Es ist wichtig, jeden Tag eine gute Menge Gemüse zu essen.
Es ist nicht nur nahrhaft, sondern kann auch vor verschiedenen Krankheiten schützen, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und sogar vor bestimmten Krebsarten.
Die meisten Menschen gehen davon aus, dass je mehr Gemüse man isst, desto besser. Die Forschung zeigt jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist.
Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, wie viele Portionen Gemüse du pro Tag essen solltest, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Gemüse ist reich an vielen Nährstoffen
Gemüse enthält eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, wobei die Art des Gemüses bestimmt, welche Nährstoffe es in welchen Mengen enthält.
Gemüse gehört jedoch generell zu den ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreichsten Lebensmitteln.
Außerdem enthalten die meisten Gemüsesorten von Natur aus wenig Zucker, Natrium und Fett. Bestimmte Sorten können aufgrund ihres hohen Wassergehalts, der zwischen 84 und 95 % liegen kann, auch sehr feuchtigkeitsspendend sein (1).
Gemüse ist außerdem reich an Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen, die freie Radikale bekämpfen, die die Zellen schädigen. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, wird oft mit einem langsameren Alterungsprozess und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht (2, 3).
Wenn du also jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten isst, erhältst du ein breites Spektrum an Nährstoffen.
Zusammenfassung Gemüse ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Iss eine Vielzahl von Gemüsesorten, um von einer ganzen Reihe von Nährstoffen zu profitieren.
Was ist eine Portion Gemüse?
Was als eine Portion Obst oder Gemüse gilt, ist alles andere als einheitlich und variiert sogar von Land zu Land.
Die Portionsgrößen hängen auch von der Zubereitungsmethode und den verwendeten Maßeinheiten ab.
Die folgende Tabelle beschreibt bestimmte Portionsgrößen von Gemüse, die auf den Empfehlungen verschiedener Länder basieren (1):
| USA und Kanada | Vereinigtes Königreich | |
| Rohes Gemüse (außer Blattgemüse) | 1/2 Tasse (125 ml) | 2,9 Unzen (80 Gramm) |
| Rohes Blattgemüse | 1 Tasse (250 ml) | 80 g (2,9 oz) |
| Gekochtes Gemüse | 1/2 Tasse (125 ml) | 2,9 Unzen (80 Gramm) |
| 100% Gemüsesaft | 1/2 Tasse (125 ml) | 2,9 Unzen (80 Gramm) |
Beachte außerdem, dass diese Länder unterschiedliche Maßeinheiten verwenden.
Und schließlich ist es erwähnenswert, dass viele Behörden Kartoffeln nicht auf die tägliche Gemüseportion anrechnen. Das liegt daran, dass sie einen hohen Stärkeanteil haben und damit in die gleiche Kategorie wie Nudeln, Reis und andere stärkehaltige Lebensmittel fallen (1).
Zusammenfassung Gemüseportionen sind nicht standardisiert und variieren je nach Herkunftsland, Zubereitungsmethode und verwendeter Maßeinheit.
Gemüse kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und länger zu leben
Die Forschung zeigt immer wieder, dass eine gemüsereiche Ernährung die Gesundheit des Herzens fördern und das Risiko, vorzeitig zu sterben, verringern kann.
Laut mehreren Studien haben Menschen, die am meisten Gemüse essen, ein bis zu 70 % geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken (4, 5, 6, 7).
Dies könnte auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen sein, die Gemüse enthält (8, 9).
Leider fassen einige Studien Obst und Gemüse zusammen und viele geben nicht die genaue Menge an Gemüse an, die in einer Portion enthalten ist.
Eine Überprüfung von 23 Studien ergab jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 400 Gramm Gemüse pro Tag und einem um 18 % geringeren Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken (10).
Genügend Gemüse zu essen, kann nicht nur dein Herz schützen, sondern auch dazu beitragen, dass du länger lebst. Studien haben zum Beispiel herausgefunden, dass der Verzehr von mindestens 231 Gramm Gemüse pro Tag das Risiko, vorzeitig zu sterben, um 25 bis 32 % senken kann (11, 12).
In einer 10-Jahres-Studie, an der Menschen aus fünf Kontinenten teilnahmen, wurde festgestellt, dass diejenigen, die täglich 375-500 Gramm Obst und Gemüse aßen, ein um 22% geringeres Risiko hatten, während der Studie zu sterben, als diejenigen, die weniger aßen.
Diejenigen, die mehr als diese Menge verzehrten, schienen jedoch keinen größeren Rückgang der Sterblichkeit zu erleben (13).
Zusammenfassung Der Verzehr von etwa 231 Gramm Gemüse oder bis zu 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern und deine Lebenserwartung erhöhen.
Sie können dir beim Abnehmen helfen
Der Verzehr von Gemüse kann dir helfen, Gewicht zu verlieren oder gar nicht erst an Gewicht zuzunehmen.
Das kann an mehreren Faktoren liegen. Erstens hat Gemüse im Allgemeinen eine niedrige Kaloriendichte – es enthält sehr wenig Kalorien für das Volumen, das es im Magen einnimmt (14).
Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass du dich länger satt fühlst. Viskose Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die in vielen Gemüsesorten vorkommen, scheinen den Appetit besonders gut zu zügeln (15).
Die Aufnahme von Gemüse in deine Ernährung kann dir also beim Abnehmen helfen, indem sie den Hunger stillt und die Kalorienaufnahme reduziert. Mehrere Studien belegen, dass ein erhöhter Gemüseverzehr zu einer Gewichtsabnahme und einer langsameren Gewichtszunahme führt (16, 17).
Eine kleine Studie untersuchte den Verzehr von Obst und Gemüse bei übergewichtigen Personen über einen Zeitraum von 6 Monaten.
Personen, denen geraten wurde, mehr Obst und Gemüse zu essen, nahmen bis zu 1,5 kg (3,3 Pfund) pro zusätzlicher 100-Gramm-Portion Obst und Gemüse pro Tag ab. Dunkles oder gelbes Obst und Gemüse schien den größten Nutzen für die Gewichtsabnahme zu haben (18).
In einer anderen Studie wurde der Verzehr von Obst und Gemüse bei Menschen über insgesamt 24 Jahre hinweg aufgezeichnet. Die Forscher berichteten über ihre Ergebnisse pro 4-Jahres-Zeitraum und stellten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme bestimmter Gemüsesorten und Gewichtsverlust fest.
Im Einzelnen verloren die Teilnehmer über einen Zeitraum von 4 Jahren im Durchschnitt 0,1 kg (0,3 Pfund) für jede tägliche Portion von 125-250 ml (4-8 flüssige Unzen) nicht-stärkehaltigem Gemüse (19).
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem zusätzlichen Verzehr von Obst und Gemüse und einer Gewichtsabnahme. Außerdem werden stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais, Erbsen und Kartoffeln eher mit einer Gewichtszunahme als mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (20).
Zusammenfassung Ein höherer täglicher Verzehr von Gemüse, insbesondere von nicht stärkehaltigem Gemüse, kann eine Gewichtszunahme verhindern und die Gewichtsabnahme fördern.
Gemüse kann deinem Blutzucker zugute kommen
Eine gemüsereiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Dies könnte auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen zurückzuführen sein. Es wird angenommen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, was beides das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann (21, 22).
Gemüse enthält auch große Mengen an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Es wird angenommen, dass diese die Art von oxidativem Stress reduzieren, der verhindern könnte, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt (23, 24).
Zu diesem Thema gibt es mehrere große Untersuchungen, die insgesamt über 400.000 Menschen und einen Zeitraum von 4 bis 23 Jahren umfassen.
Die meisten bringen jede zusätzliche Unze (106 Gramm) Gemüse pro Tag mit einem um 2 bis 14 % geringeren Risiko in Verbindung, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (25, 26, 27).
In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde festgestellt, dass die größten Auswirkungen bei einer täglichen Gemüseaufnahme von 7,5-11 Unzen (212-318 Gramm) zu verzeichnen sind, während größere Portionen keinen zusätzlichen Nutzen bringen (27).
Interessanterweise wurde in einer Studie das Diabetesrisiko von Menschen verglichen, die am meisten und am wenigsten von bestimmten Gemüsesorten aßen.
Sie kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die am meisten Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl aßen, ein um 7 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die am meisten gelbes Gemüse aßen, ein bis zu 18 % geringeres Risiko, während diejenigen, die am meisten Blattgemüse aßen, ein bis zu 28 % geringeres Risiko hatten (21).
Allerdings handelt es sich bei den Studien zu diesem Thema größtenteils um Beobachtungsstudien, was es schwierig macht, den Schluss zu ziehen, dass das Gemüse tatsächlich die Ursache für das geringere Typ-2-Diabetes-Risiko ist.
Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Gemüse kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken, obwohl es sich bei den meisten Studien um Beobachtungsstudien handelt. Blattgemüse scheint am wirksamsten zu sein.
Sie können das Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Wenn du jeden Tag viel Gemüse isst, kann das dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken, und Ballaststoffe könnten der Grund dafür sein.
Einige Studien beobachten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Darmkrebsrisiko (28, 29, 30).
Gemüse kann auch das Risiko für andere Krebsarten senken. In einer Übersichtsarbeit wurde jede Portion Gemüse, die pro Tag verzehrt wird, mit einem um 50 % geringeren Risiko für Mundkrebs in Verbindung gebracht. Leider wurde die Menge oder das Gewicht pro Portion nicht angegeben (31).
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass Raucher, die am meisten Gemüse aßen, ein um 8 % geringeres Risiko hatten, an Lungenkrebs zu erkranken, als Raucher, die am wenigsten Gemüse aßen.
Die Forscherinnen und Forscher stellten fest, dass eine tägliche Gemüseportion von 300 Gramm (10,5 Unzen) den größten Nutzen zu haben schien. Bei einer höheren Zufuhr wurden nur sehr wenige zusätzliche Vorteile festgestellt (32).
Die meisten Studien zu diesem Thema sind Beobachtungsstudien, was es schwierig macht, eindeutige Aussagen über die genaue Rolle von Gemüse bei der Krebsprävention zu treffen.
Zusammenfassung Der tägliche Verzehr von ausreichend Gemüse kann dazu beitragen, das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, zu senken, obwohl es sich bei den meisten Studien um Beobachtungsstudien handelt.
Wie solltest du dein Gemüse essen?
Gemüse kann in vielen Formen gekauft und verzehrt werden. Deshalb gibt es auch viele Diskussionen darüber, welche Form am gesündesten ist.
Die meisten halten frisches Gemüse für das Beste. Der Nährstoffgehalt sinkt jedoch sofort nach der Ernte und setzt sich auch während der Lagerung fort (33, 34, 35).
Das meiste frische Gemüse in den Supermärkten wird geerntet, bevor es voll ausgereift ist, damit es beim Transport nicht verdirbt.
Im Vergleich dazu wird Tiefkühlgemüse in der Regel in seinem reifsten und nährstoffreichsten Stadium geerntet. Allerdings kann es beim Blanchieren, einem Verfahren, bei dem es vor dem Einfrieren kurz gekocht wird, zwischen 10 und 80 % seiner Nährstoffe verlieren (33, 36).
Im Allgemeinen zeigen Studien nur geringe Unterschiede im Nährstoffgehalt von frischem und gefrorenem Gemüse. Dennoch enthält Gemüse aus dem eigenen Garten oder von einem Bauern aus der Umgebung wahrscheinlich die meisten Nährstoffe (37, 38).
Bei Gemüsekonserven kann der Erhitzungsprozess bei der Herstellung auch bestimmte Nährstoffgehalte reduzieren (39, 40).
Darüber hinaus enthalten Gemüsekonserven oft Salz oder Zuckerzusatz. Sie können auch Spuren von Bisphenol-A (BPA) enthalten, einer Chemikalie, die mit schlechter Fruchtbarkeit, niedrigem Geburtsgewicht, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (41, 42, 43, 44).
Entsaften ist eine beliebte und einfache Methode, um Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Beim Entsaften werden jedoch Ballaststoffe entfernt, die für die Gesundheit sehr wichtig sind.
Studien zeigen auch, dass Antioxidantien, die natürlicherweise an Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaften verloren gehen können (45, 46, 47).
Aus diesen Gründen wird frisches oder gefrorenes Gemüse in der Regel den Konserven oder Säften vorgezogen.
Zusammenfassung Gemüse ist am nahrhaftesten, wenn es als Ganzes verzehrt wird. Frisches Gemüse aus dem eigenen Garten oder von einem Bauern aus der Umgebung ist am besten, aber gekauftes oder tiefgefrorenes Gemüse ist nur knapp dahinter.
Die Quintessenz
Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.
Außerdem wird es mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Der Verzehr einer ausreichenden Portion Gemüse pro Tag kann sogar einen vorzeitigen Tod verhindern.
Bei der Frage, wie viele Portionen Gemüse du essen solltest, stellen die meisten Studien fest, dass der Nutzen am größten ist, wenn man 3-4 Portionen pro Tag isst.
Du kannst dein Gemüse in verschiedenen Formen essen – im Laden gekauft, eingefroren, in Dosen oder als Saft – aber frisch geerntetes, reifes Gemüse ist immer noch die beste Wahl.
In diesem Artikel findest du 17 kreative Möglichkeiten, mehr Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen.
