fokus auf Nährstoffe

Wenn du abnehmen willst, widerstehst du dem Drang, dich auf Zahlen wie deine Kalorienzufuhr oder die Zahl auf der Waage zu konzentrieren.

Konzentriere dich stattdessen auf den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die mit einer besseren geistigen Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden (40).

Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Folsäure und Zink sind (56, 57).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel bei gleichzeitigem Verzicht auf andere das Gleichgewicht der gesunden Bakterien im Darm verbessern kann, was die Gesundheit von Darm und Gehirn unterstützt (58, 59, 60, 61).

Um den größten Nutzen aus diesen Nährstoffen zu ziehen, solltest du eine Ernährung mit einem hohen Anteil an (62):

• Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Birnen, Orangen, etc.
• Gemüse: Tomaten, Gurken, Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, etc.
• Molkerei: ungesüßte Milch- und Joghurtsorten, Käse, saure Sahne, etc.
• Vollkorngetreide: Hafer, Hirse, Gerste, brauner Reis, Quinoa, etc.
• Gesunde Fette: fetter Fisch, Avocados, Oliven, Olivenöl, etc.

Du solltest sie einschränken oder vermeiden (63):

• Süßigkeiten: Bonbons, Gummibärchen, Gebäck, gesüßte Getränke, etc.
• Raffinierte Körner: raffiniertes Brot, Kuchen, Kekse, etc.
• Verarbeitete Fleischsorten: Speck, gepökeltes Fleisch, Hot Dogs, etc.

Wenn du dir Sorgen machst, dass du bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend zu dir nimmst, kann eine Nahrungsergänzung notwendig sein.

Viele Menschen, darunter auch ältere Erwachsene und Menschen, die sich nur eingeschränkt ernähren, haben zum Beispiel eher niedrige Vitamin-D- und B12-Spiegel, was sich negativ auf die allgemeine Gesundheit, einschließlich der psychischen Gesundheit, auswirken kann (64, 65, 66).

Dein Gesundheitsdienstleister kann Labortests durchführen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

5. Gehe es langsam an, wenn du dich an eine neue Routine gewöhnst

Denk daran, dass diese Situation für alle neu ist.

Um deine neue Normalität herauszufinden, brauchst du vielleicht Zeit und musst experimentieren.

Vertraue darauf, dass du selbst weißt, was an einem bestimmten Tag das Beste für dich ist, wenn du deine Gesundheitsziele erreichen willst.

Versuche auf dem Weg zu deiner neuen Normalität:

• flexibel zu sein
• realistische Erwartungen haben
• Selbstakzeptanz üben
• positive Selbstgespräche und Affirmationen verwenden
• sich auf ein Unterstützungssystem stützen

ZUSAMMENFASSUNG

Es braucht Zeit und Planung, bis du nach einer Pandemie deine neue Normalität gefunden hast. Sich konkrete Ziele zu setzen, sich nährstoffreich zu ernähren und die Dinge langsam anzugehen, kann dabei helfen, den Stress zu verringern.

Die Quintessenz

Überall auf der Welt forderte die Coronavirus-Pandemie ihren Tribut für die körperliche und geistige Gesundheit der Menschen.

Die Auswirkungen auf die Menschen sind sehr unterschiedlich, aber eines bleibt für die meisten gleich: Die Menschen sind bereit, ihre Gesundheitsgewohnheiten wieder in den Griff zu bekommen.

Regelmäßige Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung können nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch deine psychische Gesundheit fördern.

Beginne dein neues Leben mit ein paar kleinen Zielen und einem Plan, wie du sie erreichen willst.