Starte jetzt deinen Ernährungsplan zum Abnehmen & Muskelaufbau

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Ernährungsplan zum Abnehmen & Muskelaufbau

Hol dir jetzt deinen kostenlose Ernährungsplan zum Muskelaufbau und zum Abnehmen angepasst an dein persönliches Ziel und Essverhalten.

Muskeln baust du nicht nur durch Training auf, sondern zu ca. 70% durch die passende Ernährung und ausreichend Regenerationszeit.

Da die Lebensmittel, die du isst, deinen Workout-Erfolg stark beeinflussen können, sehen wir uns heute die Rahmenbedingungen eines effizienten Ernährungsplans an, damit dein Muskelaufbau auch gelingt.

Hier findest du nicht nur kostenlose Ernährungspläne, sondern auch Informationen zu wichtigen Bestandteilen eines gelungenen Plans.

Unsere Kostenlosen Ernährungspläne

Auf dieser Seite findest Du eine Auswahl an Ernährungsplänen. Jeder Ernährungsplan wurde aufwändig und individuell erstellt.

Schritt 1: Berechne deinen Kalorienbedarf 

Schritt 2: Wähle einen Ernährungsplan

Du kannst hier einen Ernährungsplan kostenlos herunterladen.

Kostenlose Muskelaufbau Ernährungspläne:

Kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen:

Jeder Ernährungsplan, den Du hier kostenlos herunterladen kannst, ist ursprünglich ganz individuell und persönlich für Kunden von uns erstellt worden.

Tipp: Auf unserer Seite haben wir übrigens leckere Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen.

Vorteile eines Ernährungsplans

  1. Im Leben brauchst du ein Ziel und einen Plan, um erfolgreich zu sein. Genauso sieht es auch mit deiner Ernährung aus: dein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und erst mit einem guten Plan kannst du vorankommen.
  2. Ein auf dich abgestimmter Ernährungsplan achtet auf deine individuellen Bedürfnisse. Falls etwas nicht passen sollte, kannst du es jederzeit ändern.
  3. Ein ausgewogener Ernährungsplan deckt deinen Bedarf an Nährstoffen, so dass du ausreichend Energie für dein Training sowie die notwendigen Bausteine hast, damit deine Muskelmasse zunehmen kann.

Worauf muss ich beim Ernährungsplan achten?

Rahmenbedingungen für einen effizienten Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen
Rahmenbedingungen für einen effizienten Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen

Damit du jeden Ernährungsplan individuell auf deine Bedürfnisse anpassen kannst, schauen wir uns die verschiedenen Kriterien zusammen an, die für einen Ernährungsplan essentiell sind.

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Beim Muskelaufbau solltest du einen Ernährungsplan verwenden, welcher deinem Kalorienbedarf entspricht und zusätzlich ca. 300 Kcal pro Tag mehr einbauen.

Um deinen Kalorienbedarf bestimmen zu können, ist es wichtig zu verstehen, dass dein Energiebedarf von verschiedenen Faktoren abhängig ist:

  • Deine körperlichen und geistigen Aktivität
  • Dein Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht
  • von Krankheiten, Medikamenteneinnahme sowie Verletzungen
  • Klimatischen Bedingungen (z.B. Außentemperatur)
  • ..und von deiner Auswahl an Lebensmitteln.

Als Stütze kannst du dich an den durchschnittlichen Grundumsatz orientieren:

  • ein Mann braucht ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde
  • und eine Frau ca. 0,9 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde

Das ergibt einen Durchschnittswert von 2300 Kcal für Männer und 2100 Kcal für Frauen.

Auf Nutritastic findest du einen ausführlichen Artikel zur genauen Berechnung deines individuellen Kalorienbedarfs.

Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf?

Wichtig ist außerdem, dass du dich ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgst, damit du fit bist und Muskeln aufbauen kannst.

70% des Erfolges ist Ernährung, nur 30% Training
70% des Erfolges ist Ernährung, nur 30% Training

Die Nährstoffe teilen sich in Makro- und Mikronährstoffe ein. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß gehören zu den Makronährstoffen, während Vitamine und Mineralstoffe die Mikronährstoffe bilden.

All diese Nährstoffe sind für das Training und für die Regeneration sehr wichtig. Im Folgenden gehen wir einzeln auf sie ein.

Kohlenhydrate

Wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest und du regelmäßig trainierst, sollte deine Ernährung grundsätzlich kohlenhydratbetont ausfallen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 50 bis 60% Kohlenhydratanteil.

Jedoch ist es wichtig die Kohlenhydrate überwiegend in der günstigen, komplexen Form (Vollkornprodukte) auszuwählen, da diese auch nährstoffreicher sind.

Geeignete Kohlenhydratquellen sind:

  • kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel: Getreidekörner, Vollkornprodukte, Hafer-, Weizenflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Teigwaren, Brot, Reis etc.
  • frisches und tiefgefrorenes Obst: Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte, Beeren, Ananas, Kiwi etc.
  • frisches und tiefgefrorenes Gemüse: Kohlgemüse (Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl etc.), Blattgemüse, Salate, Tomaten, Paprika, Gurken, Karotten etc.

Weniger geeignete Kohlenhydratquellen sind:

  • Zucker sowie gesüßte Speisen und Getränke: Süßwaren, Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden), Fruchtgummi, Eiscreme, Kuchen und Torten, Marmeladen, Obst aus Konserven (das zusätzlich Zucker enthält) etc.
  • Produkte aus stark ausgemahlenes Mehl: Weißmehlprodukte, Toastbrot, Weißbrot, Brötchen, Kekse und Backwaren

Erster Tipp: Kurz vor und während deines Trainings solltest du auf schwer verdauliche Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) sowie stark ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten. Dein Körper braucht nämlich während des Workouts seine vollen Leistungsreserven und sollte nicht durch Verdauungsarbeit verlangsamt werden.

Wähle deshalb leicht verdauliche Kohlenhydrate aus, um die Energiespeicher (wieder) zu füllen.

Zweiter Tipp: Wenn du länger als 1 – 1,5 Stunden trainierst, solltest du auch auf eine Kohlenhydrat-Zufuhr während deiner sportlichen Leistung achten.

Eiweiß

Eiweiße oder Proteine spielen im Ernährungsplan für mehr Muskelmasse eine wichtige Rolle, da sie den Aufbau von Körperzellen sowie Regenerationsphasen unterstützen und den Organismus mit essentiellen Nährstoffen versorgen.

Eiweiß ist der wichtigste Eckpfeiler bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau aber auch zum Abnehmen