Wildreis ist ein Vollkorngetreide, das in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen hat.
Er ist sehr nahrhaft und soll zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Obwohl die Forschung nur begrenzt ist, haben einige Studien vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Wildreis wissen musst.
Was ist Wildreis?
Trotz seines Namens ist Wildreis eigentlich gar kein Reis.
Obwohl er der Samen eines Wassergrases wie Reis ist, ist er nicht direkt mit ihm verwandt.
Dieses Gras wächst natürlich in flachen Süßwassersümpfen und an den Ufern von Bächen und Seen.
Es gibt vier verschiedene Arten von Wildreis. Eine davon stammt aus Asien und wird als Gemüse geerntet. Die anderen drei sind in Nordamerika beheimatet – insbesondere in der Region der Großen Seen – und werden als Getreide geerntet.
Wildreis wurde ursprünglich von den amerikanischen Ureinwohnern angebaut und geerntet, die das Korn seit Hunderten von Jahren als Grundnahrungsmittel verwenden. Er wird nur als Reis bezeichnet, weil er wie andere Reissorten aussieht und gekocht wird.
Allerdings hat er einen stärkeren Geschmack und ist teurer.
ZUSAMMENFASSUNG
Wildreis ist eine Grasart, die essbare, reisähnliche Samen produziert. Er hat einen stärkeren Geschmack und ist teurer als Reis.
Nährwertangaben zu Wildreis
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochter Wildreis liefert (1):
- Kalorien: 101
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin B6: 7% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 6% der DV
- Magnesium: 8% der DV
- Phosphor: 8% des DV
- Zink: 9% des DV
- Kupfer: 6% der DV
- Mangan: 14% des DV
Mit 101 Kalorien liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Wildreis etwas weniger Kalorien als die gleiche Portion brauner oder weißer Reis, die 112 bzw. 130 Kalorien liefern (1, 2, 3).
Wildreis enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalium und Selen.
Der niedrige Kalorien- und der hohe Nährstoffgehalt machen Wildreis zu einem nährstoffreichen Lebensmittel. Er ist eine beeindruckende Quelle von Mineralien und eine großartige pflanzliche Proteinquelle.
ZUSAMMENFASSUNG
Wildreis weist beeindruckende Mengen an verschiedenen Nährstoffen auf, darunter Eiweiß, Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink.
Höherer Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen
Wildreis enthält mehr Eiweiß als normaler Reis und viele andere Körner.
Eine 100-Gramm-Portion Wildreis liefert 4 Gramm Eiweiß und damit doppelt so viel wie normaler brauner oder weißer Reis (1, 2, 3).
Obwohl er keine reichhaltige Proteinquelle ist, gilt Wildreis als vollständiges Protein, d.h. er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
Der Ballaststoffgehalt von Wildreis ist der gleiche wie der von braunem Reis: Beide liefern 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen). Weißer Reis hingegen liefert wenig bis gar keine Ballaststoffe.
ZUSAMMENFASSUNG
Wildreis enthält mehr Eiweiß als andere Reissorten, aber die gleiche Menge an Ballaststoffen wie brauner Reis.
Quelle für starke Antioxidantien
Antioxidantien sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Es wird angenommen, dass sie vor dem Altern schützen und dein Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern (4, 5).
Wildreis ist nachweislich reich an Antioxidantien (6, 7).
Bei einer Analyse von 11 Proben Wildreis wurde festgestellt, dass er eine 30-mal höhere antioxidative Aktivität hat als weißer Reis (7).
ZUSAMMENFASSUNG
Wildreis ist sehr reich an Antioxidantien, die dein Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.
Kann gut für dein Herz sein
Während die Forschung zu Wildreis selbst begrenzt ist, haben viele Studien die Auswirkungen von Vollkornprodukten wie Wildreis auf die Herzgesundheit untersucht.
Im Allgemeinen wird ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (9, 10).
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Menschen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 16-21% geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten, als diejenigen, die am wenigsten aßen (11).
Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Vollkornverzehrs um 25 Gramm pro Tag das Herzinfarktrisiko um 12-13% senken kann (12).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von mindestens sechs Portionen Vollkornprodukten pro Woche die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamt (13).
Schließlich deuten mehrere Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von Wildreis das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und die Ablagerung von Plaque in den Arterien verhindert, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann (8, 14).
ZUSAMMENFASSUNG
In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Wildreis die Herzgesundheit verbessert. Auch andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie Wildreis das Risiko für Herzkrankheiten senkt.
Kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten wie Wildreis kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes um 20-30% senken (15).
Dies ist vor allem auf die Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in Vollkorn zurückzuführen.
In einer Überprüfung von 16 Studien wurde Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, während raffinierte Körner wie weißer Reis mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wurden (16).
Forscherinnen und Forscher vermuten, dass der Verzehr von mindestens zwei Portionen Vollkorngetreide pro Tag dein Risiko für diese Krankheit verringern kann.
Daten aus 6 Studien mit 286.125 Personen zeigen, dass der Verzehr von 2 Portionen Vollkorngetreide pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21 % verringert (17).
Der Verzehr von Wildreis wurde zwar nicht an Menschen getestet, aber es hat sich gezeigt, dass er die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Insulinresistenz bei Ratten verringert (18).
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzucker in die Höhe treibt. Der GI von Wildreis liegt bei 57 und ist damit ähnlich hoch wie der von Hafer und braunem Reis (19).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem deuten einige Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von Wildreis die Blutzuckerkontrolle verbessert.
Mögliche unerwünschte Wirkungen
Wildreis ist im Allgemeinen für den menschlichen Verzehr sicher.
Er kann jedoch mit Mutterkorn oder Schwermetallen belastet sein.
Mutterkorn-Toxizität
Wildreissamen können mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert sein, der beim Verzehr gefährlich sein kann.
Zu den Nebenwirkungen einer Mutterkornvergiftung gehören Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Krampfanfälle und geistige Behinderung.
Befallene Körner haben typischerweise rosafarbene oder violette Flecken oder Pilzwucherungen, die für das menschliche Auge sichtbar sind.
Außerdem tragen die Getreidenormen und landwirtschaftlichen Praktiken in den meisten Ländern dazu bei, eine Kontamination zu verhindern, so dass Mutterkornvergiftungen beim Menschen sehr selten sind.
Schwermetalle
Ähnlich wie normaler Reis kann auch Wildreis Schwermetalle enthalten.
Mit der Zeit können sich Schwermetalle in deinem Körper anreichern und gesundheitliche Probleme verursachen.
Giftige Schwermetalle wie Blei, Kadmium und Arsen wurden in 26 in den USA verkauften Marken von Wildreis nachgewiesen (20, 21).
Diese können problematisch werden, wenn sie regelmäßig in großen Mengen konsumiert werden, sollten aber für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, kein Problem darstellen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wildreis kann Schwermetalle enthalten und mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert sein. Für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ist die Kontamination wahrscheinlich kein Problem.
Wie man Wildreis isst
Wildreis hat einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Konsistenz.
Er ist ein toller Ersatz für Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Manche Menschen essen ihn allein, andere mischen ihn mit anderen Reissorten oder Körnern.
Alternativ kann Wildreis auch zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen, Aufläufen und sogar Desserts hinzugefügt werden.
Er ist einfach zuzubereiten, braucht aber 45-60 Minuten, bis er durchgekocht ist.
Deshalb ist es eine gute Idee, große Mengen zu machen und die Reste für spätere Mahlzeiten einzufrieren.
Hier ist ein einfaches Rezept:
Zutaten
- 1 Tasse (160 Gramm) Wildreis
- 3 Tassen (700 ml) Wasser
- 1/2 Teelöffel Salz
Wegbeschreibung
- Spüle den Wildreis mit kaltem Wasser ab.
- Gib ihn in einen Topf und füge das Wasser und das Salz hinzu. Bringe ihn bei großer Hitze zum Kochen.
- Reduziere auf ein Köcheln und bedecke den Topf.
- 40-60 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Der Wildreis ist fertig gekocht, wenn er aufspringt und sich kräuselt.
- Seihe den Reis ab und zerdrücke ihn vor dem Servieren mit einer Gabel.
ZUSAMMENFASSUNG
Wildreis hat einen nussigen Geschmack und eine breiige Konsistenz. Er kann allein gegessen oder zu vielen Gerichten hinzugefügt werden, z. B. zu Salaten, Suppen, Aufläufen und Desserts.
Die Quintessenz
Wildreis ist eine besondere Art von Getreide, das zäh und schmackhaft ist.
Er hat einen höheren Eiweißgehalt als normaler Reis und enthält mehrere wichtige Nährstoffe und eine beeindruckende Menge an Antioxidantien.
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Wildreis die Herzgesundheit verbessern und dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Wenn du Wildreis noch nicht probiert hast, kannst du dich auf etwas gefasst machen.
