Zugesetzter Zucker ist vielleicht der einzigeungesündeste Zutat in der modernen Ernährung sein.

Aus diesem Grund werden zuckerfreie Süßstoffe wie Xylitol immer beliebter.

Xylit sieht aus und schmeckt wie Zucker, hat aber weniger Kalorien und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es verschiedene wichtige Vorteile hat, darunter eine verbesserte Zahngesundheit.

Dieser Artikel befasst sich mit Xylitol und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Xylitol?

Xylitol wird als Zuckeralkohol eingestuft.

Chemisch gesehen vereinen Zuckeralkohole Eigenschaften von Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen. Ihre Struktur ermöglicht es ihnen, die Geschmacksrezeptoren für Süße auf deiner Zunge zu stimulieren.

Xylitol kommt in geringen Mengen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor und gilt daher als natürlich. Der Mensch produziert sogar kleine Mengen davon über den normalen Stoffwechsel.

Es ist ein häufiger Bestandteil von zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Minzbonbons, diabetesfreundlichen Lebensmitteln und Mundpflegeprodukten.

Xylitol hat eine ähnliche Süße wie normaler Zucker, enthält aber 40 % weniger Kalorien:

  • Haushaltszucker: 4 Kalorien pro Gramm
  • Xylitol: 2,4 Kalorien pro Gramm

Im Laden gekauftes Xylit erscheint als weißes, kristallines Pulver.

Da Xylitol ein raffiniertes Süßungsmittel ist, enthält es keine Vitamine, Mineralien oder Proteine. In diesem Sinne liefert es nur leere Kalorien.

Xylitol kann aus Bäumen wie Birke oder aus einer Pflanzenfaser namens Xylan (1).

Obwohl Zuckeralkohole technisch gesehen Kohlenhydrate sind, erhöhen die meisten von ihnen den Blutzuckerspiegel nicht und zählen daher nicht als Netto-Kohlenhydrate, was sie zu beliebten Süßungsmitteln in Low-Carb-Produkten macht (2).

Obwohl das Wort „Alkohol“ in seinem Namen vorkommt, ist es nicht derselbe Alkohol, der dich betrunken macht. Zuckeralkohole sind für Menschen mit Alkoholabhängigkeit unbedenklich.

Zusammenfassung

Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der in einigen Pflanzen natürlich vorkommt. Obwohl er wie Zucker aussieht und schmeckt, hat er 40 % weniger Kalorien.

Xylitol hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und treibt den Blutzucker und das Insulin nicht in die Höhe

Einer der negativen Effekte von zugesetztem Zucker – und Maissirup mit hohem Fructosegehalt – ist, dass er den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben kann.

Aufgrund seines hohen Fruktosegehalts kann er bei übermäßigem Verzehr auch zu Insulinresistenz und verschiedenen Stoffwechselproblemen führen (3, 4).

Xylitol enthält jedoch keine Fruktose und hat vernachlässigbare Auswirkungen auf Blutzucker und Insulin (2, 5).

Daher trifft keine der schädlichen Auswirkungen von Zucker auf Xylitol zu.

Der glykämische Index (GI) von Xylit – ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt – liegt bei nur 7, während er bei normalem Zucker bei 60-70 liegt (6).

Er kann auch als gewichtsreduzierender Süßstoff betrachtet werden, da er 40% weniger Kalorien als Zucker enthält.

Für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Fettleibigkeit oder anderen Stoffwechselproblemen ist Xylit eine hervorragende Alternative zu Zucker.

Entsprechende Studien am Menschen liegen zwar noch nicht vor, aber Studien an Ratten zeigen, dass Xylitol die Symptome von Diabetes verbessern, Bauchfett reduzieren und sogar eine Gewichtszunahme bei einer Mastdiät verhindern kann (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Im Gegensatz zu Zucker hat Xylitol vernachlässigbare Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Tierstudien zeigen beeindruckende Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels.

Xylitol fördert die Zahngesundheit

Viele Zahnärzte empfehlen mit Xylitol gesüßte Kaugummis – und das aus gutem Grund.

Studien haben ergeben, dass Xylitol die Zahngesundheit fördert und Karies vorbeugt (10).

Einer der wichtigsten Risikofaktoren für Karies ist ein Mundbakterium namens Streptococcus mutans. Dies ist das Bakterium, das am meisten für Plaque verantwortlich ist.

Obwohl ein gewisser Anteil an Plaque auf deinen Zähnen normal ist, regt ein Übermaß an Plaque dein Immunsystem dazu an, die darin enthaltenen Bakterien anzugreifen. Das kann zu entzündlichen Zahnfleischerkrankungen wie Gingivitis führen.

Diese Mundbakterien ernähren sich von Glukose aus der Nahrung, aber sie können Xylit nicht verwerten. Der Ersatz von Zucker durch Xylitol reduziert also den verfügbaren Brennstoff für die schädlichen Bakterien (11).

Obwohl diese Bakterien Xylitol nicht als Brennstoff verwenden können, nehmen sie es dennoch auf. Nachdem sie Xylit aufgenommen haben, können sie keine Glukose mehr aufnehmen – das bedeutet, dass ihr Energieproduktionsweg verstopft ist und sie sterben.

Mit anderen Worten: Wenn du Kaugummi mit Xylitol kaust oder es als Süßungsmittel verwendest, hungern die schädlichen Bakterien in deinem Mund aus (12).

In einer Studie reduzierte mit Xylitol gesüßter Kaugummi die Menge an schlechten Bakterien um 27-75%, während die Menge an freundlichen Bakterien konstant blieb (13).

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Xylitol die Aufnahme von Kalzium in deinem Verdauungssystem erhöhen kann, was vor Osteoporose schützt und deine Zähne stärkt (14, 15).

Studien am Menschen zeigen, dass Xylitol – entweder als Ersatz für Zucker oder als Zusatz in deiner Ernährung – Karies und Zahnfäule um 30-85% reduzieren kann (16, 17, 18).

Da Entzündungen die Ursache für viele chronische Krankheiten sind, könnte die Reduzierung von Plaque und Zahnfleischentzündungen auch für den Rest deines Körpers von Vorteil sein.

Zusammenfassung

Xylitol kann die schädlichen Bakterien in deinem Mund aushungern und so die Bildung von Plaque und Karies reduzieren. Das kann helfen, Karies und entzündlichen Zahnfleischerkrankungen vorzubeugen.

Xylitol reduziert Ohren- und Hefepilzinfektionen

Dein Mund, deine Nase und deine Ohren sind alle miteinander verbunden.

Deshalb können Bakterien, die im Mund leben, zu Ohrenentzündungen führen – ein häufiges Problem bei Kindern.

Es hat sich herausgestellt, dass Xylitol einige dieser Bakterien auf die gleiche Weise aushungern kann, wie es Plaque produzierende Bakterien aushungert (19).

In einer Studie an Kindern mit wiederkehrenden Ohrentzündungen wurde beobachtet, dass die tägliche Einnahme von mit Xylitol gesüßtem Kaugummi die Infektionsrate um 40% reduzierte (20).

Xylitol bekämpft auch die Hefe Candida albicans, die zu Candida-Infektionen führen können. Xylitol reduziert die Fähigkeit der Hefe, an Oberflächen zu haften, und hilft so, eine Infektion zu verhindern (21).

Zusammenfassung

Mit Xylitol gesüßter Kaugummi kann Ohrentzündungen bei Kindern reduzieren und Candida-Hefepilzinfektionen bekämpfen.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper und kommt in großen Mengen in der Haut und im Bindegewebe vor.

Einige Studien an Ratten bringen Xylitol mit einer erhöhten Kollagenproduktion in Verbindung, was den Auswirkungen der Hautalterung entgegenwirken kann (22, 23).

Xylitol kann auch vor Osteoporose schützen, da es bei Ratten zu einer Erhöhung des Knochenvolumens und des Knochenmineralgehalts führt (14, 24).

Behalte im Hinterkopf, dass Studien an Menschen notwendig sind, um diese Vorteile zu bestätigen.

Xylit ernährt auch die freundlichen Bakterien in deinem Darm, wirkt als löslicher Ballaststoff und verbessert deine Verdauungsgesundheit (25).

Zusammenfassung

Xylitol kann die Kollagenproduktion erhöhen und dein Osteoporoserisiko verringern. Außerdem ernährt es die freundlichen Bakterien in deinem Darm.

Xylitol ist hochgiftig für Hunde

Beim Menschen wird Xylitol langsam aufgenommen und hat keinen messbaren Einfluss auf die Insulinproduktion.

Bei Hunden ist dies jedoch nicht der Fall.

Wenn Hunde Xylitol fressen, hält ihr Körper es fälschlicherweise für Glukose und produziert große Mengen an Insulin.

Dann beginnen die Zellen des Hundes, Glukose aus dem Blutkreislauf zu absorbieren, was zu Hypoglykämie, also Unterzuckerung, und sogar zum Tod führen kann (26).

Xylitol kann auch schädliche Auswirkungen auf die Leberfunktion bei Hunden haben, wobei hohe Dosen zu Leberversagen führen können (27).

Ein Hund braucht nur 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um erkrankt zu sein. Ein 3 kg schwerer Chihuahua wird also krank, wenn er nur 0,3 Gramm Xylit frisst. Das ist weniger als die Menge, die in einem einzigen Kaugummi enthalten ist.

Wenn du einen Hund hast, halte Xylitol sicher unter Verschluss oder bringe es ganz aus deinem Haus. Wenn du glaubst, dass dein Hund versehentlich Xylitol gefressen hat, bring ihn sofort zu deinem Tierarzt.

Zusammenfassung

Xylitol ist für Hunde hochgiftig und führt zu Hypoglykämie und Leberversagen.

Nebenwirkungen und Dosierung

Xylit wird im Allgemeinen gut vertragen, aber bei manchen Menschen treten verdauungsfördernde Nebenwirkungen auf, wenn sie zu viel davon konsumieren.

Die Zuckeralkohole können Wasser in deinen Darm ziehen oder von Darmbakterien fermentiert werden (28).

Das kann zu Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führen. Dein Körper scheint sich aber sehr gut an Xylitol zu gewöhnen.

Wenn du die Einnahme langsam steigerst und deinem Körper Zeit gibst, sich anzupassen, wirst du wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen spüren.

Der langfristige Verzehr von Xylitol scheint völlig unbedenklich zu sein.

In einer Studie verzehrten Menschen durchschnittlich 3,3 Pfund (1,5 kg) Xylit pro Monat – mit einer maximalen täglichen Aufnahme von über 30 Esslöffeln (400 Gramm) – ohne negative Auswirkungen (29).

Menschen verwenden Zuckeralkohole, um Kaffee, Tee und verschiedene Rezepte zu süßen. Du kannst Zucker durch Xylit im Verhältnis 1:1 ersetzen.

Wenn du an einem Reizdarmsyndrom (IBS) oder einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs leidest, solltest du mit Zuckeralkoholen vorsichtig sein und sie besser ganz meiden.

Zusammenfassung

Xylitol kann bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursachen, aber hohe Dosen werden von anderen gut vertragen.

Die Quintessenz

Als Süßungsmittel ist Xylitol eine ausgezeichnete Wahl.

Während einige Süßstoffe gesundheitliche Risiken mit sich bringen können, zeigen Studien, dass Xylitol tatsächlich gesundheitliche Vorteile hat.

Es treibt den Blutzucker und das Insulin nicht in die Höhe, hungert die Plaque produzierenden Bakterien in deinem Mund aus und ernährt freundliche Mikroben in deinem Verdauungssystem.

Wenn du auf der Suche nach einer gesünderen Alternative zu normalem Zucker bist, solltest du Xylit ausprobieren.

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