Wenn du auf der Suche nach einer kalorienarmen Mahlzeit oder Beilage bist, kommt dir vielleicht ein Salat in den Sinn.
Da es jedoch unzählige Arten von Salatzutaten, Garnierungen und Dressings gibt, kann der Kaloriengehalt von Salaten stark variieren.
In diesem Artikel erfährst du, wie viele Kalorien in vielen beliebten Salaten, Garnierungen und Dressings enthalten sind, damit du den Salat auswählen kannst, der am besten zu deinen Gesundheitszielen passt.
Beliebte Salate
Caesar-Salat
Caesar Salat enthält normalerweise Römersalat und Croutons.
Außerdem enthält er ein Caesar-Salat-Dressing, das aus Sardellenpaste, Eigelb, Zitronensaft, Dijon-Senf, Knoblauch und Parmesankäse hergestellt wird.
Es überrascht nicht, dass die meisten Kalorien im Caesar-Salat von diesem Dressing und den Croutons stammen. Einige Varianten des Gerichts enthalten auch Hähnchenfleisch, das dem Gericht Eiweiß verleiht.
Eine Tasse (100 Gramm) Caesar-Salat ohne Huhn enthält (1):
- Kalorien: 190
- Eiweiß: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Fett: 16 Gramm
Nudelsalat
Nudelsalat ist eine übliche Beilage, die aus Nudeln, Mozzarella und frischem Gemüse wie Tomaten, Gurken und Oliven besteht, die alle in einem reichhaltigen, würzigen italienischen Dressing geschwenkt werden.
Da er aus Getreide besteht, enthält er mehr Kalorien und Kohlenhydrate als viele andere Arten von grünem Salat.
Eine Tasse (204 Gramm) Nudelsalat mit italienischem Dressing enthält (2):
- Kalorien: 269
- Eiweiß: 7,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
- Fett: 7,5 Gramm
Chefsalat
Obwohl die genauen Zutaten eines Chefsalats variieren, enthalten die meisten Versionen Salat, Gurken, Käse, Tomaten und hart gekochte Eier.
Ein Chefsalat enthält in der Regel auch eine Wurstsorte wie Schinken, Truthahn, Huhn oder Thunfisch, die den Proteingehalt erhöht.
Auch die Art des Dressings variiert. Beliebte Varianten sind Ranch-, Thousand Island- und Blauschimmelkäse-Dressing.
Eine Portion (249 Gramm) Chefsalat mit Truthahn, Schinken und Ranch-Dressing enthält (3):
- Kalorien: 371
- Eiweiß: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Fett: 31 Gramm
Griechischer Salat
Ein traditioneller griechischer Salat besteht aus Gurken, Tomaten, Oliven, Paprika, roten Zwiebeln und Feta-Käse.
Normalerweise wird er mit einem einfachen Vinaigrette-Dressing aus Olivenöl, Rotweinessig, Knoblauch, Dijon-Senf und Zitronensaft angerichtet.
Im Vergleich zu anderen Salaten hat der griechische Salat relativ wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Er enthält außerdem eine moderate Menge an herzgesunden Fetten aus Zutaten wie Oliven, Fetakäse und Olivenöl (4).
Eine Portion (319 Gramm) griechischer Salat enthält (5):
- Kalorien: 211
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Fett: 15 Gramm
Cobb-Salat
Cobb-Salat ist ein gewöhnlicher Salat mit Zutaten wie gemischtem Grünzeug, Speck, hart gekochten Eiern, Hähnchen, Pute, Tomaten und Avocados.
Er wird oft mit einer Rotweinvinaigrette kombiniert, kann aber auch mit anderen Dressingsorten genossen werden.
Der Cobb-Salat enthält mehr Eiweiß als viele andere Salate, da er eiweißreiche Zutaten wie Eier, Huhn oder Pute enthält.
Du solltest aber bedenken, dass er auch kalorienreiche Zutaten wie Speck und Avocados enthält.
Eine Portion (206 Gramm) Cobb-Salat enthält (6):
- Kalorien: 290
- Eiweiß: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Fett: 23 Gramm
Salate auf Mayo-Basis
Thunfischsalat
Thunfischsalat ist ein kalter Salat, bei dem Mayonnaise und Thunfisch die Hauptrolle spielen.
Er kann auch Zutaten wie Sellerie, Zwiebeln, Relish oder Essiggurken enthalten und wird oft pur oder in grünen Salaten, Sandwiches, Fladenbrot oder Wraps gegessen.
Der Thunfisch macht ihn eiweißreich, während die Mayonnaise den Kalorien- und Fettgehalt erhöht.
Eine Tasse (238 Gramm) Thunfischsalat enthält (7):
- Kalorien: 466
- Eiweiß: 24 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Fett: 38 Gramm
Eiersalat
Eiersalat wird in der Regel mit hart gekochten oder gerührten Eiern, Mayonnaise, Senf, grünen Zwiebeln, Dill und Sellerie zubereitet.
Ähnlich wie andere Salate auf Mayo-Basis enthält jede Portion eine relativ hohe Menge an Fett und Kalorien. Da er jedoch mit Eiern zubereitet wird, liefert er eine gute Menge an Eiweiß.
Eine Tasse (222 Gramm) Eiersalat enthält (8):
- Kalorien: 571
- Eiweiß: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Fett: 51 Gramm
Geflügelsalat
Geflügelsalat wird mit Hähnchenbrust, Mayonnaise und Dijon-Senf zubereitet. Er kann auch Zutaten wie rote Weintrauben, Sellerie, grüne Zwiebeln, Paprika oder Gurken enthalten.
Diese Variante enthält viele Kalorien, Fett und Eiweiß. Je nach den verwendeten Zutaten enthält sie auch relativ wenig Kohlenhydrate.
Eine Tasse (226 Gramm) Hähnchensalat enthält (9):
- Kalorien: 531
- Eiweiß: 32 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Fett: 42 Gramm
Makkaroni-Salat
Zusätzlich zu den Makkaroni enthält dieser Salat normalerweise Mayonnaise, Zwiebeln, Sellerie, Paprika und Essiggurken.
Da die Makkaroni die Hauptzutat sind, enthält er in der Regel weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate als andere Salate mit Mayonnaise.
Wenn du hart gekochte Eier oder Hähnchenbrust hinzufügst, kannst du den Proteingehalt in jeder Portion erhöhen und deine Mahlzeit abrunden.
Eine Tasse (204 Gramm) Makkaronisalat enthält (10):
- Kalorien: 451
- Eiweiß: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 50 Gramm
- Fett: 24 Gramm
Kartoffelsalat
Die meisten Rezepte für Kartoffelsalat enthalten gekochte Kartoffeln, die mit Mayonnaise, Senf, Zwiebeln und Sellerie sowie einer Vielzahl von Kräutern und Gewürzen vermischt werden.
Da er wenig Eiweiß, aber viele Kohlenhydrate, Kalorien und Fett enthält, sollte er nur in Maßen genossen oder als Beilage zu anderen nährstoffreichen Lebensmitteln serviert werden.
Eine Tasse (275 Gramm) Kartoffelsalat enthält (11):
- Kalorien: 462
- Eiweiß: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
- Fett: 31 Gramm
Kommerziell erhältliche Salate
Wendy’s
Wenn du unterwegs etwas Gemüse essen möchtest, solltest du wissen, dass Wendy’s eine Vielzahl von Salaten auf der Speisekarte hat.
Du solltest jedoch bedenken, dass die Salate von Wendy’s in der Regel viele Kalorien enthalten, die aus Zutaten wie Käse, Avocados und Tortilla-Chips stammen. Daher solltest du sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Maßen genießen.
Im Folgenden findest du die Kalorienzahlen der Wendy’s Salate (12):
- Jalapeño Popper Salat: 660 Kalorien
- Parmesan-Caesar-Salat: 440 Kalorien
- Südwestlicher Avocado-Salat: 570 Kalorien
- Taco Salat: 690 Kalorien
- Apfel-Pekannuss-Salat: 550 Kalorien
Olive Garden
Vielleicht kennst du schon den berühmten Haussalat von Olive Garden, der aus gehacktem Kopfsalat, Tomaten, Oliven, Croutons, roten Zwiebeln und Peperoncini besteht.
Obwohl er normalerweise mit dem typischen italienischen Dressing des Restaurants serviert wird, kannst du stattdessen auch ein fettarmes italienisches Dressing oder ein Dressing mit Öl und Essig nehmen.
Hier ist der Kalorien- und Fettgehalt des Olive Garden’s Famous House Salat (13):
- Ohne Dressing: 290 Kalorien und 17 Gramm Fett
- Mit italienischem Dressing: 370 Kalorien und 25 Gramm Fett
Subway
Subway ist zwar für seine Sandwiches bekannt, aber seit kurzem gibt es auch Salate.
Wie bei den anderen Produkten auf der Speisekarte kannst du deine Mahlzeit ganz einfach anpassen, indem du Gemüse, Proteine und Dressings hinzufügst oder weglässt. Das wirkt sich natürlich auch auf den Nährwert aus.
Hier ist die Anzahl der Kalorien für jeden Salat auf der Speisekarte, wenn du ihn so bestellst, wie er ist (14):
- Schwarzwälder Schinken: 120 Kalorien
- Hähnchen & Bacon Ranch: 460 Kalorien
- Aufschnitt-Kombo: 160 Kalorien
- Italienische BMT: 240 Kalorien
- Frikadelle Marinara: 290 Kalorien
- Gebratenes Huhn aus dem Ofen: 130 Kalorien
- Pikanter Italiener: 300 Kalorien
- Steak & Cheese: 200 Kalorien
- Süßzwiebel Teriyaki: 210 Kalorien
- Thunfisch: 310 Kalorien
- Putenbrust: 110 Kalorien
- Veggie Delite: 50 Kalorien
Panera-Brot
Panera Bread hat sich auf frische, leckere und saisonale Salate spezialisiert.
Wenn du schon einmal bei Panera bestellt hast, weißt du vielleicht, dass es dort sowohl ganze als auch halbe Portionen gibt. Außerdem kannst du die Zutaten individuell anpassen oder gegen einen Aufpreis zusätzliche Beläge hinzufügen.
Hier ist die Anzahl der Kalorien in einer ganzen Portion von jeder Option auf der Speisekarte, wenn du sie so bestellst (15):
- Erdbeer-Mohnsalat mit Hähnchen: 360 Kalorien
- Green Goddess Cobb Salad mit Huhn: 530 Kalorien
- Fuji-Apfel-Salat mit Hühnchen: 580 Kalorien
- Caesar Salad: 330 Kalorien
- Caesar Salat mit Huhn: 470 Kalorien
- Griechischer Salat: 400 Kalorien
- Asiatischer Sesam-Salat mit Huhn: 430 Kalorien
- Südwestlicher Chile-Limetten-Ranch-Salat mit Huhn: 670 Kalorien
- BBQ Chicken Salad: 510 Kalorien
Beliebte Dressings und Toppings
Der Nährwert deines Salats kann stark variieren, je nachdem, welche Dressings und Toppings du hinzufügst.
Da viele Dressings und Toppings sehr kalorienreich sind, kann ein gesunder Salat schnell zu einer kalorienreichen Mahlzeit werden, wenn du es übertreibst. Wenn du also abnehmen willst, solltest du deine Portionengröße reduzieren und kalorienarme Dressings und Toppings wählen.
Hier siehst du, wie viele Kalorien eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) gängiger Salatdressings enthält (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22):
- Ranch-Dressing: 129 Kalorien
- Blauschimmelkäse-Dressing: 145 Kalorien
- Thousand Island Dressing: 114 Kalorien
- Caesar-Dressing: 163 Kalorien
- Chipotle Ranch Dressing: 170 Kalorien
- Italienisches Dressing: 71 Kalorien
- Honig-Senf-Dressing: 139 Kalorien
Hier ist die Anzahl der Kalorien in beliebten Toppings (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30):
- Croutons: 122 Kalorien pro Tasse (30 Gramm)
- Avocados: 234 Kalorien pro Tasse (146 Gramm)
- Sonnenblumenkerne: 165 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Mandeln: 164 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Speckstücke: 33 Kalorien pro Esslöffel (7 Gramm)
- Parmesankäse: 119 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Schweizer Käse: 111 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Mozzarella-Käse: 85 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
Bedenke aber, dass Vollwertbeläge wie Avocados, Nüsse und Samen trotz ihres hohen Kaloriengehalts eine hohe Nährstoffdichte haben und gesundheitsfördernde Fette, Ballaststoffe und mehr liefern (24, 25, 26).
Die Quintessenz
Obwohl Salate in der Regel als gesunde, abnehmfreundliche Optionen gelten, variieren ihre Nährwerte und Kaloriengehalte je nach den verwendeten Zutaten erheblich.
Um den Nährwert deiner Mahlzeit zu maximieren, solltest du dich für grüne Salate mit viel Gemüse und einer guten Eiweißquelle entscheiden.
Wenn du abnehmen willst, kann es auch hilfreich sein, kalorienarme Toppings und Dressings zu wählen und die Portionen zu verkleinern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ein selbstgemachter Salat ist eine einfache Möglichkeit, eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten, die deinen Geschmacksnerven und deinen Gesundheitszielen entspricht. Schau in diesem Artikel vorbei und lass dich von ein paar leckeren Salatrezepten für den Sommer inspirieren!
