Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zuerst wird entsprechend dem Trainingstyp ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann nimmt man seine Haltung ein, geht in die Knie und greift die Kurzhanteln. Die Hände mit den Hanteln hängen locker neben dem Körper und die Handflächen zeigen dabei nach vorn (Untergriff).
Übung:
Aus der Ausgangspositionwird die Bewegung ausgeführt, indem man die Arme in den Ellenbogen zu den Schultern hin beugt und die Handflächen bis auf Schulterhöhe in die obere Position bringt. Dann dreht man die Handgelenke und führt die Hände zurück in die Ausgangsposition (die Hände werden zurück in den Untergriff gedreht). Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen bleiben fest an einem Punkt (am Oberkörper). Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.
Empfehlung:
Die Anzahl von Wiederholungen sollte abhängig vom Trainingstyp gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Anheben der Schultern vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte unter Beachtung der Atmung und Beibehaltung der korrekten Technik gewählt werden.
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Die nach dem 1867 geborenen deutsch-amerikanischen Strongman George Zottmann benannte Übung ist eine komplexe Bizepsübung, die so gestaltet wurde, dass sie den ganzen Muskel sowie die umliegenden, unterstützenden Muskelgruppen, wie z. B. den Unterarm (flexor carpi ulnaris), Musculus brachialis und brachioradialis stärkt.
Aufgrund dieser Komplexität kann sie nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt hier bei der richtigen Technik und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.
Das Trainieren beider Arme ist schwieriger als das Abwechseln der Arme. Auch wenn es nicht oft vorkommt, dass Sportler die Zottmann Curls abwechselnd machen, kann es eine gute Idee sein, die letzten zwei Wiederholungen abwechselnd mit beiden Armen zu machen.
Das Training sollte nicht mit Zottmann Curls begonnen werden. Diese Übung entkräftet den Unterarm und sollte als letzte Übung im Bizepstraining durchgeführt werden (das Training für die Unterarme kann jedoch fortgeführt werden).
