Natrium ist ein notwendiger Mineralstoff. Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch, dass gesunde Erwachsene weniger als 2.300 mg Natrium (etwa einen Teelöffel Salz) pro Tag zu sich nehmen sollten, um Krankheiten wie Bluthochdruck zu vermeiden.
Natrium – oft einfach als Salz bezeichnet – ist in fast allem enthalten, was wir essen und trinken.
Es kommt von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor, wird anderen während des Herstellungsprozesses zugesetzt und wird als Geschmacksstoff zu Hause und in Restaurants verwendet.
Natrium wird seit einiger Zeit mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, der bei chronisch erhöhtem Natriumgehalt deine Blutgefäße und Arterien schädigt. Das wiederum erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Herzversagen und Nierenerkrankungen.
Deshalb haben mehrere Gesundheitsbehörden Richtlinien für die Begrenzung der Natriumaufnahme aufgestellt.
Diese Richtlinien sind jedoch umstritten, da nicht jeder von einer natriumreduzierten Ernährung profitieren kann.
Dieser Artikel erklärt, wie wichtig Natrium ist, welche Risiken ein zu hoher oder zu niedriger Natriumkonsum mit sich bringen kann und wie viel Natrium du pro Tag zu dir nehmen solltest.
Unverzichtbar für die Gesundheit
Trotz seiner ständigen Verunglimpfung ist Natrium ein notwendiger Nährstoff für eine gute Gesundheit.
Es ist eines der Elektrolyte deines Körpers, das sind Mineralien, die elektrisch geladene Ionen bilden.
Eine wichtige Quelle für Natrium in den meisten Nahrungsmitteln ist zugesetztes Salz in Form von Natriumchlorid, das zu 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid besteht (1).
Da Salz in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung in großem Umfang verwendet wird, entfallen schätzungsweise 75 % des gesamten Natriumkonsums auf verarbeitete Lebensmittel (1).
Der größte Teil des Natriums in deinem Körper befindet sich in deinem Blut und in der Flüssigkeit, die deine Zellen umgibt, wo es dazu beiträgt, diese Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.
Neben der Aufrechterhaltung eines normalen Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine wichtige Rolle für die normale Funktion von Nerven und Muskeln.
Deine Nieren helfen dabei, den Natriumspiegel in deinem Körper zu regulieren, indem sie die Menge, die über den Urin ausgeschieden wird, anpassen. Außerdem verlierst du Natrium durch Schwitzen.
Natriummangel in der Ernährung ist unter normalen Bedingungen sehr selten – selbst bei sehr natriumarmer Ernährung (2, 3).
Zusammenfassung
Natrium ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle für die Nerven- und Muskelfunktion und trägt dazu bei, dass dein Körper einen normalen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhält.
Verbunden mit hohem Blutdruck
Es ist schon lange bekannt, dass Natrium den Blutdruck erhöht – vor allem bei Menschen mit erhöhten Werten.
Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich festgestellt wurde (4).
Doch erst in den späten 1940er Jahren wurde dieser Zusammenhang allgemein anerkannt, als der Wissenschaftler Walter Kempner nachwies, dass eine salzarme Reisdiät den Blutdruck bei 500 Menschen mit erhöhten Werten senken konnte (5).
Seitdem hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen übermäßiger Natriumzufuhr und hohem Blutdruck festgestellt (6, 7, 8, 9).
Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die Prospective Urban Rural Epidemiology trial, kurz PURE (10).
Bei der Analyse der Natriumwerte im Urin von mehr als 100.000 Menschen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mehr Natrium zu sich nahmen, einen deutlich höheren Blutdruck hatten als diejenigen mit einer geringeren Zufuhr (10).
Anhand der gleichen Bevölkerungsgruppe wiesen andere Wissenschaftler nach, dass Menschen, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und einen frühen Tod hatten als Menschen, die täglich 3-6 Gramm zu sich nahmen (11).
Allerdings reagiert nicht jeder auf Natrium auf die gleiche Weise.
Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankungen sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner reagieren tendenziell empfindlicher auf die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium (12, 13).
Wenn du salzempfindlich bist, wird empfohlen, die Natriumaufnahme zu begrenzen, da du ein höheres Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen hast (14).
Zusammenfassung
Natrium erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt ist bei bestimmten Bevölkerungsgruppen stärker, so dass sie empfindlicher auf Salz reagieren und anfälliger für blutdruckbedingte Herzerkrankungen sind.
Offizielle Ernährungsempfehlungen
Seit Jahrzehnten fordern die Gesundheitsbehörden die Menschen auf, ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, um den Blutdruck zu kontrollieren.
Es wird geschätzt, dass dein Körper nur 186 mg Natrium pro Tag braucht, um richtig zu funktionieren.
Es wäre jedoch fast unmöglich, so wenig zu sich zu nehmen und trotzdem deinen Energiebedarf zu decken und die empfohlene Menge an anderen wichtigen Nährstoffen zu erhalten.
Deshalb empfiehlt das Institute of Medicine (IOM), dass gesunde Erwachsene 1.500 mg (1,5 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nehmen (14).
Gleichzeitig empfehlen das IOM, das USDA und das US Department of Health and Human Services, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg (2,3 Gramm) beschränken sollten – das entspricht einem Teelöffel Salz (14, 15).
Dieser Grenzwert wurde aufgrund von Hinweisen aus klinischen Studien festgelegt, dass eine Natriumzufuhr von mehr als 2.300 mg (2,3 Gramm) pro Tag den Blutdruck negativ beeinflussen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Aufgrund des erhöhten Natriumverlustes durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Menschen wie Leistungssportler oder Arbeiter, die der Hitze ausgesetzt sind.
Andere Organisationen geben andere Empfehlungen.
Die WHO empfiehlt, 2.000 mg (2 Gramm) Natrium pro Tag zu konsumieren, und die American Heart Association rät zu einer viel geringeren Aufnahme von 1.500 mg (1,5 Gramm) pro Tag (16, 17).
Heutzutage nehmen die Amerikaner viel mehr Natrium zu sich, als die Gesundheitsbehörden empfehlen – im Durchschnitt etwa 3.400 mg (3,4 Gramm) täglich (15).
Diese Empfehlungen sind jedoch umstritten, da Menschen mit normalen Blutdruckwerten möglicherweise nicht von einer Einschränkung ihrer Natriumzufuhr profitieren (18, 19).
Tatsächlich gibt es nur wenige Belege dafür, dass der Konsum von weniger Salz das Risiko von Herzkrankheiten bei gesunden Menschen verringert. Es könnte sogar schädlich sein (18).
Zusammenfassung
Gesundheitsbehörden empfehlen für die Herzgesundheit zwischen 1.500 mg (1,5 Gramm) und 2.300 mg (2,3 Gramm) Natrium pro Tag – viel weniger als die Amerikaner im Durchschnitt zu sich nehmen.
Gefahren des Unterkonsums
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Reduzierung der Natriumzufuhr auf die empfohlenen Werte schädlich sein kann.
In einer Übersichtsstudie, die mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten umfasste, untersuchten Forscher, wie sich die Natriumzufuhr auf das Risiko von Herzerkrankungen und frühem Tod auswirkt (20).
Die Untersuchung zeigte, dass – unabhängig vom Blutdruck – Menschen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nahmen, ein höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu erkranken oder zu sterben, als Menschen, die 4.000-5.000 mg (4-5 Gramm) zu sich nahmen.
Außerdem hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nahmen, einen schlechteren Gesundheitszustand als Menschen, die 7.000 mg (7 Gramm) konsumierten.
Die Forscherinnen und Forscher fanden aber auch heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, ein deutlich höheres Risiko für Herzerkrankungen oder Tod hatten als Menschen, die 4-5 Gramm zu sich nahmen.
Diese und andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine zu geringe Natriumzufuhr für die Gesundheit schädlicher sein kann als eine höhere Zufuhr (10, 11, 20).
Zusammenfassung
Sowohl bei Menschen mit hohem als auch mit normalem Blutdruck hat sich gezeigt, dass ein zu geringer Natriumkonsum die Gesundheit mehr verschlechtert als ein zu hoher Konsum.
Solltest du deine Natriumzufuhr einschränken?
Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, sollten auf jeden Fall weniger zu sich nehmen.
Das Gleiche gilt, wenn du von deinem Arzt oder Ernährungsberater angewiesen wurdest, deine Natriumzufuhr aus medizinischen Gründen einzuschränken – wie im Falle einer natriumarmen therapeutischen Diät.
Für gesunde Menschen scheint eine Natriumreduzierung jedoch keinen großen Unterschied zu machen.
Obwohl die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine niedrigere Natriumzufuhr drängen, kann sich eine zu starke Reduzierung des Natriumgehalts – unter 3 Gramm pro Tag – negativ auf die Gesundheit auswirken.
Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und einen frühen Tod haben als Menschen mit einer Aufnahme von 4-5 Gramm.
Dies wirft die Frage auf, ob die aktuellen Natriumrichtlinien – die zwischen 1.500 mg (1,5 Gramm) und 2.300 mg (2,3 Gramm) liegen – mehr schaden als nützen, denn immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass diese Werte zu niedrig sein könnten.
Da jedoch nur 22 % der Bevölkerung in 49 Ländern mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, ist die Natriummenge, die gesunde Menschen derzeit zu sich nehmen, wahrscheinlich sicher (20).
Zusammenfassung
Wenn du mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu dir nimmst und unter Bluthochdruck leidest, solltest du deine Natriumzufuhr einschränken. Wenn du aber gesund bist, ist die Menge an Salz, die du derzeit zu dir nimmst, wahrscheinlich unbedenklich.
Andere Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu kontrollieren und deine Gesundheit zu verbessern
Die von den Gesundheitsbehörden empfohlenen niedrigen Natriummengen zu erreichen, kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht das Beste für deine Gesundheit.
Es gibt praktischere und effektivere Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu kontrollieren und deine Gesundheit zu verbessern, ohne dass du dich ausschließlich darauf konzentrieren musst, wie viel Natrium du zu dir nimmst.
Übung
Bewegung wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – unter anderem mit einem niedrigeren Blutdruck (21).
Eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining ist ideal, aber auch ein einfacher Spaziergang kann helfen, deine Werte zu senken (22, 23, 24, 25).
Wenn du es nicht in ein Fitnessstudio schaffst, versuche, mindestens 30 Minuten am Tag zu laufen. Wenn diese Dauer zu viel auf einmal ist, kannst du sie in drei 10-Minuten-Blöcke aufteilen.
Iss mehr Obst und Gemüse
Die meisten Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse.
Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe – wie Kalium und Magnesium – die den Blutdruck senken können (26, 27).
Gemüse wie Kopfsalat, Rote Bete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Nitratquellen, die die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen (28, 29).
Stickstoffmonoxid entspannt deine Blutgefäße und Arterien, so dass sie sich weiten und der Blutfluss zunimmt – was letztendlich deinen Blutdruck senkt (30).
Weniger Kalorien essen
Der Natriumverbrauch hängt mit der Kalorienaufnahme zusammen – je mehr Kalorien du isst, desto mehr Natrium nimmst du zu dir (31).
Da die meisten Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie täglich brauchen, ist es am einfachsten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne viel darüber nachzudenken, wie man die Natriumaufnahme verringern kann.
Weniger Kalorien zu essen, kann auch die Gewichtsabnahme fördern, was wiederum deinen Blutdruck senken kann (26, 32, 33, 34).
Alkohol begrenzen
Neben verschiedenen anderen gesundheitlichen Folgen wird starker Alkoholkonsum signifikant mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht (26, 35, 36, 37).
Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf ein bzw. zwei Getränke pro Tag beschränken. Wenn du diese Empfehlungen überschreitest, solltest du deinen Konsum reduzieren (38).
Ein Getränk Alkohol entspricht:
- 12 Unzen (355 ml) normales Bier
- 8-9 Unzen (237-266 ml) Malzlikör
- 5 Unzen (148 ml) Wein
- 1,5 Unzen (44 ml) destillierte Spirituosen
Zusammenfassung
Es gibt effizientere und effektivere Wege, deinen Blutdruck zu senken, als auf deine Natriumzufuhr zu achten. Dazu gehören Bewegung, der Verzehr von mehr Obst und Gemüse und die Reduzierung von Kalorien und Alkohol.
Die Quintessenz
Natrium ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper für viele wichtige Funktionen braucht.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Natrium pro Tag. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass diese Richtwerte zu niedrig sind.
Menschen mit Bluthochdruck sollten nicht mehr als 7 Gramm pro Tag zu sich nehmen, aber wenn du gesund bist, ist die Menge an Salz, die du derzeit zu dir nimmst, wahrscheinlich unbedenklich.
Wenn du dir Sorgen um deinen Blutdruck machst, gibt es eine Reihe anderer, effektiverer Dinge, die du tun kannst, wie zum Beispiel Sport treiben, deine Ernährung optimieren oder abnehmen.
