Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

Am besten nimmst du sie auf, indem du mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch isst. Wenn du aber nicht oft fetten Fisch isst, solltest du die Einnahme eines Ergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Es ist jedoch wichtig, dass dein Ergänzungsmittel genügend Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Dies sind die nützlichsten Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Algen vorkommen.

Du kannst Omega-3-Fettsäuren auch aus Samen und Nüssen, wie Leinsamen und Walnüssen, aufnehmen. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), von der ein kleiner Teil in deinem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann (1).

Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie viel Omega-3 du für eine optimale Gesundheit brauchst.

Offizielle Richtlinien für die Omega-3-Dosierung

Verschiedene Mainstream-Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die jedoch sehr unterschiedlich sind.

Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (2, 3, 4).

Bei bestimmten Gesundheitszuständen werden jedoch oft höhere Mengen empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen (5).

Du kannst Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel online kaufen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bis heute gibt es keine offizielle Tagesempfehlung für EPA und DHA. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich jedoch einig, dass 250-500 mg EPA und DHA für Erwachsene ausreichen, um ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände

Die folgenden Gesundheitszustände sprechen nachweislich auf Omega-3-Ergänzungen an.

Herzkrankheiten

Eine Studie verfolgte 11.000 Menschen, die 3,5 Jahre lang täglich eine kombinierte Dosis von 850 mg EPA und DHA einnahmen. Die Zahl der Herzinfarkte ging um 25 % und die Zahl der plötzlichen Todesfälle um 45 % zurück (6).

Unter anderem empfiehlt die American Heart Association, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1.000 mg kombiniertes EPA und DHA zu sich nehmen, während Menschen mit hohen Triglyceriden 2.000-4.000 mg täglich einnehmen sollten (7, 8, 9).

Mehrere große Übersichtsarbeiten haben jedoch keine positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzkrankheiten festgestellt (10, 11).

Depressionen und Angstzustände

Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Omega-3, die zwischen 200 und 2.200 mg pro Tag liegen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern können (12, 13, 14, 15).

Bei Stimmungsschwankungen und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren EPA- als DHA-Anteilen optimal sein.

Krebs

Ein hoher Verzehr von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Allerdings ist Korrelation nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren dein Krebsrisiko beeinflusst.

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren können verschiedene Gesundheitszustände lindern. Eine wirksame Dosierung liegt zwischen 200-4.000 mg.

Omega-3 für Kinder und Schwangere

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft lebenswichtig sind (20, 21, 22, 23).

Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen die Einnahme von 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit – zusätzlich zu deiner normalen Dosis (24, 25, 26).

Mehrere globale und nationale Organisationen haben Richtlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die von 50-100 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag reichen (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Für schwangere und stillende Frauen wird eine zusätzliche DHA-Dosis von 200 mg empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 50-100 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag.

Die Aufnahme von Omega-6 kann deinen Omega-3-Bedarf beeinflussen

Die typische westliche Ernährung enthält etwa 10-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (27, 28).

Viele Experten glauben, dass das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 eher bei 2:1 liegt (29).

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktiven Formen umwandeln (30, 31).

Wenn du also deinen Omega-3-Status verbessern willst, solltest du nicht nur darauf achten, dass du genügend Omega-3 über deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, sondern auch darüber nachdenken, deinen Konsum von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Dein Körper funktioniert am besten mit ausgewogenen Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Zu viel Omega-3 kann schädlich sein

Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Ergänzungen mit EPA und DHA sicher sind, wenn die Dosis 3.000 mg pro Tag nicht übersteigt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hingegen hält bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für sicher.

Es gibt mehrere Gründe für diese Vorsichtsmaßnahmen. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen.

Aus diesem Grund empfehlen viele Organisationen Menschen, die eine Operation planen, die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln 1-2 Wochen vorher einzustellen.

Der zweite Grund ist Vitamin A. Dieses Vitamin kann in großen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Ergänzungsmittel wie Lebertran enthalten viel davon.

Und schließlich hat die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren noch nie nachweislich einen zusätzlichen Nutzen gebracht, so dass es sich nicht lohnt, das Risiko einzugehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Einnahme von bis zu 3.000-5.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine so hohe Zufuhr für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht notwendig ist.

Dosierung von Omega-3-Ergänzungsmitteln

Omega-3-Ergänzungsmittel, einschließlich Fischöl, enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Es ist wichtig, dass du das Etikett deines Omega-3-Präparats liest, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA es enthält.

Diese Mengen variieren, und die Etiketten können verwirrend sein. Ein Produkt kann zum Beispiel 1.000 mg Fischöl enthalten, aber der Gehalt an diesen beiden Fetten kann viel niedriger sein.

Je nach der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis musst du bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Weitere Informationen findest du in diesem ausführlichen Leitfaden zu Omega-3-Ergänzungsmitteln.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist wichtig, darauf zu achten, wie viel EPA und DHA in einem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist – nicht nur, wie viel Fischöl es enthält. So kannst du sicherstellen, dass du genug EPA und DHA bekommst.

Fazit

Wenn du Omega-3-Ergänzungsmittel einnimmst, befolge immer die Anweisungen auf dem Etikett.

Bedenke jedoch, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren von Person zu Person unterschiedlich ist. Manche Menschen müssen mehr einnehmen als andere.

Die empfohlene Aufnahme von Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1 Gramm pro Tag für Frauen.

Für die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren gibt es dagegen keine offiziellen Richtlinien. Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch in der Regel mindestens 250 mg und höchstens 3.000 mg kombinierte EPA- und DHA-Mengen pro Tag, es sei denn, ein Arzt oder eine Ärztin gibt eine andere Empfehlung.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉