Gesundheitsexperten empfehlen oft, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Das ist allgemein bekannt als die „8×8“-Regel. Sie gilt jedoch nicht für jeden.
Dein Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser.
Der Körper verliert im Laufe des Tages ständig Wasser, hauptsächlich durch Urin und Schweiß, aber auch durch normale Körperfunktionen wie die Atmung. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, musst du jeden Tag reichlich Wasser mit dem Essen und Trinken aufnehmen.
Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Wasser du jeden Tag trinken solltest.
Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen acht 8-Unzen-Gläser, was etwa 2 Litern oder einer halben Gallone pro Tag entspricht. Das ist die sogenannte 8×8-Regel, die man sich leicht merken kann.
Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass du den ganzen Tag über ständig Wasser trinken solltest, auch wenn du keinen Durst hast.
Wie bei den meisten Dingen kommt es auch hier auf den Einzelnen an. Viele Faktoren (sowohl innere als auch äußere) beeinflussen letztlich, wie viel Wasser du brauchst.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige Studien zur Wasseraufnahme, um Fakten von Fiktion zu trennen, und erklärt, wie du ganz einfach für deine individuellen Bedürfnisse gut hydriert bleiben kannst.
Wie viel Wasser brauchst du?
Wie viel Wasser du brauchst, hängt von vielen Dingen ab und ist von Mensch zu Mensch verschieden. Für Erwachsene liegt die allgemeine Empfehlung der U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine bei etwa:
- 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag für Frauen
- 15,5 Tassen (3,7 Liter) pro Tag für Männer
Dazu gehören Wasser, Getränke wie Tees und Säfte und die Nahrung. Du nimmst durchschnittlich 20 Prozent deines Wassers über die Nahrung auf (1, 2).
Du brauchst vielleicht mehr Wasser als jemand anderes. Wie viel Wasser du brauchst, hängt auch davon ab:
- Wo du wohnst. In heißen, feuchten oder trockenen Gebieten brauchst du mehr Wasser. Du brauchst auch mehr Wasser, wenn du in den Bergen oder in großer Höhe wohnst (3).
- Deine Ernährung. Wenn du viel Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke trinkst, verlierst du möglicherweise mehr Wasser durch zusätzliches Urinieren. Du wirst wahrscheinlich auch mehr Wasser trinken müssen, wenn du viel salzige, scharfe oder zuckerhaltige Lebensmittel isst. Oder du musst mehr Wasser trinken, wenn du nicht viele wasserhaltige Lebensmittel wie frisches oder gekochtes Obst und Gemüse isst.
- Die Temperatur oder die Jahreszeit. In wärmeren Monaten brauchst du wegen des Schwitzens mehr Wasser als in kühleren.
- Deine Umgebung. Wenn du mehr Zeit im Freien in der Sonne oder bei heißen Temperaturen oder in einem beheizten Raum verbringst, wirst du vielleicht schneller Durst verspüren.
- Wie aktiv du bist. Wenn du tagsüber aktiv bist, viel gehst oder stehst, brauchst du mehr Wasser als jemand, der am Schreibtisch sitzt. Wenn du Sport treibst oder eine andere intensive Tätigkeit ausübst, musst du mehr trinken, um den Wasserverlust auszugleichen.
- Deine Gesundheit. Wenn du eine Infektion oder Fieber hast, oder wenn du durch Erbrechen oder Durchfall Flüssigkeit verlierst, musst du mehr Wasser trinken. Wenn du an einer Krankheit wie Diabetes leidest, brauchst du ebenfalls mehr Wasser. Einige Medikamente wie Diuretika können ebenfalls zu einem Wasserverlust führen.
- Schwangere oder Stillende. Wenn du schwanger bist oder dein Baby stillst, musst du besonders viel Wasser trinken, um hydriert zu bleiben. Schließlich leistet dein Körper die Arbeit für zwei (oder mehr).
Zusammenfassung
Wie viel Wasser du brauchst, um gesund zu bleiben, hängt von vielen Faktoren ab, z.B. von deiner Gesundheit, deiner Aktivität und deiner Umgebung.
Beeinflusst die Wasseraufnahme das Energieniveau und die Gehirnfunktion?
Viele Menschen behaupten, dass ihr Energielevel und ihre Gehirnfunktion leiden, wenn sie den ganzen Tag über nicht ausreichend hydriert sind.
Es gibt viele Studien, die dies belegen.
Eine Studie an Frauen zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,36 Prozent nach dem Sport die Stimmung und Konzentration beeinträchtigt und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöht (4).
Eine andere Studie in China, die 12 Männer an der Universität verfolgte, ergab, dass der Verzicht auf Wasser für 36 Stunden spürbare Auswirkungen auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Kurzzeitgedächtnis hatte (5).
Selbst eine leichte Dehydrierung kann die körperliche Leistungsfähigkeit verringern. Eine klinische Studie an älteren, gesunden Männern ergab, dass bereits ein Verlust von 1 Prozent des Körperwassers die Muskelkraft, die Leistung und die Ausdauer verringert (6).
1 Prozent des Körpergewichts zu verlieren, mag nicht viel erscheinen, aber es ist eine beträchtliche Menge an Wasser, die man verliert. Das passiert normalerweise, wenn du stark schwitzt oder in einem sehr warmen Raum bist und nicht genug Wasser trinkst.
Zusammenfassung
Leichte Dehydrierung, die durch Sport oder Hitze verursacht wird, kann negative Auswirkungen auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben.
Hilft es beim Abnehmen, viel Wasser zu trinken?
Es gibt viele Behauptungen, dass das Trinken von mehr Wasser das Körpergewicht reduzieren kann, indem es den Stoffwechsel erhöht und den Appetit zügelt.
Laut einer Studie korrelierte das Trinken von mehr Wasser als üblich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Werte für die Körperzusammensetzung. (7).
Eine andere Überprüfung von Studien ergab, dass chronische Dehydrierung mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist (8).
In einer anderen älteren Studie schätzten Forscher, dass das Trinken von 68 Unzen (2 Litern) an einem Tag den Energieverbrauch um etwa 23 Kalorien pro Tag erhöhte, was auf eine thermogene Reaktion oder einen schnelleren Stoffwechsel zurückzuführen ist (9). Der Betrag war schrittweise, konnte sich aber mit der Zeit summieren.
Wenn du etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser trinkst, kannst du auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die du letztendlich zu dir nimmst (10). Das kann passieren, weil der Körper Durst leicht mit Hunger verwechseln kann.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, im Laufe von 12 Wochen 44 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (11).
Insgesamt scheint es, dass ausreichendes Wassertrinken, vor allem vor den Mahlzeiten, dir helfen kann, deinen Appetit zu zügeln und ein gesundes Körpergewicht zu halten, vor allem in Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan.
Außerdem hat das Trinken von viel Wasser eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.
Zusammenfassung
Das Trinken von Wasser kann den Stoffwechsel vorübergehend leicht ankurbeln, und wenn du es etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit trinkst, kannst du weniger Kalorien zu dir nehmen.
Beide Effekte können bei manchen Menschen zur Gewichtsabnahme beitragen.
Hilft mehr Wasser, Gesundheitsproblemen vorzubeugen?
Genügend Wasser zu trinken ist wichtig, damit dein Körper überhaupt funktionieren kann. Einige Gesundheitsprobleme können auch gut auf eine erhöhte Wasseraufnahme reagieren:
- Verstopfung. Eine erhöhte Wasseraufnahme kann bei Verstopfung helfen, ein sehr häufiges Problem (12, 13).
- Harnwegsinfektionen. Neuere Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Wasserkonsum dazu beitragen kann, wiederkehrende Harnwegs- und Blaseninfektionen zu verhindern (14, 15)
- Nierensteine. Eine ältere Studie kam zu dem Schluss, dass eine hohe Flüssigkeitszufuhr das Risiko von Nierensteinen senkt, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind (16).
- Hautfeuchtigkeit. Studien zeigen, dass mehr Wasser zu einer besseren Hautfeuchtigkeit führt, obwohl mehr Forschung über die verbesserte Klarheit und die Auswirkungen auf Akne nötig ist (17, 18)
Zusammenfassung
Mehr Wasser zu trinken und ausreichend hydriert zu bleiben, kann bei einigen Gesundheitsproblemen helfen, z. B. bei Verstopfung, Harn- und Blaseninfektionen, Nierensteinen und Austrocknung der Haut.
Zählen auch andere Flüssigkeiten zu deiner Gesamtmenge?
Einfaches Wasser ist nicht das einzige Getränk, das zu deinem Flüssigkeitshaushalt beiträgt. Auch andere Getränke und Lebensmittel können einen erheblichen Einfluss haben.
Ein Mythos besagt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee nicht zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, weil Koffein harntreibend ist.
Tatsächlich zeigen Studien, dass diese Getränke nur eine schwache harntreibende Wirkung haben, aber bei manchen Menschen zu vermehrtem Wasserlassen führen können (19). Aber auch koffeinhaltige Getränke tragen dazu bei, deinem Körper insgesamt Wasser zuzuführen.
Die meisten Lebensmittel enthalten Wasser in unterschiedlichen Mengen. Fleisch, Fisch, Eier und vor allem Obst und Gemüse enthalten alle Wasser.
Zusammen können Kaffee oder Tee und wasserreiche Lebensmittel dazu beitragen, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung
Auch andere Getränke können zum Flüssigkeitshaushalt beitragen, darunter Kaffee und Tee. Auch die meisten Lebensmittel enthalten Wasser.
Indikatoren für den Flüssigkeitshaushalt
Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist für dein Überleben wichtig.
Aus diesem Grund hat dein Körper ein ausgeklügeltes System, um zu kontrollieren, wann und wie viel du trinkst. Wenn dein Gesamtwassergehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, meldet sich der Durst.
Dies wird durch ähnliche Mechanismen wie beim Atmen sorgfältig ausgeglichen – du musst nicht bewusst darüber nachdenken.
Dein Körper weiß, wie er seinen Wasserhaushalt ausgleicht und wann er dir signalisiert, dass du mehr trinken sollst.
Durst kann zwar ein zuverlässiger Indikator für Dehydrierung sein, aber sich auf das Durstgefühl zu verlassen, ist für eine optimale Gesundheit oder sportliche Leistung möglicherweise nicht ausreichend (20).
Wenn dich der Durst packt, spürst du vielleicht schon die Auswirkungen von zu wenig Flüssigkeitszufuhr wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen.
Wenn du dich an der Farbe deines Urins orientierst, kannst du besser erkennen, ob du genug trinkst (21). Strebe einen blassen, klaren Urin an.
Hinter der 8×8-Regel steckt wirklich keine Wissenschaft. Sie ist völlig willkürlich (1, 22). Unter bestimmten Umständen kann es jedoch notwendig sein, mehr Wasser zu trinken.
Am wichtigsten ist dies in Zeiten, in denen du vermehrt schwitzt. Dazu gehören Sport und heißes Wetter, besonders in einem trockenen Klima.
Wenn du stark schwitzt, solltest du die verlorene Flüssigkeit mit Wasser wieder auffüllen. Sportler, die lange und intensiv trainieren, müssen möglicherweise auch Elektrolyte wie Natrium und andere Mineralien mit Wasser auffüllen.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist dein Wasserbedarf erhöht.
Du brauchst auch mehr Wasser, wenn du Fieber hast und wenn du erbrichst oder Durchfall hast. Wenn du abnehmen willst, solltest du auch deine Wasserzufuhr erhöhen.
Außerdem müssen ältere Menschen möglicherweise bewusst auf ihre Wasserzufuhr achten, weil die Durstmechanismen mit zunehmendem Alter nicht mehr richtig funktionieren können. Studien zeigen, dass Erwachsene über 65 Jahre ein höheres Risiko für Dehydrierung haben (23).
Zusammenfassung
Die meisten Menschen müssen nicht allzu sehr auf ihre Wasseraufnahme achten, da der Körper ein automatisches Durstsignal hat.
Unter bestimmten Umständen ist es jedoch notwendig, mehr darauf zu achten, wie viel Wasser du trinkst.
Die Quintessenz
Letzten Endes kann dir niemand genau sagen, wie viel Wasser du brauchst. Das hängt von vielen Faktoren ab.
Versuche zu experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Manche Menschen funktionieren besser, wenn sie mehr Wasser trinken, als sie es gewohnt sind, während andere häufiger auf die Toilette gehen müssen.
Wenn du die Dinge einfach halten willst, sollten diese Richtlinien für die meisten Menschen gelten:
- Trinke oft genug über den Tag verteilt, damit dein Urin klar und blass bleibt.
- Wenn du durstig bist, trinke.
- Bei großer Hitze und körperlicher Anstrengung sowie bei anderen genannten Anzeichen solltest du darauf achten, dass du genug trinkst, um den Flüssigkeitsverlust oder den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf auszugleichen.
- Das war’s!
