Vitamin D ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Es wird oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet und wird in deiner Haut gebildet, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist.
Trotzdem ist Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit.
Bis zu 42% der erwachsenen amerikanischen Bevölkerung hat einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann (1, 2, 3, 4, 5).
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Vitamin D du brauchst.
Bildnachweis: Pavel Vozmischev/Getty Images
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): kommt in einigen Pilzen vor.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): kommt in fettem Fisch, Fischleberöl und Eigelb vor.
D3 ist der stärkere der beiden Typen und erhöht den Vitamin-D-Spiegel fast doppelt so stark wie D2 (6, 7).
Erhebliche Mengen an Vitamin D können auch in deiner Haut gebildet werden, wenn du den UV-Strahlen des Sonnenlichts ausgesetzt bist. Überschüssiges Vitamin D wird in deinem Körperfett gespeichert und später verwendet.
Fast jede Zelle in deinem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Es ist wichtig für viele Prozesse, z. B. für die Knochengesundheit, die Funktion des Immunsystems und kann vor Krebs schützen (8, 9, 10, 11).
Ergänzungsmittel 101: Vitamin D
Zusammenfassung
Vitamin D ist an vielen Funktionen deines Körpers beteiligt. Es gibt zwei Formen in der Nahrung, D2 und D3. Es kann auch in deiner Haut gebildet werden, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist.
Wie häufig ist Vitamin-D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel ist überall auf der Welt ein Problem.
Besonders häufig tritt er jedoch bei jungen Frauen, Kleinkindern, älteren Erwachsenen und Menschen mit dunkler Hautfarbe auf (12, 13, 14).
Etwa 42% der US-Bevölkerung haben einen Vitamin-D-Mangel. Diese Rate steigt jedoch bei Schwarzen auf 82 % und bei Hispanics auf 70 %, wobei wahrscheinlich systemische Probleme eine Rolle spielen (5).
Wenn du das ganze Jahr über Zugang zu starker Sonne hast, kann ein gelegentliches Sonnenbad ausreichen, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Wenn du jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators lebst, kann dein Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit schwanken. In den Wintermonaten kann der Spiegel aufgrund des Mangels an ausreichendem Sonnenlicht sinken (15, 16).
In diesem Fall musst du dich möglicherweise auf deine Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) verlassen, um Vitamin D zu erhalten, sowie auf Vitamin D, das im Körperfett gespeichert ist (15).
Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel (17, 18, 19):
- Muskelschwäche verursachen
- verstärken den Knochenschwund
- erhöhen das Risiko von Knochenbrüchen
Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Wachstumsverzögerungen und Rachitis führen, einer Krankheit, bei der die Knochen weich werden.
Außerdem wird ein Vitamin-D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten, Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose, Bluthochdruck und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht (17, 20, 21).
Zusammenfassung
Vitamin-D-Mangel ist weltweit verbreitet, tritt aber in bestimmten Bevölkerungsgruppen in höherem Maße auf. Ein Mangel an Vitamin D wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?
Wie viel Vitamin D du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören:
- Alter
- ethnische Zugehörigkeit
- Breitengrad
- Saison
- Sonneneinstrahlung
- Kleidung
Dies ist nur eine unvollständige Liste von Faktoren, die dazu beitragen, die Menge an Vitamin D zu bestimmen, die eine Person benötigt.
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen eine durchschnittliche Tagesdosis von 400-800 IE, also 10-20 Mikrogramm (22, 23).
Einige Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass die tägliche Aufnahme höher sein muss, wenn du dich nicht der Sonne aussetzt oder einen dunkleren Hautton hast.
Je nachdem, wen du fragst, gelten Blutspiegel über 20 ng/ml oder 30 ng/ml als „ausreichend“.
Eine Studie mit gesunden Erwachsenen ergab, dass eine tägliche Zufuhr von 1.120-1.680 IE erforderlich ist, um einen ausreichenden Blutspiegel zu erreichen (23, 24).
In der gleichen Studie benötigten Personen mit Vitamin-D-Mangel 5.000 IE, um einen Blutspiegel von über 30 ng/ml zu erreichen.
Studien an postmenopausalen Frauen mit einem Vitamin-D-Spiegel unter 20 ng/ml ergaben, dass die Einnahme von 800-2.000 IE den Blutspiegel auf über 20 ng/ml ansteigen ließ. Es waren jedoch höhere Dosen erforderlich, um 30 ng/ml zu erreichen (25, 26).
Menschen mit Übergewicht oder Adipositas benötigen möglicherweise auch höhere Mengen an Vitamin D (27, 28).
Alles in allem sollte eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 1.000-4.000 IE bzw. 25-100 Mikrogramm ausreichen, um bei den meisten Menschen einen optimalen Blutspiegel zu gewährleisten.
Nach Angaben der National Institutes of Health liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IE. Achte darauf, dass du nicht mehr einnimmst, ohne dich mit einer medizinischen Fachkraft zu beraten (22).
Zusammenfassung
Die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr liegt bei 400-800 IE/Tag oder 10-20 Mikrogramm. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere tägliche Zufuhr von 1.000-4.000 IE (25-100 Mikrogramm) erforderlich ist, um einen optimalen Blutspiegel zu erhalten.
Wie hoch ist der optimale Blutspiegel von Vitamin D?
Der Vitamin-D-Spiegel im Blut wird durch die Messung des 25(OH)D-Spiegels im Blut bestimmt, der die Speicherform von Vitamin D im Körper darstellt (28).
Es gibt jedoch eine Debatte über die Definition des optimalen Blutspiegels.
Das Institute of Medicine (IOM) und der Nordische Ernährungsrat stützen ihre Empfehlungen auf die folgenden Blutspiegel (18, 22):
- ausreichend: 25(OH)D größer als 20 ng/ml (50 nmol/l)
- unzureichend: 25(OH)D weniger als 20 ng/ml (50 nmol/l)
- mangelhaft: 25(OH)D weniger als 12 ng/ml (25 nmol/l)
Diese Organisationen behaupten, dass Blutspiegel von über 20 ng/ml den Vitamin-D-Bedarf von mehr als 97,5 % der Bevölkerung decken.
Ein Ausschuss des IOM kam zu dem Schluss, dass höhere Blutspiegel nicht mit einem zusätzlichen Gesundheitsnutzen verbunden sind (22).
Andere Experten, darunter auch der Endokrine Gesellschaftempfehlen, einen höheren Blutspiegel anzustreben, der näher bei 30 ng/ml (75 nmol/l) liegt (17, 29, 30, 31).
Zusammenfassung
Ein Vitamin-D-Spiegel von über 20 ng/ml (50 nmol/l) gilt im Allgemeinen als ausreichend. Einige Experten behaupten jedoch, dass Blutspiegel über 30 ng/ml (75 nmol/l) optimal sind.
Was sind die wichtigsten Quellen für Vitamin D?
Du kannst Vitamin D bekommen von:
- Sonneneinstrahlung
- Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
- Ergänzungen
Die Vitamin-D-Zufuhr ist im Allgemeinen recht gering, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten (32).
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören fetter Fisch wie Lachs und Fischleberöl.
Eigelb enthält ebenfalls geringe Mengen, und in einigen Ländern werden Milch und Getreide mit Vitamin D angereichert (33).
Aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind weit verbreitet und sowohl sicher als auch wirksam.
Zusammenfassung
Die wichtigsten Vitamin-D-Quellen sind Sonnenschein, fetter Fisch, Eigelb, Fischleberöl, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Können wir genug Vitamin D allein durch die Sonne bekommen?
Die Sonneneinstrahlung im Sommer ist die effektivste Methode, um ausreichend Vitamin D zu erhalten, aber sie ist nicht ohne Risiko. Außerdem ist die benötigte Menge an Sonnenlicht unterschiedlich.
Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen neigen dazu, weniger Vitamin D in der Haut zu produzieren (34, 35).
Auch die geografische Lage und die Jahreszeit sind relativ entscheidend, da die Vitamin-D-Produktion an Orten, die weiter vom Äquator entfernt sind, beeinträchtigt wird (35, 36)
Um Vitamin D zu bilden, braucht es jedoch nicht viel Sonneneinstrahlung. Am besten beschränkst du dich auf 10 bis 15 Minuten in der Sonne, wobei du Arme, Beine, Bauch und Rücken bestrahlst.
Die Skin Cancer Organization (Hautkrebsorganisation) empfiehlt, dies nur zwei- bis dreimal pro Woche zu tun und danach Sonnenschutzmittel zu verwenden. Danach wird dein Körper das überschüssige Vitamin D wieder los, und du würdest Sonnenschäden verursachen, ohne einen zusätzlichen Nutzen zu haben (37).
Bedenke, dass der gleiche Prozess, der deinem Körper hilft, Vitamin D zu synthetisieren, auch DNA-Schäden, Sonnenbrand und genetische Mutationen verursachen kann. Dies kann zur Entstehung von Falten führen und dein Risiko für Hautkrebs erhöhen (37).
Du kannst aber auch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel zu dir nehmen, die Vitamin D enthalten.
Zusammenfassung
Sonnenschein kann dir helfen, den Vitamin-D-Bedarf zu decken, aber es ist wichtig, die Sonneneinstrahlung zu begrenzen. Im Winter und für diejenigen, die weit vom Äquator entfernt leben, können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein.
Wie viel ist zu viel?
Vitamin-D-Vergiftungen sind zwar selten, aber ein Zuviel kann schädlich sein. Es kann zu:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Muskelschwäche
- Verwirrung
- Appetitlosigkeit
- Dehydrierung
- Nierensteine
Extrem hohe Werte können zu:
- Nierenversagen
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Tod
Dies wird normalerweise nur bei Personen beobachtet, die versehentlich oder absichtlich extrem hohe Vitamin-D-Dosen über lange Zeiträume (22, 38, 39).
Die Obergrenze laut NIH liegt bei 4.000 IE täglich für Personen ab 9 Jahren.
Eine Studie mit 17.000 Menschen, die unterschiedliche Dosen von Vitamin D bis zu 20.000 IE/Tag einnahmen, um den Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Vitamin-D-Bedarf zu untersuchen, zeigte keine Anzeichen von Toxizität.
Ihre Blutspiegel lagen immer noch unter dem oberen Bereich des Normalwerts, der bei 100 ng/ml oder 250 nmol/l liegt (27).
Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du mehr als die empfohlene Tagesdosis zu dir nimmst.
Die Quintessenz
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und viele andere Aspekte der Gesundheit. Ein Mangel ist weit verbreitet und kann für viele Menschen gesundheitliche Folgen haben. Wenn du darüber nachdenkst, mehr Vitamin D zu dir zu nehmen, solltest du die folgenden Faktoren berücksichtigen und mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen.
