Der Versuch, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel.
Unter den vielen Fitnessmythen, die es gibt, ist einer der beliebtesten die Vorstellung, dass man durch Krafttraining und einen gesunden Lebensstil Fett in Muskeln verwandeln kann. Der Prozess des Fettabbaus und Muskelaufbaus ist jedoch nicht ganz so einfach.
Dieser Artikel erklärt, wie du auf gesunde und nachhaltige Weise Fett verlierst und Muskeln aufbaust.
Verwandelt sich Fett in Muskeln?
Die einfache Antwort ist nein. Es ist physiologisch unmöglich, Fett in Muskeln zu verwandeln, da Muskeln und Fett aus unterschiedlichen Zellen bestehen. Eine gute Analogie dazu wäre, dass du eine Banane nicht in einen Apfel verwandeln kannst – es sind zwei verschiedene Dinge.
Der Unterschied zwischen Muskeln und Fett
Es gibt drei Arten von Muskeln: Skelettmuskeln, Herzmuskeln (Herz) und glatte Muskeln (die vor allem im Darm vorkommen). Der Muskel, an den man in Bezug auf die Körperzusammensetzung am häufigsten denkt, ist der Skelettmuskel, der durch Sehnen an den Knochen befestigt ist und die willkürliche Bewegung des Körpers ermöglicht (1, 2).
Das Skelettmuskelgewebe besteht aus Bündeln von Muskelfasern, die als Myofibrillen bezeichnet werden. Myofibrillen enthalten kleinere Fasern, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen, die die Bausteine des Proteins sind. Aminosäuren enthalten eine einzigartige Stickstoffgruppe in ihrer chemischen Struktur (1, 2, 3).
Im Gegensatz dazu besteht Körperfett – auch als Fettgewebe bekannt – aus Triglyceriden, die aus einem Glycerin-Grundgerüst und drei Fettsäureketten bestehen. Auch wenn es verschiedene Arten von Körperfett gibt, besteht Fett ausschließlich aus verschiedenen Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen (4, 5).
Da Muskel- und Fettzellen eine unterschiedliche chemische Zusammensetzung haben, kann keine der beiden Zellen in die andere umgewandelt werden (6).
Zusammenfassung
Da Fett- und Muskelgewebe einen völlig unterschiedlichen Zellaufbau haben, kannst du Fett nicht in Muskeln verwandeln und andersherum.
Was ändert sich bei der Gewichtsabnahme?
Gewichtsverlust ist meist eine Kombination aus dem Abbau von Fett, Muskeln und Glykogenspeichern (Wassergewicht). Idealerweise sollte der größte Teil der Gewichtsabnahme aus dem Fettabbau kommen (7, 8).
Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich braucht, oder indem du dich mehr bewegst, um Kalorien zu verbrennen, oder indem du beides miteinander kombinierst.
Ein zu großes Kaloriendefizit kann jedoch zu einem schnellen Verlust an Muskelmasse führen, da der Körper Muskeln abbaut, um sie als Notbrennstoffquelle zu nutzen. Daher wird ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien oder 10-20 % deines gesamten Kalorienbedarfs pro Tag empfohlen (8, 9, 10).
Während eines moderaten Kaloriendefizits wird Körperfett als Brennstoff verwendet, um die regulären Funktionen des Körpers zu unterstützen.
Die in den Fettzellen gespeicherten Triglyceride werden aufgespalten und an die Mitochondrien weitergeleitet, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das die Hauptenergiequelle des Körpers ist (11, 12).
Bei diesem Prozess, der auch als Beta-Oxidation bezeichnet wird, entstehen Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Diese werden beim Atmen ausgeatmet und über Urin und Schweiß ausgeschieden.
Wenn also Fett verbrannt wird, wird es nicht in Muskeln umgewandelt, sondern in nutzbare Energie umgewandelt (13, 14).
Um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Muskelabbau während eines Kaloriendefizits verringert (9, 15).
Zusammenfassung
Bei der Gewichtsabnahme wird Fett in nutzbare Energie und Nebenprodukte umgewandelt. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten, viel Eiweiß zu essen und ein paar Mal pro Woche Krafttraining zu machen.
Wie man Fett verliert
Wenn du Fett verlieren und Muskeln aufbauen willst, erfährst du hier, wie du das auf gesunde und nachhaltige Weise tun kannst.
Um Fett zu verlieren, muss sich der Körper in einem Kaloriendefizit befinden. Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du deine körperliche Aktivität steigerst, weniger Kalorien isst oder eine Kombination aus beidem. Eine moderate Steigerung der körperlichen Aktivität und eine Verringerung der Kalorienzufuhr ist am nachhaltigsten (16, 17).
Der Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen sind, hilft dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne dass du dich benachteiligt oder hungrig fühlst (16, 17).
Außerdem ist es am besten, an 5-7 Tagen pro Woche sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining einzubauen, z. B. Gewichte heben, Widerstandsbänder verwenden oder Pilates (16, 17).
Zu den Beispielen für mäßig intensives Ausdauertraining gehören Gehen, Laufen oder Radfahren für mehr als 20 Minuten, wobei du dich noch mühsam unterhalten kannst.
Krafttraining trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskeln bei und kann die Stoffwechselrate des Körpers bis zu 72 Stunden lang erhöhen. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach einer guten Krafttrainingseinheit noch zusätzliche Kalorien verbrennt (18, 19).
Außerdem sind Muskeln stoffwechselaktiver als Fett, was bedeutet, dass mehr Muskeln an deinem Körper die Gewichtsabnahme unterstützen können, indem sie mehr Kalorien verbrennen (20, 21).
Die Kombination dieser beiden Formen von Bewegung mit einer minimal verarbeiteten, vollwertigen Ernährung unterstützt den Körper also dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wie man Muskeln aufbaut
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben. Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung hilft beim Aufbau neuer Muskelzellen durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist.
Die meisten Experten empfehlen mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, sowie ausreichende Ruhetage, um den Muskelaufbau zu ermöglichen (22).
Muskeln werden durch eine Ernährung aufgebaut, die reich an Stickstoff ist, der vor allem in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist. Das Eiweiß aus der Nahrung wird aufgespalten und in Aminosäuren umgewandelt, um den Muskelaufbau zu unterstützen (23, 24, 25).
Um die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten, solltest du darauf achten, genügend Eiweiß zu essen und ein großes Kaloriendefizit zu vermeiden. Die meisten Menschen sollten täglich 0,6-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen, also etwa 20-40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit (15, 25, 26, 27).
Zusammenfassung
Nachhaltiger Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskeln bedeutet, dass du dich mit einem moderaten Kaloriendefizit ernährst, ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und an 5-7 Tagen pro Woche sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining betreibst.
Die Quintessenz
Es ist ein Mythos, dass du Fett in Muskeln verwandeln kannst.
Beim Abnehmen wird das Fett aus den Fettzellen entnommen und zusammen mit anderen Nebenprodukten zur Energiegewinnung im Körper verwendet. Im Idealfall werden die Muskeln durch Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung erhalten.
Um nachhaltig und dauerhaft abzunehmen, solltest du mindestens 5-7 Tage pro Woche Ausdauer- und Krafttraining in dein Trainingsprogramm einbauen und dich überwiegend von vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln ernähren.
Das Abnehmen und der Muskelaufbau erfordern zwar viel Einsatz, aber die gute Nachricht ist, dass sich der Körper mit ein wenig Anstrengung darauf einstellen wird.
