Yoga bei Endometriose: Diese Dehnübungen lindern die Schmerzen

Endometriose ist eine chronische gynäkologische Erkrankung, von der weltweit etwa 176 Millionen Frauen betroffen sind. Obwohl sie in jedem Alter auftreten kann, ist sie am häufigsten während der reproduktiven Jahre einer Frau, die normalerweise zwischen 15 und 49 Jahren liegen (1).

Wenn du schon einmal mit Endometriose zu tun hattest, weißt du, wie schmerzhaft sie sein kann. Ein Teil der Behandlung von Endometriose ist die Bewältigung der Beckenschmerzen, die normalerweise mit der Erkrankung einhergehen. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Yoga eine Möglichkeit sein kann, genau das zu tun (2, 3).

Yoga kann Endometriose-Symptome lindern und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Es hilft, Schmerzen zu lindern, Verspannungen abzubauen und die Entspannung zu fördern. Yoga kann dir auch helfen, Stress zu bewältigen und Achtsamkeit zu entwickeln.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Yoga dir helfen kann, mit den Symptomen der Endometriose umzugehen, welche Stellungen du am besten ausprobierst und welche Tipps du für deine Praxis brauchst.

Was ist Endometriose?

Bei der Endometriose wächst Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnlich ist, also endometriumähnliches Gewebe, außerhalb der Gebärmutter.

Endometrium-ähnliches Gewebe wächst oft auf den Eierstöcken, der Blase und dem Darm oder in der Scheidenscheidewand, den Eileitern und dem Gewebe, das dein Becken auskleidet. Normalerweise wächst das Gewebe nicht außerhalb des Beckens, aber es ist möglich.

Symptome der Endometriose

Die Symptome der Endometriose reichen von leicht bis schwer. Es ist auch möglich, Endometriose ohne Symptome zu haben. Schmerzen sind das häufigste Symptom.

Zu den Symptomen der Endometriose gehören:

• schmerzhafte Perioden
• Blutungen zwischen den Perioden
• verlängerte Perioden oder Perioden in kurzen Abständen
• starker Menstruationsfluss (Menorrhagie) mit dicken Blutgerinnseln
• Schmerzen während des Eisprungs
• Schmerzen beim oder nach dem Sex
• Rücken-, Becken- und Beinschmerzen
• Krämpfe
• Müdigkeit
• Unfruchtbarkeit
• Unangenehmer Stuhlgang oder Urinieren
• Erbrechen, Übelkeit oder Blähungen
• Kopfschmerzen während der Periode

Zusammenfassung

Endometriose ist eine relativ häufige Erkrankung, die unterschiedlich starke Schmerzen verursachen kann.

Auswirkung von Yoga auf Endometriose und Unterleibsschmerzen

Das Leben mit Endometriose kann dein körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen.

Yoga bietet mehrere heilende Vorteile, die helfen können, Endometriose-Symptome wie Stress, Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren (4).

Sie fördert die Entspannung, was dazu beiträgt, Beschwerden zu lindern und deinen Geist zu beruhigen.

Die Forschung legt nahe, dass Yoga und Atemtechniken bei Frauen mit Endometriose zur Linderung von Beckenschmerzen beitragen.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 verbesserten Frauen, die 8 Wochen lang zweimal wöchentlich Yoga praktizierten, ihre Introspektionsfähigkeit und die Verbindung zwischen Geist und Körper, was sich positiv auf die Schmerzbewältigung auswirkte (2).

In einer anderen kleinen Studie hatten Frauen mit Endometriose, die 8 Wochen lang zweimal pro Woche Yoga machten, weniger chronische Beckenschmerzen und eine bessere Lebensqualität (3).

Laut Kasia GondekKasia Gondek, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin, ist der Meinung, dass Yoga in mehrfacher Hinsicht bei der Behandlung von Endometriose hilft.

„Eine Yoga- und Achtsamkeitspraxis kann die Atmung verbessern, die Körperhaltung verbessern und die Schmerzen bei alltäglichen Aktivitäten verringern“, sagt sie. „Es hilft auch, das Aufflackern von Symptomen zu verringern und zu bewältigen.

Gondek, die sich auf die Gesundheit von Frauen und die Rehabilitation des Beckenbodens spezialisiert hat, empfiehlt Yogastile, bei denen Achtsamkeit, langsame und kontrollierte Bewegungen und längere Haltezeiten im Vordergrund stehen. Dazu gehören sanfte Yogastile wie Hatha, Yin und Restorative Yoga.

Sanfte, ruhige Haltungen helfen dabei, die Muskeln um dein Becken herum zu lockern und zu entspannen, wodurch Raum geschaffen und Spannungen gelöst werden.

Um Endometrioseschmerzen und -beschwerden zu lindern, rät Gondek, sich auf Ruhehaltungen zu konzentrieren, die Spannungen lösen und die Entspannung fördern.

Sie erklärt: „Ruhende Positionen fördern die Lockerung der Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskeln, der inneren Oberschenkel, der Beckenbodenmuskeln und der Brustwand. Dies sind die Bereiche des Körpers, die am häufigsten verspannt und eingeschränkt sind.

Zusammenfassung

Die Forschung zeigt, dass Yoga eine wirksame Methode zur Linderung von Beckenschmerzen ist.

Risiken von Yoga bei Endometriose

In den meisten Fällen ist es sicher, mit Endometriose Yoga zu machen. Vermeide kräftige Yogastile wie Ashtanga, Vinyasa oder Hot Yoga, da sie die Symptome verschlimmern können. Höre auf deinen Körper und halte dich von Stellungen fern, die Symptome verursachen oder verschlimmern.

Wenn du vor kurzem am Bauch operiert wurdest, rät Gondek, mit deinem Chirurgen zu sprechen, bevor du mit einer Yogapraxis beginnst.

„Um das heilende Gewebe zu schützen, solltest du Positionen vermeiden, die Druck auf deinen Bauch oder die Operationsstelle ausüben“, sagt sie.

„Dazu gehört, dass du in der Sphinx-Pose auf dem Bauch liegst, in der Child’s Pose deine Oberschenkel mit deinem Bauch in Berührung bringst oder in der Happy Baby Pose deinen Bauch zusammenpresst.“

Gondek rät, Verdrehungen zu vermeiden, bis dein Chirurg dir die Freigabe erteilt.

„Sobald du geheilt bist und wieder aktiv werden kannst, sind diese Positionen sehr hilfreich, um die Beweglichkeit des Narbengewebes, die Kraft, die Flexibilität und die Körperhaltung zu verbessern“, sagt sie.

Zusammenfassung

Sanftes Yoga ist im Allgemeinen sicher für Menschen mit Endometriose. Wenn du vor kurzem operiert wurdest oder sich deine Symptome verschlimmern, solltest du dich ausruhen, bevor du deine Yogapraxis fortsetzt.

8 Yogastellungen bei Endometriose

Erholsame Göttin-Pose

Diese entspannende Pose hilft, Beckenschmerzen zu lindern, Verspannungen im Bauchraum zu lösen und dein Nervensystem auszugleichen.

Gondek empfiehlt diese Pose und erklärt: „Restorative Goddess Pose ermöglicht eine tiefe Entspannung und öffnet die Brustwand, die Hüften und die inneren Oberschenkel. Außerdem beruhigt sie die dorsalen Vagusnerv, der für unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion zuständig ist.“

1. Lege eine Nackenrolle unter deine Oberschenkel, direkt unter deinen Sitzknochen.
2. Verwende Yoga-Blöcke und Kissen, um eine schräge Stütze zu schaffen.
3. Lege dich so hin, dass deine Wirbelsäule und dein Kopf von den Kissen gestützt werden.
4. Entspanne deine Arme zu den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.
5. Konzentriere dich darauf, tief zu atmen.
6. Halte diese Pose für 3-10 Minuten.

Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)

Diese Drehung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt Brust, Rücken und Gesäß.

„Der Supine Spinal Twist ist eine gute Möglichkeit, lumbosakrale und abdominale myofasziale Einschränkungen zu lösen, die bei Endometriose häufig auftreten“, sagt Gondek.

„Sie öffnet auch den Brustkorb und macht den Atem durch die gezielte Aktivierung des Zwerchfells und die seitliche Ausdehnung des Brustkorbs bewusst. Sie kann sogar bei endometriosebedingten Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Blähungen helfen.“

Um deinen unteren Rücken und dein Kreuzbein zu stützen, lege ein Kissen oder einen Yogablock zwischen deine Knie. Lege ein Kissen unter deine Knie, wenn sie nicht bis zum Boden reichen.

1. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden.
2. Strecke deine Arme seitlich aus und lege sie mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
3. Atme beim Einatmen in den Bauch und die unteren Rippen.
4. Beim Ausatmen senkst du deine Knie zur linken Seite.
5. Nimm 5 tiefe Atemzüge.
6. Achte auf die Dehnungs- und Streckungsgefühle an den Seiten deiner Rippen.
7. Bringe deine Knie in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederhole den Vorgang auf der rechten Seite.

Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)

Happy Baby ist ein sanfter Hüftöffner, der die Beweglichkeit verbessert, Ängste abbaut und den Seelenfrieden fördert.

Gondek sagt: „Diese Haltung eignet sich hervorragend, um die Beckenbodenmuskeln, die unteren Rückenmuskeln, die inneren Oberschenkel und die Kniesehnen zu entspannen. Die Endometriose kann dazu führen, dass diese Muskeln aufgrund von schmerzbedingten Bewegungs- oder Haltungskompensationen empfindlich und eingeschränkt werden.“

Wenn deine Hände nicht bis zu deinen Füßen reichen, lege sie auf deine Oberschenkel oder Waden oder benutze einen Gurt über deinen Fußgewölben.

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie zur Außenseite deiner Brust.
3. Richte die Fußsohlen zur Decke.
4. Lege deine Hände auf die Außenseiten deiner Füße.
5. Um Widerstand zu erzeugen, drückst du mit den Händen deine Füße nach unten.
6. Gleichzeitig drückst du deine Füße nach oben in deine Hände.
7. Konzentriere dich darauf, die Spannung in deinen Hüften und deinem Beckenboden zu lösen.
8. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.

Haltung des Kindes (Balasana)

Diese sanfte Vorwärtsbeuge fördert Entspannung und inneres Bewusstsein. Sie dehnt sanft deine Wirbelsäule, Hüften und Gesäßmuskeln und hilft, Verspannungen, Verkrampfungen und Stress zu lösen.

Für mehr Unterstützung kannst du ein Kissen unter deine Stirn, deinen Oberkörper oder deine Beine legen.

1. Beginne auf deinen Händen und Knien.
2. Senke deine Hüften und stelle sie auf deine Fersen.
3. Stelle deine Knie zusammen oder etwas weiter als deine Hüften.
4. Beuge dich in der Hüfte, um dich nach vorne zu beugen.
5. Strecke deine Arme vor oder neben deinem Körper aus.
6. Halte diese Position für bis zu 5 Minuten.

Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Diese Haltung hat eine beruhigende Wirkung und verbessert die Durchblutung, macht die Beckenmuskeln weich und lindert Krämpfe.

1. Setze dich auf den Boden und lehne deine rechte Seite an eine Wand.
2. Hebe deine Beine an und lege sie gegen die Wand, während du auf dem Rücken liegst.
3. Lege deine Hüften an die Wand oder etwas davon entfernt.
4. Lege deine Arme neben deinen Körper oder lege deine Hände auf deinen Bauch.
5. Halte diese Position für bis zu 15 Minuten.

Zurückgelegte Heldenstellung (Supta Virasana)

Diese Pose dehnt sanft deinen Bauch und dein Becken und hilft, Schmerzen, Blähungen und Unwohlsein zu lindern.

Um die Intensität zu verringern, kannst du diese Pose mit einem Bein nach dem anderen machen. Um deinen Kopf und Nacken zu stützen, kannst du mit Blöcken und Kissen eine schräge Stütze schaffen.

1. Beginne in kniender Position mit den Innenseiten deiner Knie.
2. Stelle deine Füße breiter als deine Hüften auf, so dass die Fußspitzen den Boden berühren und deine großen Zehen zur Mitte hin gedreht sind.
3. Stütze dein Gesäß zwischen deinen Füßen auf dem Boden ab.
4. Lehn dich zurück und stütze dich mit den Unterarmen und Ellbogen ab.
5. Lasse dich sanft auf den Rücken fallen.
6. Lege deine Arme leicht angewinkelt neben deinen Körper.
7. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
8. Kehre in eine sitzende Position zurück.

Gebundene Winkelstellung im Liegen (Supta Baddha Konasana)

Diese entspannende Haltung beruhigt dein Nervensystem und baut Stress ab. Sie lindert Verspannungen in den Hüften, im Becken und in den Innenschenkeln. Außerdem wird dein Bauch sanft gedehnt, was Beschwerden im Beckenbereich verringern kann.

Für mehr Unterstützung kannst du Blöcke oder Kissen unter deinen Knien verwenden. Du kannst auch einen Block oder ein Kissen unter deiner Brust verwenden.

1. Im Sitzen drückst du die Fußsohlen zusammen und streckst die Knie zur Seite.
2. Lege dich auf den Rücken.
3. Lege deine Arme neben deinen Körper oder lege deine Hände auf deinen Bauch.
4. Halte diese Position für bis zu 5 Minuten.

Girlanden-Stellung (Malasana)

Diese Hocke stärkt deine Beckenmuskeln und hilft, Schmerzen, Krämpfe und Verdauungsprobleme zu lindern. Sie dehnt sanft den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel, was die Flexibilität und den Kreislauf fördert.

Zur Unterstützung kannst du einen Block oder ein Kissen unter deine Fersen oder Hüften legen oder diese Haltung mit dem Rücken an einer Wand ausführen.

1. Stelle dich mit den Füßen etwas breiter als deine Hüften hin.
2. Drücke die Handflächen zusammen.
3. Drehe deine Zehen leicht zu den Seiten hin.
4. Beuge deine Knie und senke deine Hüfte langsam in eine niedrige Hocke.
5. Drücke deine Fersen auf den Boden.
6. Hebe deinen Beckenboden und strecke deine Wirbelsäule.
7. Um die Pose zu vertiefen, drückst du deine Ellbogen in die Oberschenkel.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, die du im Liegen machst. Diese Entspannungsübung lindert Ängste, Depressionen und Stress (5).

Sie kann auch helfen, chronische Schmerzen zu lindern, Verspannungen zu lösen und das Schlafverhalten zu verbessern.

Du kannst Yoga Nidra-Aufnahmen herunterladen hier.

Tipps für die Yoga-Praxis bei Endometriose

Um das Beste aus deiner Yogapraxis herauszuholen, achte darauf, wie du dich jeden Tag fühlst und nimm es wahr.

Nimm deine körperliche, geistige und emotionale Reaktion auf jede Pose wahr. Nutze deinen Atem, um deine Aufmerksamkeit auf alle Bereiche zu lenken, die du als unangenehm empfindest. Vermeide Posen, die zu viel Druck auf deine Bauchmuskeln ausüben, Schmerzen verursachen oder die Symptome verschlimmern.

Gondek empfiehlt die Verwendung von Hilfsmitteln wie Kissen, Decken und Yogablöcken, um die Posen zu verändern und zu stützen.

Sie erklärt: „Das hilft dabei, Muskelverspannungen abzubauen, die auftreten können, wenn wir Schmerzen haben. Die Gelenke und Muskeln werden sanft gestützt, so dass wir uns vollständig entspannen und in eine Pose gehen können.“

Zusammenfassung

Achte darauf, dass du auf deinen Körper hörst und die Posen nach Bedarf veränderst.

Die Quintessenz

Wenn du an Endometriose leidest, kannst du einen Plan aufstellen, um deine Symptome in den Griff zu bekommen und Komplikationen zu vermeiden.

Yoga bietet eine Reihe von körperlichen, geistigen und emotionalen Vorteilen und ist ein wirksames Mittel, um die Schwere der Endometriose-Symptome zu lindern. Neben sanften Yogaübungen kannst du auch Atem-, Meditations- und Entspannungstechniken erlernen.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit einem neuen Yogaprogramm beginnst, vor allem, wenn du starke Symptome hast. Wenn möglich, übe unter der Anleitung eines Yogalehrers.

4 Yogastellungen zur Linderung von Krämpfen