Eines Morgens, als ich es eilig hatte, zur Arbeit zu kommen, hatte ich zu viel Hanf und aß mein Chia Pet. Zumindest fühlte es sich so an nach einem Frühstück mit Chiasamen, Buchweizengrütze, getrockneten Cranberries und Hanfsamen.
Klingt furchtbar, nicht wahr? Aber es hat besser geschmeckt als erwartet und war tatsächlich keine schlechte Einführung in die neueste Modeerscheinung, die als „diabetesfreundlich“ angepriesen wird: proteinreiches, glutenfreies Frühstücksmüsli mit alternativen Getreidesorten und Zutaten.
Ja, der neueste Trend der Nation hat mich wieder einmal in die DiabetesMine-Testküche geschickt, um dir einen praktischen Überblick über Geruch, Geschmack, Konsistenz, Hungergefühl und die Auswirkungen auf den Blutzucker zu geben.
Der Frühstückstrend mit viel Eiweiß
Warum der Ansturm neuer Müslimarken, die mit einem hohen Eiweißgehalt werben? Ernährungswissenschaftler sind sich im Allgemeinen einig dass der Verzicht auf Kohlenhydrate zugunsten von Eiweiß bei der ersten Mahlzeit des Tages dazu beiträgt, dass du satt und zufrieden bist und dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt – für Menschen mit Diabetes ist das natürlich Gold wert.
Die meisten Menschen wollen nicht auf Müsli verzichten, aber die meisten bekannten Marken enthalten mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro (meist kleiner) Portion. Es gibt zwar einige Müsli-Varianten mit niedrigeren und mittleren Kohlenhydratwerten, aber vielen fehlt es an Eiweiß, sie schmecken fade und enthalten meist Weizen – was immer mehr Menschen versuchen, diesen zu vermeidenegal, ob sie an Zöliakie leiden oder für die allgemeine Darmgesundheit.
Es gibt neue glutenfreie Cerealien mit hohem Proteingehalt und frischen, schmackhaften Zutaten, die deinen Morgen verschönern. Wir haben vier von ihnen ausprobiert: Nature’s Path, Three Wishes, Kay’s Naturals und HighKey.
Testmethodik
Der Plan sah vor, dass ich jedes dieser vier Müslis zweimal esse, wobei ich darauf achte, dass mein Blutzuckerspiegel zu Beginn in Ordnung ist, und dass ich meine Werte 1 und 2 Stunden nach dem Essen aufzeichne. Um die Chancengleichheit zu wahren, wollte ich bei jedem Test die gleiche Milchmenge und die gleichen Frühstücksprodukte verwenden.
Ich habe zwar darauf geachtet, dass ich nichts anderes als meine morgendliche Tasse Kaffee zu mir nehme, aber es stellte sich heraus, dass einige der Müslis eine bestimmte Menge Milch oder Milchersatz benötigen, um genießbar zu sein, was bei anderen Produkten nicht unbedingt der Fall ist. Also habe ich jeweils nur das Minimum verwendet und mich für Halb & Halb Sahne entschieden, weil das zusätzliche Fett die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt und weil ich den Geschmack mag.
Was die Auswirkungen auf den Blutzucker angeht, kann ich dir jetzt schon sagen, dass der Verzehr dieser Cerealien anstelle meines üblichen super kohlenhydratarmen Frühstücks mit Wurst und Käse meine Blutzuckerkontrolle schnell und nachhaltig aus dem Gleichgewicht gebracht hat. Also musste ich mich auf die Anzahl der Punkte des Spikes konzentrieren und nicht auf bestimmte Blutzuckerziele, um die Wirkung der einzelnen Produkte zu messen. All das habe ich mit meinem Dexcom CGM aufgezeichnet.
Ausprobieren von Nature’s Path
Dieses kanadische Unternehmen gibt es bereits seit 1985. In seiner Pressemappe sagt es, dass es von Anfang an „Bio“ war und behauptet, Pionier der Bio-Bewegung zu sein. Neben Müsli stellt das Unternehmen auch Müsliriegel, Toastbrot und Waffeln her. Ihr Website listet 134 Produkte auf.
Produktspezifika: Qi’a Superfood Müsli aus Chia, Buchweizen und Hanf, Cranberry-Vanille-Geschmack.
- Durchschnittlicher Preis pro Portion: €1,67
Zutaten: Chiasamen, Buchweizengrütze, Hanfsamen, getrocknete Cranberries, Mandeln.
Nährwertangaben:
- Portionsgröße: 2 Esslöffel
- Kalorien: 140
- Netto-Kohlenhydrate: 10 g
- Eiweiß: 6 g, das niedrigste von den vier getesteten
Die Verpackung: Ein kleinerer Plastiksack mit einem flachen Boden, der es ermöglicht, ihn aufzustellen.
Die Erfahrung: In der Verpackung sieht das Müsli dem Inhalt des Abfalleimers meiner Wohnung verblüffend ähnlich. Staubsaugerroboters wenn ich ihn ausmiste. Das Müsli hat einen leicht muffigen, erdigen Geruch, der nicht wirklich unangenehm ist, aber schwer zu beschreiben.
In der Schüssel mit der Milch ist die Mischung zunächst wässrig und die schwarzen Samen schwimmen obenauf. Dann verdickt sie sich zu einer tapiokaähnlichen Konsistenz, die aussieht wie aschfahles Malt-O-Meal.
Laut Verpackung musst du nach dem Hinzufügen der Milch 5 Minuten warten, bis die Chiasamen genießbar sind. Wenn du 10 Minuten wartest, hast du meiner Erfahrung nach ein Chia Pet. Die Konsistenz ist weich und dennoch knusprig, wenn auch ein bisschen schleimig.
Auch der Geschmack ist schwer in Worte zu fassen. Es schmeckt nach Naturkost, wenn du weißt, was ich meine. Es ist nicht besonders lecker, aber ich fühle mich tugendhaft, wenn ich es esse“. In meinen Notizen von damals steht: Nussig, mit einem Hauch von Salat. Zugegeben, das ist ein merkwürdiger Geschmack für den ersten Morgensport.
Lustige Tatsache: Qi’a schmeckt heiß oder kalt, kann aber auch zu Joghurt, Smoothies, Haferflocken oder Salaten hinzugefügt werden, um „einen zusätzlichen Nährstoffschub“ zu erhalten. Ah, ich dachte schon, ich hätte eine Art Salat-Vibe entdeckt.
Blutzuckerreaktionen:
Erster Test
- Ausgangswert: 192 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 212 mg/dL
- Nach 2 Stunden: 181 mg/dL
- Spike: 20 Punkte, und Rückkehr zur Basis innerhalb von 2 Stunden
Zweiter Test
- Ausgangswert: 228 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 234 mg/dL
- Nach 2 Stunden: 200 mg/dL
- Spike: 6 Punkte, Rückkehr unter den Ausgangswert innerhalb von 2 Stunden
Mein durchschnittlicher Glukosespike lag bei nur 13 Punkten, was dieses Produkt in der Tat außergewöhnlich diabetesfreundlich erscheinen lässt.
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Ausprobieren von Three Wishes
Der Firmenname kommt von der Tatsache, dass die Gründer die Wishingrads sind, und das sind drei an der Zahl. Das Unternehmen ist weniger als ein Jahr alt, und die erwachsenen Köpfe hinter der Marke (einer der drei Wishingrads ist ihr Sohn nach dem Kleinkindalter) haben beide einen Hintergrund im Marketing.
Produktspezifika: Kakao Getreidefreies Müsli.
- Durchschnittliche Kosten pro Portion: €1,43
Zutaten: Kichererbsen, Tapioka, Erbsenprotein, Bio-Rohrzucker, Kakao, Mönchsfrucht.
Nährwertangaben:
- Portionsgröße: ¾ Tasse
- Kalorien: 120
- Netto-Kohlenhydrate: 14 g
- Eiweiß: 8 g
Die Verpackung: Eine normale Müslischachtel aus Pappe mit einem durchsichtigen Plastiksack im Inneren, in dem das Müsli aufbewahrt wird.
Das Erlebnis: Das Müsli riecht schokoladig. Jedes Nugget sieht aus wie ein übergroßes, flaches Cheerio, das knusprig gebrannt wurde. Wie Cheerios schwimmen sie. Im Gegensatz zu den Cheerios bleiben sie knusprig für… nun, ich glaube, für immer. Und ich meine nicht knusprig auf eine gute Art und Weise. Ich meine damit, dass sie dir den Zahn brechen.
Bei meinem zweiten Versuch habe ich sie eine Weile in der Milch schwimmen lassen. laaaaange Zeit, etwas, das für ein herkömmliches Müsli den Tod bedeuten würde, und es hat geholfen. Wenn du dir als Kind jemals Schokoladenmilch zum Frühstück gewünscht hast, erfüllt dir Three Wishes diesen Wunsch: Die Milch in der Schüssel wird zu einer sehr ansehnlichen Schokomilch. So anständig, dass ich ein schlechtes Gewissen hatte, sie zu schlürfen, nachdem ich mich durch das Müsli geknuspert hatte.
Lustige Tatsache: Die Schachtel schreit „Schokolade“ mit mehreren schokoladenbraunen Farbtönen.
Blutzuckerreaktionen:
Erster Test
- Ausgangswert: 116 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 183 mg/dL mit einem Viertelpfeil nach oben (Spitzenwert um ein Haar über 200)
- Nach 2 Stunden: 155 mg/dL mit einem Viertelpfeil nach unten
- Spike: 84 Punkte
Zweiter Test
- Ausgangswert: 143 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 235 mit einem Viertelpfeil nach oben (Spitzenwert über 250)
- Nach 2 Stunden: 214 und gleichbleibend
- Spike: 110 Punkte
Mein durchschnittlicher Spike lag hier bei 97 Punkten, ohne dass ich mich zum Ausgangswert erholt habe.
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Ausprobieren von Kay’s Naturals
Dieses Unternehmen stellt Müsli, Chips, Kekse, Brezeln und Puffs her. Seit 2010 ist die Produktionsstätte von Kay’s ein spezieller glutenfreier Betrieb. Alle Produkte sind von der Europäischen Kommission als glutenfrei zertifiziert. Gruppe für Glutenunverträglichkeitund koscher zertifiziert von der Orthodoxe Union.
Produktspezifikationen: Protein-Kekse mit Zimt-Mandel-Geschmack.
- Durchschnittlicher Preis pro Portion: €1,49
Zutaten: Sojaproteinisolat, Reismehl, Maismehl, Mandelbutter, sowie Spurenelemente wie Erbsenfaser und Tapiokastärke.
Nährwertangaben:
- Portionsgröße: Ein Beutel (1,2 Unzen)
- Kalorien: 125
- Netto-Kohlenhydrate: 11 g
- Eiweiß: 12 g, der höchste Wert unter den vier getesteten
Die Verpackung: Praktische, einzeln verpackte kleine Plastikfoliensäcke. Kein Abmessen und leichte Transportierbarkeit!
Das Erlebnis: Als ich die Packung aufriss, empfing mich der Geruch von frischen Waffeln. Das Müsli besteht aus robusten Quadraten, die etwa einen halben Zentimeter groß und mit Zimt bestreut sind. Sie sehen aus wie Kekse, aber wenn du einen in den Mund nimmst, ist die Konsistenz – obwohl knusprig – falsch. Sie sind zäh und pulverig zugleich und erinnern mich irgendwie an versteinerte Verpackungserdnüsse.
Ja, sie sind fest, aber seltsamerweise ohne Konsistenz. Wie ist das überhaupt möglich? Stell dir vor, du legst Salatcroutons in eine Schüssel, übergießt sie mit Milch und isst sie. „Dick und dicht“, sagen meine ersten Erfahrungsberichte. Der Geschmack ist reiner Zimt, keine Waffel. Einfach nur roher Zimt. Das ist die einzige Geschmacksrichtung, die es gibt. Er ist nicht schlecht, aber auch nicht fabelhaft.
Lustige Tatsache: Kay’s stellt auch ein Produkt namens „Gib die Erbsen weiter„, ein Kichererbsenchip in den Geschmacksrichtungen Dill-Pickle, Ahorn-Schinken und rauchiges BBQ.
Blutzuckerreaktionen:
Erster Test
- Ausgangswert: 140 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 191 mg/dL
- Nach 2 Stunden: 205 mg/dL
- Spike: 65 Punkte
Zweiter Test
- Ausgangswert: 180 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 216 mg/dL
- Nach 2 Stunden: 269 mg/dL
- Spike: 89 Punkte
Mein durchschnittlicher Spike lag bei 77 Punkten, wobei der Blutzucker nach 2 Stunden immer noch anstieg.
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Ausprobieren von HighKey
Das 2018 gegründete Unternehmen Anspruch auf Ruhm ist, dass sie „Foodies, keine Wissenschaftler“ sind. Auf der Schachtel prangt der Slogan FOMO NO MO‘ – ein Begriff aus den sozialen Medien, der für „Fear Of Missing Out“ (Angst, etwas zu verpassen) steht und den HighKey übernommen hat, um den Geschmack nicht zu verpassen.
Der Schlüssel zu HighKey? Das Unternehmen zielt auf den Markt der Keto-Diät ab und bietet eine breite Palette von Produkten an, darunter Backmischungen, Snacks und Kekse.
HighKey ist vor allem für seinen Keto-Schoko-Chip-Cookie bekannt, der online mehr als 16.000 Kundenrezensionen erhalten hat. 80 Prozent davon sind Fünf-Sterne-Produkte und weitere 10 Prozent Vier-Sterne-Produkte. Müsli ist neu bei HighKey, denn das Unternehmen unter diese schnell wachsende Kategorie erst dieses Jahr.
Produktspezifika: Proteingetreide, Zimt.
- Durchschnittliche Kosten pro Portion: €1,47
Zutaten: Milchproteinisolat, Erythrit, mittelkettige Triglyceride, Inulin, Allulose, Sirup, Zimt. (Was in aller Welt ist ein mittelkettiges Triglycerid? Warum gibt es hier keine erkennbaren Hauptzutaten?)
Nährwertangaben:
- Portionsgröße: ½ Tasse
- Kalorien: 90
- Netto-Kohlenhydrate: 0 g (Black Magic Alert: Im Gegensatz zu den anderen Cerealien in unserem Test, bei denen die Netto-Kohlenhydrate die Gesamt-Kohlenhydrate minus die Ballaststoffe sind, zieht HighKey die Ballaststoffe ab. und die Kohlenhydrate aus den Zuckeralkoholen Erythritol und Allulose. Ich habe sie beim Wort genommen, dass das Müsli keine Kohlenhydrate hat, und kein Insulin dafür genommen).
- Eiweiß: 10 g
Die Verpackung: Eine kleine Pappschachtel (man denke an Traubennüsse) mit einem durchsichtigen Plastiksack im Inneren, der den Inhalt enthält.
Das Erlebnis: Wenn du die Verpackung öffnest, wirst du von einem angenehmen Melassegeruch begrüßt, obwohl das Müsli beunruhigend nach gerösteten Fliegenlarven aussieht. Wenigstens bewegen sie sich nicht! Die Konsistenz ist knusprig, härter als Rice Krispies, aber die einzelnen Stücke schwimmen wie ihre berühmteren Cousins. Leider knacken, knistern oder knallen sie nicht. Der Geschmack ist zimtig, aber dieses Mal süß. Als ob man einen Cinnabon!
Dies war bei weitem das süßeste der vier getesteten Produkte, aber es ist ein seltsam metallisches Bonbon mit einem bitteren Nachgeschmack. Ich habe gesehen, dass es Mönchsfruchtextrakt enthält, was ich, wie viele andere Leute auch, als metallisch und bitter empfinde. Wenn dein Gaumen eher Mönchsfrucht-freundlich ist und du gerne süß frühstückst, wird dir der Geschmack gefallen.
Während das Konkurrenzprodukt von Kay’s eher so schmeckt, als würde man sich reinen Zimt auf die Zunge streuen, ist HighKey eher so, als würde man einen Zimtsirup schlürfen. (Keines der beiden Zimt-Müslis hat meine Diabetes geheilt, verdammt!) Schon bald nach dem Essen merkte ich jedoch, dass der HighKey schwer im Magen lag. Mir war nicht übel, aber ich fühlte mich, als hätte ich eine Bowlingkugel gegessen. Dieses unangenehme Gefühl blieb mir mehr als den halben Tag erhalten. Bei meinem zweiten Test hatte ich das gleiche Gefühl, aber nicht so stark und nicht so lange.
Lustige Tatsache: Auf der Rückseite der Schachtel befinden sich ein Frühstücks-Wortsuchspiel, ein Worträtsel und ein Rätsel für Schriftsteller: „Was essen Autoren zum Frühstück? Synonym-Brötchen!“ (stöhnen). Aber es ist so abgedroschen, dass ich lachen musste.
Blutzuckerreaktionen:
Erster Test
- Ausgangswert: 138 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 191 mg/dL
- Nach 2 Stunden: 201 mg/dL
- Spike: 63 Punkte
Zweiter Test
- Ausgangswert: 168 mg/dL
- Nach 1 Stunde: 214 mg/dL
- Nach 2 Stunden: 199 mg/dL
- Spike: 46 Punkte
Mein durchschnittlicher Spike lag bei 55 Punkten, und ich blieb erhöht.
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Diabetesfreundlich?
Das Qi’a von Nature’s Path ist unbestreitbar diabetesfreundlich. Es erhöht den Blutzuckerspiegel nur geringfügig, und die Werte gehen schnell wieder auf den Ausgangswert zurück. Wenn du es schnell isst und sofort deinen Mund ausspülst und dir gründlich die Zähne putzt, ist es eine erträgliche Erfahrung.
Die anderen drei wiesen jedoch alle eine Kombination aus übermäßigen Blutzuckerspitzen auf, die sich nicht erholten, und einem hartnäckigen Blutzuckerspiegel, der sich der Korrektur widersetzte. Bei mir waren große, wiederholte Insulinkorrekturdosen erforderlich, um meinen Blutzucker nach dem Verzehr dieser drei Getreidearten zu senken.
Dabei stellte ich oft fest, dass mein Blutzucker nicht nur nach der Mahlzeit, sondern den ganzen Tag und die ganze folgende Nacht über sehr resistent gegen Korrekturen war – und das, obwohl ich eine Tandem Control-IQ-Pumpe benutzte, die bei mir erhöhte Blutzuckerwerte am Morgen in weite Ferne gerückt hatte. Und zu allem Überfluss schmeckte keines der Müslis wirklich gut, und sie hatten alle eine mehr oder weniger merkwürdige Konsistenz.
Wenn ich schon meinen Blutzucker ruiniere, dann wegen etwas, das wirklich gut schmeckt, wie die überragenden Elefantenriegel. Fudge-Walnuss-Browniezugegeben, das ist nicht wirklich ein Frühstücksessen.
Außerdem stellte ich fest, dass mich die Müslis – im Vergleich zu meinem üblichen Frühstück – lange vor dem Mittagessen hungrig machten, obwohl sie zunächst satt machten. Das könnte natürlich auch an dem erhöhten Blutzucker liegen.
Aber Moment mal, sollte Eiweiß nicht den Hunger in Schach halten? Nun, die Sache ist die: Eiweißreiche Cerealien haben zwar einen viel höheren Eiweißgehalt als herkömmliche Cerealien, aber sie sind gar nicht so eiweißreich. Betrachte zum Vergleich ein typisches Frühstück mit Speck und Eiern in einer Raststätte: Während die „proteinreichen“ Cerealien zwischen 6 und 12 Gramm Eiweiß enthalten, enthält ein Frühstück mit drei Eiern und vier Scheiben Speck hätte über 30 Gramm Eiweiß!
Währenddessen ist ein 5-Netto-Kohlenhydrat Muskelmilch Mahlzeitenersatz-Shake kann bis zu 40 Gramm Eiweiß enthalten – es gibt also andere kohlenhydratärmere Optionen, um ohne Blutzuckerprobleme Eiweiß zuzuführen.
Weitere Informationen über gesunde Ernährung findest du in unserem DiabetesMine-Leitfaden „Was man mit Typ-1-Diabetes zum Frühstück isst“.
Die Wahl des Chefs
Mein Favorit unter den vier hier getesteten Müslis? Um ehrlich zu sein, fand ich sie alle auf die eine oder andere Weise problematisch – entweder für meine Geschmacksnerven, mein Verdauungssystem oder meinen Blutzucker.
Geschmacklich gewinnt HighKey, obwohl ich zugeben muss, dass ich einige Vorbehalte gegen den Verzehr von „mittelkettigen Triglyceriden“ zum Frühstück habe, was auch immer das sein soll. Er hat auch die beste Konsistenz, obwohl das nicht viel aussagt. Auch wenn der Geschmack etwas seltsam ist, muss ich Nature’s Path den zweiten Platz im Geschmackswettbewerb geben. Und Nature’s Path gewinnt auch die Trophäe für die beste Blutzuckerreaktion.
Unterm Strich
Wenn du normalerweise sowieso Müsli zum Frühstück isst, ist jedes dieser Produkte proteinreicher als herkömmliche Frühstücksflocken. Aber obwohl alle vier Müslis auf der Low-Carb-Seite sind, hatten drei von ihnen bei mir viel länger einen erhöhten Blutzuckerspiegel als herkömmliche Müslis. Und dieser erhöhte Blutzuckerspiegel ließ sich erstaunlich gut korrigieren.
Wenn es um die Kosten geht, kosten diese proteinreichen Cerealien durchschnittlich 1,52 Dollar pro Portion. Das sprengt kaum die Bank, aber wie ist das im Vergleich zu herkömmlichen Cerealien? Wir haben die Kosten für Cheerios, Honey Nut Cheerios, Frosted Flakes und Honey Bunches of Oats (die vier meistverkauften kalten Cerealien in den USA) gemittelt, laut Kiplinger) und kam auf 0,22 Dollar pro Portion. Die eiweißreichen Alternativen sind also fast 600 Prozent mehr teurer. Das bedeutet, dass dich der Verzehr von eiweißreichem Getreide im Laufe eines Jahres 475 Dollar mehr kostet als herkömmliches Markenmüsli.
All diese Faktoren in Kombination mit einem durchschnittlichen Geschmacks- und Konsistenzprofil, das gelinde gesagt nicht überzeugend war, ließen mich am Ende des Experiments froh sein, die Schüsseln und Löffel wegzulegen und einen Teller für meine traditionelle halbe Wurstpastete mit Käse zu holen.
Wil Dubois lebt mit Typ-1-Diabetes und ist der Autor von fünf Büchern über diese Krankheit, darunter „Den Tiger zähmen“ und „Jenseits von Fingersticks.“ Viele Jahre lang half er bei der Behandlung von Patienten in einem ländlichen medizinischen Zentrum in New Mexico. Der Luftfahrtenthusiast lebt mit seiner Frau, seinem Sohn und einer Katze zu viel in Las Vegas, NM.
