Die Ernährung macht 80% der Ergebnisse aus. Wir erstellen Ernährungspläne, die funktionieren. Individualisiert bis auf die letzte Zutat. Du verträgst keine Milch? Magst keinen Broccoli? Wir richten uns nach dir!
Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben willst – unsere leckeren Rezepte bringen dich ans Ziel.
Keine standardisierte Diät, sondern ein neuer Ernährungsstil, der auf deine individuellen Vorlieben, Anforderungen und Ziele abgestimmt ist.
Hol dir jetzt deinen kostenlose Ernährungsplan zum Muskelaufbau und zum Abnehmen angepasst an dein persönliches Ziel und Essverhalten.
Muskeln baust du nicht nur durch Training auf, sondern zu ca. 70% durch die passende Ernährung und ausreichend Regenerationszeit.
Da die Lebensmittel, die du isst, deinen Workout-Erfolg stark beeinflussen können, sehen wir uns heute die Rahmenbedingungen eines effizienten Ernährungsplans an, damit dein Muskelaufbau auch gelingt.
Hier findest du nicht nur kostenlose Ernährungspläne, sondern auch Informationen zu wichtigen Bestandteilen eines gelungenen Plans.
Auf dieser Seite findest Du eine Auswahl an Ernährungsplänen. Jeder Ernährungsplan wurde aufwändig und individuell erstellt.
Schritt 1: Berechne deinen Kalorienbedarf
Schritt 2: Wähle einen Ernährungsplan
Du kannst hier einen Ernährungsplan kostenlos herunterladen.
Jeder Ernährungsplan, den Du hier kostenlos herunterladen kannst, ist ursprünglich ganz individuell und persönlich für Kunden von uns erstellt worden.
Tipp: Auf unserer Seite haben wir übrigens leckere Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen.
Damit du jeden Ernährungsplan individuell auf deine Bedürfnisse anpassen kannst, schauen wir uns die verschiedenen Kriterien zusammen an, die für einen Ernährungsplan essentiell sind.
Beim Muskelaufbau solltest du einen Ernährungsplan verwenden, welcher deinem Kalorienbedarf entspricht und zusätzlich ca. 300 Kcal pro Tag mehr einbauen.
Um deinen Kalorienbedarf bestimmen zu können, ist es wichtig zu verstehen, dass dein Energiebedarf von verschiedenen Faktoren abhängig ist:
Als Stütze kannst du dich an den durchschnittlichen Grundumsatz orientieren:
Das ergibt einen Durchschnittswert von 2300 Kcal für Männer und 2100 Kcal für Frauen.
Auf Nutritastic findest du einen ausführlichen Artikel zur genauen Berechnung deines individuellen Kalorienbedarfs.
Wichtig ist außerdem, dass du dich ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgst, damit du fit bist und Muskeln aufbauen kannst.
Die Nährstoffe teilen sich in Makro- und Mikronährstoffe ein. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß gehören zu den Makronährstoffen, während Vitamine und Mineralstoffe die Mikronährstoffe bilden.
All diese Nährstoffe sind für das Training und für die Regeneration sehr wichtig. Im Folgenden gehen wir einzeln auf sie ein.
Wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest und du regelmäßig trainierst, sollte deine Ernährung grundsätzlich kohlenhydratbetont ausfallen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 50 bis 60% Kohlenhydratanteil.
Jedoch ist es wichtig die Kohlenhydrate überwiegend in der günstigen, komplexen Form (Vollkornprodukte) auszuwählen, da diese auch nährstoffreicher sind.
Geeignete Kohlenhydratquellen sind:
Weniger geeignete Kohlenhydratquellen sind:
Erster Tipp: Kurz vor und während deines Trainings solltest du auf schwer verdauliche Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) sowie stark ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten. Dein Körper braucht nämlich während des Workouts seine vollen Leistungsreserven und sollte nicht durch Verdauungsarbeit verlangsamt werden.
Wähle deshalb leicht verdauliche Kohlenhydrate aus, um die Energiespeicher (wieder) zu füllen.
Zweiter Tipp: Wenn du länger als 1 – 1,5 Stunden trainierst, solltest du auch auf eine Kohlenhydrat-Zufuhr während deiner sportlichen Leistung achten.
Eiweiße oder Proteine spielen im Ernährungsplan für mehr Muskelmasse eine wichtige Rolle, da sie den Aufbau von Körperzellen sowie Regenerationsphasen unterstützen und den Organismus mit essentiellen Nährstoffen versorgen.
Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren, die für die Energiegewinnung zuständig sind.
Diese Speicher musst du täglich wieder auffüllen. Es kommt dabei auf die richtige Kombination an. Fehlt beispielsweise eine Aminosäure, kann diese die Wirkung aller anderen negativ beeinflussen.
Unser Tipp:
Achte auf die Auswahl und richtige Kombination von Eiweißen.
Pflanzliche Proteine werden schlechter aufgenommen als tierische. Mit einer geschickten Kombination von pflanzlichen und tierischen oder verschiedenen pflanzlichen Produkten kannst du die Proteinaufnahme verbessern.
Clevere Kombinationen sind:
Um einen Muskelzuwachs zu erzielen, bedarf es einer höheren Proteinaufnahme.
Entscheide dich aber nicht nur für tierisches Eiweiß, da beim Abbau dieser Eiweiße Harnsäure entsteht, die sich negativ auf deine Verletzungshäufigkeit auswirken kann.
Erster Tipp: Damit Eiweiß deinen Stoffwechsel und deine Verdauung nicht zu sehr belastet, solltest du zu jeder Mahlzeit nur kleine Mengen an Protein zu dir nehmen, am besten kombiniert mit Kohlenhydraten.
Zweiter Tipp: Eine maximale Leistung erzielst du, wenn du leicht verdauliches Protein kurz vor oder nach dem Training aufnimmst, weil da der Muskelaufbau am günstigsten ist.
Dritter Tipp: Bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist das ausreichende Trinken sehr wichtig!
Fett hat langsam seine schlechte Reputation überholt und man weiß jetzt, dass gesunde Fette für die Leistungsfähigkeit des Körpers sehr wichtig sind und für einen optimalen Hormonhaushalt sorgen.
Zum Beispiel beeinflussen gesunde Fette die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau essentiell sind.
Trotzdem solltest du dich vor minderwertigen Fetten in Acht nehmen, denn diese können zu gesundheitlichen negativen Folgen führen.
Fette versorgen uns mit lebenswichtigen Fettsäuren, wie zum Beispiel den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren).
Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und sind sehr nährstoffreich, entzündungshemmend und immunstärkend. Sie versorgen unsere Nerven und Zellen mit den notwendigen Baustoffen.
Günstige Fette sind
Ungünstige Fette sind
Wenn du ausreichend Energie haben möchtest und deine Belastbarkeit sowie Regenerationszeit positiv beeinflussen willst, solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Denn diese versorgt dich mit den notwendigen Vitaminen.
Krafttraining erhöht nicht nur deinen Energieumsatz sondern auch deinen Vitamin-Bedarf:
Mineralstoffe haben vielfältige Aufgaben im Organismus. Sie sind beispielsweise für den Aufbau von Knochen und Zähnen, aber auch für die Muskelkontraktion und -Entspannung verantwortlich:
Weitere Mineralstoffe, die für den Muskelaufbau wichtig sind:
Hoffentlich hast du inzwischen den Wert einer gesunden und ausgewogenen Ernährung für dich erkannt.
Sie versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen, die wiederum für eine bessere Trainingsleistung, schnelleren Muskelaufbau sowie kürzere Regenerationszeit sorgen.
Jetzt wo du weißt, auf welche Nährstoffe du achten sollst, schauen wir uns an, welche Lebensmittel du am besten für dich aussuchst.
Die Lebensmittel sind in mehrere Gruppen eingeteilt, damit du eine leichtere Auswahl treffen kannst.
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
TIPP: Pro Stunde geleisteten Sport eine zusätzliche Portion essen.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.
Milch und Milchprodukte
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Fette und Öle
TIPP: Pro Stunde Sport 1⁄2 Portion zusätzlich verzehren.
Fettes, Süßes und Salziges
Alkoholfreie Getränke
TIPP: Pro Stunde Sport 0,4 bis 0,8 l Wasser oder Sportgetränk zusätzlich trinken, da durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verloren geht.
Damit du diese Theorie in deinen Alltag problemlos integrieren kannst, haben wir noch folgende Tipps für dich:
Mit all diesen Informationen und Tipps sollte es dir leichter fallen den richtigen Ernährungsplan für dich zu finden und diesen nach deinen individuellen Bedürfnissen zu ändern.
Du weißt jetzt welchen Kalorienbedarf du hast, wie du deinen Nährstoffbedarf decken kannst und auch welche Lebensmittel du für den Muskelaufbau am besten aussuchst.
Vergiss nicht, dass das Fundament für einen erfolgreichen Muskelaufbau ein Zusammenspiel zwischen Krafttraining, ausgewogener Ernährung sowie Regenerationszeit ist!
Jeder dieser Bereiche verdient deine Aufmerksamkeit, damit dein Vorhaben, mehr Muskelmasse aufzubauen, auch klappt.
