Die Besten Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen

Mahlzeit
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  • Mittag
  • Snack
  • Post Workout
  • Abendessen
  • Dessert
  • Shake
Dauer
  • Alle
  • Kein Kochen
  • Schnell zubereitet
  • Kochen mit Vorbereitung (20+ Minuten)
Ernährung
  • Alle
  • High Protein
  • Low Carb
  • Low Fat
Enthält
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  • Geflügel
  • Gluten
  • Hülsenfrüchte
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  • Tiererzeugnisse
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Täglich der gleiche fade Proteinshake ödet auf Dauer an. Für eine richtige Ernährung zum Muskelaufbau haben wir Rezepte für Sie entwickelt, die speziell auf die Bedürfnisse von Kraftsportlern ausgerichtet sind und dabei noch richtig lecker schmecken. Hier unsere Top Rezepte für Muskelaufbau – für vor, während und nach dem Training:

  • Energie tanken: Penne mit Zucchini. Enthält jede Menge Vitamin B6, Eisen und Magnesium und sorgt durch den Kohlenhydratanteil für eine lange Sättigung. Am besten Vollkornnudeln verwenden. Jetzt kann der Muskelaufbau beginnen!
  • Während des Trainings: Wer über eine längere Zeit intensiv trainiert, darf sich zwischendurch auch einen Snack gönnen. Hier empfehlen wir einen selbst gemachten Proteinshake (z.B. aus Magerquark und Früchten püriert) oder ganz einfach eine Banane.
  • Nach dem Training: Nun sollen die Muskeln wachsen, also gibt es Gulasch mit grünen Bohnen. Dieses Muskelaufbau Rezept ist reich an Vitamin B1, B6, B12 und Zink und macht sie nach einem harten Workout schnell wieder fit.

Wie Sie sehen, eine richtige Ernährung zum Muskelaufbau ist gar nicht so schwierig. Alle Rezepte für die optimale Ernährung für Kraftsportler finden sie direkt hier auf dieser Seite. Viel Erfolg und Genuss beim Trainieren!

Muskelaufbau Rezepte zum Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Während des Schlafes wird dem Körper keine Energie zugeführt und beim morgendlichen Aufwachen sind die Energiespeicher unseres Körpers fast komplett geleert. Um diese wieder aufzufüllen, benötigt der menschliche Organismus am Morgen viele komplexe Kohlenhydrate und hochwertige und proteinreiche Lebensmittel die im Bedarfsfall mit Nahrungsergänzungen ergänzt werden können wie z.B. Whey Protein. Hierzu eignen sich als Kohlenhydratquellen Haferflocken, Zucker freie Müslis oder Vollkornbrot. Das Frühstück sollte etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten abdecken, um einerseits neue Reserven zu schaffen und andererseits eine gewisse Leistungsfähigkeit während des Vormittags zu gewährleisten. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist günstig für Diäten, weil sie das Hungergefühl mindern. Bodybuilder und Kraftsportler benötigen eine große Menge an Proteinen zum Muskelaufbau.

Zu den Frühstücks Rezepten zum Muskelaufbau und Abnehmen.

Muskelaufbau Rezepte zum Mittag

Jeder Sportler, Bodybuilder oder Kraftsportler hat das Problem, dass die in der Kantine oder sonst wo angebotenen Mittagessen häufig nicht mit dem Ernährungsplan übereinstimmen. Deshalb ist es für viele Sportler wichtig, sich eigene Gerichte zuzubereiten. Das Mittagessen füllt die vom Vormittag verbrauchten Energiespeicher wieder auf und gibt dem Sportler neue Energie für den restlichen Tag. Bei der Wahl der Zutaten sollte nur darauf geachtet werden, dass diese dem erstellten Ernährungsplan entsprechen oder zumindest ausgewogen sind, sofern kein Ernährungsplan vorhanden ist.

Zu den Mittags Rezepten zum Muskelaufbau und Abnehmen.

Muskelaufbau Snacks

Neben den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen werden von Ernährungswissenschaftlern auch Snacks und Zwischenmahlzeiten empfohlen, um eine optimale Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten.

Die erste geplante Zwischenmahlzeit liegt zwischen Frühstück und Mittagessen. Das Gericht bzw. der Snack sollte zu 20 bis 40 g aus Protein ( Eiweiss ) (trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei) und etwa 40 g komplexen Kohlenhydraten bestehen. Geeignete Proteine sind z.B. in Hüttenkäse, Nüssen oder Hühnchen enthalten. Besonders schnell und einfach gestaltet sich die Versorgung mit Nahrung ergänzenden Proteinshakes. Für die richtigen Kohlenhydrate sorgen z.B. Vollkornprodukte und Haferflocken.

Die zweite Zwischenmahlzeit wird zwischen Mittag und Abendbrot angesetzt. Auch hier sind Proteine und Kohlenhydrate gleichermaßen gefragt. Eier, Quark, Geflügel, Müsli, Obst, Salat, Vollkornbrot, Haferflocken, Shakes und Säfte – dem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt.

Zu den Muskelaufbau Snacks.

Muskelaufbau Rezepte zum Abendessen

Den Ideen bei der Zubereitung zum Abendessen sind keine Grenzen gesetzt. Jeder Sportler kann sein eigener Koch werden, Hauptsache er achtet bei der Auswahl der Zutaten auf deren Nährwerte und auf seinen Ernährungsplan.

Viele Sportler haben das Problem, dass sie nicht wissen welche Rezepte sie benutzen können und welche weniger geeignet sind. Im nachfolgenden präsentieren wir Ihnen Rezepte die sich für ein fitness- und kalorienbewusstes Abendessen eignen. Egal ob Sie unsere Fitness Rezepte alleine oder mit Freunden genießen bzw. diese überraschen möchten, denken Sie daran, selbst gekochtes Essen schmeckt eigentlich immer gut.

Zu den Muskelaufbau Abendessen.

Muskelaufbau: Rezepte für Sportler

Wer viel Sport treibt, muss täglich darauf achten, seinen Körper mit der perfekten Nahrung zu versorgen, damit er Leistung bringen kann. Dies gilt besonders, wenn man Muskeln aufbauen will. Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau sorgt dafür, dass Ergebnisse des Trainings schneller sichtbar werden und außerdem besser regeneriert wird. Auf dieser Rezeptseite finden sie daher die besten Rezepte für Muskelaufbau, die Ihnen dabei helfen, das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen.

Ernährung zum Muskelaufbau: Kohlenhydrate und Eiweiß

Vor dem Training ist wichtig, viel Energie zu tanken – schließlich wollen sie ja nicht nach zehn Minuten schlapp machen. Dies geschieht am besten in Form von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornbrot, Dinkelnudeln oder Müsli. Sie liefern schnell die nötige Power und halten lange satt. Um den Muskelaufbau durch Ernährung und richtige Rezepte zu fördern, sollten sie nach dem Training zu eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Magerquark, fettarmen Käse, mageres Fleisch oder Nüsse und Sprossen greifen. Von Eiweißshakes oder Protein-Riegeln halten wir nur wenig – lieber auf natürliche Muskelaufbau Rezepte zurückgreifen.

Rezepte und Ernährungsplan zum Muskeln aufbauen

Dein Körper kann keine Muskelfasern aus dem Nichts erschaffen, also musst Du ihm Baumaterial liefern: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fett benötigst Du auch, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben, also die Signalstoffe in Deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und vergrößern den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während Du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate  setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst Du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten  greifen. Zu guter letzt: Wer größer werden möchte muss Überschusskalorien zu sich nehmen, sonst geht alles für den normalen Tagesbedarf drauf! Grobe Faustformel ist ein Kalorienüberschuss von 20% Deines Grundumsatzes. Du kennst Deinen Grundumsatz nicht? Benedict und Harris schon. Jedenfalls haben sie diese sehr genaue Formel – die Benedict-Harris-Formel – entwickelt, mit der Du Deinen Grundumsatz recht gut bestimmen kannst:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Etwa 20% von dem Ergebnis Deiner Rechnung solltest Du zusätzlich pro Tag zu Deinem Tagesbedarf zu Dir nehmen.

Auch Deinen Tagesbedarf kannst Du mittels der Benedict-Harris-Formel berechnen. Das ist die Kalorienmenge, die Du etwa bräuchtest um Deinen aktuellen Status zu erhalten:

Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:

  • 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
  • 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
  • 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)
Die Besten Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.