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Koffein ist eine Verbindung, die natürlich in Kaffee, Tee, Kakao, Kolanüssen, Yerba Mate und Guarana-Beeren vorkommt. Es wirkt als Stimulans auf dein zentrales Nervensystem und hilft dir so, dich zu konzentrieren und weniger müde zu sein (1).
Natürlich kann es auch unangenehme Nebenwirkungen wie Angstzustände, Unruhe, einen unregelmäßigen Herzschlag und Schlafstörungen verursachen – deshalb ist es generell gut, nicht zu viel davon zu nehmen (1).
Wenn meine Kundinnen und Kunden ihren Koffeinkonsum reduzieren wollen, denken viele von ihnen zunächst daran, von Kaffee auf weißen Tee, grünen Tee, schwarzen Tee oder sogar thailändischen Eistee umzusteigen.
Tee ist zwar immer noch eine Koffeinquelle, aber er enthält deutlich weniger als Kaffee.
In diesem Artikel vergleiche ich den Koffeingehalt von grünem Tee, weißem Tee, schwarzem Tee, Oolong, Matcha, Yerba Mate und thailändischem Tee, damit du herausfinden kannst, welcher Tee für deine Bedürfnisse am besten geeignet sein könnte.
Wie viel Koffein steckt in den verschiedenen Teesorten?
Die genaue Menge an Koffein im Tee hängt in erster Linie von der Sorte ab.
Hier ist ein Vergleich der Koffeinmenge, die du pro Tasse (240 ml) der gängigsten Teesorten erwarten kannst (2, 3, 4):
- Schwarzer Tee: 35 mg
- Grüner Tee: 32 mg
- Weißer Tee: 34 mg
- Oolong: 39 mg
- Matcha: 57-133 mg
- Yerba mate: 128 mg
Bedenke, dass der Koffeingehalt umso höher ist, je länger du den Tee ziehen lässt. Wenn du den Koffeingehalt in deiner Tasse Tee senken möchtest, solltest du ihn nur eine Minute ziehen lassen, anstatt der üblichen drei (5).
Wie steht es mit dem Koffeingehalt von thailändischem Eistee?
Thailändischer Eistee ist ein Getränk, das aus schwarzem Tee, Kondensmilch und Gewürzen hergestellt wird. Um ihn zuzubereiten, musst du den schwarzen Tee und die Gewürze normalerweise 30 Minuten lang in kochendem Wasser ziehen lassen, bevor du ihn abkühlst und die Kondensmilch hinzufügst.
Wegen dieser längeren Ziehzeit enthält thailändischer Eistee wahrscheinlich etwas mehr Koffein als eine Tasse Schwarztee, obwohl der genaue Unterschied im Koffeingehalt schwer zu quantifizieren ist (2).
Andere Faktoren, die den Koffeingehalt von Tee beeinflussen können
Neben der Ziehzeit beeinflussen auch die Wassertemperatur und die Tatsache, ob du einen Teebeutel oder lose Teeblätter verwendest, den Koffeingehalt in deiner Tasse Tee (5, 6).
Je höher die Wassertemperatur ist, desto leichter kann das Koffein aus den Teeblättern ziehen (5).
Auch der Härtegrad deines Wassers kann den Koffeingehalt deines Tees beeinflussen. Tee, der in sehr hartem Wasser aufgebrüht wurde, scheint bis zu 1,4-mal mehr Koffein zu enthalten als der gleiche Tee, der in sehr weichem Wasser aufgebrüht wurde (6).
Wenn du hartes Wasser in deinen Leitungen hast, erkennst du das wahrscheinlich an weißen Mineralablagerungen an deinen Wasserhähnen oder an weißen Flecken auf den Gläsern und dem Silberbesteck, das du aus der Spülmaschine holst.
Tee aus Teebeuteln enthält in der Regel etwas mehr Koffein als Tee aus losen Teeblättern.
Das liegt daran, dass die Blätter in den Teebeuteln in der Regel feiner gemahlen wurden, so dass das enthaltene Koffein leichter aus ihnen herausgelöst werden kann (7).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Koffeingehalt in deiner Tasse Tee hängt von der Teesorte, der Ziehzeit, der Temperatur und dem Härtegrad des Wassers ab, das für die Zubereitung verwendet wird.
Was passiert, wenn du zu viel Koffein zu dir nimmst?
Während Koffein in Maßen konsumiert im Allgemeinen als unbedenklich gilt, kann ein Zuviel an Koffein zu leichten bis schweren Nebenwirkungen führen.
Zu den leichten Nebenwirkungen gehören Schlafstörungen, vermehrtes Wasserlassen, Muskelzuckungen, Magenverstimmung, Reizbarkeit, Unruhe, Angstzustände und ein unregelmäßiger Herzschlag.
Schwere Symptome können Desorientierung, Halluzinationen, Psychosen oder Krampfanfälle sein. Diese schwerwiegenden Nebenwirkungen werden jedoch in der Regel durch einen viel höheren Koffeinkonsum verursacht, als er typisch ist (1).
Wie viel Koffein ist zu viel?
Laut der U.S. Food and Drug Administration (FDA) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine tägliche Aufnahme von bis zu 400 mg Koffein pro Tag sicher (8, 9).
Zum Vergleich: Das entspricht etwa 8 Tassen (1,9 Liter) schwarzem, grünem, weißem oder Oolong-Tee oder etwa 3 Tassen (720 ml) Matcha oder Yerba Mate.
Zu viel Koffein während der Schwangerschaft kann jedoch mit einem niedrigeren Geburtsgewicht und einem erhöhten Risiko für eine Fehlgeburt in Verbindung gebracht werden (1).
Die Beweise für diesen Zusammenhang sind schwach, aber um auf Nummer sicher zu gehen, wird Schwangeren oft geraten, die Koffeinmenge auf 200 mg pro Tag oder weniger zu begrenzen. Es sind noch weitere Forschungen nötig, um die Auswirkungen von Koffein auf die Schwangerschaft zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNG
Zu viel Koffein kann eine Reihe von leichten bis schweren Nebenwirkungen verursachen. Um dein Risiko zu minimieren, solltest du deinen Teekonsum auf 3-8 Tassen pro Tag beschränken, je nach Sorte.
Solltest du Koffein komplett meiden?
Es gibt derzeit keine Beweise dafür, dass Koffein komplett vermieden werden sollte.
Dennoch wird Menschen mit den folgenden Erkrankungen generell geraten, ihren Koffeinkonsum einzuschränken (1):
- Schwere Angststörungen
- Herzkrankheit oder unregelmäßiger Herzschlag
- Magengeschwür
- Reflux
- Leber- oder Nierenprobleme
- Krampfanfälle
Koffein kann auch mit der Funktion bestimmter Arzneimittel interagieren, was eine toxische Reaktion hervorrufen, ihre Funktion verstärken oder verringern kann.
Wenn du derzeit Medikamente einnimmst, solltest du dich bei deinem Arzt oder deiner Ärztin erkundigen, ob Koffein mit ihnen interagieren kann.
Außerdem ist zu beachten, dass manche Menschen genetisch bedingt empfindlicher auf Koffein reagieren als andere. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, kann es zu Nebenwirkungen kommen, auch wenn du nur kleine Mengen Koffein zu dir nimmst (1).
Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du kleine Mengen von schwarzem, grünem, weißem oder Oolong-Tee dem Matcha oder Yerba Mate vorziehen – oder dich stattdessen an Kräutertees halten.
ZUSAMMENFASSUNG
Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, koffeinempfindlich sind oder an bestimmten Krankheiten wie Herzkrankheiten oder schweren Angstzuständen leiden, sollten erwägen, Koffein einzuschränken oder zu meiden.
Fazit
Der Koffeingehalt von Tee hängt von der Sorte und der Art der Zubereitung ab. In der Regel enthalten grüner, weißer, schwarzer und Oolong-Tee weniger Koffein als Thai-Eistee, Matcha oder Yerba Mate.
Um einen übermäßigen Koffeinkonsum zu vermeiden, solltest du deinen täglichen Konsum je nach Sorte auf 3-8 Tassen Tee beschränken.
Wenn du besonders empfindlich auf Koffein reagierst oder unter schweren Angstzuständen, Herzerkrankungen, Reflux, Magengeschwüren, Krampfanfällen, Leber- oder Nierenproblemen leidest, solltest du deinen Konsum einschränken oder stattdessen auf Kräutertee umsteigen.
Und wenn du Medikamente einnimmst, solltest du unbedingt deinen Arzt fragen, ob du Koffein konsumieren darfst und wie viel Koffein pro Tag okay ist.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Der Umstieg von Kaffee auf Tee ist eine gute Möglichkeit, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren. Um den Koffeingehalt deines Tees weiter zu reduzieren, solltest du dich für lose Teeblätter statt für Teebeutel entscheiden und den Tee eine statt der üblichen drei Minuten ziehen lassen.