Marcus Graf
Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2000 Kalorien
Ein Ernährungsplan ist sehr stark vom persönlichen Kalorienbedarf abhängig, wie du diesen berechnest erfährst du im Artikel zum Thema Kalorienbedarf Berechnen.
Mögliche Ziele:
- Fettabbau (bei deutlich höherem Kalorienbedarf)
- Muskelerhaltung bei gleichzeitigem Fettabbau (bei höherem Kalorienbedarf)
- Muskelaufbau (bei gleichem Kalorienbedarf)
Die Kalorienangaben lediglich Richtwerte und schwanken je nach Produkt, Aufschluss über den tatsächlichen Kaloriengehalt bekommt man über die jeweilige Nährwerttabelle. Auch sollte man nicht zu verbissen berechnen, da eine natürliche Kalorienschwankung besser für den Stoffwechsel ist.
Tipp: Auf unserer Seite haben wir übrigens leckere Rezepte zum Muskelaufbau und Abnehmen.
Der Ernährungsplan
| Muskelaufbau Ernährungsplan | Ernährungsplan | 2000 Kcal | ||
| Kcal | EW (g) | KH (g) | F (g) | |
| Morgens | ||||
| 2 Scheiben Eiweißbrot (2x 60g) | 321,6 | 32,16 | 12,72 | 12 |
| 2 Scheiben Hähnchenbrust (2x 20g) | 42 | 8,4 | 0,4 | 0,8 |
| Butter (Brotaufstrich, 10g) | 74 | 0,1 | 0,1 | 8,2 |
| 2 gekochte Eier (Größe M) | 184,8 | 15,4 | 0,6 | 13,2 |
| Gesamt | 622,4 | 56,06 | 13,82 | 34,2 |
| Mittags | ||||
| Putenbrust (250g) | 267,5 | 60 | 0 | 2,5 |
| Reis (60g) | 209,4 | 4,2 | 46,6 | 0,4 |
| Gesamt | 476,9 | 64,2 | 46,6 | 2,9 |
| Pre-Workout | ||||
| Banane (mittlere Größe) | 105 | 1,29 | 26,95 | 0,4 |
| Nachmittags | ||||
| Nüsse (50g) | 160 | 14,4 | 7,54 | 44,8 |
| Abends | ||||
| Thunfisch (150g) | 169,5 | 39 | 0 | 1,5 |
| Mais (150g) | 120 | 4,35 | 16,2 | 2,85 |
| Gesamt | 289,5 | 43,35 | 16,2 | 4,35 |
| Vor dem Schlafen | ||||
| Magerquark (500g) | 310 | 60 | 20 | 1 |
| Gesamt am Tag: | Kcal | EW (g) | KH (g) | F (g) |
| 1963,8 | 239,3 | 131,11 | 87,65 |
Ich habe seit einigen Wochen einen Ernährungsplan und versuche mich auch dran zu halten. Bei den Eiweßen versuche ich hauptsächlich pflanzliche Eiweiße zu mir zu nehmen und verzichte fast vollständig auf Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene gesunde Ernährung macht für mich mehr aus als kurzfristiger Erfolg.
Hallo, erstmal danke für den Plan!
Ich habe eine Frage die abseits des Themas ist und zwar z.B das Pop up über dem Ernährungsplan mit dem Facebook Hinweis. Ist das hier ein Theme (WordPress)und das Pop up ein Plugin oder selber gemacht? Infos dazu wären super und eine Frage zum Thema, hast du noch verschiedene Pläne für etwas Abwechslung?
Beste Grüße
GS
Hey,
Ernährungspläne sind auf dem Weg, allerdings in etwas anderer Form und etwas Variabler mit einigen Alternativen. Bin gerade dabei das ganze noch fertig zu machen und dann gibt es dafür eine eigene Sektion.
Beim Plugin handelt es sich übrigens um „Social Locker“ von Codecanyon:
http://codecanyon.net/item/social-locker-for-wordpress/3667715?s_phrase=social%20locker&s_rank=1