Yoga Inversion: Ein Leitfaden, was es ist und wie du davon profitieren kannst

Yoga-Umkehrhaltungen sind verschiedene Stellungen, die auf Sanskrit auch Asanas genannt werden und bei denen sich dein Herz und deine Hüften über deinem Kopf befinden.

Sie mögen einschüchternd klingen, aber keine Sorge – Yoga-Umkehrhaltungen beginnen einfach und werden mit der Zeit immer schwieriger. Im einfachsten Sinne können Yoga-Umkehrhaltungen so einfach sein wie eine Vorwärtsbeuge. Für Experten können sie auch Handstände beinhalten.

Das Ziel von Yoga-Umkehrhaltungen ist es, deine Flexibilität, deinen Kreislauf, deine Energie und sogar dein Selbstwertgefühl zu verbessern. Trotz der angeblichen Vorteile fragst du dich vielleicht, ob Umkehrhaltungen sicher und das Richtige für dich sind.

Dieser Artikel befasst sich mit der Yoga-Umkehrung, ihren gesundheitlichen Vorteilen, möglichen Risiken und enthält eine Liste von Anfängerpositionen.

Was ist Yoga Inversion?

Die Yoga-Umkehrung ist eine Kategorie von Yoga-Asanas oder -Haltungen, bei denen der Kopf unterhalb des Herzens und der Hüften liegt und der Körper somit aus seiner normalen aufrechten Position „umgedreht“ wird.

Jede Haltung, bei der dein Herz höher als dein Kopf ist, gilt als Umkehrhaltung. Dazu gehören gängige Posen wie der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana), die Beine an der Wand (Viparita Karani) und der Kopfstand (Salamba Shirshasana).

Es wird angenommen, dass Yoga-Umkehrhaltungen Verspannungen lösen, den Kreislauf und das Energieniveau steigern und die Muskeln stärken. Außerdem soll sie das emotionale Wachstum fördern, den Geist und die Seele beruhigen, die Energie zum Herzen leiten und dir helfen, dich mehr mit der Erde zu verbinden.

Inversions-Asanas können leicht bis schwer sein und sollten je nach Erfahrung, Kraft, Gesundheitszustand und Verletzungsanamnese ausgewählt werden.

Selbst bei gesunden Menschen ist es wichtig zu wissen, wie man die einzelnen Asanas sicher ausführt, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Zusammenfassung

Die Yoga-Umkehrung ist eine Kategorie von Yogastellungen (Asanas), bei denen das Herz über dem Kopf liegt. Es wird angenommen, dass sie die Blutzirkulation fördern, die Kraft und Flexibilität erhöhen und zahlreiche psychologische Vorteile mit sich bringen.

Gesundheitliche Vorteile der Yoga-Umkehrung

Dem Yoga Inversion werden viele Vorteile zugeschrieben. Hier ist, was die Forschung sagt.

Steigert die Durchblutung

Yoga Inversion kann die Blutzirkulation und die Lymphdrainage erhöhen, um den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und Abfallprodukte abzutransportieren.

Umkehrhaltungen regen den venösen Blutfluss vom Becken in Richtung Herz an, von wo aus das Blut in die Lungen geleitet wird, um dort wieder mit Sauerstoff versorgt zu werden. Diese Position kann auch dazu beitragen, die Herzfrequenz zu senken und eine bessere Aufnahme von Sauerstoff ins Blut zu ermöglichen (1).

Kann das Energieniveau erhöhen

Yoga Inversion kann die Wachsamkeit und das Energieniveau erhöhen (2).

Theoretisch können Posen, die den Körper umdrehen, die Wachsamkeit erhöhen und die Müdigkeit verringern. Dies könnte dadurch geschehen, dass sie die Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme in den Zellen erhöhen und Endorphine wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin freisetzen, die die Aufmerksamkeit erhöhen und die Stimmung verbessern (1, 3).

Außerdem erfordert es Konzentration, wenn du auf dem Kopf stehst, was mit der Zeit deine Fähigkeit verbessern kann, dich auf jede Situation zu konzentrieren, die dir begegnet.

Verbessert Flexibilität und Kraft

Yoga ist dafür bekannt, dass es das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Kraft in allen Altersgruppen verbessern kann (4, 5, 6, 7).

Umkehrhaltungen erfordern ein hohes Maß an Körperbewusstsein und Kraft, um den Körper gegen die Schwerkraft in einer gestreckten Position zu halten, was wahrscheinlich die Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität mit der Zeit erhöht (8).

Jede Pose spricht verschiedene Muskelgruppen an und sorgt so für mehr Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft in den Gliedmaßen.

Es gibt zwar keine Studien speziell zur Yoga-Umkehrhaltung, aber eine Studie hat gezeigt, dass die Ausführung des nach unten gerichteten Hundes zweimal pro Woche über 10 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Knie- und Hüftstreckung führte, was auf eine größere Flexibilität der Kniesehnen und des unteren Rückens hindeutet (9).

Erhöht das Vertrauen

Es ist erwiesen, dass Yoga das Selbstwertgefühl, das Körperbild und das allgemeine Selbstvertrauen verbessert (1, 10, 11, 12).

Viele Yogis behaupten, dass das Inversionsyoga ihnen ein Gefühl von Demut, Geduld und Ausdauer vermittelt hat, da die meisten Menschen Zeit und Übung brauchen, um es richtig auszuführen.

Einmal erlernt, können sie jedoch das Vertrauen in die eigene Fähigkeit stärken, Hindernisse im täglichen Leben zu überwinden. Sie lehrt den Gedanken der Nicht-Anhaftung und lässt Unvollkommenheit zu.

Kann Schwellungen und Schmerzen lindern

Bestimmte Umkehrhaltungen wie Legs up the Wall können Schmerzen und Schwellungen in den unteren Gliedmaßen lindern, indem sie die Lymphzirkulation fördern. Das Lymphsystem entfernt Abfallstoffe und Nebenprodukte aus dem Körper und hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten (13, 14).

Bei Umkehrhaltungen sorgt die Schwerkraft in Verbindung mit sanften Bewegungen dafür, dass der Lymphfluss und die Blutzirkulation von den Gliedmaßen zum Herzen hin gefördert werden. Dadurch können Schmerzen, Unwohlsein und Schwellungen gelindert werden (15, 16, 17).

Menschen mit hohem Blutdruck oder Verletzungen der unteren Gliedmaßen, des Rückens oder des Nackens sollten jedoch Umkehrhaltungen vermeiden.

Zusammenfassung

Zu den Vorteilen von Yoga Inversion gehören eine erhöhte Blut- und Lymphzirkulation sowie eine verbesserte Flexibilität, Kraft, Energie und Selbstvertrauen.

Risiken der Yoga-Umkehrung

Für die meisten Menschen sind Umkehrhaltungen sehr förderlich für die Gesundheit. In bestimmten Bevölkerungsgruppen können Umkehrhaltungen jedoch Gesundheitsrisiken bergen, und sie sind die Hauptursache für Yoga-bedingte Verletzungen (18).

Menschen mit Gelenkproblemen, Nacken- oder Rückenverletzungen oder ähnlichen Problemen sollten kein Inversionsyoga ohne die Zustimmung ihres medizinischen Betreuers praktizieren.

Da beim Inversionsyoga der Kopf tiefer als das Herz liegt, kann das Blut ins Gesicht fließen. Menschen mit Glaukom, Bluthochdruck oder anderen Kreislaufproblemen sollten diese Positionen daher besser vermeiden (18).

Während der Schwangerschaft sollten schwierige Asanas, die den Körper komplett umdrehen, wie der Kopfstand und der Schulterstand, vermieden werden (19).

Weniger intensive Haltungen mit vier Kontaktpunkten (beide Hände und Füße auf dem Boden), wie der nach unten gerichtete Hund, sind für gesunde Schwangere ohne schwangerschaftsbedingte Komplikationen oder Vorerkrankungen nachweislich sicher (19).

Sprich also immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du eine neue Übung während der Schwangerschaft ausprobierst.

Schließlich ist es wichtig, dass du als Anfängerin mit einfachen Übungen mit geringer Intensität beginnst, um dein Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn du Yoga noch nicht kennst, solltest du eine Yogastunde mit einem ausgebildeten Lehrer besuchen, um sicherzustellen, dass du die Übungen sicher und richtig ausführst.

Zusammenfassung

Schwangere sowie Menschen mit Kreislaufproblemen oder Verletzungen sollten Yoga-Umkehrhaltungen möglicherweise einschränken oder vermeiden und vorher mit ihrem Arzt sprechen. Es ist am besten, mit Anfängerpositionen zu beginnen, bevor du zu schwierigeren Posen übergehst.

Yoga Umkehrhaltungen (Asanas)

Hier sind vier Umkehrhaltungen für Anfänger zum Ausprobieren:

1. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der nach unten gerichtete Hund ist eine der beliebtesten Asanas. Sie trainiert die Kniesehnen, das Gesäß, den Quadrizeps und die obere Rückenmuskulatur.

1. Beginne auf allen Vieren, also mit den Knien und Händen auf dem Boden.
2. Richte deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus.
3. Drücke dich auf deine Hände und strecke deine Beine durch, während du dein Becken zur Decke hebst. Deine Fersen dürfen den Boden leicht verlassen. Dein Körper befindet sich in der Position eines umgedrehten „V“.
4. Halte deine Knie leicht gebeugt, strecke deine Wirbelsäule und positioniere deinen Kopf zwischen den Schultern mit Blick nach unten. Du solltest eine leichte Dehnung in deinen Kniesehnen und im oberen Rücken spüren.
5. Achte darauf, dass du dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Körper verteilst.
6. Halte die Position für 30-60 Sekunden.

2. Beine an die Wand (Viparita Karani)

Die „Beine an der Wand“-Pose ist eine sanfte Asana, die die Beine dehnt und Schmerzen im unteren Rücken lindert.

1. Lege ein gefaltetes Handtuch auf den Boden, wo sich der Boden und die Wand treffen. Setze dich auf das Handtuch und lege dich auf den Boden. Lege deine Beine so an die Wand, dass deine Fußsohlen parallel zum Boden sind.
2. Achte darauf, dass deine Sitzknochen, also dein Gesäß, ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sind und dein Steißbein, also dein Kreuzbein, auf dem gefalteten Handtuch liegt.
3. Berühre mit deinen Beinen leicht die Wand, während deine Knie entspannt sind. Du solltest eine leichte Dehnung spüren.
4. Halte diese Position für 5-20 Minuten. Achte während dieser Zeit darauf, langsam und kontrolliert zu atmen.

3. Kinderstellung (Balasana)

Child’s Pose ist eine einfache, wenig anstrengende Haltung, die für Ruhe sorgt und Wirbelsäule, Hüften, Schultern und Nacken sanft entspannt.

1. Beginne auf allen Vieren.
2. Lege deine Hüfte in Richtung deiner Fersen und beuge deine Brust über deine Knie, sodass deine Stirn den Boden berührt.
3. Strecke deine Arme gerade vor deinem Körper aus, wobei deine Handflächen zum Boden zeigen. Du solltest eine sanfte Dehnung in deinem Rücken spüren.
4. Halte diese Pose 30-60 Sekunden lang.

4. Vorwärtsgebeugte Haltung (Uttanasana)

Die Forward Fold Pose kann helfen, die Wirbelsäule, die Kniesehnen und die Waden zu dehnen.

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen hin und hebe die Arme gerade über den Kopf.
2. Schwinge deine Arme sanft zu den Seiten hinunter, während du dich in der Hüfte beugst (vermeide es, deinen Rücken zu beugen).
3. Lege die Handflächen vor deinen Füßen auf den Boden oder benutze einen Yogablock. Halte deine Beine gestreckt, die Knie leicht gebeugt (vermeide es, die Knie zu blockieren) und deine Hüfte mit den Knöcheln in einer Linie.
4. Lehne dich leicht nach vorne, um dein Gewicht auf die Fußballen zu verlagern. Versuche, deinen Quadrizeps (die Vorderseite deiner Oberschenkel) anzuspannen, damit sich die Kniesehnen (die Rückseite deiner Oberschenkel) dehnen können.
5. Lasse deinen Kopf hängen und halte diese Haltung 30-60 Sekunden lang.

Wenn du dich an die Umkehrhaltungen gewöhnt hast, kannst du auch schwierigere Haltungen ausprobieren, wie z.B. Krähenstellung (Bakasana), Kopfstand (Salamba Shirshasana), Gefiederter Pfau (Pincha Mayurasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana) und Radstellung (Chakrasana).

Hol dir immer eine ärztliche Erlaubnis von deinem Arzt, bevor du zu schwierigeren Yoga-Umkehrhaltungen übergehst.

Zusammenfassung

Wenn du neu in der Yoga-Umkehrung bist, beginne mit Anfängerbewegungen und arbeite dich allmählich an schwierigere Asanas heran.

Die Quintessenz

Yoga Inversion mag einschüchternd wirken, aber es kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z.B. eine verbesserte Durchblutung, Flexibilität, Kraft, Energielevel und Selbstwertgefühl.

Obwohl sie im Allgemeinen sicher sind, können einige Yoga-Umkehrhaltungen für bestimmte Personengruppen schwierig und unsicher sein, z. B. für Schwangere und Menschen mit Durchblutungsstörungen oder Verletzungen. Außerdem sind einige Posen für Anfänger nicht geeignet und sollten nur von erfahrenen Yogis ausprobiert werden.

Bevor du mit Yoga Inversion beginnst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du eine neue oder fortgeschrittene Pose ausprobierst.

Angesichts der vielen Vorteile von Yoga Inversion solltest du sie in deine tägliche Bewegungsroutine aufnehmen.