Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die zu schweren Schäden an der Dünndarmschleimhaut führt. Gluten – ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist – löst die Symptome aus.
Derzeit gibt es keine Heilung für Zöliakie. Eine strenge glutenfreie Diät – auch bekannt als Zöliakie-Diät – muss eingehalten werden, damit dein Körper heilen kann.
Wenn du an Zöliakie leidest und auch nur kleine Mengen Gluten zu dir nimmst, werden deine Därme weiter geschädigt, auch wenn du keine Symptome hast (1).
Für Menschen mit Zöliakie ist es wichtig, Gluten zu meiden, aber das kann schwieriger sein, als es scheint.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile der Zöliakie-Diät und enthält Listen mit Lebensmitteln, die man essen und meiden sollte, sowie ein Beispielmenü und hilfreiche Tipps.
Was ist die Zöliakie-Diät?
Jeder, bei dem eine Zöliakie diagnostiziert wurde, muss die Zöliakie-Diät befolgen.
Sie erfordert den Verzicht auf Gluten, ein natürlich vorkommendes Protein, das in verschiedenen Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist (2).
Wenn jemand mit Zöliakie Gluten isst, löst das eine Autoimmunreaktion in seinem Körper aus, die die Dünndarmschleimhaut schädigt.
Infolgedessen kann der Dünndarm die Nährstoffe aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen, was zu Symptomen wie Durchfall, unerklärlichem Gewichtsverlust und Unterernährung führt (3).
Die einzige Möglichkeit, diese Schäden zu verhindern, ist die strikte Einhaltung der glutenfreien Zöliakie-Diät.
Zusammenfassung
Die Zöliakie-Diät vermeidet glutenhaltige Lebensmittel, um Autoimmunschäden im Darm von Menschen mit Zöliakie zu verhindern.
Mögliche Vorteile
Die Zöliakie-Diät ist für jeden erforderlich, bei dem Zöliakie diagnostiziert wurde und hat viele Vorteile.
Reduziert die Symptome der Zöliakie
Viele Menschen mit Zöliakie leiden unter unangenehmen Symptomen, wie Durchfall, Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen (4).
Die Einhaltung einer glutenfreien Diät für mindestens ein Jahr verbessert diese Symptome nachweislich bei mehr als 90 % der Zöliakiebetroffenen und verbessert die Lebensqualität erheblich (5, 6, 7).
Darmsymptome wie Durchfall verschwinden in der Regel am schnellsten – bei manchen Menschen tritt bereits nach zwei Tagen glutenfreier Ernährung eine Besserung ein.
Insgesamt dauert es im Durchschnitt einen Monat, bis sich Stuhlgang, Blähungen und Bauchschmerzen deutlich bessern (8).
Verhindert Schädigungen des Dünndarms
Bei Menschen mit Zöliakie löst der Verzehr von Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die den Dünndarm schädigt, in dem die Nährstoffe absorbiert werden.
Der Verzicht auf Gluten verhindert diesen Autoimmunprozess, und der Dünndarm kann heilen und zu seiner normalen Funktion zurückkehren.
Dieser Prozess braucht Zeit – je früher also mit einer glutenfreien Ernährung begonnen wird, desto besser.
In einer Studie zeigten bis zu 95% der Kinder mit Zöliakie, die sich zwei Jahre lang glutenfrei ernährten, keine Anzeichen von Darmschäden mehr (9).
Bei Erwachsenen verläuft die Genesung in der Regel langsamer – 34-65% erreichen die Darmheilung innerhalb von zwei Jahren.
Diese Zahl steigt jedoch auf mindestens 66% – und bis zu 90% – nach fünf oder mehr Jahren glutenfreier Ernährung (9, 10).
Der Verzicht auf Gluten ist sehr wichtig. Schon kleine Mengen können die Heilung deines Darms behindern (11).
Verbessert die Nährstoffabsorption
Nährstoffmängel sind bei Menschen mit Zöliakie aufgrund der schlechten Aufnahme im geschädigten Dünndarm weit verbreitet.
Eisen-, Kalzium-, Magnesium-, Zink-, Vitamin B12-, Niacin-, Riboflavin- und Folsäuremangel sowie ein Mangel an den Vitaminen A, D, E und K sind am häufigsten (12, 13).
Tatsächlich ist eine ungeklärte Eisenmangelanämie eines der bekanntesten Anzeichen für Zöliakie bei Erwachsenen (14).
Dennoch kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit Zöliakie nicht immer einen Mangel ausgleichen, wenn ihr Darm noch immer geschädigt und nicht in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen (15).
Es hat sich gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung den Darm so weit repariert, dass eine Eisenmangelanämie innerhalb von sechs bis zwölf Monaten behoben wird, auch ohne Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (16).
Verbessert die Fruchtbarkeit
Frauen mit Zöliakie haben eine höhere Unfruchtbarkeitsrate und ein höheres Risiko für eine Fehlgeburt als Frauen ohne diese Erkrankung (17, 18).
Die Forschung legt nahe, dass die Autoimmunreaktion, die Gluten bei Menschen mit Zöliakie auslöst, daran schuld sein könnte (19).
Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine streng glutenfreie Ernährung die Fruchtbarkeit verbessert und die Fehlgeburtenrate verringert (19, 20).
Kann das Krebsrisiko reduzieren
Zöliakie wird mit einem dreifach höheren Risiko für Non-Hodgkin-Lymphome in Verbindung gebracht – eine aggressive Form von Krebs, die im Lymphsystem auftritt (21).
Mehrere Studien haben ergeben, dass die frühzeitige Diagnose von Zöliakie und eine glutenfreie Ernährung dieses Risiko verringern können – aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig (22, 23, 24).
Senkt das Risiko für Osteoporose
Bis zu 75 % der Menschen mit unbehandelter Zöliakie haben eine geringere Knochendichte und ein höheres Risiko für Osteoporose (25).
Dies kann auf eine schlechte Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme sowie auf eine erhöhte Entzündung zurückzuführen sein, die den Knochenaufbauprozess beeinträchtigt (26).
Die Forschung zeigt, dass die frühzeitige Diagnose der Zöliakie und der Beginn einer glutenfreien Ernährung dazu beitragen können, den Knochenschwund zu stoppen und das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu verringern (26, 27).
Zusammenfassung
Eine glutenfreie Ernährung hat viele Vorteile für Menschen mit Zöliakie: Sie lindert die Symptome, ermöglicht dem Dünndarm, sich zu heilen und Nährstoffe richtig aufzunehmen, und verringert das Risiko von Unfruchtbarkeit, Krebs und Osteoporose.
Zu verzehrende Lebensmittel
Es gibt viele natürlich glutenfreie Lebensmittel, die du im Rahmen einer Zöliakie-Diät genießen kannst, darunter (13):
- Tierische Proteine: Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte, Eier, Wildfleisch, Lamm, Schwein, Meeresfrüchte und Pute.
- Fette und Öle: Avocado, Kokosnussöl, Oliven, Öle, feste Fette und Butter.
- Obst und Gemüse: In jeder Form, einschließlich frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen.
- Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse, Quinoa, Reis, Sorghum, Teff und Wildreis.
- Kräuter und Gewürze: Alle frischen und getrockneten Kräuter und Gewürze sind von Natur aus glutenfrei und können reichlich genossen werden.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja.
- Nüsse und Samen: Jede Art, einschließlich Mandeln, Cashews, Chia, Flachs, Pekannüsse, Pepitas, Pinienkerne und Walnüsse.
Außerdem gibt es eine große Auswahl an Spezialprodukten, darunter glutenfreies Brot, Müsli, Mehle, Cracker, Nudeln und Backwaren.
Zusammenfassung
Alle tierischen Proteine, Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze sind von Natur aus glutenfrei. Es gibt auch viele von Natur aus glutenfreie Getreidesorten und Spezialprodukte.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die einzigen Lebensmittel, die bei der Zöliakie-Diät vermieden werden sollten, sind diejenigen, die Gluten enthalten.
Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Gluten enthalten, gehören die folgenden Getreidesorten (13):
- Weizen
- Dinkel
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Farro
- Graham
- Chorasan (KAMUT®)
- Grieß
- Dinkel
- Weizenbeeren
- Weizenkeime
- Weizenkleie
- Gerste
- Roggen
- Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)
Zu den Produkten, die mit diesen Zutaten hergestellt werden, gehören:
- Frühstück und Backwaren: Bagels, Kekse, Brot, Maisbrot, Crepes, Croissants, Donuts, Fladenbrot, Mehltortillas, French Toast, Muffins, Naan-Brot, Pfannkuchen, Fladenbrot, Kartoffelbrot, Brötchen und Waffeln.
- Nachspeisen: Brownies, Kuchen, Kekse, Gebäck, Tortenböden und einige Süßigkeiten.
- Nudeln: Chow Mein, Couscous, Knödel, Eiernudeln, Gnocchi, Ramen-Nudeln, Ravioli, Soba-Nudeln, Udon-Nudeln und Weizennudeln.
- Snacks: Kekse, Graham Cracker und Brezeln.
- Einige Getränke: Bier und andere Malzgetränke.
- Sonstiges: Paniermehl, Croutons, Weizenmehl, Gerstenmehl, Roggenmehl, Bratensoße, Malzaroma/-extrakt, Panko, mit Mehl angedickte Soßen, Sojasoße, Füllungen und alles, was mit Mehl überzogen ist, wie z.B. Chicken Tenders oder Tempura.
Zu den Lebensmitteln, die häufig mit Gluten verunreinigt sind, gehören:
- Kommerziell gebratene Lebensmittel: Viele Restaurants frittieren alle ihre Speisen in derselben Fritteuse, wodurch glutenfreie Produkte wie Pommes frites verunreinigt werden können.
- Unsachgemäße Handhabung von glutenfreien Lebensmitteln in Restaurants: Glutenfreie Speisen sollten mit speziellen glutenfreien Geräten und einem sauberen Paar Handschuhe zubereitet werden.
- Hafer: Hafer wird oft in denselben Anlagen verarbeitet wie glutenhaltiges Getreide und kann kontaminiert sein, wenn er nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Zu den Lebensmitteln, die häufig verstecktes Gluten enthalten, gehören:
- Brauner Reissirup: Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei, aber der Sirup wird oft mit Gerstenmalz hergestellt, das Gluten enthält. Achte auf glutenfreie Sorten.
- Chips: Können mit Mehl bestäubt sein oder Malzessig enthalten, also kontrolliere die Zutaten.
- Speiseeis und gefrorener Joghurt: Achte auf Keks-, Kuchen- oder Brownie-Zusätze.
- Mittagsmahlzeiten: Einige Marken fügen Stärke hinzu, die Gluten enthält.
- Marinaden und Salatdressings: Kann Malzessig, Sojasauce oder Mehl enthalten.
- Fleischersatzstoffe: Seitan, Veggie-Burger, Veggie-Würstchen, Speck-Imitate und Meeresfrüchte-Imitate können Gluten enthalten.
- Fleisch: Einige kommerziell zubereitete Fleischmischungen enthalten Gluten oder werden mit glutenhaltigen Zutaten mariniert.
- Gewürzpakete: Kann glutenhaltige Stärke oder Mehl enthalten.
- Suppe: Achte auf Mehlverdickungsmittel (die oft in cremigen Suppen verwendet werden) oder Gerste.
- Fond, Brühe und Bouillon: Einige Sorten enthalten Mehl.
Zusammenfassung
Weizen, Gerste und Roggen sollten bei einer Zöliakie-Diät gemieden werden, ebenso wie alles, was mit diesen Getreidesorten hergestellt wird oder mit Gluten kreuzkontaminiert ist.
Beispiel für ein glutenfreies Menü
Montag
- Frühstück: Hartgekochte Eier mit frischem Obst und Mandeln.
- Mittagessen: Salatwrap mit glutenfreiem Delikatessenfleisch, Kartoffelchips und Guacamole.
- Abendessen: Shrimps und Gemüse mit Tamari (glutenfreie Sojasauce) auf Reis.
Dienstag
- Frühstück: Einfacher griechischer Joghurt mit geschnittenem Obst, Nüssen und Honig.
- Mittagessen: Reste vom Rührbraten.
- Abendessen: Hähnchen-Tacos mit gebratenen Paprika und Zwiebeln, serviert in Maistortillas mit gebratenen Bohnen und Salsa.
Mittwoch
- Frühstück: Glutenfreier Toast mit Avocado und einem Spiegelei.
- Mittagessen: Gefüllte Avocados mit Thunfisch, Zuckerschoten und Studentenfutter.
- Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Linsennudeln, Marinarasauce und gebratenem Gemüse.
Donnerstag
- Frühstück: Fruchtsmoothie mit normalem griechischem Joghurt.
- Mittagessen: Reste von Huhn und Linsennudeln.
- Abendessen: Dinner Bowl aus Quinoa, sautiertem Grünkohl, Avocado und Süßkartoffeln mit Kräuter-Tofu-Dressing.
Freitag
- Frühstück: Overnight Oats mit glutenfreien Haferflocken, Milch nach Wahl, Nüssen, Kokosnuss und Blaubeeren.
- Mittagessen: Spinatsalat mit Quinoa, Kichererbsen, Gemüse und Olivenöl-Dressing.
- Abendessen: Pizza mit glutenfreier Kruste gemacht.
Samstag
- Frühstück: Speck und Eier mit Frühstückskartoffeln und Beeren.
- Mittagessen: Pizzareste und ein Salat als Beilage.
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedünstetem Gemüse und braunem Reis.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Champignons, Paprika und Zwiebeln, dazu ein Stück Obst.
- Mittagessen: Vegetarisches Chili mit Cheddarkäse, grünen Zwiebeln und Avocado.
- Abendessen: Rinderbraten mit Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln.
Zusammenfassung
Die Mahlzeiten müssen sich bei einer glutenfreien Ernährung nicht allzu sehr verändern. Es gibt viele glutenfreie Ersatzprodukte für Brot, Nudeln und Sojasauce.
Mögliche Fallstricke und hilfreiche Tipps
Eine glutenfreie Diät zu befolgen ist relativ einfach, aber es gibt ein paar häufige Fallstricke, die man vermeiden sollte.
Nährstoffmängel
In den USA müssen Produkte, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, wie Brot, Cracker und Nudeln, mit den B-Vitaminen Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure angereichert sein (28).
Die glutenfreien Versionen dieser Lebensmittel müssen jedoch nicht angereichert sein. Das kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, wenn du viel von diesen Produkten isst (29, 30).
Außerdem sind Vollkornweizen, Gerste und Roggen gute Ballaststoffquellen. Deshalb ist es wichtig, andere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte zu verzehren, wenn du Gluten meiden musst (31).
Ausgaben
Glutenfreie Produkte wie Brot, Backwaren, Cracker und Nudeln können mehr als doppelt so viel kosten wie herkömmliche Produkte auf Weizenbasis (32).
Diese Spezialitäten sind bei der Zöliakie-Diät jedoch nicht erforderlich. Du kannst deinen Nährstoffbedarf leicht decken, indem du weniger teure, natürlich glutenfreie Lebensmittel isst.
Wenn dir die Inspiration fehlt, was du im Rahmen der Zöliakie-Diät kochen sollst, kannst du im Internet nach glutenfreien Rezepten suchen oder dir ein glutenfreies Kochbuch besorgen online oder in deiner örtlichen Bibliothek oder Buchhandlung.
Weniger Flexibilität
Obwohl immer mehr glutenfreie Produkte in Geschäften und Restaurants erhältlich sind, kann sich die Zöliakie-Diät manchmal einschränkend und isolierend anfühlen (33).
Das gilt besonders für soziale Situationen, die mit Essen zu tun haben, wie Hochzeiten, Partys oder Essengehen mit Freunden (34, 35).
Die glutenfreie Ernährung wird jedoch mit der Zeit und Erfahrung einfacher. Untersuchungen zeigen, dass sich die meisten Menschen nach fünf Jahren an die Diät gewöhnt haben (36).
Einige Tipps für ein besseres Esserlebnis sind, die Speisekarten vorher online zu lesen, im Restaurant anzurufen, um sich nach glutenfreien Optionen zu erkundigen, oder mindestens einen glutenfreien Artikel zu einer Party mitzubringen.
Positiv zu bleiben und sich auf die Lebensmittel zu konzentrieren, die du essen kannst, und nicht auf die, die du nicht essen kannst, hilft, die Zöliakie-Diät angenehmer zu gestalten.
Zusammenfassung
Zu den möglichen Nachteilen der Zöliakie-Diät gehören Nährstoffmängel, höhere Kosten und weniger Flexibilität beim Essengehen. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlich glutenfreien Lebensmitteln und eine vorausschauende Planung können dir helfen, diese Nachteile zu vermeiden.
Die Quintessenz
Die Zöliakie-Diät ist eine glutenfreie Ernährung, die die Symptome der Krankheit reduziert, die Heilung deines Darms ermöglicht, die Nährstoffaufnahme verbessert und dein Risiko für Unfruchtbarkeit, Krebs und Osteoporose senkt.
Meide Weizen, Gerste, Roggen und alles, was aus diesen Getreidesorten hergestellt wird, und konzentriere dich auf von Natur aus glutenfreie Lebensmittel und Getreidesorten.
Die Zöliakie-Diät kann anfangs teuer und einschränkend erscheinen, aber wenn du vorausschauend planst und lernst, neue Lebensmittel zu genießen, wird die Umstellung leichter.
