Äpfel sind lecker, nahrhaft und bequem zu essen. Sie sind dafür bekannt, dass sie viele gesundheitliche Vorteile haben. Aber Äpfel enthalten auch Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
Die Kohlenhydrate in Äpfeln wirken sich jedoch anders auf deinen Körper aus als der Zucker in Lebensmitteln, die raffinierten und verarbeiteten Zucker enthalten.
Lass uns darüber reden, wie Äpfel den Blutzuckerspiegel beeinflussen und wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst, wenn du Diabetes hast.
Äpfel sind nahrhaft und sättigend
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt. Sie sind auch sehr nahrhaft. Tatsächlich enthalten Äpfel viel:
- Vitamin C
- Ballaststoffe
- verschiedene Antioxidantien
Ein mittlerer Apfel enthält 104 Kalorien, 27 Gramm Kohlenhydrate und 9 Milligramm Vitamin C (1).
Ein großer Teil des Nährstoffgehalts eines Apfels steckt in seiner bunten Schale (2). Deshalb ist es am besten, die Haut zu waschen und beim Essen oder Kochen dran zu lassen, um den Nährstoffgehalt zu optimieren.
Außerdem enthalten Äpfel große Mengen an Wasser und Ballaststoffen, was sie erstaunlich sättigend macht.
Zusammenfassung
Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien. Außerdem helfen sie dir, dich satt zu fühlen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.
Äpfel enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Wenn du an Diabetes leidest, ist es wichtig, dass du deine Kohlenhydratzufuhr im Auge behältst.
Denn von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – haben Kohlenhydrate den größten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Ein mittelgroßer Apfel enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, aber 4,8 Gramm davon sind Ballaststoffe (1).
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, so dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben (3).
Studien zeigen, dass Ballaststoffe vor Typ-2-Diabetes schützen können und dass viele Arten von Ballaststoffen das Blutzuckermanagement verbessern können (4, 5).
Zusammenfassung
Äpfel enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Die Ballaststoffe in Äpfeln tragen jedoch dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und bieten darüber hinaus weitere gesundheitliche Vorteile.
Äpfel beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur mäßig
Äpfel enthalten zwar Zucker, aber ein Großteil des Zuckers in Äpfeln ist Fruktose.
Wenn Fruktose in einer ganzen Frucht verzehrt wird, hat sie nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (6).
Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe in Äpfeln die Verdauung und Aufnahme von Zucker. Das bedeutet, dass Zucker langsam in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt (3).
Darüber hinaus können Polyphenole, also Pflanzenstoffe, die in Äpfeln enthalten sind, die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken (7, 8, 9).
Äpfel erreichen sowohl auf der Skala des glykämischen Index (GI) als auch der glykämischen Last (GL) relativ niedrige Werte, was bedeutet, dass sie nur einen minimalen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen sollten (10).
Zusammenfassung
Äpfel haben nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verursachen auch bei Diabetikern keine schnellen Blutzuckerspitzen.
Äpfel können die Insulinresistenz verringern
Es gibt drei Arten von Diabetes – Typ 1, nicht insulinabhängig (Typ 2) und Schwangerschaftsdiabetes.
Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der deine Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert, das Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Insulin muss täglich eingenommen werden.
Wenn du an Typ-2-Diabetes leidest, produziert dein Körper in der Regel nicht genug Insulin, um deinen täglichen Bedarf zu decken, und die Zellen sind gegen das produzierte Insulin resistent (11).
Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln hat das Potenzial, die Insulinresistenz zu verringern, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen sollte (7, 12).
Das liegt daran, dass die Polyphenole in Äpfeln, die vor allem in der Apfelschale enthalten sind, deine Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung anregen und deine Zellen bei der Zuckeraufnahme unterstützen (2, 7).
Zusammenfassung
Äpfel enthalten Pflanzenstoffe, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Insulinresistenz verringern können.
Die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien können das Diabetesrisiko senken
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Äpfeln mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist.
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von Äpfeln und Birnen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes verbunden ist (13).
Drei Kohortenstudien aus dem Jahr 2013 ergaben, dass ein höherer Verzehr von ganzen Früchten, insbesondere von Blaubeeren, Trauben und Äpfeln, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Für Fruchtsäfte wurde dies jedoch nicht festgestellt (14).
Es gibt viele Gründe, warum Äpfel zur Vorbeugung von Diabetes beitragen können, aber die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien spielen wahrscheinlich eine wichtige Rolle.
Antioxidantien sind Stoffe, die einige schädliche chemische Reaktionen in deinem Körper verhindern. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile und schützen deinen Körper unter anderem vor chronischen Krankheiten.
Die folgenden Antioxidantien sind in Äpfeln in beträchtlichen Mengen enthalten:
- Quercetin. Kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden (15).
- Chlorogensäure. Kann deinem Körper helfen, Zucker effizienter zu verwerten, obwohl einige Ergebnisse nicht schlüssig waren (16, 17).
- Phlorizin. Könnte möglicherweise die Zuckeraufnahme verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken. Beachte, dass die Stichprobengröße in diesen Studien gering war und durch andere, längerfristige Studien validiert werden müsste (18, 19).
Die höchsten Konzentrationen an nützlichen Antioxidantien finden sich in den Apfelsorten Honeycrisp und Red Delicious (20).
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Sollten Menschen mit Diabetes Äpfel essen?
Äpfel sind ein hervorragendes Obst, das du in deine Ernährung aufnehmen kannst, wenn du Diabetes hast.
Die meisten Ernährungsrichtlinien für Menschen mit Diabetes empfehlen eine Ernährung, die Obst und Gemüse enthält (21).
Obst und Gemüse sind voll von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Außerdem wurde eine obst- und gemüsereiche Ernährung wiederholt mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (22, 23, 24, 25).
Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass Äpfel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, enthalten sie Kohlenhydrate. Wenn du Kohlenhydrate zählst, solltest du die 27 Gramm Kohlenhydrate, die ein Apfel enthält, berücksichtigen.
Beobachte deinen Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Äpfeln, um zu sehen, wie sie sich auf dich persönlich auswirken.
Die Quintessenz
Äpfel sind ein leckeres und gesundes Lebensmittel, das du auf deinen Speiseplan setzen kannst, egal ob du Diabetes hast oder nicht.
Hier sind einige Tipps für Menschen mit Diabetes, wie sie Äpfel in ihren Speiseplan aufnehmen können:
- Iss sie ganz. Um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, iss den Apfel im Ganzen. Ein großer Teil des Nährstoffgehalts steckt in der Schale (2).
- Vermeide Apfelsaft. Der Saft hat nicht die gleichen Vorteile wie die ganze Frucht, da er mehr Zucker enthält und die Ballaststoffe fehlen (26, 27).
- Begrenze deine Portion. Halte dich an einen mittelgroßen Apfel, da größere Portionen die Wahrscheinlichkeit eines Blutzuckeranstiegs erhöhen.
- Verteile deinen Obstkonsum. Verteile deinen täglichen Obstkonsum über den Tag, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
