Wenn du fit und gesund bleiben willst, ist es wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst.

Denn körperlich fit zu sein, kann dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verringern (1, 2, 3).

Bewegung hilft dir nicht nur, länger und gesünder zu leben, sondern kann auch dabei helfen, dein Gewicht zu kontrollieren (4).

Glücklicherweise ist das Gehen eine großartige Form der körperlichen Betätigung, die kostenlos, risikoarm und für die meisten Menschen zugänglich ist (5).

Gehen ist nicht nur gut für dich – es ist auch eine der einfachsten Formen der Bewegung, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

In diesem Artikel erfährst du, wie du durch häufigeres Gehen Gewicht und Bauchfett verlieren kannst.

Bild zum Artikel: Wie Wandern dir helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren - wie wandern dir helfen kann gewicht und bauchfett zu verlierenStocksy

Gehen verbrennt Kalorien

Dein Körper braucht Energie (in Form von Kalorien) für all die komplexen chemischen Reaktionen, die es dir ermöglichen, dich zu bewegen, zu atmen, zu denken und zu funktionieren.

Der tägliche Kalorienbedarf ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich und wird von Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Genen und Aktivitätsniveau beeinflusst.

Es ist allgemein bekannt, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst, um Gewicht zu verlieren (6).

Außerdem verbrennen Menschen, die körperlich aktiv sind, mehr Kalorien als Menschen, die sich nicht bewegen (7, 8).

Die moderne Lebens- und Arbeitswelt kann jedoch dazu führen, dass du einen großen Teil deines Tages im Sitzen verbringst, vor allem wenn du einen Bürojob hast.

Leider kann eine sitzende Lebensweise nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch dein Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen (9).

Wenn du versuchst, dich mehr zu bewegen, indem du öfter zu Fuß gehst, kannst du mehr Kalorien verbrennen und diese Risiken verringern (10).

Tatsächlich verbrennt ein Spaziergang von einer Meile (1,6 km) etwa 100 Kalorien, je nach Geschlecht und Gewicht (11).

In einer Studie wurde die Anzahl der Kalorien gemessen, die Menschen mit durchschnittlicher Fitness verbrannt haben, nachdem sie eine Meile in einem zügigen Tempo von 3,2 Meilen (5 km) pro Stunde gegangen oder mit einem Tempo von 6 mph gelaufen sind. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die zügig gingen, durchschnittlich 90 Kalorien pro Meile verbrannten (12).

Außerdem wurden beim Laufen zwar deutlich mehr Kalorien verbrannt, aber im Durchschnitt nur etwa 23 Kalorien mehr pro Meile, d.h. beide Formen der Bewegung trugen erheblich zur Anzahl der verbrannten Kalorien bei.

Um die Intensität deines Spaziergangs zu erhöhen und noch mehr Kalorien zu verbrennen, versuche, auf Strecken mit Hügeln oder leichten Steigungen zu laufen (13).

Zusammenfassung

Gehen verbrennt Kalorien, was dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Schon eine Meile zu Fuß verbrennt etwa 100 Kalorien.

Es hilft, schlanke Muskeln zu erhalten

Wenn Menschen Kalorien einsparen und abnehmen, verlieren sie neben dem Körperfett oft auch etwas Muskelmasse.

Das kann kontraproduktiv sein, denn Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Das bedeutet, dass du mit mehr Muskeln täglich mehr Kalorien verbrennen kannst.

Bewegung, wie z. B. Laufen, kann diesem Effekt entgegenwirken, indem die Muskeln erhalten bleiben, wenn du abnimmst.

Der Erhalt der Muskulatur trägt dazu bei, den Rückgang des Stoffwechsels zu verringern, der oft mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, so dass du deine Ergebnisse leichter halten kannst (14, 15, 16).

Außerdem kann regelmäßiger Sport den altersbedingten Muskelabbau verringern und dir helfen, in späteren Jahren mehr von deiner Muskelkraft und -funktion zu behalten (17).

Zusammenfassung

Gehen kann dazu beitragen, einen Teil des Muskelabbaus zu verhindern, der beim Abnehmen durch Kalorienreduktion auftreten kann. Das hilft, den Abfall des Stoffwechsels zu minimieren, der beim Abnehmen auftritt, und macht es leichter, die Pfunde zu halten.

Gehen reduziert Bauchfett

Die Speicherung von viel Fett um die Mitte herum wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (18).

Tatsächlich gelten Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 102 cm (40 Zoll) und Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 cm (35 Zoll) als abdominal fettleibig, was als Gesundheitsrisiko angesehen wird.

Eine der effektivsten Methoden, um Bauchfett zu reduzieren, ist regelmäßiges aerobes Training, wie z. B. Gehen (19, 20).

In einer kleinen Studie reduzierten Frauen mit Übergewicht, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche 50-70 Minuten zu Fuß gingen, im Durchschnitt ihren Taillenumfang und ihr Körperfett. Sowohl das Fett direkt unter der Haut (subkutan) als auch das versteckte Fett in der Bauchhöhle (viszeral) wurden in der Bewegungsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich reduziert (21).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine kalorienkontrollierte Diät einhielten und 12 Wochen lang fünfmal pro Woche eine Stunde spazieren gingen, im Vergleich zu denjenigen, die nur eine Diät einhielten, nicht nur mehr Körperfett, sondern auch weniger Zentimeter auf der Taille hatten (22).

Zusammenfassung

Regelmäßiger moderater Ausdauersport, wie z. B. Walking, wird mit weniger Bauchfett in Verbindung gebracht.

Es verbessert deine Stimmung

Bewegung ist dafür bekannt, dass sie deine Stimmung hebt.

Es ist sogar erwiesen, dass körperliche Aktivität deine Stimmung verbessert und Stress, Depressionen und Ängste abbaut (23, 24).

Dies geschieht, indem es dein Gehirn für die Hormone Serotonin und Noradrenalin empfänglicher macht. Diese Hormone lindern depressive Gefühle und regen die Ausschüttung von Endorphinen an, die dich glücklich machen (25).

Das ist an sich schon ein großer Vorteil. Aber wenn du merkst, dass sich deine Stimmung verbessert, wenn du regelmäßig gehst, fällt es dir vielleicht auch leichter, die Gewohnheit beizubehalten.

Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht, die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du sie auch weiterhin ausübst (26, 27, 28).

Menschen neigen dazu, sich weniger zu bewegen, wenn es ihnen keinen Spaß macht, was daran liegen kann, dass die Übung zu körperlich anstrengend ist (29).

Das macht das Gehen zu einer ausgezeichneten Wahl, denn es ist eine Übung mit mittlerer Intensität. Das wird dich wahrscheinlich dazu motivieren, mehr zu laufen, anstatt aufzugeben.

Zusammenfassung

Regelmäßige Bewegung, die dir Spaß macht, wie zum Beispiel Spazierengehen, kann deine Stimmung verbessern und dich motivieren, weiterzumachen, was wiederum die Gewichtsabnahme unterstützt.

Gehen kann dir helfen, dein Gewicht zu halten

Viele Menschen, die abnehmen, nehmen am Ende wieder zu (29).

Regelmäßige Bewegung spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme (30).

Regelmäßige Bewegung, wie z. B. Gehen, trägt nicht nur dazu bei, dass du täglich mehr Energie verbrennst, sondern hilft dir auch, mehr magere Muskeln aufzubauen, so dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.

Außerdem kann regelmäßiger, mäßig intensiver Sport, wie z. B. Gehen, deine Stimmung verbessern, so dass du eher bereit bist, langfristig aktiv zu bleiben.

Eine Studie schätzt, dass du mindestens 150 Minuten pro Woche laufen solltest, um dein Gewicht stabil zu halten (31).

Wenn du jedoch viel Gewicht verloren hast, musst du möglicherweise mehr als 200 Minuten pro Woche trainieren, um zu verhindern, dass du es wieder zunimmst (33, 34).

Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass Menschen, die am meisten Sport treiben, in der Regel am erfolgreichsten sind, wenn es darum geht, ihren Gewichtsverlust zu halten, während Menschen, die am wenigsten Sport treiben, eher dazu neigen, wieder zuzunehmen (35)

Wenn du mehr zu Fuß gehst, kannst du dein Bewegungspensum erhöhen und dein tägliches Aktivitätsziel erreichen.

Zusammenfassung

Wenn du aktiv bleibst und dich mehr bewegst, indem du den ganzen Tag spazieren gehst, kann das helfen, deinen Gewichtsverlust zu halten.

Wie du mehr Gehen in deinen Lebensstil einbaust

Mehr körperliche Aktivität hat neben der Gewichtsabnahme eine ganze Reihe von Vorteilen, zum Beispiel

  • verbesserte Fitness und Stimmung
  • ein verringertes Krankheitsrisiko
  • eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein längeres, gesünderes Leben zu führen

Aus diesem Grund wird empfohlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen.

In Bezug auf das Gehen bedeutet das, dass du etwa 2,5 Stunden pro Woche (mindestens 10 Minuten am Stück) in flottem Tempo gehst. Wenn du dich mehr bewegst, hat das zusätzliche Vorteile für deine Gesundheit (und dein Gewicht) und senkt dein Krankheitsrisiko noch weiter.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Gehzeit erhöhen und dieses Ziel erreichen kannst.

Im Folgenden findest du einige Ideen:

  • Verwende einen Fitness-Tracker und protokolliere deine Schritte, um dich zu mehr Bewegung zu motivieren (36).
  • Mach es dir zur Gewohnheit, in deiner Mittagspause und/oder nach dem Abendessen einen zügigen Spaziergang zu machen.
  • Bitte einen Freund oder eine Freundin, mit dir einen Abendspaziergang zu machen.
  • Mach einen Spaziergang mit deiner Familie und deinen Kindern.
  • Geh jeden Tag mit deinem Hund spazieren oder begleite einen Freund bei seinen Hundespaziergängen.
  • Triff dich mit einem Kollegen oder einer Kollegin zu einem Spaziergang, anstatt dich an deinem Schreibtisch zu treffen.
  • Erledige Besorgungen, wie z.B. die Kinder zur Schule bringen oder zu Fuß einkaufen gehen.
  • Geh zu Fuß zur Arbeit. Wenn es zu weit ist, parke dein Auto weiter weg oder steige ein paar Haltestellen früher aus dem Bus und gehe den Rest des Weges zu Fuß.
  • Versuche, neue und herausfordernde Routen zu wählen, um deine Spaziergänge interessant zu halten.
  • Schließe dich einer Wandergruppe an.

Jedes bisschen hilft, also fang klein an und versuche, die tägliche Gehzeit schrittweise zu erhöhen.

Zusammenfassung

Wenn du mehr zu Fuß gehst, kannst du mehr Kalorien verbrennen und abnehmen.

Fazit

Gehen ist eine mittelschwere Übung, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Wenn du öfter zu Fuß gehst, kannst du nicht nur Gewicht und Bauchfett verlieren, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile wie ein geringeres Krankheitsrisiko und eine bessere Stimmung haben.

Tatsächlich verbrennt ein Spaziergang von nur einer Meile etwa 100 Kalorien.

Wenn du dein Gewicht besser in den Griff bekommen willst, bietet die Kombination aus erhöhter körperlicher Aktivität und einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung die beste Möglichkeit, dein Ziel zu erreichen.

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