Wie viel Muskelmasse kannst du in einem Monat aufbauen?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es kein Geheimnis, dass Sport und die richtige Ernährung der Schlüssel dazu sind.

Außerdem tragen zahlreiche Faktoren zum Muskelaufbau bei, darunter deine Trainingserfahrung, dein Geschlecht, dein Alter und die Art deines Trainings. Deshalb fragst du dich vielleicht, wie viel Muskeln du in einem Monat wirklich zunehmen kannst.

In diesem Artikel erfährst du, wie viel Muskeln du in einem Monat aufbauen kannst, wie du am besten anfängst und welche Nahrungsergänzungsmittel für dich in Frage kommen.

Wie viele Muskeln kannst du aufbauen?

In den meisten Fällen ist der Muskelaufbau ein langsamer, schrittweiser Prozess, und es kann eher Jahre als Monate dauern, bis du nennenswerte Ergebnisse siehst.

Dennoch können Anfänger und einige Fortgeschrittene schon nach wenigen Monaten intensiven Trainings kleine Veränderungen feststellen.

Obwohl es fast unmöglich ist, genau zu bestimmen, wie viel Muskeln du in einem Monat zulegen kannst, können dir einige Studien einen guten Eindruck vermitteln.

In einer Studie mit 30 Männern im College-Alter mit vorheriger Trainingserfahrung wurde eine Zunahme des Vastus lateralis – eines der Beinmuskeln – um 23 % nach 6 Wochen gezieltem Widerstandstraining beobachtet (1).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dieses Muskelwachstum größtenteils auf die Zunahme der Wasser- und Glykogenspeicher zurückzuführen ist, also auf die gespeicherte Form von Kohlenhydraten.

In ähnlicher Weise beobachtete eine kleine ältere Studie bei 8 nicht krafttrainierten Athleten nach 21 Wochen Krafttraining eine Zunahme der Muskelgröße um 5,6 %, während 8 krafttrainierte Athleten weniger Wachstum verzeichneten (2).

Das deutet darauf hin, dass Trainierende ohne vorherige Krafttrainingserfahrung ein größeres Potenzial für Muskelzuwächse haben als Sportler mit Trainingserfahrung. Außerdem kann deine genetische Veranlagung dazu führen, dass du besser auf Muskelwachstumsreize reagierst (3).

Es gibt zwar nur wenige Daten darüber, wie viel Muskeln du in einem Monat zulegen kannst, aber diese Studien deuten darauf hin, dass das kurzfristige Muskelwachstum bei natürlichen Sportlern bescheiden ist.

Zusammenfassung

Obwohl es nur wenige Daten darüber gibt, wie viele Muskeln du in einem Monat zulegen kannst, deuten ausgewählte Studien darauf hin, dass neue Trainierende in kürzerer Zeit spürbare Muskelzuwächse erzielen können als solche mit Erfahrung im Krafttraining.

Wie du anfängst

Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, gibt es ein paar Faktoren, auf die du dich konzentrieren kannst, um die effizientesten Ergebnisse für deine Bemühungen zu erzielen.

Hochintensives Widerstandstraining

Der wohl wichtigste Faktor ist, sich auf hochintensive Widerstandsübungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu konzentrieren (4, 5).

Dazu gehören zusammengesetzte Bewegungen wie Variationen von Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Reissen und Stossen. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern so die Trainingseffizienz und stimulieren das Muskelwachstum.

Zusätzlich zu den Verbundübungen kannst du auch verschiedene Isolationsübungen machen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Im Gegensatz zu Verbundübungen zielen Isolationsübungen auf jeweils eine Muskelgruppe ab und sorgen so für maximale Stimulation und Wachstumspotenzial.

Herz-Kreislauf-Training ist zwar wichtig für die allgemeine Gesundheit, spielt aber keine große Rolle für den Muskelaufbau.

Letztendlich kann es hilfreich sein, einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, der dir hilft, ein geeignetes Trainingsprogramm zusammenzustellen.

Richtige Ernährung

Eine weitere wichtige Komponente für einen schnellen Muskelaufbau ist die richtige Ernährung.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du 10-20% mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Stoffwechsel, auch bekannt als dein täglicher Gesamtenergieverbrauch. Das bedeutet, dass du etwas mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, denn Muskelaufbau ist ein energieaufwändiger Prozess (6).

Dies wird oft als „Bulking“ bezeichnet und manchmal mit einer „sauberen“ oder „dirty“ Ansatz, je nachdem, wie du dich ernährst und wie viel Zeit du dir für den Prozess nimmst.

Zusätzlich zu einem Kalorienüberschuss ist es wichtig, dass du eine ausreichende Eiweißzufuhr von 0,7-1 Gramm pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht sicherstellst, da Eiweiß als Hauptbaustein der Muskeln dient (6).

Für weitere Ernährungsempfehlungen solltest du dich an eine/n Ernährungsberater/in wenden.

Zusammenfassung

Zwei wichtige Faktoren, um den kurzfristigen Muskelaufbau zu maximieren, sind ein hochintensives Widerstandstraining und die richtige Ernährung, bei der ein Kalorienüberschuss und ausreichend Protein im Vordergrund stehen.

Unterschiedliche Populationen

Einer der wichtigsten Faktoren für die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus ist dein Trainingsalter, also wie lange du schon trainierst.

Zwei weitere wichtige Faktoren sind das Alter und das Geschlecht, die den Muskelaufbau ebenfalls stark beeinflussen können.

Anfänger

Wenn du gerade erst mit Kraft- und Hypertrophietraining (Muskelaufbau) beginnst, hast du ein großes Potenzial für Muskelwachstum.

Das liegt daran, dass das Training einen neuen Reiz setzt und deine Muskeln wachsen, wenn sie trainiert werden, um sie auf zukünftiges Training vorzubereiten.

Allerdings ist das Muskelwachstum in der Anfangsphase des Krafttrainings noch begrenzt, während die meisten Kraftzuwächse auf neuronale Anpassungen zurückzuführen sind. Das bedeutet, dass dein Gehirn im Laufe des Trainings immer besser in der Lage ist, Muskelfasern zu rekrutieren, die sich während einer bestimmten Übung zusammenziehen (5).

Wenn du mit Widerstandstraining anfängst, ist es daher unwahrscheinlich, dass du in deinem ersten Trainingsmonat nennenswerte Muskelzuwächse erzielst, selbst wenn du an Kraft gewinnst.

Fortgeschrittene

Wenn du mindestens 1 Jahr lang konsequent trainiert hast und die grundlegenden Bewegungen beherrschst, kommst du in die Zwischenphase des Trainings.

In dieser Phase verbringen die Auszubildenden in der Regel die meiste Zeit, manche kommen nie in die fortgeschrittene Phase.

In der späten Anfänger- und frühen Mittelstufe hast du das meiste Potenzial für Muskelwachstum, da du die Phase der neuronalen Anpassung hinter dir gelassen hast.

Zu diesem Zeitpunkt kannst du die meisten Bewegungen gekonnt ausführen und ein deutliches Muskelwachstum anregen.

Fortgeschrittene Trainierende

Die fortgeschrittene Trainingsphase erfordert viel Zeit und Anstrengung, um sie zu erreichen, in der Regel mindestens 2 Jahre selbst für die begabtesten Sportler.

Zu diesem Zeitpunkt haben die meisten Trainierenden den größten Teil ihrer Muskel- und Kraftzuwächse erreicht, und neue Muskelmasse ist schwer zu bekommen.

Um als Fortgeschrittener Fortschritte zu machen, sind oft fortgeschrittene Trainingstechniken erforderlich, die eine maximale Muskelstimulation ermöglichen.

Selbst im besten Fall können natürliche Fortgeschrittene nicht mehr als ein paar Pfund Muskelzuwachs pro Jahr verzeichnen (7).

Männer

Im Allgemeinen haben Männer ein paar Vorteile gegenüber Frauen, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.

Älteren und neueren Forschungsergebnissen zufolge haben Männer tendenziell größere und zahlreichere Muskelfasern, was zu insgesamt größeren Muskeln und einem höheren Kraftpotenzial führt (8, 9).

Außerdem haben Männer einen höheren Testosteronspiegel, das wichtigste zirkulierende männliche Sexualhormon, das für männliche Merkmale wie Muskelaufbau, Körperbehaarung und eine tiefere Stimme verantwortlich ist (10).

In Anbetracht dieser Faktoren neigen Männer dazu, innerhalb eines Monats mehr Muskeln zuzulegen als Frauen.

Frauen

Frauen sind aufgrund von genetischen und hormonellen Unterschieden leicht im Nachteil, wenn es um schnellen Muskel- und Kraftaufbau geht.

Allerdings haben Frauen einen Vorteil gegenüber Männern, wenn es um Ermüdung und Erholung geht, denn sie können oft mehr Trainingsvolumen bewältigen und sich schneller erholen (11).

Dies ist vor allem auf einen höheren Östrogenspiegel zurückzuführen, eines der wichtigsten weiblichen Sexualhormone, von dem angenommen wird, dass es eine schützende Wirkung auf die Skelettmuskulatur hat (12, 13).

Obwohl Männer schneller Muskeln aufbauen als Frauen, scheinen sich Frauen effizienter vom Training zu erholen, so dass sie im Laufe der Zeit möglicherweise mehr Trainingsvolumen bewältigen können.

Ältere Erwachsene

Muskel- und Kraftverlust, auch Sarkopenie genannt, ist einer von mehreren Faktoren, die mit dem Alterungsprozess sowohl bei Männern als auch bei Frauen einhergehen (14).

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass Krafttraining diesen Effekt bei älteren Menschen verlangsamen oder sogar leicht umkehren kann (15, 16, 17).

Auch wenn der Muskelaufbau in der alternden Bevölkerung tendenziell langsamer verläuft, sind dennoch Verbesserungen der Muskelkraft und der funktionellen Mobilität zu beobachten. Das unterstreicht, wie wichtig es ist, im Alter ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu absolvieren, das auch Krafttraining beinhaltet.

Zusammenfassung

Die Geschwindigkeit, mit der du Muskeln aufbauen kannst, variiert stark zwischen den Bevölkerungsgruppen, wobei Anfänger und Fortgeschrittene deutlich mehr Fortschritte erzielen als Fortgeschrittene.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel?

Während deines Strebens nach Muskelaufbau können verschiedene Ergänzungsmittel deine Ergebnisse verbessern.

Viele Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass ihre Produkte dir helfen können, schnell Muskeln aufzubauen, aber nur wenige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind wissenschaftlich abgesichert.

Hier sind die Muskelaufbaupräparate mit der größten wissenschaftlichen Unterstützung.

Eiweißpulver

Proteinpulver sind die isolierte Form verschiedener Proteinarten, darunter Milchproteine wie Molke oder Kasein oder Pflanzenproteine wie Erbsen oder brauner Reis.

Um den Muskelaufbau zu fördern, ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, da es die Bausteine der Skelettmuskulatur liefert.

Experten empfehlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Krafttraining 20-40 Gramm eines hochwertigen Proteins zu sich zu nehmen, d. h. eines Proteins, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und leicht verdaulich ist, um den Muskelaufbau zu maximieren (18).

Eiweißpulver sind zwar nicht notwendig, aber sie können dir helfen, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, vor allem, wenn du Schwierigkeiten hast, ihn über deine normale Ernährung zu decken.

Kreatin

Kreatin ist ein weiteres sehr gut erforschtes Supplement, das nachweislich den Muskelaufbau fördert, indem es die Belastbarkeit bei hochintensivem Training erhöht (19).

Es spielt eine wichtige Rolle im Phosphokreatin-System. Dieses System liefert Energie für Muskelkontraktionen, die weniger als 15 Sekunden dauern, z. B. wenn du einen Sprint beginnst oder ein schweres Gewicht hebst (20).

Kreatin kommt in Lebensmitteln wie Lachs und Rindfleisch vor, aber eine Nahrungsergänzung ist ein einfacher Weg, um die Vorräte in deinem Skelettmuskel zu maximieren und kann eine lohnende Strategie sein, wenn du deinen Muskelaufbau fördern willst.

HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Metabolit – ein Endprodukt des Stoffwechsels – einer essentiellen Aminosäure namens Leucin. Es hat sich als vielversprechend für die Förderung von Muskel- und Kraftzuwachs erwiesen, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird (21).

Eine Supplementierung mit HMB scheint die Muskelproteinsynthese zu erhöhen und den Muskelproteinabbau zu verringern, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Diese Vorteile wurden jedoch hauptsächlich bei Neueinsteigern und älteren Menschen beobachtet (22).

Das bedeutet, dass HMB für diejenigen, die neu im Widerstandstraining sind, sowie für ältere Erwachsene, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, einen Versuch wert sein kann, aber nicht für diejenigen mit Erfahrung im Widerstandstraining.

Zusammenfassung

Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu steigern, aber nur wenige sind durch Studien belegt. Zu den wichtigsten gehören Proteinpulver, Kreatin und HMB.

Die Quintessenz

Wie viel Muskeln du in einem Monat aufbauen kannst, hängt stark von Faktoren wie deinem Geschlecht, deinem Alter und deiner Trainingserfahrung ab.

Während bestimmte Bevölkerungsgruppen in nur einem Monat spürbare Muskelzuwächse verzeichnen können, erfordert das Erreichen signifikanter Veränderungen in der Muskulatur deines Körpers Anstrengung und Zeit – oft mehrere Jahre statt Monate.

Um deinen Muskelaufbau zu maximieren, solltest du ein konsequentes, hochintensives Widerstandstrainingsprogramm absolvieren, auf eine kalorien- und proteinreiche Ernährung achten und die Einnahme ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Bevor du mit einem intensiven Krafttraining beginnst, solltest du einen qualifizierten Arzt konsultieren, vor allem, wenn du Grunderkrankungen oder Verletzungen hast.