Viele Menschen wissen wahrscheinlich, dass Eier sehr gesund sind. Nicht nur das, sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist sehr wichtig für den Aufbau von Knochen und Muskeln und für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.
Eier gelten als vollständige Quelle für hochwertiges Eiweiß, weil sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten (1).
Aber wie viel Eiweiß kann man von Eiern erwarten?
Wie viel Eiweiß enthält ein Ei?
Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 6-7 Gramm Eiweiß.
Der Proteingehalt hängt jedoch von der Größe des Eies ab. Hier siehst du, wie viel Eiweiß die verschiedenen Größen von Eiern enthalten (1):
- kleines Ei (38 Gramm): 4,79 Gramm Eiweiß
- mittleres Ei (44 Gramm): 5,54 Gramm Eiweiß
- großes Ei (50 Gramm): 6,3 Gramm Eiweiß
- extra großes Ei (56 Gramm): 7,06 Gramm Eiweiß
- Jumbo-Ei (63 Gramm): 7,94 Gramm Eiweiß
Um diese Zahlen in die richtige Perspektive zu rücken, braucht der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag und die durchschnittliche sitzende Frau braucht etwa 46 Gramm.
Zusammenfassung
Ein durchschnittlich großes Ei enthält etwa 6-7 Gramm Eiweiß.
Proteingehalt des Eigelbs und des Eiweißes
Schauen wir uns nun den Eiweißgehalt der verschiedenen Teile des Eies an.
Eiweiß im Eigelb
Im Eigelb befinden sich fast alle Nährstoffe und Fette des Eies.
Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthält das Eigelb aber auch bis zu etwa der Hälfte des Eiweißgehalts des Eies (2).
In einem großen Ei, das etwa 6,3 Gramm Eiweiß enthält, stammen 2,7 Gramm aus dem Eigelb (1, 2).
Eiweiß im Eiweiß
Eiklar besteht aus etwa 88% Wasser (3).
Es gibt 150 verschiedene Arten von Proteinen im Eiweiß(3).
In 33 Gramm rohem Eiweiß stecken 3,6 Gramm Eiweiß (4).
Zusammenfassung
Sowohl Eigelb als auch Eiweiß enthalten Eiweiß, aber das Eiweiß enthält etwas mehr.
Haben rohe Eier mehr Eiweiß?
Volleier enthalten ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß, unabhängig davon, ob sie roh oder gekocht verzehrt werden.
Ein großes, ganzes rohes Ei enthält 6,3 Gramm Eiweiß (1).
Ein großes, ganzes hart gekochtes Ei enthält außerdem 6,3 Gramm Eiweiß (5).
Ein großes, ganzes Spiegelei enthält mit 6,26 Gramm etwas weniger Eiweiß (6).
Es ist wichtig zu wissen, dass der Verzehr von rohen Eiern ein gewisses Risiko birgt. Er kann Krankheiten verursachen durch Salmonellen Bakterien (7).
Zusammenfassung
Ein ganzes Ei enthält ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß, egal ob es roh, gekocht oder gebraten ist. Aber sei dir bewusst, dass der Verzehr von rohen Eiern krank machen kann.
Andere gesundheitliche Vorteile von Eiern
Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Sie sind relativ kalorienarm, denn ein großes rohes Ei enthält nur etwa 71 Kalorien (1).
Obwohl sie wenig Kalorien haben, sind sie eine ausgewogene Quelle für fast alle Nährstoffe, die du brauchst.
Einer dieser Nährstoffe ist Cholin(1). Cholin ist für viele Prozesse im Körper wichtig, unter anderem für den Stoffwechsel, die Genexpression und die Gehirnentwicklung (8).
Eier liefern auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter (1):
- Eisen
- Folsäure
- Vitamin B12
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Lutein und Zeaxanthin
- Selen
Abgesehen von ihrem Nährstoffgehalt werden Eier auch mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, u.a. bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.
Eier können auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verringern (9).
Eier und Gewichtsverlust
Eier fördern nachweislich das Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, in Maßen zu essen (10).
Dieser Effekt ist besonders auffällig, wenn du Eier zum Frühstück isst.
Der Verzehr von Eiern zum Frühstück führt nachweislich zu einem geringeren Hungergefühl im Vergleich zum Verzehr von Müsli zum Frühstück (10).
Außerdem sind Eier ein günstiges Lebensmittel und sehr einfach zuzubereiten.
Zusammenfassung
Eier sind sehr nahrhaft, und wenn du abnehmen willst, sind sie auch gut zum Abnehmen geeignet. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Hungergefühl verringern kann, wenn man sie mit Müsli zum Frühstück vergleicht.
Gute Eiweißquellen
Eier sind nicht die einzige gute Eiweißquelle. Eiweiß findest du auch in Lebensmitteln wie (11):
- tempeh (20,3 Gramm Protein pro 100 Gramm) (12)
- Tofu (18,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gebratenem Tofu) (13)
- Linsen (24,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm rohe Linsen)(14)
- Kichererbsen (8,86 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) (15)
- Kidneybohnen (22,5 Gramm Protein pro 100 Gramm rohe Kidneybohnen) (16)
- Schwarze Bohnen (21,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm rohe Backbohnen) (17)
- Mandeln (21,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) (18)
Die Quintessenz
Ein durchschnittlich großes Ei enthält etwa 6-7 Gramm Eiweiß.
Sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb enthalten Eiweiß.
Abgesehen von ihrem beeindruckenden Proteingehalt sind Eier kalorienarm, nährstoffreich und wenn du abnehmen willst, sind sie besonders gewichtsreduzierend.
