Eier sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel. Vom Rührei bis zum pochierten Ei gibt es viele Möglichkeiten, ein Ei ganz nach deinem Geschmack zuzubereiten.

Obwohl sie ein beliebtes Frühstücksgericht sind, eignen sie sich auch hervorragend für Mittag- und Abendessen wie Salate, Suppen, Sandwiches, Pfannengerichte und vieles mehr.

Wenn du oft Eier isst, fragst du dich vielleicht nach ihrem Kaloriengehalt und Nährwertprofil. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Ernährung von Eiern wissen musst.

Kalorienaufschlüsselung

Die Anzahl der Kalorien in einem Ei hängt von seiner Größe ab. Es überrascht vielleicht nicht, dass ein kleines Ei etwas weniger Kalorien hat als ein großes Ei.

Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung nach Größe. Die Kalorien in jeder Größe basieren auf einem großen Ei mit 72 Kalorien pro 50 Gramm (1):

  • Kleines Ei (38 Gramm): 54 Kalorien
  • Mittleres Ei (44 Gramm): 63 Kalorien
  • Großes Ei (50 Gramm): 72 Kalorien
  • Extragroßes Ei (56 Gramm): 80 Kalorien
  • Jumbo-Ei (63 Gramm): 90 Kalorien

Denke daran, dass dies für ein ganzes, einfaches Ei ohne Zusatzstoffe gilt.

Sobald du Öl oder Butter in die Pfanne gibst, um das Ei zu kochen, oder es zusammen mit Speck, Wurst oder Käse servierst, steigt die Kalorienzahl.

Ein großes Ei, das in 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter gekocht wird, hat zum Beispiel ungefähr 174 Kalorien (1, 2).

Ein Omelett mit 3 Eiern und in Butter gekochtem Käse hat etwa 400 Kalorien. Eggs Benedict, bestehend aus 2 pochierten Eiern mit einem englischen Muffin, kanadischem Speck und Sauce Hollandaise, hat eher 900 Kalorien (3, 4).

Das Eigelb hat auch eine andere Kalorienzahl als das Eiweiß. Das Eigelb eines großen Eies (17 Gramm) enthält 56 Kalorien, während das Eiweiß eines großen Eies (34 Gramm) 18 Kalorien enthält (5, 6).

Aber nur weil Eiweiß weniger Kalorien hat, ist es nicht unbedingt gesünder als Eigelb. Dein Körper braucht jeden Tag eine ausreichende Menge an Kalorien, um optimal zu funktionieren und damit du dich wohl fühlst.

Die Auswahl von Lebensmitteln allein nach ihrem Kaloriengehalt ist nicht der richtige Weg, um sich gesund zu ernähren. Achte stattdessen auf die Nährstoffdichte, d.h. wie hoch die Nährstoffdichte eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt ist.

Zusammenfassung

Ein großes Ei hat etwa 72 Kalorien. Kleinere Eier haben etwas weniger Kalorien, während größere Eier mehr haben. Wenn du bei der Zubereitung andere Zutaten wie Käse oder Butter hinzufügst, erhöht sich der Kaloriengehalt.

Nährwertangaben

Das Nährwertprofil eines Eies umfasst mehr als nur die Kalorienzahl. Tatsächlich sind Eier ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel, das eine Fülle von gesunden Nährstoffen liefert.

Hier ist das Nährwertprofil für ein ganzes, großes Ei (63 Gramm) (1):

  • Kalorien: 72
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
  • Cholin: 31% des Tageswertes (DV)
  • Selen: 28% des DV
  • Vitamin B12: 21% der DV
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 16% der DV
  • Vitamin D: 6% der DV
  • Eisen: 5% des DV

Eier liefern hochwertiges Eiweiß und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D liefern, einen Nährstoff, der für gesunde Knochen, das Immunsystem, das Zellwachstum und vieles mehr wichtig ist (7).

Selen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in Eiern enthalten ist. Dieses Spurenelement ist unter anderem wichtig für die reproduktive Gesundheit und die Produktion von Schilddrüsenhormonen (8).

Eier enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die als Carotinoide bekannt sind. Sie wirken als Antioxidantien und helfen, deine Augen vor Schäden und Krankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt zu schützen (9).

Vergiss nicht, dass viele der Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten sind. Wenn du nur das Eiweiß isst, erhältst du nicht die gleichen Nährstoffe.

Zusammenfassung

Eier liefern Eiweiß, Fett, viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Carotinoidverbindungen.

Vorteile

Dank der Vielzahl an Nährstoffen, die Eier enthalten, kann ihr Verzehr mit Vorteilen verbunden sein.

Erstens ist die Aufnahme von Eiern in deinen Speiseplan eine gute Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken. Eier gelten als vollständiges Eiweiß, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren – die Bausteine von Eiweiß -, die dein Körper für optimales Wachstum, Gesundheit und Reparatur benötigt (10).

Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst und kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Hungergefühl stärker reduziert als der Verzehr von Müsli. Es ist jedoch unklar, ob sich dieser Effekt in einer Gewichtsabnahme niederschlägt (11).

Wenn du regelmäßig Eier in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du auch deinen Nährstoffbedarf decken. Eier enthalten eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen, die für Wachstum und Gesundheit wichtig sind (12).

Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die ganze Eier verzehrten, mehr Eiweiß, Fette, Zink, Selen und Cholin aufnahmen als diejenigen, die keine Eier aßen (12).

Auch eine Studie an Kleinkindern brachte den Verzehr von Eiern mit einer höheren Aufnahme von Selen, Cholin, Vitamin B12 und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin in Verbindung (13).

Der Verzehr von Eiern zur Deckung des Cholinbedarfs kann besonders sinnvoll sein, da viele Menschen zu wenig von diesem Nährstoff zu sich nehmen (14).

Dieser essentielle Nährstoff ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns, die Zellsignalisierung und die Übertragung von Nervenimpulsen. Es ist besonders wichtig, dass Schwangere und Stillende genug Cholin für die gesunde Entwicklung ihres Babys bekommen (14, 15).

Insgesamt sind Eier dank ihrer Vielfalt an wichtigen Nährstoffen ein hervorragendes Lebensmittel.

Zusammenfassung

Eier enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch viele Nährstoffe. Ihr Verzehr kann dir helfen, deinen Bedarf an bestimmten Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken.

Mögliche Nachteile

Der Verzehr von Eiern hat zwar seine Vorteile, aber es gibt auch Nachteile zu beachten.

Der Verzehr von zu vielen Eiern könnte das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen

Jahrzehntelang galten Eier wegen ihres relativ hohen Cholesteringehalts als gefährlich für das Herz.

Man ging davon aus, dass der Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut – vor allem das LDL (schlechte) Cholesterin – ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (16).

Neuere Forschungen haben jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen festgestellt (17).

Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Es kann sogar das Risiko eines Schlaganfalls verringern (17, 18).

Der Verzehr von mehr als einem Ei pro Tag könnte jedoch den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und theoretisch das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Außerdem haben einige Untersuchungen den Eierkonsum mit einer höheren Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (19, 20).

Ein mäßiger Eierkonsum, z. B. ein Ei pro Tag oder sieben pro Woche, ist für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher und gesund. Es ist unklar, ob der Verzehr von mehr Eiern für bestimmte Menschen Risiken birgt, z. B. für Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten.

Das Cholesterin ist im Eigelb konzentriert. Wenn du auf deinen Cholesterinspiegel achten willst, ist das Mischen von Eiweiß mit ganzen Eiern eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel in Eiern zu senken.

Es ist auch erwähnenswert, dass ein kleiner Prozentsatz von Menschen, die als Hyper-Responder bekannt sind, stärker auf Cholesterin in der Nahrung reagieren als andere. Bei diesen Personen kann der tägliche Verzehr von Eiern zu einem stärkeren Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen als bei Nicht-Hyper-Respondern (21).

Trotzdem solltest du bedenken, dass die Qualität der Ernährung und der Lebensstil insgesamt am wichtigsten sind, wenn es um die Vorbeugung von bestimmten Krankheiten geht. In der Regel sind Cholesterin und andere einzelne Nährstoffe nicht allein für das Fortschreiten von Krankheiten verantwortlich.

Rohe Eier können Lebensmittelvergiftungen verursachen

Der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Eiern ist mit Sicherheitsbedenken verbunden.

Der Verzehr von rohen Eiern gilt als nicht sicher, da das Risiko einer Kontamination mit einer schädlichen Bakteriengattung namens Salmonellen.

Eine Lebensmittelvergiftung durch Salmonellen kann zu Fieber, Krämpfen und Dehydrierung führen. Säuglinge, ältere Erwachsene, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben ein erhöhtes Risiko einer schweren Erkrankung.

Die beste Vorbeugung gegen Salmonellen ist es, gekaufte Eier sofort nach dem Verzehr in den Kühlschrank zu stellen und sie vor dem Verzehr gründlich zu kochen. Sie sollten eine Kerntemperatur von mindestens 71,1°C (160°F) erreichen (22).

Wenn du rohe oder unzureichend gekochte Eier verwendest und isst, wie z. B. in einigen Dessertrezepten, solltest du dich zur Sicherheit für pasteurisierte Eier entscheiden.

Zusammenfassung

Da Eier viel Cholesterin enthalten, wurde ihnen in der Vergangenheit nachgesagt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Heute scheint ein moderater Eierkonsum sicher zu sein. Der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Eiern kann ein Risiko für die Lebensmittelsicherheit darstellen.

Rezepte zum Ausprobieren

Du kannst Eier auf viele Arten zubereiten. Du kannst sie zum Beispiel in der Schale kochen, um ein hartgekochtes Ei zu machen, sie braten, ein Omelett oder eine Frittata machen oder sie als Rührei, pochiert oder eingelegt essen.

Sie eignen sich auch hervorragend für Rezepte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und für Desserts. Hier sind ein paar der unzähligen Möglichkeiten, mit Eiern zu kochen.

Frittata mit grünem Gemüse

Frittatas sind perfekt für ein schnelles Abendessen oder einen Brunch am Wochenende. Wenn du Gemüse wie Spinat und Zucchini hinzufügst, wird der Nährstoffgehalt noch weiter erhöht, wie in diesem Rezept von Bowl of Delicious.

Das Rezept ansehen.

Gebackene Eier in Avocado mit Speck

Die Kombination aus Ei und Avocado ist ein wahres Glücksgefühl. Probiere dieses Rezept für gebackene Eier in Avocado mit Speck von The Kitchen Magpie für dein nächstes herzhaftes Frühstück.

Das Rezept ansehen.

Rosenkohl und Eierstich

Eier sind unglaublich vielseitig – du kannst sie sogar über eine Pfanne mit Gemüse geben, um eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten, die sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen passt. In diesem Rezept aus meinem Blog gibt es geraspelten Rosenkohl, Birnen und Schalotten mit Eiern.

Das Rezept ansehen.

Jalapeño-Eiersalat

Eiersalate sind ein Klassiker, aber sie können schnell langweilig werden. Mit dieser aufgepeppten Version des klassischen Eiersalats von Homesick Texan gehst du neue Wege. Er eignet sich für jede Tageszeit.

Das Rezept ansehen.

Drei-Zutaten-Schokoladenkuchen ohne Mehl

Keine Rezeptliste ist vollständig ohne ein Dessert! Dieser mehlfreie Schokoladenkuchen von Kirbie’s Cravings ist glutenfrei und enthält relativ viel Eiweiß. Außerdem brauchst du nur drei Zutaten.

Das Rezept ansehen.

Zusammenfassung

Genieße Eier zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder zum Nachtisch. Verwandle sie in Eieraufläufe, Haschisch, Eiersalat oder Backwaren.

Die Quintessenz

Ein großes Ei liefert etwa 72 Kalorien – aber Eier sind viel mehr als ihr Kaloriengehalt.

Volleier sind eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Cholin, Selen und viele andere Nährstoffe und nützliche Verbindungen. Wenn du auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, diese Nährstoffe in deine Ernährung aufzunehmen, sind Eier eine ausgezeichnete Wahl.

Probiere Eier in Frittatas oder Hashes zum Frühstück, Eiersalat zum Mittag- oder Abendessen und Backwaren zum Nachtisch.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Eier im Voraus zuzubereiten, kann eine einfache Möglichkeit sein, mehr davon auf deinen Speiseplan zu setzen. Um Eier hart zu kochen, musst du nur:

  1. Lege sie auf den Boden eines Topfes und bedecke sie mit Wasser.
  2. Bringe das Wasser zum Kochen und koche es 6-9 Minuten lang.
  3. Abgießen und zum Abkühlen in kaltes Wasser geben.

Du kannst sie etwa eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahren. Dann kannst du sie schälen und in Salate, Sandwiches oder andere Gerichte einarbeiten.

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