Empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag

Laut der Food and Drug Administrationbeträgt der Tageswert für Ballaststoffe 28 Gramm pro Tag für Erwachsene bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Diese Zahl kann auch vom Alter oder Geschlecht abhängen.

Die USDEine Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgenden Mengen an Ballaststoffen:

  • Frauen unter 50 Jahren: 25 bis 28 Gramm pro Tag
  • Männer unter 50 Jahren: 31 bis 34 Gramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 22 Gramm pro Tag
  • Männer ab 51 Jahren: 28 Gramm pro Tag

Kinder im Alter von 1 bis 18 Jahren sollten 14 bis 31 Gramm essen Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, je nach Alter und Geschlecht. Selbst eine höhere Ballaststoffzufuhr, wie sie in vielen Ländern der Welt üblich ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten deutlich senken.

Ballaststoffe leisten Verdauungsarbeit, stehen aber nicht so im Rampenlicht wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe.

Es ist wichtig, dass du die richtige Menge an Ballaststoffen zu dir nimmst, damit dein Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Ballaststoffe bieten auch eine Menge Vorteile für die Gesundheit, die über die Verdauung hinausgehen, wie z. B. Hilfe bei der Gewichtsabnahme und bei der Regulierung der Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur etwEine 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist für viele Menschen etwas weniger als die empfohlene Tagesdosis. Lies weiter, um mehr über die Vorteile von Ballaststoffen, den Verzehr von Ballaststoffen, die Symptome eines zu hohen Ballaststoffkonsums und vieles mehr zu erfahren.

Warum sind Ballaststoffe wichtig für deine Gesundheit?

Insgesamt bieten Ballaststoffe eine Menge gesundheitlicher Vorteile:

  • unterstützt die Gewichtsabnahme
  • senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel
  • senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzkrankheiten und mehr
  • senkt das Risiko für Diabetes
  • fördert die Gesundheit von Verdauung und Darm
  • treibt gesunde Darmbakterien an
  • kann das Risiko für Darm- und Brustkrebs senken

Im Allgemeinen ist „Ballaststoff“ ein Sammelbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Lebensmitteln, die dein Körper nicht verdauen kann. Dein Körper baut die Ballaststoffe nicht ab. Stattdessen passieren die Ballaststoffe dein System und lindern Symptome wie Verstopfung.

Es ist wichtig, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu essen, anstatt sich auf eine einzige Quelle für Ballaststoffe zu verlassen.

Wie du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst

Der beste Weg, um Ballaststoffe aufzunehmen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die meisten Gemüse, Früchte und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe.

Wenn sich dein Körper nur langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnt, solltest du deine Portionen auf mehrere Mahlzeiten verteilen, anstatt viel auf einmal zu essen.

Hier sind weitere ballaststoffreiche Lebensmittel zum Ausprobieren:

Ballaststoffreiche Lebensmittel Gramm (g) pro Portionsgröße
gekochte Spalterbsen und Linsen; schwarze, Limabohnen und gebackene Bohnen 10-15 g pro Tasse
Grüne Erbsen, gekocht 8,8 g pro Tasse
Himbeeren 8 g pro Tasse
gekochte Vollkornspaghetti 6,3 g pro Tasse
gekochte Gerste 6 g pro Tasse
mittlere Birne mit Schale 5,5 g pro Birne
mittlerer Haferkleie-Muffin 5,2 g pro Muffin
mittlerer Apfel mit Schale 4,4 g pro Apfel
Kleieflocken 5,5 g pro 3/4 Tasse
gekochte Instant-Haferflocken 4 g pro Tasse
brauner Reis 3,5 g pro Tasse
Gekochter Rosenkohl 4,1 g pro Tasse
Mandeln 3 g pro 1 oz. (23 Mandeln)
Chiasamen 10,6 g pro 1 oz. (2 Esslöffel)

Du willst wissen, wie du deine Kinder dazu bringen kannst, mehr Ballaststoffe zu essen? Schau dir diese 10 ballaststoffreichen Lebensmittel an, die deine Kinder tatsächlich essen werden.

Quellen für Ballaststoffe nach Art

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die es in drei Hauptformen gibt: lösliche, unlösliche und fermentierte Ballaststoffe.

  • Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verlangsamen die Verdauung. Sie können helfen, deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
  • Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und spielen eine andere Rolle bei der Verdauung. Sie machen den Stuhl voluminöser und passieren dein System schneller. Es trägt dazu bei, dass deine Rohre regelmäßig arbeiten und verhindert Verstopfung.
  • Fermentierbare Ballaststoffe können aus einer der beiden vorhergehenden Kategorien stammen, obwohl es sich häufiger um lösliche Ballaststoffe handelt. Fermentierte Ballaststoffe tragen dazu bei, die gesunden Bakterien in deinem Dickdarm zu vermehren.

Weitere Tipps zur Erhöhung deiner Ballaststoffzufuhr

Es ist am besten, die Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung aufzunehmen. Du willst dein System nicht mit zu viel Ballaststoffen schocken. „Fang klein an, geh langsam vor“, wie die International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders sagt es.

Hier sind einige Tipps, wie du Ballaststoffe hinzufügen kannst – aber nicht zu viel:

  • Iss ganze Früchte wie Birnen und Äpfel, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
  • Entscheide dich für Vollkornprodukte anstelle von weißem Reis, Weißbrot und weißen Nudeln.
  • Nimm Gemüse statt Brezeln und Chips zu dir.
  • Iss täglich Bohnen und Linsen.
  • Streue Chiasamen über Müsli, Smoothies oder Salate.
  • Achte darauf, dass du viel Wasser trinkst, wenn du faserhaltige Lebensmittel isst.

Es kann auch hilfreich sein, die Lebensmittel, die du isst, zu verfolgen und den Ballaststoffgehalt zu notieren, um besser zu verstehen, wie viel du tatsächlich isst. Manche Menschen, denen es schwerfällt, genügend Ballaststoffe zu essen, sollten die Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Betracht ziehen.

Zu viele Ballaststoffe können aber auch schlecht sein. Und dein Körper wird sich (im wörtlichen und übertragenen Sinne) mit einer Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen, wenn du zu viel davon isst. Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffergänzungen nicht annähernd so vorteilhaft sind wie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Bedenke, dass jeder Körper etwas anders auf Ballaststoffe reagiert. Manche Menschen mit einem Reizdarmsyndrom vertragen Ballaststoffe nicht gut.

Symptome von zu vielen Ballaststoffen

Ballaststoffe werden auch als „Schüttgut“ oder „Ballaststoffe“ bezeichnet und können bei ihrer Passage durch Magen und Darm Geräusche verursachen. Es gibt zwar keine tägliche Obergrenze für die Aufnahme von Ballaststoffen, aber der Verzehr großer Mengen kann zu Unwohlsein und Symptomen führen, wie z. B.:

  • Blähungen
  • Blähungen
  • Verstopfung
  • Diarrhöe
  • Unterleibskrämpfe

Reduziere deine Ballaststoffzufuhr, wenn du diese Symptome erlebst und das Gefühl hast, dass sie auf deine Ernährung zurückzuführen sind und nicht auf eine andere Krankheit wie eine Magen-Darm-Grippe, die ähnliche Symptome hat.

Bei schweren Symptomen solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren oder eine Notfallambulanz oder ein Krankenhaus aufsuchen. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen zu einem Darmverschluss führen, also zu einer Verstopfung, die verhindert, dass der Inhalt des Darms abfließen kann.

5 Ballaststoffreiche Lebensmittel, die du essen solltest

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