Slow Carb Ernährungsplan zum Abnehmen & Muskelaufbau: Anleitung

Die Slow-Carb-Diät wurde 2010 von Timothy Ferriss entwickelt, dem Autor des Buches Der 4-Stunden-Körper.

Ferriss behauptet, dass es effektiv ist, um schnell abzunehmen, und weist darauf hin, dass es möglich ist, Körperfett zu verlieren, indem du einen dieser drei Faktoren optimierst: Ernährung, Bewegung oder dein Ergänzungsprogramm.

Wie die ketogene Diät basiert auch die Slow-Carb-Diät auf einer sehr geringen Aufnahme von Kohlenhydraten.

Der Plan basiert auf fünf Grundregeln, die die Grundlagen der Diät bestimmen. Im Allgemeinen wird an sechs aufeinanderfolgenden Tagen eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln verzehrt, wobei einmal pro Woche ein freier Tag vorgesehen ist.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Slow-Carb-Diät wissen musst.

Was ist die Slow-Carb-Diät?

Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf Regeln, von denen der Autor behauptet, dass sie einfach zu befolgen sind.

Die Einfachheit dieser Diät beruht auf dem Prinzip der minimalen effektiven Dosis (MED). Dieses Konzept ist definiert als „die kleinste Dosis, die das gewünschte Ergebnis erzielt“.

Mit anderen Worten, es geht darum, mit einem Minimum an Arbeit ein Maximum an Ergebnissen zu erzielen. Deshalb konzentriert sich diese Diät auf die Einhaltung einer Handvoll Richtlinien, die dem Körper dabei helfen sollen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung und zum Abnehmen zu maximieren.

Während der Diät darfst du an sechs aufeinanderfolgenden Tagen nur von einer Liste erlaubter Lebensmittel essen. Danach hast du einen Tag pro Woche, an dem du alles essen kannst, was du willst.

Während der Diättage solltest du dich auf vier Mahlzeiten pro Tag beschränken und den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, Obst oder kalorienreichen Getränken vermeiden.

Die Slow-Carb-Diät umfasst nur fünf Hauptnahrungsmittelgruppen: tierisches Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette und Gewürze. Jede Mahlzeit besteht aus so viel wie du willst von den ersten drei Lebensmittelgruppen und kleinen Mengen der letzten beiden.

Zusätzlich empfiehlt der Plan die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Abnehmprozess zu unterstützen. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Wie die ketogene Diät basiert auch die Slow-Carb-Diät auf der Annahme, dass der Verzehr von viel Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten die Gewichtsabnahme unterstützt, indem er den Abbau von Fett zur Energiegewinnung fördert, das Sättigungsgefühl steigert und die Fettspeicher reduziert (1, 2).

Zusammenfassung Bei der Slow-Carb-Diät darfst du an sechs Tagen in der Woche so viel von den erlaubten Lebensmitteln essen, wie du willst, vier Mahlzeiten pro Tag. An einem Tag in der Woche darfst du essen, was du willst. Diese Diät soll beim Abnehmen helfen, indem sie den Abbau von Fetten fördert und das Sättigungsgefühl steigert.

Die Regeln der Slow-Carb-Diät

Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf einfachen Regeln.

Regel #1: Vermeide „weiße“ Kohlenhydrate

Bei dieser Diät müssen alle „weißen“ Kohlenhydrate vermieden werden.

Dazu gehören alle Arten von verarbeiteten Kohlenhydraten, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, wie Nudeln, Brot und Müsli.

Wenn du deine Kraft steigern willst, darfst du diese Lebensmittel innerhalb von 30 Minuten nach einem Krafttraining zu dir nehmen. Wenn du jedoch abnehmen willst, solltest du diese Lebensmittel an Diättagen ganz meiden.

Regel Nr. 2: Immer wieder die gleichen Mahlzeiten essen

Der Erfinder dieser Diät erklärt, dass es zwar Tausende von Lebensmitteln gibt, aber nur eine Handvoll, die dich nicht zunehmen lassen.

Die Idee ist, die erlaubten Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu kombinieren und diese Mahlzeiten jeden Tag zu wiederholen.

Regel #3: Nimm keine Kalorien zu dir

Bei dieser Diät wird empfohlen, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Andere empfohlene Getränke sind ungesüßter Tee, Kaffee oder ein anderes kalorienfreies Getränk.

Die Grundlage für diese Regel ist, dass Getränke wenig bis gar keinen Nährwert liefern. Deshalb empfiehlt die Diät, dass du deine Kalorien nur aus nahrhaften Lebensmitteln und nicht aus Getränken beziehst.

Regel Nr. 4: Kein Obst essen

Auch wenn Obst technisch gesehen Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, legt die Slow-Carb-Diät nahe, dass Obst nicht hilfreich ist, wenn du versuchst, abzunehmen.

Diese Idee basiert auf der Tatsache, dass Fruktose, der Zucker in Früchten, den Abnehmprozess verzögern könnte, indem er den Blutfettspiegel erhöht und die Fettverbrennung verringert.

Regel #5: Nimm dir einen Tag pro Woche frei

Bei der Slow-Carb-Diät kannst du dir einen Tag pro Woche aussuchen, an dem du alles essen kannst, was du willst.

An diesem Tag musst du dich an keine der anderen Regeln halten. An diesem Tag kannst du alles essen, worauf du Lust hast, ohne Angst zu haben, dass du wieder zunimmst.

Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf Grundregeln: Vermeide „weiße“ Kohlenhydrate, wiederhole die gleichen Mahlzeiten, nimm keine Kalorien zu dir, iss kein Obst und nimm dir einen Tag pro Woche frei.

Welche Lebensmittel kannst du essen?

Diese Diät basiert auf fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiß, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fette und Gewürze.

Innerhalb dieser Gruppen nennt die Diät nur einige wenige Lebensmittel, die erlaubt sind. Je mehr Optionen du zur Auswahl hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass du von der Diät abweichst oder aufhörst, so der Erfinder der Diät.

Im Folgenden findest du eine Liste der Lebensmittel, die bei der Slow-Carb-Diät erlaubt sind:

Eiweiß

• Eiweiß mit 1-2 ganzen Eiern
• Hähnchenbrust oder -schenkel
• Rindfleisch, vorzugsweise grasgefüttert
• Fisch
• Schweinefleisch
• Laktosefreies, nicht aromatisiertes Molkenproteinpulver

Hülsenfrüchte

• Linsen
• Schwarze Bohnen
• Pinto-Bohnen
• Rote Bohnen
• Sojabohnen

Gemüse

• Spinat
• Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl
• Sauerkraut und Kimchi
• Spargel
• Erbsen
• Grüne Bohnen

Fette

• Butter
• Olivenöl zum Kochen bei niedriger Hitze
• Traubenkern- oder Macadamiaöl zum Kochen bei hoher Hitze
• Nüsse wie Mandeln
• Ghee
• Creamer – milchfrei und nur 1-2 Teelöffel (5-10 ml) pro Tag

Gewürze

• Salz
• Knoblauchsalz
• Weißes Trüffel-Meersalz
• Kräuter

Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät konzentriert sich auf fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiß, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fette und Gewürze. Sie empfiehlt, von den ersten drei Gruppen so viel zu essen, wie du willst, und von den letzten beiden Gruppen nur kleine Mengen.

Welche Lebensmittel solltest du meiden?

Die Slow-Carb-Diät schlägt nur wenige Lebensmittel vor, die du so viel und so oft essen darfst, wie du willst. Es werden aber auch einige Lebensmittel genannt, die du während des Abnehmprozesses und für immer danach meiden solltest.

Im Folgenden findest du einige der Lebensmittel, die du nach dieser Diät nicht mehr essen solltest:

1. Früchte

Wie Regel Nummer vier besagt, sind Früchte bei der Slow-Carb-Diät nicht erlaubt.

Obst enthält Fruktose, einen Einfachzucker, der laut der Slow-Carb-Diät die Blutfettwerte erhöhen kann.

Außerdem legt die Diät nahe, dass Fruktose die Aufnahme von Eisen beim Menschen erhöhen und den Gehalt an anderen Mineralien wie Kupfer senken kann.

Deshalb empfiehlt die Diät, an Diättagen kein Obst zu essen oder Fruchtsaft zu trinken. Am Cheat-Day kannst du sie aber trotzdem verzehren.

2. Molkereiprodukte

Milchprodukte werden bei der Slow-Carb-Diät nicht empfohlen.

Bei dieser Diät wird erklärt, dass Milchprodukte zwar einen niedrigen glykämischen Index haben, aber den Insulinspiegel in die Höhe treiben, was der Gewichtsabnahme abträglich zu sein scheint.

Die Diät besagt, dass der durch Milchprodukte verursachte Insulinanstieg mit dem von Weißbrot vergleichbar ist. Aus diesem Grund ist es am besten, während der Diättage auf Milchprodukte zu verzichten.

Trotzdem ist Hüttenkäse bei der Slow-Carb-Diät erlaubt. Der Autor der Diät behauptet, dass er einen hohen Anteil des Proteins Kasein enthält und weniger Laktose als andere Milchprodukte.

3. Gebratene Lebensmittel

Bei der Slow-Carb-Diät dürfen an den Diättagen keine frittierten Lebensmittel verzehrt werden.

Gelegentlich werden frittierte Lebensmittel mit Paniermehl zubereitet, das bei der Diät nicht erlaubt ist. Außerdem enthalten frittierte Lebensmittel viele Kalorien und haben oft einen geringen Nährwert.

Zusammenfassung Bei der Slow-Carb-Diät sind an den Diättagen kein Obst, keine Milchprodukte und keine frittierten Lebensmittel erlaubt. Du kannst diese Lebensmittel jedoch an den freien Tagen oder „Schummeltagen“ essen.

Der Schummeltag

Bei der Slow-Carb-Diät soll der „Cheat Day“ den mentalen Stress lindern, der oft mit einer Diät einhergeht.

Außerdem soll die Abkehr von einem strengen Plan für einen Tag, an dem du so viel essen kannst, wie du willst, verhindern, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Das ist ein Nebeneffekt, der bei längerer Kalorienrestriktion auftreten kann.

An diesem Tag sollst du keine Kalorien zählen und dir keine Gedanken darüber machen, was du isst, einschließlich alkoholischer Getränke.

Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass Schummeltage oder „Refeeds“ das Abnehmen begünstigen können.

Ein „Refeed“ bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in dem die Kalorienzufuhr höher ist als sonst (3).

Es gibt Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungen den Stoffwechsel anregen und den Blutspiegel des Hormons Leptin erhöhen könnten, was den Hunger reduzieren könnte (3, 4).

Außerdem scheint es, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten während der Mahlzeiten den Leptinspiegel weiter erhöhen könnte (5, 6).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass eine dreitägige Kohlenhydratüberfütterung die Leptinkonzentration um 28% und den Energieverbrauch um 7% erhöhen kann (5).

Der Slow-Carb-Cheat-Day wird wegen seiner psychologischen Vorteile genutzt, aber auch wegen seines Einflusses auf hormonelle Veränderungen, die die Gewichtsabnahme weiter fördern können.

Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät erlaubt einen Tag pro Woche, an dem du von allen Lebensmitteln so viel essen kannst, wie du willst. Dies beruht auf der Tatsache, dass Refeeds dazu beitragen können, die Leptinkonzentration und die Stoffwechselrate zu erhöhen.

Unterstützende Nahrungsergänzungsmittel

Die Slow-Carb-Diät empfiehlt ihren Anhängern die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.

Da diese Diät zu einem Verlust von überschüssigem Wasser führen kann, wird empfohlen, die verlorenen Elektrolyte mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln wieder aufzufüllen:

• Kalium: 99-mg-Tabletten zu jeder Mahlzeit
• Magnesium: 400 mg pro Tag, plus 500 mg vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu verbessern
• Kalzium: 1.000 mg pro Tag

Die Slow-Carb-Diät schlägt vier zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel vor, die den Abnehmprozess unterstützen können:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alpha-Liponsäure: 100-300 mg
• Grüner Tee Flavanole (entkoffeiniert): Sollte mindestens 325 mg Epigallocatechingallat (EGCG) enthalten
• Knoblauchextrakt: Mindestens 200 mg

Dieses Einnahmeschema wird für sechs Tage pro Woche empfohlen, mit einer Woche Pause alle zwei Monate.

Der tägliche Einnahmeplan sieht wie folgt aus:

• Vor dem Frühstück: Alpha-Liponsäure, Grüntee-Flavanole und Knoblauchextrakt
• Vor dem Mittagessen: Alpha-Liponsäure, Grüntee-Flavanole und Knoblauchextrakt
• Vor dem Abendessen: Alpha-Liponsäure, Grüntee-Flavanole und Knoblauchextrakt
• Vor dem Schlafengehen: Policosanol, Alpha-Liponsäure und Knoblauchextrakt

Im Folgenden wird kurz erklärt, warum diese Nahrungsergänzungsmittel bei dieser Diät hilfreich sein können:

Policosanol

Policosanol ist ein alkoholischer Extrakt aus Pflanzenwachsen, die aus Zuckerrohr, Bienenwachs, Getreide und anderen Lebensmitteln gewonnen werden (7).

Es hat sich gezeigt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins deutlich erhöht. Außerdem hat eine Studie gezeigt, dass Policosanol dazu beitragen kann, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um etwa 23 % zu senken (8).

Policosanol hat sich auch bei Studienteilnehmern als sicher und gut verträglich erwiesen (8).

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure (ALA) hat sich als starkes Antioxidans erwiesen, das bei der Gewichtsabnahme nützlich ist (9, 10).

Die Slow-Carb-Diät legt nahe, dass ALA beim Abnehmen hilft, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Muskeln und die Leber fördert, da diese sonst in Fett umgewandelt werden könnten.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 360 fettleibige Menschen deutlich an Körpergewicht verloren, nachdem sie 20 Wochen lang täglich 1.200-1.800 mg ALA eingenommen hatten (11).

Grüner Tee Flavanole

Epigallocatechingallat (EGCG) ist das am häufigsten vorkommende und wichtigste Antioxidans in grünem Tee.

EGCG unterstützt nachweislich die Gewichtsabnahme, indem es die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, erhöht, indem es die Thermogenese (12, 13).

Skelettmuskeln nutzen Glukose zur Energiegewinnung, und EGCG scheint diesen Prozess zu fördern. EGCG erhöht nachweislich die Anzahl der Glukosetransporter-Typ-4-Moleküle (GLUT-4) in den Zellen, die Glukose in die Zellen bringen (14).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass EGCG das Absterben von Fettzellen auslöst und so bei der Gewichtsabnahme hilft (15).

Knoblauchextrakt

Knoblauchextrakt enthält zwei Komponenten, die für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind: Allicin und S-Allylcystein (SAC). SAC ist stabiler und wird vom Körper besser aufgenommen als Allicin (16, 17, 18).

Knoblauchextrakt ist nachweislich ein starkes Antioxidans, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel wirksam senkt (18, 19).

Die Slow-Carb-Diät legt auch nahe, dass die Einnahme von Knoblauchextrakt während des Programms hilfreich ist, um eine erneute Fettaufnahme zu vermeiden.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Knoblauchextrakt, insbesondere gealterter Knoblauchextrakt, in Kombination mit einem 12-wöchigen Trainingsprogramm helfen kann, Gewicht zu reduzieren und eine Zunahme des Körperfetts zu vermeiden (20).

Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät empfiehlt, die Elektrolyte mit Kalzium-, Magnesium- und Kaliumpräparaten wieder aufzufüllen. Außerdem wird die Einnahme von Policosanol, Grünteeflavanolen, Knoblauchextrakt und Alpha-Liponsäure empfohlen.

Empfehlungen

Überall auf Der 4-Stunden-Körper Buch gibt Ferriss einige Empfehlungen, die dazu beitragen können, die Chancen zu erhöhen, sich langfristig an den Plan zu halten und Ergebnisse zu sehen.

Außerdem gibt er Lösungen für häufige Probleme und Fragen, die du auf dem Weg dorthin haben könntest.

Zu den erlaubten Lebensmitteln

• Iss dein Gemüse: Fülle dich mit erlaubtem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Spargel.
• Iss gesunde Fette: Die Diät empfiehlt, den Fettanteil in deiner Ernährung zu erhöhen, indem du gesunde Fette zu dir nimmst. Das kann helfen, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
• Kleine Mengen an Diät-Softdrinks sind in Ordnung: Obwohl kalorienreiche Getränke nicht empfohlen werden, darfst du im Rahmen der Diät nicht mehr als 450 ml (16 Unzen) Diätlimonade pro Tag trinken.
• Rotwein ist in Ordnung: Die Diät erlaubt es dir, während der Diättage bis zu zwei Gläser Rotwein pro Tag zu trinken, vorzugsweise trockene Sorten.
• Trinke am Cheat Day, was du willst: Du darfst an deinem Cheat-Tag jede Art und Menge an alkoholischen Getränken trinken.
• Gefrorene oder konservierte Lebensmittel sind in Ordnung: Lebensmittel, die mit einer der beiden Methoden konserviert wurden, sind erlaubt.
• Fleisch ist nicht erforderlich: Wenn du Ovo-Lacto-Vegetarier bist, kannst du die Diät trotzdem befolgen. Fleisch wird zwar dringend empfohlen, ist aber nicht erforderlich.

Nicht erlaubte Lebensmittel

• Es sind keine Früchte erlaubt, außer Tomaten und Avocados: Der Verzehr von Avocados sollte nicht mehr als 1 Tasse (150 Gramm) oder eine Mahlzeit pro Tag betragen.
• Snacks werden nicht empfohlen: Wenn du bei den vier Mahlzeiten pro Tag ausreichend große Portionen isst, solltest du keinen Hunger auf Zwischenmahlzeiten haben. Wenn du trotzdem hungrig bist und einen Snack essen musst, nimm eine kleine Mahlzeit zu dir, die nur aus Eiweiß oder aus Eiweiß und Gemüse besteht.
• Milchprodukte sind nicht erlaubt: Hüttenkäse ist jedoch eine Ausnahme.

Ein paar besondere Lebensmittel

• Probiere Mandel- oder Erdnussbutter vor dem Schlafengehen: Wenn du vor dem Schlafengehen Hunger bekommst, kannst du 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Mandelbutter oder Erdnussbutter essen. Versuche, Produkte zu wählen, die als einzige Zutat Mandeln oder Erdnüsse haben und keine Zusatzstoffe enthalten.
• Versuche es mit frisch gepresstem Zitronensaft vor den Mahlzeiten: Das kann helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Vermeide gekauften Zitronensaft, der Zucker und Konservierungsstoffe enthält.
• Verwende Zimt: Die Verwendung von Zimt, insbesondere von Saigon-Zimt, während der Mahlzeiten kann helfen, deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken.
• Bohnen können Magenbeschwerden wie Blähungen verursachen: Um dies zu vermeiden, empfiehlt die Diät, das gesamte Wasser aus Bohnenkonserven abzulassen. Wenn du trockene Bohnen verwendest, solltest du sie über Nacht in Wasser einweichen, bevor du sie kochst.

Tipps zum Essen

• Das Timing der Mahlzeiten ist wichtig: Nach der Slow-Carb-Diät muss das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden. Nach dem Frühstück sollten die Mahlzeiten in einem Abstand von etwa vier Stunden eingenommen werden. Das hängt aber auch von deinem Schlafplan ab.
• Schränke kalorienreiche Lebensmittel ein, bei denen du dazu neigst, zu viel zu essen: Obwohl Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter und Hummus bei der kohlenhydratarmen Diät erlaubt sind, neigen Menschen dazu, sie zu viel zu essen und damit unnötige Kalorien zuzuführen. Deshalb sollten sie so weit wie möglich eingeschränkt werden.
• Nimm bei jeder Mahlzeit genügend Eiweiß zu dir: Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und zum Frühstück 30 Gramm Eiweiß.
• Iss ein eiweißhaltiges Frühstück, auch am Cheat Day: Auch wenn du an deinem Cheat Day alles essen darfst, was du willst, solltest du trotzdem 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück zu dir nehmen.
• Nimm dir Zeit am Tisch: Die Diät empfiehlt, langsam zu essen und sich mindestens 30 Minuten Zeit zu nehmen, um die Mahlzeiten zu verzehren. Das trägt auch dazu bei, dass dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.
• Iss, bis du dich satt fühlst: Zähle keine Kalorien. Iss stattdessen, bis du satt bist.
• Ersetze die Kohlenhydrate im Restaurant durch Gemüse: Iss immer Gemüse und Bohnen anstelle von Kohlenhydraten wie Reis und Nudeln, wenn du auswärts isst.

Lebensstil-Empfehlungen

• Halte es einfach, wenn du in Eile bist: Grundnahrungsmittel wie Eier, Thunfisch aus der Dose, Tiefkühlgemüse und Bohnen aus der Dose lassen sich leicht in schnelle Mahlzeiten verwandeln.
• Bereite dich auf die Reise vor: Du kannst ein paar Mahlzeiten zum Mitnehmen mitnehmen, z. B. Thunfisch in Beuteln, Nüsse oder Proteinpulver mit Wasser. Auch hier gilt: Versuche, es einfach zu halten. Falls jedoch keine erlaubten Lebensmittel verfügbar sind, sagt der Plan, dass es besser ist, den Hunger dem Abweichen von der Diät vorzuziehen.
• Treibe nicht zu viel Sport: Es stimmt, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird. Diese Diät legt jedoch nahe, dass du dich nur zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten bewegen musst, wenn du die richtigen Lebensmittel isst.
• Fang klein an: Wenn du dich von so vielen Ernährungs- und Lebensstiländerungen auf einmal überwältigt fühlst, fang klein an. Verpflichte dich zum Beispiel, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu essen. Sobald du dich wohl fühlst, kannst du nach und nach weitere Regeln in deine Routine einbauen.

Zusammenfassung In diesem Kapitel werden einige spezifische Empfehlungen vorgestellt, die deine Erfolgschancen bei der Slow-Carb-Diät erhöhen können.

Vorteile der Diät

Die Slow-Carb-Diät könnte relativ einfach zu befolgen sein, da sie nur wenige Lebensmittel umfasst und nur fünf allgemeine Regeln zu befolgen sind.

Befürworter der Diät behaupten, dass der Verzicht auf Lebensmittel, die die Fettspeicherung fördern, ein effizienter Weg ist, um schnell Fett zu verbrennen.

Die Diät beinhaltet auch einige Techniken, die deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung ankurbeln. Die Diät empfiehlt zum Beispiel, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu essen.

Es gibt Hinweise darauf, dass ein eiweißreiches Frühstück die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es Fetteinlagerungen verhindert, das Sättigungsgefühl steigert und die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg reduziert. Es könnte auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (21, 22).

Die Slow-Carb-Diät ähnelt der ketogenen Diät, weil sie einen sehr niedrigen Kohlenhydratkonsum und eine erhöhte Proteinzufuhr erfordert. Diese Diäten zwingen den Körper dazu, sich darauf einzustellen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, und helfen so beim Fettabbau (1, 2).

Außerdem hat sich gezeigt, dass eiweißreiche Diäten den Energieverbrauch erhöhen, die fettfreie Körpermasse erhalten und eine erneute Gewichtszunahme verhindern (23, 24).

Außerdem scheint es, dass eine Einschränkung der erlaubten Lebensmittel während eines Abnehmprogramms den Menschen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und den Gewichtsverlust langfristig zu halten (25).

Die Slow-Carb-Diät vermeidet auch den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Begrenzung des Zuckerkonsums, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Gewichtsabnahme weiter zu unterstützen (26, 27).

Außerdem könnte ein freier Tag pro Woche, an dem die Kalorienzufuhr erhöht wird, die Fettverbrennung ankurbeln und das Hungergefühl kontrollieren (3, 4).

Im Allgemeinen scheint die Slow-Carb-Diät auf praktischen Techniken zu beruhen, die nachweislich die Gewichtsabnahme fördern und die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl steigern.

Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät schlägt Praktiken und Techniken vor, die nachweislich das Abnehmen fördern. Dazu gehören die Erhöhung der Proteinzufuhr, die Begrenzung des Zuckerkonsums und die Anwendung der Cheat-Day-Methode.

Nachteile der Slow-Carb-Diät

Die Slow-Carb-Diät scheint keine nennenswerten Nebenwirkungen zu haben.

Allerdings könnte die geringere Häufigkeit der Mahlzeiten bei manchen Menschen zu einem Energiemangel und gesteigertem Appetit führen. Das lässt sich vermeiden, indem du bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß isst und viel Wasser trinkst.

Da die Slow-Carb-Diät den Verzicht auf alle Früchte und bestimmte Gemüsesorten empfiehlt, könnte sie außerdem die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen wie Antioxidantien einschränken (28).

Wenn du nicht regelmäßig Obst und faserhaltiges Gemüse isst, kann das deine Ballaststoffaufnahme einschränken, was bei manchen Menschen zu Verstopfung führen kann (28).

Außerdem kann der Verzehr großer Mengen tierischen Proteins und die Einschränkung kohlenhydratreicher Lebensmittel zu einer übermäßigen Wasserausscheidung führen und möglicherweise deinen Elektrolythaushalt stören (28).

Deshalb ist es wichtig, wie in der Diät empfohlen, den Elektrolythaushalt durch die Einnahme von Kalzium-, Magnesium- und Kaliumpräparaten oder durch Lebensmittel, die reich an diesen Mineralien sind, wiederherzustellen.

Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät sollte keine größeren Nebenwirkungen haben. Allerdings kann es sein, dass die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe aufgrund der empfohlenen Einschränkungen nur begrenzt aufgenommen werden.

Beispiele für Mahlzeiten

Die Slow-Carb-Diät empfiehlt, dass du deine Mahlzeiten so oft wie möglich wiederholst.

Der Gedanke dahinter ist, dass eine Abweichung von den Grundnahrungsmitteln deine Chancen verringern könnte, die Diät durchzuhalten und erfolgreich zu sein.

Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten, die du wiederholen oder miteinander kombinieren kannst.

Frühstück

• Zwei mittelgroße Eier, 1/2 Tasse (86 g) schwarze Bohnen, 2 Esslöffel (30 ml) stückige Salsa und eine halbe Avocado
• Ein Shake mit 30 Gramm Proteinpulver und Wasser
• Drei Eier und zwei Scheiben Truthahnspeck

Mittagessen

• Salat aus einer Avocado, zwei hartgekochten Eiern, einer mittelgroßen Tomate, zwei gekochten Speckscheiben und dem Saft einer Zitronenspalte
• Thunfischsalat mit Spinat und einem beliebigen anderen Gemüse
• Fajita-Salat mit Guacamole und schwarzen Bohnen

Abendessen

• Gegrillter Fisch, gedünstetes Gemüse und Limabohnen
• Rotisserie-Hähnchen, gewürzter Blumenkohl und schwarze Bohnen
• Schweinelende, Brokkoli und Linsen

Zusammenfassung Die obigen Mahlzeitenvorschläge sind dazu gedacht, gemischt und häufig wiederholt zu werden. Laut der Slow-Carb-Diät kann es dir helfen, die Diät durchzuhalten und abzunehmen, wenn du immer wieder die gleichen Lebensmittel isst.

Weitere Artikel zum Thema

• Slow Carb Ernährungsplan zum Abnehmen & Muskelaufbau: Anleitung

Solltest du die Slow-Carb-Diät ausprobieren?

Befürworter der Slow-Carb-Diät behaupten, dass sie effektiv zum Abnehmen ist. Sie basiert auf fünf Regeln, die dazu beitragen sollen, deinen Stoffwechsel zu steigern und Fettspeicherung zu verhindern.

Die Diät empfiehlt, den Verzehr von Kohlenhydraten wie Zucker und Getreide zu vermeiden und stattdessen einen hohen Verzehr von Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten zu fördern.

Außerdem wird ein wöchentlicher freier Tag empfohlen, an dem du alles essen kannst, was du möchtest.

Im Allgemeinen scheint diese Diät für alle, die abnehmen und sich gesünder ernähren wollen, einfach zu befolgen zu sein, da sie nur eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln und einfach zuzubereitende Mahlzeiten empfiehlt.

Außerdem fördern die praktischen Techniken dieser Diät nachweislich die Gewichtsabnahme, steigern die Fettverbrennung und erhöhen das Sättigungsgefühl.

Der größte Nachteil der Diät ist, dass sie zwei sehr nährstoffreiche Lebensmittelgruppen – Obst und Milchprodukte – einschränkt. Aus diesem Grund ist sie für Menschen mit hohem Nährstoffbedarf, wie z. B. Sportler/innen, möglicherweise nicht geeignet.

Alles in allem scheint die Slow-Carb-Diät keine nennenswerten Nebenwirkungen zu haben. Wenn du glaubst, dass du dich langfristig an den Plan halten kannst, kann diese Diät eine einfache Möglichkeit sein, ein paar Pfunde zu verlieren.