ZMA (Zink-Magnesium-Aspartat) ist ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern, Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.
Es enthält eine Kombination aus drei Inhaltsstoffen – Zink, Magnesium und Vitamin B6.
Die Hersteller von ZMA behaupten, dass es das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördert und die Ausdauer, die Erholung und die Schlafqualität verbessert.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung von ZMA.
Was ist ZMA?
ZMA ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das in der Regel Folgendes enthält:
- Zinkmonomethionin: 30 mg – 270% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Magnesium-Aspartat: 450 mg – 110% der RDI
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 10-11 mg – 650% der RDI
Einige Hersteller produzieren jedoch ZMA-Ergänzungen mit alternativen Formen von Zink und Magnesium oder mit anderen zugesetzten Vitaminen oder Mineralien.
Diese Nährstoffe spielen mehrere wichtige Rollen in deinem Körper (1, 2, 3, 4):
- Zink. Dieses Spurenelement ist für mehr als 300 Enzyme notwendig, die an Stoffwechsel, Verdauung, Immunität und anderen Bereichen deiner Gesundheit beteiligt sind.
- Magnesium. Dieser Mineralstoff unterstützt Hunderte von chemischen Reaktionen in deinem Körper, einschließlich der Energieerzeugung und der Muskel- und Nervenfunktion.
- Vitamin B6. Dieses wasserlösliche Vitamin wird für Prozesse wie die Bildung von Neurotransmittern und den Nährstoffstoffwechsel benötigt.
Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte verwenden häufig ZMA.
Die Hersteller behaupten, dass die Zufuhr dieser drei Nährstoffe dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen, die Erholung beim Training zu fördern, die Schlafqualität zu verbessern und Muskeln und Kraft aufzubauen.
Die Forschungsergebnisse zu ZMA in einigen dieser Bereiche sind jedoch gemischt und befinden sich noch im Aufbau.
Abgesehen davon kann der Verzehr von mehr Zink, Magnesium und Vitamin B6 viele andere Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Immunität, Blutzuckerkontrolle und Stimmung. Das gilt vor allem, wenn du einen Mangel an einem oder mehreren der oben genannten Nährstoffe hast (5, 6, 7).
Zusammenfassung
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zinkmonomethioninaspartat, Magnesiumaspartat und Vitamin B6 enthält. Es wird normalerweise eingenommen, um die sportliche Leistung zu steigern, die Schlafqualität zu verbessern oder Muskeln aufzubauen.
ZMA und sportliche Leistung
Es wird behauptet, dass ZMA-Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung steigern und Muskeln aufbauen.
Theoretisch kann ZMA diese Faktoren bei Menschen mit Zink- oder Magnesiummangel verbessern.
Ein Mangel an einem dieser Mineralien kann die Produktion von Testosteron, einem Hormon, das sich auf die Muskelmasse auswirkt, sowie von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor (IGF-1), einem Hormon, das das Zellwachstum und die Regeneration beeinflusst, verringern (8).
Außerdem haben viele Sportler einen niedrigen Zink- und Magnesiumspiegel, der ihre Leistung beeinträchtigen kann. Niedrige Zink- und Magnesiumspiegel können das Ergebnis einer strengen Diät sein oder sie verlieren mehr Zink und Magnesium durch Schweiß oder Urinieren (9, 10).
Bisher haben nur wenige Studien untersucht, ob ZMA die sportliche Leistung verbessern kann.
Eine 8-wöchige Studie mit 27 Fußballspielern zeigte, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Supplements die Muskelkraft, die funktionelle Leistung sowie den Testosteron- und IGF-1-Spiegel deutlich erhöhte (11).
Eine andere 8-wöchige Studie mit 42 widerstandsgeübten Männern ergab jedoch, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Supplements im Vergleich zu einem Placebo weder den Testosteron- noch den IGF-1-Spiegel erhöhte. Außerdem verbesserte es weder die Körperzusammensetzung noch die Trainingsleistung (12).
Außerdem zeigte eine Studie mit 14 gesunden Männern, die regelmäßig Sport trieben, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats über einen Zeitraum von 8 Wochen weder den Gesamttestosteronspiegel noch den freien Blutspiegel erhöhte (13).
Es ist erwähnenswert, dass einer der Autoren der Studie, in der festgestellt wurde, dass ZMA die sportliche Leistung verbessert, Eigentümer des Unternehmens ist, das das spezielle ZMA-Präparat herstellt. Dieses Unternehmen hat auch die Studie mitfinanziert, so dass es einen Interessenkonflikt geben könnte (11).
Sowohl Zink als auch Magnesium verringern nachweislich die Muskelermüdung und erhöhen entweder den Testosteronspiegel oder verhindern einen trainingsbedingten Testosteronabfall, obwohl nicht klar ist, ob sie zusammen einen größeren Nutzen haben (14, 15, 16).
Alles in allem ist es unklar, ob ZMA die sportliche Leistung verbessert. Es ist mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung
Es gibt gemischte Erkenntnisse über die Auswirkungen von ZMA auf die sportliche Leistung. In diesem Bereich sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Vorteile von ZMA-Ergänzungen
Studien zu den einzelnen Bestandteilen von ZMA deuten darauf hin, dass das Nahrungsergänzungsmittel mehrere Vorteile bieten kann.
Kann die Immunität stärken
Zink, Magnesium und Vitamin B6 spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Immunsystems.
Zink zum Beispiel ist für die Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen unerlässlich. Eine Supplementierung mit diesem Mineralstoff kann das Infektionsrisiko senken und die Wundheilung fördern (5, 17, 18).
Gleichzeitig wird Magnesiummangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die eine der Hauptursachen für das Altern und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs sind.
Umgekehrt kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) senken (19, 20, 21).
Und schließlich wird ein Mangel an Vitamin B6 mit einer schwachen Immunität in Verbindung gebracht. Dein Immunsystem braucht Vitamin B6, um bakterienbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, und es verbessert deren Fähigkeit, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen (22, 23, 24).
Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Zink und Magnesium können Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Analyse von 25 Studien mit über 1.360 Diabetikern ergab, dass die Einnahme eines Zinkpräparats den Nüchternblutzucker, den Hämoglobin-A1c-Wert (HbA1c) und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senkt (6).
Tatsächlich wurde festgestellt, dass die Einnahme von Zink den HbA1c-Wert – einen Marker für den langfristigen Blutzuckerspiegel – in einem ähnlichen Ausmaß senkte wie Metformin, ein beliebtes Diabetesmedikament (6, 25).
Magnesium kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Insulin zu nutzen, ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert (26).
In einer Analyse von 18 Studien zeigte sich, dass Magnesium den Nüchternblutzuckerspiegel bei Diabetikern effektiver senkt als ein Placebo. Außerdem senkte es den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit einem erhöhten Diabetesrisiko deutlich (27).
Kann helfen, deinen Schlaf zu verbessern
Die Kombination aus Zink und Magnesium kann deine Schlafqualität verbessern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems beiträgt, das dafür verantwortlich ist, dass sich dein Körper ruhig und entspannt fühlt (28, 29).
In der Zwischenzeit wurde die Einnahme von Zink in Studien an Menschen und Tieren mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht (30, 31, 32).
Eine 8-wöchige Studie an 43 älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zeigte, dass die tägliche Einnahme einer Kombination aus Zink, Magnesium und Melatonin – einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert – den Teilnehmern half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, verglichen mit einem Placebo (33).
Kann deine Stimmung heben
Magnesium und Vitamin B6, die beide in ZMA enthalten sind, können dazu beitragen, deine Stimmung zu heben.
Eine Studie an rund 8.900 Erwachsenen ergab, dass die unter 65-Jährigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein 22 % höheres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken (34).
Eine weitere 12-wöchige Studie mit 23 älteren Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 450 mg Magnesium die Symptome von Depressionen ebenso wirksam reduzierte wie ein Antidepressivum (7).
Mehrere Studien haben niedrige Blutspiegel und die Zufuhr von Vitamin B6 mit Depressionen in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Vitamin B6 scheint diesen Zustand jedoch nicht zu verhindern oder zu behandeln (35, 36, 37).
Zusammenfassung
ZMA kann dein Immunsystem, deine Stimmung, deine Schlafqualität und deine Blutzuckerkontrolle verbessern, besonders wenn du einen Mangel an einem der enthaltenen Nährstoffe hast.
Kann ZMA dir beim Abnehmen helfen?
Die Vitamine und Mineralien in ZMA können eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen.
In einer einmonatigen Studie mit 60 fettleibigen Menschen hatten diejenigen, die täglich 30 mg Zink einnahmen, höhere Zinkwerte und verloren deutlich mehr Körpergewicht als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (38).
Die Forscher glaubten, dass Zink die Gewichtsabnahme unterstützt, indem es den Appetit unterdrückt (38).
Andere Studien haben ergeben, dass fettleibige Menschen tendenziell einen niedrigeren Zinkspiegel haben (39).
Inzwischen wurde nachgewiesen, dass Magnesium und Vitamin B6 Blähungen und Wassereinlagerungen bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) reduzieren (40, 41).
Es gibt jedoch keine Studien, die belegen, dass ZMA beim Abnehmen hilft, insbesondere beim Abnehmen von Körperfett.
Auch wenn es für deine allgemeine Gesundheit wichtig ist, genügend Magnesium, Zink und Vitamin B6 zu dir zu nehmen, ist die Zufuhr dieser Nährstoffe keine wirksame Lösung zum Abnehmen.
Eine bessere Strategie, um langfristig erfolgreich abzunehmen, ist es, ein Kaloriendefizit zu schaffen, regelmäßig Sport zu treiben und viel Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse zu essen.
Zusammenfassung
Obwohl seine einzelnen Bestandteile für die allgemeine Gesundheit notwendig sind, gibt es keine Beweise dafür, dass ZMA beim Abnehmen hilft.
ZMA Dosierung und Empfehlungen
ZMA kann gekauft werden online und in Reformhäusern und Nahrungsergänzungsgeschäften. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Kapseln oder Pulver.
Die typischen Dosierungsempfehlungen für die Nährstoffe in ZMA lauten wie folgt:
- Zinkmonomethionin: 30 mg – 270% der RDI
- Magnesium-Aspartat: 450 mg – 110% der RDI
- Vitamin B6: 10-11 mg – 650% der RDI
Dies entspricht normalerweise der Einnahme von drei ZMA-Kapseln oder drei Messlöffeln ZMA-Pulver. Die meisten Beipackzettel empfehlen Frauen jedoch, zwei Kapseln oder zwei Messlöffel Pulver einzunehmen.
Nimm nicht mehr als die empfohlene Dosis ein, da zu viel Zink Nebenwirkungen verursachen kann.
Auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wird oft empfohlen, ZMA etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einzunehmen. Dadurch wird verhindert, dass Nährstoffe wie Zink mit anderen Nährstoffen wie Kalzium interagieren.
Zusammenfassung
Auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln werden in der Regel drei Kapseln oder ein Messlöffel Pulver für Männer und zwei für Frauen empfohlen. Nimm nicht mehr ZMA zu dir, als auf dem Etikett angegeben ist.
ZMA-Nebenwirkungen
Derzeit sind keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von ZMA bekannt.
ZMA enthält jedoch mäßige bis hohe Dosen von Zink, Magnesium und Vitamin B6. Wenn diese Nährstoffe in hohen Dosen eingenommen werden, können sie Nebenwirkungen haben, darunter (42, 43, 44, 45):
- Zink: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Kupfermangel, Kopfschmerzen, Schwindel, Nährstoffmängel und verminderte Immunfunktion
- Magnesium: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfe
- Vitamin B6: Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheit in den Händen oder Füßen
Dies sollte jedoch kein Problem sein, wenn du die auf dem Etikett angegebene Dosis nicht überschreitest.
Außerdem können sowohl Zink als auch Magnesium mit einer Reihe von Medikamenten in Wechselwirkung treten, z. B. mit Antibiotika, Diuretika (Wasserpillen) und Blutdruckmitteln (46, 47).
Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du ZMA einnimmst. Außerdem solltest du nicht mehr ZMA als die auf dem Etikett angegebene empfohlene Dosis einnehmen.
Zusammenfassung
ZMA ist im Allgemeinen sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird, aber eine zu hohe Dosierung kann Nebenwirkungen verursachen.
Die Quintessenz
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält.
Es kann die sportliche Leistung verbessern, aber die aktuelle Forschung zeigt gemischte Ergebnisse.
Außerdem gibt es keine Beweise dafür, dass ZMA beim Abnehmen helfen kann.
Die einzelnen Nährstoffe können jedoch gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, der Stimmung, der Immunität und der Schlafqualität.
Das gilt besonders, wenn du einen Mangel an einem oder mehreren der in ZMA-Ergänzungsmitteln enthaltenen Nährstoffe hast.
