Die Beliebtheit von Koffein als natürliches Stimulans ist unübertroffen.
Es kommt in über 60 Pflanzenarten vor und wird auf der ganzen Welt genossen, vor allem in Kaffee, Schokolade und Tee.
Der Koffeingehalt in einem Getränk variiert je nach den Zutaten und der Art der Zubereitung.
Obwohl Koffein als unbedenklich gilt, kann der Konsum von zu viel Koffein Anlass zur Sorge geben.
Dieser Artikel vergleicht den Koffeingehalt verschiedener Tees und Kaffees und geht der Frage nach, welches Getränk du wählen solltest.
Warum ist Koffein ein Problem?
Schätzungsweise 80% der Weltbevölkerung konsumiert täglich ein koffeinhaltiges Produkt.
Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definieren eine sichere Koffeinaufnahme als bis zu 400 mg pro Tag, 200 mg pro Einzeldosis oder 1,4 mg pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht (1, 2, 3).
Aufgrund seiner stimulierenden Wirkung wird Koffein mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Aufmerksamkeit, verbesserter sportlicher Leistung, gehobener Stimmung und erhöhtem Stoffwechsel in Verbindung gebracht (4, 5, 6, 7).
Allerdings kann der Verzehr hoher Mengen – z. B. Einzeldosen von über 500 mg – Anlass zu Bedenken geben (2, 3).
In hohen Dosen wird Koffein mit Angstzuständen, Unruhe und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass regelmäßiger Koffeinkonsum, selbst in moderaten Mengen, chronische Kopfschmerzen und Migräne verursachen kann (8, 9, 10).
Außerdem gilt Koffein als leicht süchtig machend, und manche Menschen sind anfälliger für die Entwicklung einer Abhängigkeit (9).
Zusammenfassung
Koffein ist eine beliebte anregende Substanz, die in vielen Lebensmitteln und Getränken, wie Kaffee und Tee, enthalten ist. Es wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber zu viel davon zu konsumieren, kann bedenklich sein.
Der Koffeingehalt variiert je nach Getränketyp und Zubereitung
Der Koffeingehalt von Tee oder Kaffee kann je nach Herkunft, Art und Zubereitung des Getränks stark variieren (11).
Teeblätter enthalten 3,5% Koffein, während Kaffeebohnen 1,1-2,2% enthalten. Bei der Kaffeezubereitung wird jedoch heißeres Wasser verwendet, wodurch mehr Koffein aus den Bohnen extrahiert wird. Normalerweise verwendet man für ein Getränk auch mehr Kaffeebohnen als Teeblätter (12).
Daher enthält 1 Tasse (237 ml) aufgebrühter Kaffee im Allgemeinen mehr Koffein als eine Tasse Tee.
Teesorten
Schwarzer, grüner und weißer Tee werden aus den Blättern der gleichen Pflanze zubereitet, Camellia sinensis. Was sie unterscheidet, ist der Zeitpunkt der Ernte und der Oxidationsgrad der Blätter (4).
Schwarze Teeblätter werden oxidiert, weiße und grüne Teeblätter hingegen nicht. Das verleiht dem schwarzen Tee einen charakteristischen kräftigen und scharfen Geschmack und erhöht das Ausmaß, in dem das Koffein aus den Blättern in das heiße Wasser übergeht (4).
Eine durchschnittliche Tasse (237 ml) Schwarztee enthält 47 mg Koffein, kann aber auch bis zu 90 mg enthalten. Zum Vergleich: Grüne Tees enthalten 20-45 mg, während weiße Tees 6-60 mg pro Tasse (237 ml) liefern (12, 13, 14).
Matcha-Grüntee ist ein weiterer Tee mit hohem Koffeingehalt. Er wird in der Regel in Pulverform angeboten und enthält 35 mg Koffein pro halben Teelöffel (1 Gramm) Portion (4).
Ähnlich verhält es sich mit Yerba Mate, einem Tee, der traditionell in Südamerika getrunken wird und aus den Zweigen und Blättern der Mate-Pflanze hergestellt wird. Ilex paraguariensis Pflanze, enthält normalerweise 85 mg Koffein pro Tasse (237 ml) (12).
Auch wenn Kräutertees als koffeinfrei vermarktet werden, kann eine Tasse dieser Tees bis zu 12 mg Koffein enthalten. Dies wird jedoch als vernachlässigbare Menge angesehen (4).
Teezubereitung
Die Zubereitungsmethode hat einen großen Einfluss auf den Koffeingehalt des Tees. Tees, die länger und in heißerem Wasser ziehen, ergeben tendenziell eine stärkere Tasse (4).
Eine Tasse Tazo Earl Grey enthält zum Beispiel 40 mg Koffein, nachdem sie 1 Minute lang in 6 Unzen (177 ml) auf 90-95°C (194-203°F) erhitztem Wasser gezogen wurde. Diese Menge steigt nach 3 Minuten auf 59 mg (4).
Zum Vergleich: Stash Green Tea hat nach 1 Minute Ziehen unter den gleichen Bedingungen 16 mg Koffein. Nach 3 Minuten Ziehzeit hat sich dieser Wert auf 36 mg mehr als verdoppelt (4).
Kaffeesorten
Eine durchschnittliche Tasse Kaffee (237 ml) enthält 95 mg Koffein (2).
Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass Kaffee aus dunkel gerösteten Bohnen mehr Koffein enthält als Kaffee aus hell gerösteten Bohnen. Da der Koffeingehalt durch die Röstung jedoch kaum beeinflusst wird, ist dies möglicherweise nicht der Fall (15).
Da dunkle Röstungen weniger dicht sind als helle Röstungen, kannst du beim Aufbrühen dieser Kaffeesorten größere Mengen an Bohnen oder Kaffeesatz verwenden, was zu mehr Koffein pro Tasse führt (15).
Espresso ist eine konzentriertere Quelle von Koffein (15, 16).
Ein „einfacher“ Espresso von Starbucks enthält zum Beispiel etwa 58 mg Koffein pro 30-ml-Schuss. Die meisten Kaffeespezialitäten wie Lattes und Cappuccinos werden mit einem doppelten Schuss Espresso zubereitet und enthalten 116 mg Koffein (16).
Unter den koffeinfreien Getränken enthält koffeinfreier Espresso mit 3-16 mg pro 473-ml-Portion (16 Unzen) am meisten Koffein, während koffeinfreier Kaffee in der Regel weniger als 3 mg pro 237-ml-Tasse (8 Unzen) enthält. Entkoffeinierte Tees liegen zwischen diesen beiden Arten von Kaffee (4, 16, 17).
Kaffeezubereitung
Heißeres Wasser entzieht den Teeblättern mehr Koffein, und dasselbe gilt für Kaffee. Kaffee wird in der Regel heißer aufgebrüht als Tee, mit einer idealen Temperatur von 90-96°C (195-205°F) (15).
Du kannst auch kalt gebrühten Kaffee herstellen, indem du gemahlenen Kaffee 8-24 Stunden lang in kaltem, gefiltertem Wasser einweichst. Da du bei dieser Methode 1,5 Mal mehr gemahlenen Kaffee verwendest als beim normalen Aufbrühen mit heißem Wasser, kann das Ergebnis eine koffeinreichere Tasse sein (18).
Zusammenfassung
Der Koffeingehalt kann je nach Art und Zubereitung von Tee und Kaffee stark variieren. Schwarze Tees und Espressokaffee enthalten in beiden Kategorien am meisten, während Kräutertees und koffeinfreier Kaffee nur geringe Mengen enthalten.
Welchen Tee solltest du trinken?
Koffein wirkt schnell – normalerweise innerhalb von 20 Minuten bis 1 Stunde nach dem Konsum (1).
Wenn du empfindlich auf die Wirkung von Koffein reagierst, solltest du dich an koffeinarme Teesorten wie weiße Tees oder Kräutertees halten. Du kannst koffeinhaltige Tees auch kürzer ziehen lassen, z. B. 1 Minute statt 3 Minuten.
Entkoffeinierter Tee, Kaffee und Espresso sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, diese Getränke ohne viel Koffein zu genießen.
Wenn du hingegen ein Fan von koffeinhaltigen Getränken bist, kannst du Espresso, kalt gebrühten Kaffee und Tees mit höherem Koffeingehalt, einschließlich grüner und schwarzer Sorten, genießen.
Um im sicheren Bereich zu bleiben, solltest du täglich nicht mehr als 400 mg oder 200 mg Koffein auf einmal trinken. Das bedeutet, dass du nicht mehr als drei bis fünf Tassen (237 ml) normalen Kaffee pro Tag oder acht 30-ml-Espresso trinken solltest (18).
Menschen mit Herzerkrankungen, die zu Migräne neigen und bestimmte Medikamente einnehmen, sollten ihren Koffeinkonsum einschränken (8, 9, 10, 19).
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten ebenfalls nicht mehr als 200 mg pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa einer 355-ml-Tasse Kaffee oder bis zu vier 237-ml-Tassen lang gebrühten schwarzen Tees (20).
Zusammenfassung
Wenn du dir Sorgen um deinen Koffeinkonsum machst, solltest du zu weißem Tee oder Kräutertee und entkoffeiniertem Kaffee greifen. Wenn du gerne Koffein trinkst, solltest du weniger als 400 mg oder 4 Tassen Kaffee pro Tag zu dir nehmen und nicht mehr als 200 mg Koffein auf einmal.
Die Quintessenz
Wie du deinen Tee und Kaffee zubereitest, beeinflusst ihren Koffeingehalt.
Schwarzer Tee, Espresso und Kaffee enthalten das meiste Koffein, aber auch grüner Tee enthält eine moderate Menge. Der Gehalt in weißen Tees variiert stark, während Kräutertees praktisch koffeinfrei sind.
Wenn du den Koffeingehalt reduzieren möchtest, solltest du deinen Tee kürzer ziehen lassen und dich für entkoffeinierte Versionen deiner Lieblingsgetränke auf Kaffee- und Espressobasis entscheiden.
Wenn du jedoch die Wirkung von Koffein genießt, solltest du nicht mehr als 400 mg pro Tag zu dir nehmen.
