Mac and Cheese ist ein reichhaltiges und cremiges Gericht, das aus Makkaroni-Nudeln mit einer Käsesoße besteht. Es ist besonders in den Vereinigten Staaten beliebt.

Sie enthalten viele Kalorien, weil sie aus Nudeln, Käse, Sahne und Butter zubereitet werden, obwohl der Kaloriengehalt je nach Marke, Zutaten und Portionsgröße stark variiert.

Traditionelle kalorienreiche Käsemakkaroni können in Maßen genossen werden, aber es gibt viele gesunde Alternativen, mit denen du den Nährstoffgehalt des Gerichts verbessern kannst.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Kaloriengehalt verschiedener Käsemakkaroni, schlägt vor, wie man ihn senken kann, und liefert ein Rezept für gesündere Käsemakkaroni.

Nährwertangaben für verschiedene Arten von Makkaroni und Käse

Der Kaloriengehalt von Makkaroni und Käse variiert je nach Marke, Zutaten und Portionsgröße.

In dieser Tabelle findest du den Nährstoffgehalt einer 1-Tassen-Portion (ca. 150-250 Gramm) der gängigsten Makkaroni und Käse-Marken sowie eine selbstgemachte Version (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7):

Kalorien Fett Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe Natrium
Panera Bread 470 31 Gramm 17 Gramm 33 Gramm 1 Gramm 1040 mg
Chick-fil-A 440 27 Gramm 19 Gramm 29 Gramm 8 Gramm 1200 mg
Kraft 376 16 Gramm 10 Gramm 47 Gramm 2 Gramm 669 mg
Velveeta 310 9 Gramm 13 Gramm 44 Gramm 2 Gramm 869 mg
Daiya 300 9 Gramm 5 Gramm 48 Gramm 2 Gramm 580 mg
Annie’s Hausgemachte 360 4 Gramm 9 Gramm 51 Gramm 2 Gramm 720 mg
Selbstgemacht, normal oder glutenfrei 506 24 Gramm 20 Gramm 53 Gramm 3 Gramm 837 mg

Mac and Cheese enthält große Mengen an Fett und raffinierten Kohlenhydraten, die beide zu seiner hohen Kalorienzahl beitragen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, unabhängig davon, aus welchen Lebensmitteln sie stammen, kann das zu einer Gewichtszunahme führen.

Außerdem enthalten Makkaroni und Käse viel Natrium. Es wird empfohlen, dass die meisten Menschen nicht mehr als 2.300 mg dieses Mineralstoffs pro Tag zu sich nehmen, da eine zu hohe Zufuhr bei manchen Menschen zu Bluthochdruck führen kann (8, 9)

Daiya „Cheezy Mac“ – eine milchfreie Marke – hat mit nur 300 Kalorien pro 1/3 Packung (100 Gramm), was etwa einer 1-Tassen-Portion entspricht, die geringste Kalorienzahl. Sie enthält auch am wenigsten Natrium.

Selbstgemachte Makkaroni und Käse – sowohl normale als auch glutenfreie – haben dagegen die meisten Kalorien, da sie in der Regel mit großen Mengen an Käse, Milch, Frischkäse oder Butter hergestellt werden. Im Gegenzug hast du die Möglichkeit, auf zusätzliches Natrium zu verzichten.

Da alle diese Varianten relativ viele Kalorien und Natrium für eine Tasse (ca. 150-250 Gramm) enthalten, solltest du Mac and Cheese nur in Maßen oder als gelegentliche Leckerei im Rahmen einer gesunden Ernährung essen.

Zusammenfassung

Makkaroni und Käse enthalten in der Regel viele Kalorien, nämlich 300-500 Kalorien pro Portion. Außerdem enthalten sie mit 600-1.200 mg pro Portion viel Natrium.

Wie man die Kalorienzahl von Makkaroni und Käse reduziert

Makkaroni und Käse werden in der Regel aus reichhaltigen, kalorienreichen Zutaten wie Nudeln, Käse und Milch oder Sahne hergestellt. Manche Versionen enthalten auch Frischkäse oder Butter, die zusätzliches Fett und Kalorien liefern.

Diese reichhaltigen Zutaten machen Mac and Cheese zu einem leckeren Gericht, das man in Maßen genießen sollte. Aber zum Glück gibt es einfache Ausweichmöglichkeiten, um den Kaloriengehalt zu reduzieren oder das Gericht gesünder zu machen.

Hier sind ein paar gesündere Alternativen für deine Makkaroni mit Käse:

  • Verwende eiweiß- und ballaststoffreiche Nudeln aus Bohnen oder Kichererbsen anstelle von einfachen Makkaroni, um ihren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
  • Verwende Blumenkohl- oder Brokkoliröschen anstelle von einfachen Makkaroni, um Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren.
  • Befolge die Anweisungen für „leichte Zubereitung“ auf Makkaroni und Käse aus der Packung, da sie weniger Butter und Milch benötigen.
  • Füge Gemüse zu deinen Makkaroni und Käse hinzu, um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen und die Kalorien pro Portion zu verringern.
  • Halbiere die Käsemenge und gib stattdessen Kräuter und Gewürze hinzu, um das Gericht zu würzen.
  • Tausche Sahne und Milch gegen ungesüßte Nussmilch aus, das kann die Kalorien reduzieren.
  • Verwende Neufchâtel-Käse anstelle von Frischkäse, der den gleichen würzigen Geschmack und die gleiche cremige Konsistenz bei weniger Kalorien bietet.
  • Füge gewürfelte Hühnerbrust oder andere magere Proteinquellen wie Thunfisch oder Bohnen hinzu, um das Gericht sättigender und proteinreicher zu machen.

Da Makkaroni und Käse in der Regel reichhaltig und kalorienreich sind, solltest du sie in Maßen genießen und nicht mehr als 1 Tasse (ca. 150-250 g) pro Portion zu dir nehmen.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kalorienzahl deiner Makkaroni und deines Käses zu senken und sie gesünder zu machen. Achte außerdem darauf, dass du nicht mehr als 1 Tasse (150-250 Gramm) pro Portion zu dir nimmst.

Ein Rezept für gesündere Makkaroni mit Käse

Hier ist ein gesünderes Rezept für traditionelle Makkaroni mit Käse, das trotzdem eine reichhaltige, cremige Beilage ergibt.

Du brauchst:

  • 340 Gramm Kichererbsen-Nudeln, trocken
  • 1/8 Tasse (28 Gramm) Butter
  • 1/2 Teelöffel (2 Gramm) Xanthangummi
  • 1 1/2 Tasse (360 ml) ungesüßte Mandelmilch
  • 1 1/2 Tasse (360 ml) Hühner- oder Gemüsebrühe
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 Tasse (125 Gramm) geschredderter Cheddar-Käse

Die Schritte sind:

  1. Bereite die Kichererbsenmakkaroni nach der Packungsanleitung zu und stelle sie beiseite.
  2. Schmelze die Butter in einem großen Topf, bis sie leicht sprudelt. Gib das Xanthan hinzu und verrühre es gut mit der Butter.
  3. Die ungesüßte Mandelmilch, die Brühe und das Salz einrühren und unter regelmäßigem Rühren 5-6 Minuten köcheln lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist.
  4. Den geriebenen Käse einrühren, bis er schmilzt.
  5. Gib die gekochten Nudeln dazu und mische sie gut durch, um die Soße gleichmäßig zu verteilen.

Dieses Rezept ergibt etwa sechs Portionen à 1 Tasse. Eine Portion enthält:

  • Kalorien: 314
  • Fett: 14 Gramm
  • Eiweiß: 19 Gramm
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Ballaststoffe: 8 Gramm
  • Natrium: 583 mg

Kichererbsennudeln enthalten mehr Eiweiß und Ballaststoffe als normale Makkaroni, und wenn du die weiße Milch durch ungesüßte Mandelmilch ersetzt, sparst du etwas Fett und Kalorien.

Anstatt raffiniertes Weißmehl als Verdickungsmittel zu verwenden, kommt in dieser Käsesoße eine kleine Menge Xanthan zum Einsatz, ein starkes Verdickungsmittel, das im Handel erhältlich ist. online oder in Naturkostläden.

Außerdem ist dieses Rezept glutenfrei und kann leicht vegetarisch oder vegan gemacht werden, indem die Butter durch Olivenöl und der Käse durch einen milchfreien Käseersatz ersetzt wird. Für eine kohlenhydratarme Alternative kannst du die Nudeln durch Brokkoli oder Blumenkohlröschen ersetzen.

Du kannst die Reste bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Mit den oben genannten Vorschlägen kannst du diese Käsemakkaroni noch kalorienärmer oder nährstoffreicher machen.

Zusammenfassung

Das obige Rezept für Makkaroni mit Käse enthält einige gesündere Varianten, die weniger Kalorien und mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten als herkömmliche Makkaroni mit Käse.

Die Quintessenz

Mac and Cheese ist in der Regel reichhaltig, cremig und kalorienreich. Der Kalorien- und Nährstoffgehalt hängt jedoch von der Marke, den Zutaten und der Portionsgröße ab.

Das Gericht kann in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden, aber es gibt auch mehrere Möglichkeiten, den Kaloriengehalt zu reduzieren und den Nährstoffgehalt zu verbessern.

Wenn du dieses Rezept befolgst oder einige der oben aufgeführten Änderungen vornimmst, kannst du eine gesündere Käsemakkaroni genießen, die immer noch dekadent und lecker ist.

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