Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, fängt der Weg zu einem größeren Hintern in der Küche an.
Regelmäßiger Sport in Kombination mit einer gesunden Ernährung, die viel für den Po tut, ist eine der effektivsten Strategien, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Bestimmte Lebensmittel können das Muskelwachstum, die Kraft und die Regeneration fördern, damit du den Hintern deiner Träume bekommst.
Hier sind 15 Lebensmittel, die dir zu einem größeren Hintern verhelfen können.
Die Rolle der Ernährung bei der Größe des Hinterns
Wenn du deinen Hintern vergrößern willst, ist es der erste Schritt, deine Ernährung zu ändern.
Du solltest dich darauf konzentrieren, deine Gesäßmuskeln zu vergrößern, also die Muskeln, die dein Gesäß bilden.
Vor allem Nahrungsprotein ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse – vor allem nach dem Sport (1).
Auch andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Antioxidantien fördern das Muskelwachstum, indem sie deine Zellen mit Energie versorgen, trainingsbedingte Entzündungen reduzieren und die Regeneration fördern (2, 3, 4).
Wenn du diese nahrhaften Lebensmittel mit einer regelmäßigen Trainingsroutine kombinierst, kannst du deine Ergebnisse verstärken und dir einen kräftigen Hintern verschaffen.
1. Lachs
Lachs ist eine großartige Eiweißquelle, denn er enthält 22 Gramm in einer einzigen 4-Unzen-Portion (113 Gramm) (5).
Fettfische wie Lachs sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, was die Erholung und das Wachstum der Muskeln beschleunigen kann (6).
Eine Studie mit 44 älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft führte, verglichen mit einer Kontrollgruppe (7).
2. Leinsamen
Leinsamen haben nicht nur eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren pro Portion, sondern auch einen hohen Gehalt an Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen (8).
Außerdem ist die Aufnahme von Leinsamen in deinen Speiseplan eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Tatsächlich liefern nur 2 Esslöffel (21 Gramm) Leinsamen etwa 4 Gramm pflanzliches Eiweiß (8).
Eine höhere Proteinzufuhr ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und einen größeren Hintern zu bekommen (9).
3. Eier
Eier sind sehr nahrhaft und liefern viel Selen, Vitamin B12, Riboflavin und Phosphor (10).
Die B-Vitamine in Eiern können deinem Körper helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen (11).
Jedes mittelgroße Ei liefert außerdem etwa 6 Gramm Eiweiß, was dieses Lebensmittel zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer eiweißreichen Ernährung macht (10).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Leucin, eine Aminosäure, die in Eiern vorkommt, die Muskelsynthese anregt und den Abbau von Muskelprotein verringert, was besonders für die Vergrößerung deines Hinterns von Vorteil sein kann (12).
4. Quinoa
Quinoa ist ein nährstoffreicher Samen, der satte 8 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (45 Gramm) Trockenportion bietet (13).
Außerdem enthält es alle neun essentiellen Aminosäuren, die du über die Nahrung aufnehmen musst, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann (14).
Außerdem ist er reich an komplexen Kohlenhydraten, die dir zusätzliche Energie für dein Training liefern können.
Während des Widerstandstrainings kann der Verzehr von Kohlenhydraten allein oder zusammen mit Eiweiß Muskelschäden reduzieren und die Glykogenspeicherung erhöhen, um die Ausdauer und das Energieniveau zu unterstützen (15).
Ein großartiges Training kann sich in einem phänomenalen Hintern niederschlagen.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von Pflanzen, zu der Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören (16).
Sie enthalten in der Regel viel Protein, das die Muskelsynthese maximieren und das Wachstum deiner Gesäßmuskulatur ankurbeln kann.
Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält zum Beispiel fast 13 Gramm Protein, während eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen fast 18 Gramm enthält (17, 18).
Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Magnesium, das an der Energieproduktion und Muskelkontraktion beteiligt ist (16, 19).
6. Brauner Reis
Brauner Reis bietet die perfekte Balance aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß, mit über 5 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (195 Gramm) (20).
Außerdem ist Proteinpulver aus diesem Getreide eine gute Wahl für alle, die einen zusätzlichen Proteinschub brauchen.
In einer 8-wöchigen Studie mit 24 Personen verbesserte die tägliche Einnahme eines Proteinpulvers aus braunem Reis die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit (21).
Brauner Reis ist außerdem reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die direkt in deine Muskeln abgebaut werden und eine schnelle Energiequelle darstellen (22).
Studien zeigen, dass BCAAs Muskelkater und Ermüdung reduzieren, die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau eindämmen können, um deinen Hintern aufzublähen (23, 24, 25).
7. Eiweiß-Shakes
Eiweißshakes sind eine gute Wahl für einen gesunden Snack nach dem Training.
Molkenprotein, eine Proteinart, die in Milch vorkommt, fördert nachweislich das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training (26, 27, 28, 29).
Genieße es oder andere Proteinpulver nach dem Training, indem du sie mit Milch, Obst und Gemüse mischst, um die Wirkung deines Shakes auf den Po zu erhöhen.
8. Avocados
Diese schmackhafte Frucht liefert nicht nur gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, sondern ist auch reich an Vitamin C, Kalium, Vitamin B6 und Magnesium (30).
Avocados sind auch reich an Antioxidantien, darunter Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin (31).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ihre Antioxidantien trainingsbedingte Muskelschäden, Muskelkater und Entzündungen reduzieren und die Erholungszeit verkürzen können (2).
Außerdem sind Avocados reich an Kalium, einem weiteren wichtigen Nährstoff, der an der Muskelkontraktion und dem Wachstum beteiligt ist (32).
9. Milch
Mit fast 8 Gramm Eiweiß pro Tasse (236 ml) ist Milch ein hervorragender Snack nach dem Sport (33).
Dieses allgegenwärtige Getränk enthält sowohl langsam als auch schnell verdauliche Proteine, die deine Muskeln nach dem Training mit einem stetigen Strom von Aminosäuren versorgen (34).
Eine kleine, 12-wöchige Studie mit 20 Frauen ergab, dass das Trinken von Milch nach dem Krafttraining den Muskel- und Kraftzuwachs sowie den Fettabbau verbesserte (35).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von Milch nach dem Training die Effizienz deines Körpers bei der Verwendung von Aminosäuren zur Unterstützung der Proteinsynthese erhöht, was besonders wichtig ist, wenn es darum geht, deinen Hintern wachsen zu lassen (36).
10. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine leckere und nahrhafte Snackoption für eine ausgewogene, beutebildende Ernährung.
Nur 1 Unze (28 Gramm) bietet 8,5 Gramm Eiweiß sowie eine Reihe von gesunden Fetten, Ballaststoffen, Mangan, Eisen und Phosphor (37).
Diese Samen sind auch reich an Magnesium und liefern 40 % des Tagesbedarfs in einer einzigen Unze (28 Gramm) (37).
Dein Körper braucht Magnesium nicht nur für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel, sondern kann auch nach körperlicher Aktivität einen erhöhten Bedarf an diesem Nährstoff haben – umso wichtiger ist es, dass du genügend magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst (38).
11. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, denn jede Portion enthält eine gute Menge an Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Riboflavin (39).
Im Vergleich zu normalem Joghurt enthält er außerdem fast die doppelte Menge an Eiweiß – mit satten 24 Gramm pro Becher (245 Gramm) (39, 40).
Wie andere Milchprodukte liefert griechischer Joghurt sowohl langsam als auch schnell verdauliches Eiweiß, das das Muskelwachstum fördern kann, um deine Gesäßmuskulatur zu vergrößern.
Eine Studie mit 30 Personen zeigte, dass der Verzehr von griechischem Joghurt als Teil eines 12-wöchigen Trainingsprogramms die Muskeldicke, die Kraft und die Körperzusammensetzung stärker verbesserte als ein Placebo (41).
12. Tofu
Tofu, der aus kondensierter Sojamilch hergestellt wird, enthält 10 Gramm Eiweiß pro 3,5 Rohunzen (100 Gramm) sowie eine gute Menge an Mangan, Kalzium, Selen und Phosphor (42).
Sojaprotein aus Lebensmitteln wie Tofu kann unglaublich nützlich sein, um deinen Hintern zu verbreitern.
Eine 30-Tage-Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprotein anstelle von Casein, einer Art Milcheiweiß, das Muskelvolumen von 59 Personen mit geringer körperlicher Aktivität deutlich erhöht hat (43).
13. Nussbutter
Nussbutter wie Cashew-, Mandel- und Erdnussbutter enthält eine kräftige Dosis gesunder Fette sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium und Kalzium (44).
Jeder Esslöffel (16 Gramm) enthält außerdem etwa 3,5 Gramm Protein, so dass Nussbutter eine einfache Möglichkeit ist, den Proteingehalt deiner Lieblingssnacks zu erhöhen (44).
Obwohl noch mehr Forschung über Nussbutter selbst nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass der Zusatz von Nüssen zu deiner Ernährung den Muskelaufbau fördern könnte.
Eine Studie mit 10 Personen hat zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von 75 Gramm ganzen Mandeln pro Tag die sportliche Leistung von Radfahrern deutlich verbessert (45).
14. Hühnerbrust
Hähnchenbrust ist reich an hochwertigem Eiweiß, mit etwa 24 Gramm in einer 3-Unzen-Portion (78 Gramm) (46).
Huhn ist auch reich an B-Vitaminen, wie Niacin und den Vitaminen B6 und B12 (46).
Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen in deiner Ernährung ist wichtig, um die Energieproduktion zu fördern und dein Training zu unterstützen (47).
Laut einer 8-wöchigen Studie mit 41 Personen führte der Verzehr von 46 Gramm Eiweiß aus Hähnchenfleisch nach dem Training im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer signifikanten Zunahme der mageren Körpermasse (48).
15. Hüttenkäse
Hüttenkäse wird aus frischem Quark hergestellt und hat einen milden Geschmack und eine feuchte Konsistenz.
Er ist sehr nahrhaft und liefert etwa 22 Gramm Eiweiß pro Tasse (210 Gramm), sowie viel Phosphor, Vitamin B12, Selen und Riboflavin (49).
Außerdem enthält es Casein, ein langsam absorbierendes Milchprotein, das die Muskelsynthese erhöht und dir zu einem größeren Hintern verhilft (50, 51).
Die Quintessenz
Die Ernährung ist eines der wichtigsten Elemente für den Muskelaufbau und die Vergrößerung deines Gesäßes.
Allerdings solltest du bedenken, dass diese Lebensmittel für sich genommen wahrscheinlich keine große Wirkung haben.
Stattdessen sollten sie mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert werden, um den Muskelaufbau zu fördern und die Ergebnisse zu maximieren.
