Kurzkettige Fettsäuren werden von den freundlichen Bakterien in deinem Darm produziert.
Sie sind sogar die Hauptnahrungsquelle für die Zellen in deinem Darm.
Kurzkettige Fettsäuren können auch eine wichtige Rolle bei Gesundheit und Krankheit spielen.
Sie können das Risiko von Entzündungskrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und anderen Erkrankungen verringern (1).
In diesem Artikel wird untersucht, wie kurzkettige Fettsäuren die Gesundheit beeinflussen.
Was sind kurzkettige Fettsäuren?
Kurzkettige Fettsäuren sind Fettsäuren mit weniger als 6 Kohlenstoffatomen (2).
Sie werden produziert, wenn die freundlichen Darmbakterien die Ballaststoffe in deinem Dickdarm vergären und sind die Hauptenergiequelle für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden.
Aus diesem Grund spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Darms (1).
Überschüssige kurzkettige Fettsäuren werden für andere Funktionen im Körper verwendet. Sie können zum Beispiel etwa 10 % deines täglichen Kalorienbedarfs decken (3).
Kurzkettige Fettsäuren sind auch am Stoffwechsel von wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett beteiligt (4).
Etwa 95% der kurzkettigen Fettsäuren in deinem Körper sind:
- Acetat (C2)
- Propionat (C3)
- Butyrat (C4)
Propionat ist hauptsächlich an der Produktion von Glukose in der Leber und im Dünndarm beteiligt, Acetat ist wichtig für die Energieproduktion und die Synthese von Lipiden, und Butyrat ist die bevorzugte Energiequelle für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden (5, 6).
Viele Faktoren beeinflussen die Menge an kurzkettigen Fettsäuren in deinem Dickdarm, z. B. die Anzahl der vorhandenen Mikroorganismen, die Nahrungsquelle und die Zeit, die die Nahrung braucht, um durch dein Verdauungssystem zu wandern (7, 8).
Zusammenfassung
Kurzkettige Fettsäuren entstehen, wenn Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert werden. Sie dienen als Energiequelle für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden.
Nahrungsquellen für kurzkettige Fettsäuren
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten wird mit einem Anstieg der kurzkettigen Fettsäuren in Verbindung gebracht (9).
In einer Studie mit 153 Personen wurde ein positiver Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und einem erhöhten Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl festgestellt (10).
Die Menge und Art der Ballaststoffe, die du zu dir nimmst, beeinflusst jedoch die Zusammensetzung der Bakterien in deinem Darm, die wiederum Einfluss darauf haben, welche kurzkettigen Fettsäuren produziert werden (11).
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Butyratproduktion erhöht, während eine geringere Ballaststoffaufnahme die Produktion verringert (12).
Die folgenden Arten von Ballaststoffen sind am besten für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm (13, 14, 15):
- Inulin. Du kannst Inulin aus Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Weizen, Roggen und Spargel gewinnen.
- Fructooligosaccharide (FOS). FOS sind in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel.
- Resistente Stärke. Resistente Stärke erhältst du aus Getreide, Gerste, Reis, Bohnen, grünen Bananen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, die gekocht und dann abgekühlt wurden.
- Pektin. Gute Pektinquellen sind Äpfel, Aprikosen, Karotten, Orangen und andere.
- Arabinoxylan. Arabinoxylan ist in Getreidekörnern enthalten. Es ist zum Beispiel der häufigste Ballaststoff in Weizenkleie und macht etwa 70 % des gesamten Ballaststoffgehalts aus.
- Guarkernmehl. Guarkernmehl kann aus Guarbohnen gewonnen werden, die zu den Hülsenfrüchten gehören.
Einige Käsesorten, Butter und Kuhmilch enthalten ebenfalls geringe Mengen an Butyrat.
Zusammenfassung
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte fördern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren und Verdauungsstörungen
Kurzkettige Fettsäuren können vor einigen Verdauungsstörungen schützen.
Butyrat hat zum Beispiel eine entzündungshemmende Wirkung im Darm (16).
Diarrhöe
Deine Darmbakterien wandeln resistente Stärke und Pektin in kurzkettige Fettsäuren um. Ihr Verzehr reduziert nachweislich den Durchfall bei Kindern (17).
Entzündliche Darmerkrankung
Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind die beiden Hauptformen der entzündlichen Darmerkrankungen (IBD). Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.
Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften wird Butyrat zur Behandlung dieser beiden Erkrankungen eingesetzt.
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Butyratpräparate die Darmentzündung reduzieren, und Acetatpräparate hatten ähnliche Vorteile. Darüber hinaus wurde ein niedrigerer Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren mit einer Verschlechterung der Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht (8, 18).
Studien am Menschen legen außerdem nahe, dass kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat, die Symptome von Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verbessern können (19, 20).
Eine Studie, an der 25 Menschen mit Colitis ulcerosa teilnahmen, ergab, dass der tägliche Verzehr von 15 Gramm mit Oligofruktose angereichertem Inulin über einen Zeitraum von 9 Wochen die Symptome deutlich verbesserte und die Zahl der Butyrat produzierenden Bakterien im Darm erhöhte (21). Außerdem war die Verbesserung der Entzündung mit einer erhöhten Butyratproduktion verbunden.
In einer anderen In-vitro-Studie an den fäkalen Mikrobengemeinschaften von 10 Menschen mit Morbus Crohn erhöhte die Supplementierung mit Butyrat-produzierenden Bakterien die Butyratproduktion deutlich und verbesserte die Integrität der Epithelbarriere (22).
Bei Menschen mit Colitis ulcerosa in Remission bewirkte ein Butyrat-Einlauf über 20 Tage im Vergleich zu Placebo eine geringe Wirkung auf die Entzündung des Dickdarms (23).
Außerdem wird die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (23).
Zusammenfassung
Kurzkettige Fettsäuren können Durchfall reduzieren und bei entzündlichen Darmerkrankungen helfen.
Kurzkettige Fettsäuren und Dickdarmkrebs
Kurzkettige Fettsäuren können eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krebsarten spielen, vor allem bei Dickdarmkrebs (24, 25, 26, 27).
Laborstudien zeigen, dass Butyrat die Darmzellen gesund hält, das Wachstum von Tumorzellen verhindert und die Zerstörung von Krebszellen im Dickdarm fördert (28).
Der Mechanismus dahinter ist noch nicht vollständig geklärt, aber es scheint, dass kurzkettige Fettsäuren die Expression von Epithelbarriere-bildenden Molekülen erhöhen und die Produktion bestimmter Immunzellen im Dickdarm beeinflussen (28).
Studien zeigen einen überzeugenden Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und einem geringeren Darmkrebsrisiko. Viele Experten vermuten, dass die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren dafür mitverantwortlich sein könnte (29, 30, 31, 32, 33).
Einige Tierstudien berichten auch über einen positiven Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Darmkrebsrisiko (34).
In einer Studie bekamen Mäuse, die sich ballaststoffreich ernährten und deren Eingeweide Butyrat-produzierende Bakterien enthielten, 75 % weniger Tumore als die Mäuse, die diese Bakterien nicht hatten (34).
Interessanterweise hatte die ballaststoffreiche Ernährung allein – ohne die Butyrat produzierenden Bakterien – keine schützende Wirkung gegen Dickdarmkrebs. Eine ballaststoffarme Ernährung – sogar mit den Butyrat produzierenden Bakterien – war ebenfalls unwirksam (34).
Das deutet darauf hin, dass die krebshemmende Wirkung nur dann gegeben ist, wenn eine ballaststoffreiche Ernährung mit den richtigen Bakterien im Darm kombiniert wird.
Zusammenfassung
Kurzkettige Fettsäuren haben in Tier- und Laborstudien gezeigt, dass sie vor Dickdarmkrebs schützen. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Kurzkettige Fettsäuren und Diabetes
In einer Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass Butyrat sowohl bei Tieren als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Auswirkungen haben kann (35).
In der gleichen Übersichtsarbeit wurde auch hervorgehoben, dass es bei Menschen mit Diabetes ein Ungleichgewicht der Darmmikroorganismen zu geben scheint (35, 36).
Kurzkettige Fettsäuren können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (37, 38).
Kurzkettige Fettsäuren erhöhen nachweislich die Enzymaktivität in der Leber und im Muskelgewebe, was zu einer besseren Blutzuckereinstellung führt (39).
In einer kleinen Studie erhielten Erwachsene mit Übergewicht und Adipositas, die nicht an Diabetes erkrankt waren, 42 Tage lang täglich 20 Gramm Inulinpropionat-Ester. Ihre Insulinresistenz verbesserte sich deutlich, und die Marker für systemische Entzündungen gingen im Vergleich zur Kontrollgruppe zurück (40).
Eine andere Studie ergab, dass Propionat die Betazellfunktion verbessern und die Insulinproduktion anregen kann (41).
Eine Supplementierung mit Butyrat verbessert nachweislich auch die Insulinempfindlichkeit (25).
Andere Humanstudien haben ebenfalls über Zusammenhänge zwischen fermentierbaren Ballaststoffen und einer verbesserten Blutzuckereinstellung und Insulinsensitivität berichtet (42).
Zusammenfassung
Kurzkettige Fettsäuren scheinen dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinresistenz zu verbessern, besonders bei Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz.
Kurzkettige Fettsäuren und Gewichtsabnahme
Die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm kann sich auf die Nährstoffaufnahme und die Energieregulierung auswirken und so die Entwicklung von Fettleibigkeit beeinflussen (43, 44).
Studien haben gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren auch den Fettstoffwechsel regulieren, indem sie die Fettverbrennung steigern und die Fettspeicherung verringern (39, 45, 46).
Wenn dies geschieht, wird die Menge an freien Fettsäuren im Blut reduziert, und es kann auch dazu beitragen, vor Gewichtszunahme zu schützen (47).
Mehrere Tierstudien haben diesen Effekt untersucht. In einer älteren Studie verloren fettleibige Mäuse nach einer 5-wöchigen Behandlung mit Butyrat 10,2 % ihres ursprünglichen Körpergewichts, und das Körperfett wurde um 10 % reduziert. Bei Ratten verringerte die Gabe von Acetat die Fettspeicherung (48).
Die Beweise, die kurzkettige Fettsäuren mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen, basieren jedoch hauptsächlich auf Tier- und Reagenzglasstudien.
Zusammenfassung
Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass kurzkettige Fettsäuren zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit beitragen können. Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich.
Kurzkettige Fettsäuren und Herzgesundheit
Viele Beobachtungsstudien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Wie stark dieser Zusammenhang ist, hängt jedoch oft von der Art der Ballaststoffe und ihrer Quelle ab (49).
Beim Menschen wurde der Verzehr von Ballaststoffen auch mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht (50, 51).
Einer der Gründe, warum Ballaststoffe das Risiko für Herzkrankheiten senken, könnte in der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm liegen (52).
Studien an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken (53, 54, 55).
Kurzkettige Fettsäuren verringern die Cholesterinproduktion und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut (53).
Es wird angenommen, dass Butyrat mit Schlüsselgenen interagiert, die Cholesterin herstellen, und so möglicherweise die Cholesterinproduktion reduziert (53).
In einer Tierstudie wurden Hamster mit einer cholesterinreichen Diät allein oder in Kombination mit einer von vier kurzkettigen Fettsäuren (Acetat, Propionat, Butyrat oder Valerat) gefüttert. Die Zugabe von Acetat, Propionat und Butyrat führte zu einer deutlichen Senkung des Gesamtcholesterinspiegels (55).
Der gleiche Effekt wurde bei Menschen mit Fettleibigkeit beobachtet, da Acetat in Essig die Menge an überschüssigem Cholesterin in der Blutbahn verringerte (56).
Zusammenfassung
Kurzkettige Fettsäuren können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Cholesterinproduktion blockieren.
Solltest du ein Ergänzungsmittel einnehmen?
Kurzkettige Fettsäurepräparate werden meist als Buttersäuresalze angeboten.
Diese werden im Allgemeinen als Natrium-, Kalium-, Calcium- oder Magnesiumbutyrat bezeichnet. Sie sind rezeptfrei erhältlich und können online gekauft werden.
Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht unbedingt der beste Weg, um deinen Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen. Butyrat-Präparate werden absorbiert, bevor sie den Dickdarm erreichen, normalerweise im Dünndarm, was bedeutet, dass alle Vorteile für die Dickdarmzellen verloren gehen.
Außerdem gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln mit kurzkettigen Fettsäuren.
Butyrat gelangt am besten in den Dickdarm, wenn es aus Ballaststoffen fermentiert wird. Daher ist eine Erhöhung des Anteils an ballaststoffreichen Lebensmitteln in deiner Ernährung ein viel besserer Weg, um deinen Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu verbessern. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du immer einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Zusammenfassung
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen, da die Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen.
Die Quintessenz
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften können kurzkettige Fettsäuren eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen auf deinen Körper haben.
Eines ist sicher: Wenn du dich um deine freundlichen Darmbakterien kümmerst, kann das eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen.
Der beste Weg, die guten Bakterien in deinem Darm zu ernähren, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Ballaststoffen.
