Es gibt eine Menge verwirrender Ratschläge über die „optimale“ Häufigkeit der Mahlzeiten.
Viele Experten sind der Meinung, dass das Frühstück die Fettverbrennung ankurbelt und dass 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag verhindern, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.
Studien zeigen jedoch gemischte Ergebnisse und es ist nicht klar, ob häufigere Mahlzeiten beim Abnehmen helfen.
Dieser Artikel geht der Frage nach, wie viele Mahlzeiten du essen solltest, und erörtert die allgemeine gesundheitliche Bedeutung der Häufigkeit von Mahlzeiten.
Erhöhen häufigere Mahlzeiten die Stoffwechselrate?
Der Stoffwechsel ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums verbrennt.
Die Vorstellung, dass häufigere, kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel erhöhen, ist ein hartnäckiger Mythos.
Es stimmt, dass die Verdauung einer Mahlzeit den Stoffwechsel leicht ansteigen lässt; dieses Phänomen ist als thermischer Effekt der Nahrung bekannt. Es ist jedoch die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung, die den Energieaufwand während der Verdauung bestimmt.
Wenn du 3 Mahlzeiten mit 800 Kalorien isst, hat das den gleichen thermischen Effekt wie 6 Mahlzeiten mit 400 Kalorien. Es gibt buchstäblich keinen Unterschied.
Mehrere Studien haben den Verzehr vieler kleinerer Mahlzeiten mit dem Verzehr weniger größerer Mahlzeiten verglichen und sind zu dem Schluss gekommen, dass es keine signifikanten Auswirkungen auf die Stoffwechselrate oder die Gesamtmenge des verlorenen Fetts gibt (1, 2).
Zusammenfassung
Häufigeres Essen erhöht nicht deinen Gesamtstoffwechsel oder die Anzahl der Kalorien, die du über den Tag hinweg verbrennst.
Gleicht häufigeres Essen den Blutzuckerspiegel aus und reduziert den Heißhunger?
Ein Argument, das ich oft höre, ist, dass man oft essen sollte, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Es wird angenommen, dass große Mahlzeiten zu einem schnellen Auf und Ab des Blutzuckerspiegels führen, während kleinere und häufigere Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabilisieren sollen.
Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht bestätigt. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger und größere Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben (3).
Sie haben vielleicht größere Blutzuckerspitzen, aber insgesamt sind ihre Werte viel niedriger. Das ist besonders wichtig für Menschen mit Blutzuckerproblemen, da ein hoher Blutzucker alle möglichen Probleme verursachen kann.
Es hat sich auch gezeigt, dass weniger häufiges Essen im Vergleich zu häufigeren Mahlzeiten das Sättigungsgefühl verbessert und das Hungergefühl verringert (4).
Wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht, scheint auch das Frühstück eine Rolle zu spielen. Studien zeigen, dass der Verzehr der größten Mahlzeit des Tages am Morgen oder früh am Tag den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel senkt (5).
Zusammenfassung
Weniger und größere Mahlzeiten senken den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel. Die meisten Kalorien am Morgen zu sich zu nehmen und am Nachmittag und Abend weniger zu essen, scheint den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel ebenfalls zu senken.
Frühstücken oder nicht frühstücken
„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages…“ oder doch nicht?
Die landläufige Meinung besagt, dass das Frühstück eine Notwendigkeit ist, dass es deinen Stoffwechsel für den Tag ankurbelt und dir beim Abnehmen hilft.
Darüber hinaus zeigen Beobachtungsstudien immer wieder, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eher fettleibig sind als Menschen, die frühstücken (6).
Doch Korrelation ist nicht gleich Kausalität. Diese Daten sind nicht beweisen dass das Frühstück beim Abnehmen hilft, sondern nur, dass das Frühstück mit einem geringeren Risiko, fettleibig zu werden, verbunden ist.
Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass Frühstücksverweigerer insgesamt weniger gesundheitsbewusst sind und sich vielleicht für einen Donut auf der Arbeit und eine große Mahlzeit bei McDonald’s zum Mittagessen entscheiden.
Jeder „weiß“, dass das Frühstück gut für dich ist, also essen Menschen, die insgesamt gesunde Gewohnheiten haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit Frühstück.
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass das Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt und dich beim Abnehmen hilft.
Dennoch kann das Frühstück bestimmte Aspekte der Gesundheit fördern. Es scheint, dass der Körper den Blutzucker morgens besser kontrollieren kann (7).
Daher führt ein kalorienreiches Frühstück zu einem niedrigeren durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem kalorienreichen Abendessen (5).
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass das Fasten bis zum Mittag den Anstieg des Blutzuckers nach dem Mittag- und Abendessen verstärkt (8).
Diese Wirkungen werden durch die Körperuhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, vermittelt, aber es sind noch weitere Studien nötig, bevor Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vollständig verstehen können, wie sie funktioniert.
Menschen mit Diabetes und diejenigen, die sich Sorgen um ihren Blutzuckerspiegel machen, sollten ein gesundes Frühstück in Betracht ziehen.
Aber als allgemeiner Ratschlag: Wenn du morgens keinen Hunger hast, lass das Frühstück ausfallen. Achte nur darauf, dass du dich für den Rest des Tages gesund ernährst.
Zusammenfassung
Es gibt keine Beweise dafür, dass das Auslassen des Frühstücks für gesunde Menschen schädlich ist. Menschen mit Diabetes sollten jedoch in Erwägung ziehen, ein gesundes Frühstück zu essen oder den Großteil ihrer Kalorien früh am Tag zu sich zu nehmen.
Von Zeit zu Zeit eine Mahlzeit auszulassen hat gesundheitliche Vorteile
Intermittierendes Fasten ist heutzutage ein Trendthema in der Ernährung.
Es bedeutet, dass du strategisch zu bestimmten Zeiten auf Essen verzichtest, z. B. jeden Tag das Frühstück und das Mittagessen ausfallen lässt oder zwei längere 24-Stunden-Fastenzeiten pro Woche machst.
Nach gängiger Meinung würde dich dieser Ansatz in den „Hungermodus“ versetzen und dazu führen, dass du deine wertvolle Muskelmasse verlierst.
Das ist jedoch nicht der Fall.
Studien zum Kurzzeitfasten zeigen, dass die Stoffwechselrate anfangs sogar ansteigen kann. Erst nach längerem Fasten sinkt er (9, 10).
Darüber hinaus zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, darunter eine verbesserte Insulinsensitivität, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, weniger Insulin und verschiedene andere Vorteile (11).
Intermittierendes Fasten löst auch einen zellulären Aufräumprozess aus, der Autophagie genannt wird und bei dem die Körperzellen Abfallprodukte beseitigen, die sich in den Zellen ansammeln und zu Alterung und Krankheit beitragen (12).
Zusammenfassung
Hin und wieder eine Mahlzeit auszulassen, hilft dir beim Abnehmen und kann deine Blutzuckerkontrolle mit der Zeit verbessern.
Die Quintessenz
Es hat keine gesundheitlichen Vorteile, öfter zu essen. Es erhöht weder die Anzahl der verbrannten Kalorien noch hilft es dir beim Abnehmen.
Häufiger zu essen verbessert auch nicht die Blutzuckerkontrolle. Wenn überhaupt, ist es gesünder, weniger Mahlzeiten zu essen.
Es scheint ganz klar, dass der Mythos von häufigen, kleinen Mahlzeiten genau das ist – ein Mythos.
Deshalb werde ich eine radikale neue Idee für die Zeitplanung deiner Mahlzeiten vorschlagen:
- Wenn du hungrig bist, iss
- Wenn du satt bist, hör auf
- Unbegrenzt wiederholen
